Ashtanga yoga 一序列
站立體式 standing poses: 建立根基
體式一：Padangusthasana
凝視點：鼻尖
3 vinyasas
ekam 1:?
吸氣，雙腳跳開與髖同寬，拉長胸腔伸展脊柱，前屈，食指中指大拇指抓住大腳趾。
dve? ? 2:?
呼氣，腹部內(nèi)收，前屈加深，停留5個呼吸。
Trini? 3：
吸氣，拉長身體，準(zhǔn)備進入下一個體式。
體式要點
在前屈中有三個重要的點：
1.? 伸展大腿后側(cè)膕繩肌
2.? 伸展背部肌群
3.? 骨盆內(nèi)部的空間和骨盆底肌的激活
在前屈中，向內(nèi)收緊腹部，可以創(chuàng)造骨盆內(nèi)部的自由空間從而保護大腿后側(cè)膕繩肌不被拉傷。
保持體式，將坐骨向上提起來，并且繼續(xù)更深地收緊腹部，將恥骨向后推，可以激活你的骨盆底肌，在這個體式中建立非常堅實的根基。
體式順位：
在體式中，拉長大腿后側(cè)膕繩肌和放松整個背部肌群，
將你雙腳腳底的三個點（大腳球，小腳球和腳跟）踩進地板。當(dāng)你和地面產(chǎn)生聯(lián)結(jié)的時候，將會激活大腿股四頭肌，膝蓋骨會上提。
因為股四頭肌和膕繩肌是一組對抗的肌肉，激活股四頭肌可以在體式中創(chuàng)造穩(wěn)定感。
保持你的手肘在一條線上，肩胛骨向坐骨方向走，避免聳肩，并且避免用手臂拉的力量帶自己進入更深的前屈。
用呼吸帶自己進入更深的體式，給自己多一點耐心和勤勉，用一生的時間來練習(xí)，并享受這個旅程。
避免在體式中受傷
體式中需要非常注意不要過分拉伸坐骨和大腿后側(cè)膕繩肌。
大腿肌群，特別是大腿后側(cè)肌肉的纖維中積累了很多毒素。如果你常常重復(fù)經(jīng)歷惡心嘔吐，過敏或者其他癥狀，在瑜伽練習(xí)后，你的大腿后側(cè)肌肉可能會特別緊張或者酸痛。
如果是肌肉的疼痛，而不是從大腿后側(cè)延伸至坐骨的疼痛，那么練習(xí)可以繼續(xù)。如果疼痛到達了關(guān)節(jié)，那么練習(xí)的程度要減輕一些。如果疼痛變得劇烈，那么可能需要采取屈膝的方式來練習(xí)。
如果在練習(xí)中，你的膝蓋后側(cè)發(fā)生疼痛，首先確定你的膝蓋沒有超生，并且在練習(xí)中將大腳趾根部踩入地板，激活大腿前側(cè)肌肉，來保護你的膝蓋。
體式練習(xí)帶來的好處
治療骨質(zhì)疏松
刺激肝臟和腎臟
加強消化系統(tǒng)
加強大腿和腳踝的力量
拉伸大腿后側(cè)，小腿，和背部
放松緊張和壓力
刺激循環(huán)系統(tǒng)
