夏天過(guò)去了,但是小伙伴們減肥的熱情并沒(méi)有因此削弱,以下的減脂肪最佳時(shí)間表你需要知道,這樣才能更加有效的減掉肉肉哦!
一、6-8點(diǎn):早餐+晨練時(shí)間 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1、起床后喝一杯溫水將幫助你快速補(bǔ)充水分,提高新陳代謝,降低中風(fēng)等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2、早餐的蛋白質(zhì)攝入對(duì)減脂非常重要。保證至少20~35克的蛋白質(zhì)攝入,選擇雞蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)早餐蛋白質(zhì)來(lái)源,不僅可以幫助你防止肌肉分解,提高新陳代謝,還可以增強(qiáng)飽腹感。
3、輕松的晨練時(shí)刻,晨練可以有效的燃燒脂肪,強(qiáng)度不需要那么大,繞小區(qū)散步一圈即可,或者連一些清晨喚醒訓(xùn)練。
二、7-9點(diǎn):飲水時(shí)間
讓你減5磅的飲水時(shí)間,喝至少兩杯水,與起床不喝水的人相比,喝水者可多減重5磅(約2.3公斤),你的最低目標(biāo)是每天每kg體重?cái)z入40ml/水,在減脂期,你的全天飲水量甚至可以高達(dá)4L。
三、10-11點(diǎn):熱茶時(shí)間
大腦饑餓和口渴中心都位于下丘腦,如果將口渴誤認(rèn)為饑餓,就容易吃零食,喝杯熱茶,既解渴又能增加飽腹感
四、12點(diǎn)-14點(diǎn):午餐時(shí)間
1、午餐前半小時(shí)喝2杯水有助于提高新陳代謝,增強(qiáng)飽腹感,幫助你攝入更少的食物。
2、午餐要富含營(yíng)養(yǎng),包括主、蔬菜和蛋白質(zhì)類(lèi)食物。主食以低GI食物為主,如燕麥、糙米、紅薯等粗糧;蛋白質(zhì)類(lèi)食物以雞肉、牛肉、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)及雞蛋、乳制品等為主。午餐不要攝入過(guò)多主食,這樣會(huì)增強(qiáng)困意,影響下午的學(xué)習(xí)和工作。你應(yīng)該攝入更多的蛋白質(zhì)。
3、午餐后可以適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,還可以進(jìn)行10-30分鐘的全身性運(yùn)動(dòng),如循環(huán)訓(xùn)練(午餐后30-60分鐘后運(yùn)動(dòng))。
五、14 ~ 17點(diǎn):別忘了午休
1、最佳的小憩時(shí)間是下午2點(diǎn)-5點(diǎn),在這段時(shí)間小憩30分鐘,可以有效提高大腦的敏銳性,補(bǔ)充睡眠。如果在這段時(shí)間午休并不方便,也可以尋找其他時(shí)間段,小睡10-15分鐘。
2、注意你的飲水量,多喝水!
3、如果想在下午加餐,請(qǐng)選擇高蛋白、低碳水的食物,這對(duì)你的健康和提醒更加有益。
六、18點(diǎn)-20點(diǎn):晚餐+運(yùn)動(dòng)時(shí)間
1、不要認(rèn)為減肥就應(yīng)該不吃晚飯!在保證全天熱量不超標(biāo)的情況下,你的晚餐也應(yīng)該同樣豐盛。晚餐的搭配方案與午餐類(lèi)似,你需要攝入充足的蔬菜。通常,從視覺(jué)上看,蔬菜的面積應(yīng)該是主食的2倍。
2、揮汗如雨的有氧運(yùn)動(dòng),此時(shí)健身比在更早時(shí)間健身效果更好,肌肉可多增加22%,力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)即可
3、雖然最佳的鍛煉時(shí)間段為16-20點(diǎn),但是對(duì)上班族而言,這個(gè)時(shí)間并不好把握。你可以自由改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間段,但別忘了在運(yùn)動(dòng)后拉伸放松。有條件的健身者,建議在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20-40g的乳清蛋白。
七、20-21點(diǎn):喝點(diǎn)酸奶
加餐酸奶放松身心,睡前吃些低脂酸奶,不僅為睡前禁食做準(zhǔn)備,還有助于大腦分泌褪黑激素,改善睡眠。
八、21-22點(diǎn):斷電時(shí)間
21點(diǎn)以后遠(yuǎn)離電腦電視手機(jī),它們發(fā)出的藍(lán)光容易破壞睡眠,洗個(gè)澡或者看看書(shū)都是不錯(cuò)的選擇。
九、22-23點(diǎn):準(zhǔn)備睡覺(jué)
每天定時(shí)睡覺(jué)和起床,有助于保持更高睡眠質(zhì)量,瘦身也會(huì)成功。
怎么樣,以上最佳減脂作息時(shí)間表,你掌握了沒(méi)?