之前咱們開了各部位的高效訓練專欄，連著說了好幾周的胸和臀，

俗話說，新手練胸，進階練背。

為什么這么說？

因為從實用和視覺角度上來看，其實胸……某種意義上只是比較好看（當然，它也的確夠好看的U?ェ?*U）……

在日常活動中，從挺拔體態(tài)和保持健康的角度看，胸可是遠遠不如背的；

從構成和訓練的復雜難度來看，背部也比胸部困難得多，難找到感覺得多！

所以總體而言，背部的訓練水平，確實決定你是否從初學者開始進階。

不過也鑒于背部太過復雜，今天我們只做一個背部入門：來說說背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背闊肌的訓練方法。

1/背部，主要分為四大塊！

說背闊肌前，我們先來看看背部肌群的主要構成：斜方肌、背闊肌、肩袖四肌、豎脊肌，以及深層的菱形肌等↓

初學者最容易犯的一個毛病，是把上背肌群和斜方肌當成背部訓練的重點……

但實際上，柿子撿軟的捏，肌肉則是挑大的練；就像一輛車好看與否，不取決于它一顆螺絲的外觀設計，而是看最大塊的外殼；塊兒越大的肌肉，越能在視覺上決定你的身材，當然，也越能更加促進你的健康。

所以剛開始練背，背闊肌這塊背部最簡單、也最大塊的肌肉，才是值得你好好學習的。

2/背闊肌，有什么用？

背闊肌，醫(yī)學上的拉丁語學術名稱“l(fā)atissimus dorsi”，意為“背部最寬闊者”。

作為上半身最大，也是最有力的肌肉之一，決定著你整個上半身的寬度和背部的整體形態(tài)。

背闊，決定你背部的整體形態(tài)！

男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背闊肌來決定的。

尤其是背闊肌的下緣部分，追求外展且線條清晰銳利；

下緣部分不發(fā)達，在健美圈還有個俗稱“白種人綜合癥”……

但其實，國人的背闊肌下緣也都不是練得太好。

而女同學所謂的“腰”，一定程度也是由背闊肌決定的；

畢竟現(xiàn)在流行的不是賞兩眼梅，吐兩口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲線的沙漏身材。

沙漏身材上半段的重點，其實不在大胸（此外這也是天生的……后天改善不大），就在一個視覺上能收細的腰背！

背闊，生理上有什么用？

那么，背闊肌生理上又有什么用呢？

由于它的止點反向連接在肱骨小結節(jié)嵴上，所以最主要的功能，其實就是運動肱骨，內收、伸展肩關節(jié)！

沒錯，大家應該注意到了，胸大肌的止點反向連接在肱骨大結節(jié)嵴上；

背闊肌和胸大肌在肱骨的附著處都有明顯扭轉；

所以這兩塊肌肉存在著很大的協(xié)同關系，胸大肌也負責著內收、內旋、伸展肩關節(jié)。

背闊肌·主要生理作用：肩關節(jié)內收、伸展

>>>內收：大臂內夾

>>>伸展：大臂后伸，比如下拉

大家可以看看下面這個最常見的背闊肌訓練動作——引體向上，其實就是一個明顯的肩關節(jié)伸展+內收動作，自然對背闊肌有很不錯的訓練效果咯。

不過，很多人還是表示很難找到背闊肌的發(fā)力感覺，這里我們推薦兩個感受姿勢↓

背闊感受動作1：反手高位乳膠帶劃船（伸展）

反手高位乳膠帶劃船過程中，全程手臂一定要夾緊，不要有外展！

如果手臂外展，等于除了有肩關節(jié)伸展外，還做了肩關節(jié)的水平外展，這樣上背肌群和三角肌后束就都會參與發(fā)力，不易體會背闊肌的發(fā)力感覺。

背闊感受動作2：反手高位乳膠帶內收（內收）

這個動作全程就是肩關節(jié)內收，所以能高效感受背闊發(fā)力。

為什么是反手？因為正手的話容易有肩胛骨活動參與進來，這樣斜方肌和上背肌群就會參與進來，也不容易體會背闊肌發(fā)力。

附贈·如何將乳膠帶固定在門上↓

3/如何在健身房高效練背闊？

知道了背闊肌的兩大作用“伸展&內收”，我們就能更有針對性地訓練背闊肌了。

所以我們來說說健身房大家最熟悉的背闊肌訓練動作——高位下拉。

最符合背闊發(fā)力：正手寬握高位下拉

正手寬距高位下拉，包含了肩關節(jié)的內收+伸展，是一個最符合背闊肌發(fā)力的姿勢。

同時，高位下拉還是個近固定動作，我們知道，肌肉是從固定點開始激活的：

高位下拉是近固定，所以肌群的激活順序應該是背闊肌→上背肌群→大臂肱二頭肌→小臂肌群；

相對的，遠固定點的引體向上，肌群激活順序是小臂肌群→肱二頭肌→上背肌群→背闊肌。

所以，高位下拉對于背闊肌的激活效果，更高于引體向上

最優(yōu)高位下拉：反手窄握高位下拉

雖然正手寬握高位下拉，是最符合背闊肌發(fā)力姿勢的動作；但是！它對背闊肌的激活效果，其實不如反手窄握高位下拉……

因為反手窄距高位下拉，可以使用更大的訓練重量。

在正手高位下拉動作中，肩關節(jié)不是處于一個絕對穩(wěn)定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨頭牢牢鎖在肩窩里才能不受傷，但同時小肌群也限制了重量……

而反手就沒有這種顧慮了，更少其它肌群參與發(fā)力，主要以背闊肌為主，訓練重量更大，訓練效果更好。

高階推薦：正手寬握頸后高位下拉

頸后高位下拉，是一個純粹的肩關節(jié)內收動作，背闊肌集中刺激程度也爆表；不過這也是個高階晉級動作，同時有一定危險性！

因為“當你逃離法律的拘束，最大的問題就是法律不再保護你”。而頸后高位下拉，“當你限制上背肌群發(fā)力，那么上背肌群也不會再保護你。”

上背肌群負責將你的肱骨安穩(wěn)地固定在肩窩中。

所以如果你使用過大重量，去訓練頸后高位下拉，沒有上背肌群的保護，動作過程中你的肩關節(jié)很容易拉傷或者脫臼。

所以一定要注意！這個動作只適合高手進行專項訓練，或者非常小的重量去嘗試激活背闊肌。

健身房·背部高效訓練：

送大家一個健身房背部訓練，除了高效練背闊，還兼顧了上背和斜方肌，均衡訓練背部整體↓

4/如何在家高效練背闊？

背部肌群比較難用自重動作來解決，所以在家練，我們建議用彈力帶+啞鈴來解決：

自重背闊肌最佳：反手窄距引體向上

引體向上是一個最經(jīng)典的背部訓練動作，而且它也是居家最好的綜合練背動作了，至少你可以用引體向上橫桿來進行。

和在健身房的高位下拉一樣，引體向上也可以做反手、寬握、窄握、頸后↓

然而實際訓練的推薦順序是↓

反手窄握引體向上

正手寬握引體向上

正手窄握引體向上

原因以前寫過，不贅述

頸后引體作為進階，道理如同頸后高位下拉一樣，很危險……

上面我做的是用彈力帶增加阻力的引體，如果你一個引體向上都做不起來，可以將彈力帶固定在上方進行助力

話說，引體向上橫桿，咱們硬派天貓店有哦……捂臉>.<

如果不是實心的門框，也可以用掛式的。

不做引體，居家練背闊：彈力帶反手劃船

彈力帶反手劃船，反手動作中肩關節(jié)伸展，也是高效刺激背闊；動作過程中注意大臂夾緊，不要外展。

PS，關于彈力帶怎么掛在門上，可以看這→彈力帶 · 使用姿勢指南！

另外請大家放心，這個動作門完全沒危險，因為重量也不大>.<

其實重量大的動作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般門也沒有問題；如果實在擔心，請去防盜門做，99%沒問題。

啞鈴練背闊：反手俯身啞鈴劃船

和彈力帶反手劃船一樣，啞鈴劃船反手也是針對背闊肌的；而正手啞鈴劃船則針對上背、肩部和斜方肌。

原因是反手啞鈴劃船做的是肩關節(jié)伸展動作；而正手啞鈴劃船則做的是肩關節(jié)水平外展動作。

居家高效背部訓練：

最后同樣附送一個居家高效練背計劃，好好鍛煉，夏天可以美美秀背咯。