? 在生活中，我們每一個人想要養(yǎng)成一些積極的生活習(xí)慣，讓自己的日子越來也好。然而，口號喊得響，行動上不了了之的人，卻隨處可見。

不信？來看看下面幾個例子，你中招了幾個呢？

? 看到朋友發(fā)的健身打卡圖，自己也興沖沖地立下每天堅持鍛煉1小時的flag，結(jié)果，不到1周就因?yàn)楣ぷ髅Α⑾掳嗪罄邸⒔∩矸侩x家遠(yuǎn)等因素放棄了……

? 看到同事每天寫的讀書心得，自己也制定了每天讀書1小時的計劃，結(jié)果，一打開書就昏昏欲睡，沒過幾天，就把買來的書，擱置到了一旁……

? 年初訂下了10萬元的存錢計劃，結(jié)果，一看到好看的衣服、新出的口紅色號、姐妹們安利的護(hù)膚品，就沖動剁手……

? 看到自己定下的目標(biāo)，一個又一個難以達(dá)成，生活一塌糊涂，你是否感到挫敗？

? 但是，挫敗能解決問題嗎？很多情況下不能。所以，你要做的，是找到一套科學(xué)的方法，來幫你輕輕松松實(shí)現(xiàn)自我管理。

? 這本《微習(xí)慣》就給你提供一套簡單到不可能失敗的自我管理法則，讓你輕松培養(yǎng)好習(xí)慣，成為自律達(dá)人，讓美好生活的目標(biāo)不再遙遠(yuǎn)。

? 本書作者斯蒂芬 · 蓋斯是一個天生的懶蟲。為了改變這一點(diǎn)，他花了近10年的時間研究個人發(fā)展策略，卻始終沒能收獲成效。直到2012年12月28日，他用每天做1個俯臥撐代替了30分鐘鍛煉計劃后，奇跡般地把鍛煉這件事情堅持了下來，并練出了肌肉。這本書是作者結(jié)合親身經(jīng)歷所寫的無負(fù)擔(dān)習(xí)慣養(yǎng)成法，也是想要養(yǎng)成好習(xí)慣，重拾自信的人的福音書。它背后的理念是一套人生哲學(xué)，向我們證明了前進(jìn)的第一步總是最重要的這一觀點(diǎn)，能夠幫助你用最不可思議的方式改變你的生活。

? 接下來，我將為大家解讀《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書的精華內(nèi)容，一步步帶你掌握無負(fù)擔(dān)的習(xí)慣養(yǎng)成法。你會明白你的意志力在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中，是如何發(fā)揮作用的。

? 與此同時，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，只要你用上了這套微習(xí)慣養(yǎng)成法，無論你的意志力是充沛還是枯竭，你都能輕松做到你想做的事情。我將手把手地教你用四個步驟，建立起受益終生的微習(xí)慣。

? 除了這四個步驟外，我還將告訴你有3個降低微習(xí)慣養(yǎng)成難度的規(guī)則，讓你在培養(yǎng)好習(xí)慣的路上，越走越順利，成為一個努力生活，而又享受生活的人。

01、培養(yǎng)微習(xí)慣

首先，我想問問，你有沒有在生活中定過這樣的小目標(biāo)：

我要每天跑5公里！

我要每天讀1本書！

我要做一個懂得感恩生活的人！

如果你有這樣的目標(biāo)，卻總是很難堅持下去，那么你很有可能需要從微習(xí)慣開始。比如，你可以把“每天跑5公里”縮減成“每天跑100米”，把“每天讀1本書”縮減成“每天讀2頁書”，把“我要做一個懂得感恩生活的人”縮減成“每天寫下1件讓自己感恩的事情”等等。

我們往往會以為，養(yǎng)成習(xí)慣的過程中，只要動機(jī)充足就夠了，換句話說，只要我們雞血滿滿，就一定能夠成功。其實(shí)，在大多數(shù)情況下，口號喊得越響亮，就越容易放棄。

不快樂地堅持，不是自律，而是自我折磨。現(xiàn)在，你仔細(xì)地回憶一下，你在生活中養(yǎng)成的每一個好習(xí)慣，是在你快樂的時候，還是在你不快樂的時候？

暫時回答不上來也沒有關(guān)系，讓我們先來看一個小故事吧。你可以把你自己想象成是故事里的主人公：

有一天，你在街上見到了一個許久未見的朋友，曾經(jīng)140斤的她，靠著每天堅持鍛煉，瘦了近30斤。你看著她的變化，心生羨慕，便暗暗地在心中，立下了一個“在夏天前，我也要瘦20斤”的目標(biāo)。

回到家里后，你查了一下，發(fā)現(xiàn)去健身房做有氧運(yùn)動，是最好的瘦身方法。于是，你來到了你家附近的健身房，交了幾千塊錢，辦了一張健身卡。第一周，你動力十足，想著「再堅持一會兒，既然她瘦得下來，那我也一定可以」。

到了第二周，你新接到了一個工作任務(wù)，每天都要8點(diǎn)多才能下班。于是，一想到下班后要健身，你便安慰自己「哎，今天太忙了，我明天再去吧……」正所謂“明日復(fù)明日，明日何其多”，一個夏天過去了，你，卻還是沒能瘦下來。

其實(shí)，你的健身計劃之所以會付諸東流，是因?yàn)槟憬o自己設(shè)立了一個太過遙遠(yuǎn)的目標(biāo)。結(jié)果，你的興奮勁一過，再加上工作的忙碌，就很難再堅持下去了。

相信大家都聽過這樣的一句話：當(dāng)你想要堅持下去的時候，你會給自己找無數(shù)種理由，去證明它是對的，當(dāng)你想要放棄的時候，你同樣會給自己找無數(shù)種理由，去證明它是錯的。

習(xí)慣的養(yǎng)成，同樣需要時間。你的抵觸情緒，會讓你的努力一次次地付諸東流。所以，想要養(yǎng)成一個積極的習(xí)慣，你需要一點(diǎn)點(diǎn)策略。那么，這個策略是什么呢？就是，這本書里，我們想要教會你的微習(xí)慣了。

所謂的微習(xí)慣，其實(shí)很簡單，就是把看似巨大的任務(wù)，如，每天跑5公里、每天讀一本書、每天寫一篇文章等，分成了「小得不可思議的一小步」，如，每天跑500米、每天讀2頁書 、每天寫15分鐘等。這時，你也許會問：只要我想要某個東西的愿望足夠強(qiáng)烈，不就可以了嗎？

一開始，激發(fā)自身的動力來做事是有效的。比如，想要穿上漂亮衣服的渴望，讓我們想要瘦下來，想要出口成章的渴望，讓我們想要去讀大量的書。

甚至，想要一輩子在一起的渴望，讓我們選擇與愛人步入婚姻。

但是，動力是不可靠的。因?yàn)椋瑒恿Φ漠a(chǎn)生會以你的感受為基礎(chǔ)。而一次突發(fā)事件，甚至血糖水平、疲勞程度、消極情緒等，都會影響你的感受。

而只有你做這件事情的動力，必須要比做其他事情的動力更強(qiáng)，才能促成你去做這件事情。

比如，你想要養(yǎng)成在「下班后去健身房里鍛煉1個小時」這個習(xí)慣，你對鍛煉的意愿，必須要比回家躺在沙發(fā)上聊微信、刷抖音、逛淘寶的動力更加強(qiáng)烈才行。

但是，后者能夠帶給你的快感，很明顯比前者多了好幾十倍。那么，如果動力不可靠，什么才可靠呢？答案是，你的意志力。

不過，意志力，并不能夠如你期待的那樣，為你提供取之不盡，用之不竭的能量。

在1996年，鮑爾斯邀請了67位喜歡吃巧克力的被試者，完成了一項(xiàng)多少有些殘酷的實(shí)驗(yàn)：

在實(shí)驗(yàn)開始后，工作人員給了一部分被試者巧克力，給了另一部分人胡蘿卜。之后 ，兩組人員被要求解答同一個難題。

結(jié)果，我們發(fā)現(xiàn)，吃胡蘿卜明顯比吃巧克力組，更沒有耐心去嘗試解決難題，似乎剛剛沒有吃到巧克力，已經(jīng)消盡了他們的意志力。

同樣的故事，我們也會在生活里看到：那些努力節(jié)食減肥的人，在餓了一陣子后，常常會暴飲暴食。

這是因?yàn)椋Τ潭取⒏兄潭取⑾麡O情緒、主觀疲勞等，都會消耗了他們的意志力。在意志力被消耗地差不多，變得很薄弱之后，他們就會出現(xiàn)“報復(fù)式”行為。

好了，既然意志力是有限的，習(xí)慣的養(yǎng)成又離不開意志力，那么，意志力全部耗完后，我們就只能放棄了嗎？

當(dāng)然不是這樣的。這本書所講的“微習(xí)慣”，不僅不會消耗你的意志力，還能夠幫助你在徹底精疲力竭，意志力耗盡的時候，幫助你采取行動，直到養(yǎng)成習(xí)慣。

那么，它是怎么做到的呢？

第一，微習(xí)慣，其實(shí)只需要你非常少的努力。比如，你打算寫50個字，讀2頁書，或是擦一下你的書桌等等，都是非常簡單的任務(wù)，幾乎不會帶給你任何的自我損耗。

第二，當(dāng)你在踐行微習(xí)慣的時候，你幾乎不會感受到任何的困難，因?yàn)槟阋呀?jīng)把任務(wù)拆分到了最小。

? 有時候，我們難以開始，是因?yàn)槲覀兏吖懒艘患虑榈睦щy程度。比如，對一個從來不鍛煉的人來說，跑步30分鐘猶如登天。

但是，只跑100米，卻是一件十分容易的事情。而且一旦你開始，你就會發(fā)現(xiàn)，你所感知到的困難有多么離譜。

第三，微習(xí)慣的成功實(shí)踐，能讓你感覺到自己是一個成功者，降低你執(zhí)行計劃中的疲憊感。

在我們評估自己的疲勞程度時，我們并不是完全客觀的。就拿整理房間這件事情來說，如果你想著的是“今天我一定要把這間凌亂不堪的屋子，恢復(fù)到整潔如新的樣子”，那么就算你這次鼓足了干勁，勉強(qiáng)把房間打掃干凈了，也很難再一次行動起來。

因?yàn)椋驋叻块g這件事，對你來說，實(shí)在是讓你感到太過于疲憊了。

不過，如果你把目標(biāo)設(shè)置在“整理我的衣柜，扔掉不合適的衣服”，那么你不僅能夠很快開始，還能夠在做完后感到一種成就感 ——“看！我又做完了一個任務(wù)！”。

這種感覺，會讓你再接再勵，越做越好。總而言之，在培養(yǎng)一個習(xí)慣的時候，我們一定要明白，盡管動力是一種能夠帶給我們很多好處的重要感覺。

但是，一味地依賴動力，只會讓我們成為“口號上的巨人，行動上的矮子”,而意志力卻不同，當(dāng)我們學(xué)會依靠意志力來做一件事情的時候，我們就把它建立在了一處穩(wěn)定的地基上。所以，如果你希望自己可以養(yǎng)成一個個能夠讓自己受益終身的好習(xí)慣，那么你一定要學(xué)會科學(xué)地使用你的意志力，讓自己盡量減少在培養(yǎng)習(xí)慣中的不舒服的感覺。

積極踐行微習(xí)慣，能夠讓你隨時隨地，輕松開始，才是最佳方案。

02 實(shí)踐微習(xí)慣

想要實(shí)踐微習(xí)慣，徹底改變你的生活，其實(shí)并不難。你只需要采取下面這四個步驟：

第一步，選擇適合你的微習(xí)慣和計劃，寫下1-3個值得你堅持下去的理由，讓你的大腦愛上它們；

簡單來說，就是按照自己的需要，給自己設(shè)下1-3個小習(xí)慣，如：每天跑步100米、每天讀2頁書，每天寫下1-3件讓自己覺得很有成就感的事情等等。

然后，再在紙上寫下自己為什么要堅持這些微習(xí)慣。如：能讓自己的身體保持健康，能學(xué)到更多的知識，能給自己帶來自信和滿足感。

第二步，把微習(xí)慣納入到你的日程表，隨時記錄并跟蹤你的完成情況；你可以在你的日程表里，寫下你想要培養(yǎng)的微習(xí)慣，每完成一個就打一個勾。

第三步，開始你的微習(xí)慣，嚴(yán)格遵照計劃執(zhí)行，為你的每一次完成點(diǎn)贊；

你需要按照你的計劃來執(zhí)行你的微習(xí)慣，把額外完成的任務(wù)當(dāng)做是獎勵，而你每完成一次，就一定要在心中鼓勵自己，告訴自己“我做得真棒！”。

第四步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志，完成一個后，再開啟下一個。慢慢的，你會發(fā)現(xiàn)，這些習(xí)慣已經(jīng)像吃飯喝水呼吸一樣自然。盡管它們不會再給你帶來新鮮感和沖勁，但是卻會讓你感到安穩(wěn)和踏實(shí)。

恭喜你，你已經(jīng)成功地培養(yǎng)出了一個能夠讓你受益終身的好習(xí)慣。你是不是已經(jīng)躍躍欲試了呢？那么，我們來看一個例子吧！

你每天下班回家后，都會習(xí)慣性地躺在沙發(fā)上逛淘寶、刷微博、刷抖音、玩游戲。直到幾天前，你參加了一次聚會。在聚會上，曾經(jīng)那個張口閉口都是「吃喝玩樂買買買」的娜娜不見了，取而代之的，是了一個對理財、投資、藝術(shù)、心理學(xué)知識都略懂一二的小才女。細(xì)問之下，你發(fā)現(xiàn)，原來，娜娜每天下班后，都會拿出1個多小時讀著幾頁書。

看到了娜娜的成長后，你也把讀書這個習(xí)慣，列入了你的習(xí)慣清單里。那么，你要怎么做才能讓自己從一個一打開書就犯困的人，變成一個喜歡讀書的人呢？

讓我們按照下面的四個步驟一步步來。

第一步，選擇適合你的微習(xí)慣和計劃。你的目標(biāo)是在下班后，每天讀上一會兒書。這個目標(biāo)對現(xiàn)在的你來說，不僅很空洞，而且很大，對吧？

那么，我們先把這個目標(biāo)拆解到最小——「我要在下班后，每天看1頁書」。

與此同時，你要開始想象“下班后，讀1頁書”這件事情，對你有哪些好處？你也許會覺得，你可以通過讀書，來吸取知識，拓寬你的知識面。或者，你可以通過讀書，來解決你日常生活中面臨的問題。甚至，你可以通過讀書，來放松心情，等等。換言之，你可以盡量多去想“下班后讀1頁書”這件事情的好處，然后把它們寫下來，說服你的大腦愛上這個習(xí)慣。

第二步，把“下班后，讀1頁書”這個微習(xí)慣納入到你的日程表里，每完成一次，就打一個勾。這是因?yàn)椋?dāng)你寫下它的時候，就在心里對這個微習(xí)慣進(jìn)行了一次強(qiáng)化。如果你再每天檢查它的完成情況，你就對這個習(xí)慣進(jìn)行了反復(fù)強(qiáng)化，就更容易成為你的一部分了。

第三步，現(xiàn)在你可以開始“下班后，讀1頁書”這個微習(xí)慣了。一開始，你可能會覺得每天讀1頁書很困難，這是因?yàn)槟愕拇竽X覺得“每天讀1頁書這件事情，對我沒有什么好處”。于是，讀書這個行為，對你的大腦來說，更像是一個懲罰。

這時，你要記錄在讀書時收獲到的美好的體驗(yàn)，或是把你的讀書感悟分享給周圍人。總而言之，你多給自己一些鼓勵，讓你大腦覺得“每天讀1頁書，真的很幸福”。

與此同時，你要時刻牢記，羅馬不是一天建成的，習(xí)慣的培養(yǎng)也是。盡管對你來說「每天讀1頁書」是一件小到不能再小的任務(wù)，但是，集流成海的威力，一定是巨大的。所以，請堅持“每天只讀1頁書”這個微習(xí)慣，把額外的當(dāng)做是獎勵吧！

最后一步，是留意習(xí)慣養(yǎng)成標(biāo)志。

盡管微習(xí)慣策略效果很好，可是如果在一個行為真正成為習(xí)慣前就停止，繼續(xù)添加下一組習(xí)慣，你的努力可能會再一次泡湯。

所以，在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中，你一定要多給自己耐心，反復(fù)測試。思考清楚：你是否已經(jīng)沒有了抵觸情緒，十分認(rèn)同現(xiàn)在的自己、行動時無需考慮、不再擔(dān)心漏掉、你不再為這件事情激動不已等等。

聽到這里，不知道你有沒有感到十分奇怪？ 如果一點(diǎn)火花都沒有，怎么能算是成功了呢？

其實(shí)，真相就是這么簡單。一件能夠持續(xù)一生的習(xí)慣，注定會像吃飯喝水一樣平淡無奇。盡管它并不會讓你生活更有激情，但是它一定能帶給你長遠(yuǎn)的、受益終身的回報。

這4個步驟聽上去是不是有些繁瑣？沒事，只要你多加練習(xí)，用不了幾次，你就能把它們用在生活中，輕松地養(yǎng)成早睡早起、堅持鍛煉、每天讀書等積極的生活習(xí)慣。即使在當(dāng)下，你看不到它們帶給你的改變，但是，時間會給你答案。

03 微習(xí)慣策略中的規(guī)則

有時候，你會發(fā)現(xiàn)，就算使用微習(xí)慣，自己也常常“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，難以取得自己想要看到的成果。之所以會出現(xiàn)這種情況，可能是因?yàn)槟阍趫?zhí)行微習(xí)慣的過程中，違背了其中的一條或多條規(guī)則。

那么，在執(zhí)行微習(xí)慣策略中，有哪些規(guī)則是我們必須要遵守的呢？在這里，我們將挑選最重要的3條規(guī)則，向大家講解。

第一條，是絕對不要自欺欺人。

比如，你給自己設(shè)定了“下班后，讀1頁書”的目標(biāo)，那么你就不要偷偷要求自己讀不止1頁書。因?yàn)椋忝繉ψ约禾岣咭稽c(diǎn)要求，你就需要更多的意志力來完成目標(biāo)。

而在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，重要的是確保成功，而不是任由成功對我們發(fā)號施令。所以，你要把多讀上幾頁書當(dāng)成是獎勵，而不是你的目標(biāo)。

第二條，保持頭腦清醒，興奮不是讓你繼續(xù)下去的動力。

我承認(rèn)，當(dāng)我們看到自己的進(jìn)步時，我們會下意識地感到很興奮。與此同時，有的朋友可能會給自己設(shè)定更大的目標(biāo)，比如“我要在下班后，讀1章的內(nèi)容”。越是這個時候，你越要有一種勝不驕敗不餒的好心態(tài)。因?yàn)椋粋€讓你受益終生的好習(xí)慣，能夠帶給你的注定不是如過山車似的跌宕起伏，而是呼吸一樣的平靜。

一味地依賴情緒去增加計劃，讓大腦感到不適 ，是很多個人成長計劃失敗的根源。

第三條，感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)。

當(dāng)遇到強(qiáng)烈的阻礙時，你會怎么做呢？—— 是給自己打雞血，還是回避呢？如果你的答案是前者，那么你很有可能會崩潰或是受傷。因?yàn)槟愕囊庵玖κ怯邢薜摹?br>

一旦遇到強(qiáng)烈的阻礙，你最好的做法就是降低目標(biāo)。比如，如果你的目標(biāo)是“去健身房鍛煉”，你可以把它縮小到“自己走路去健身房”。

如果還不行，你可以把目標(biāo)縮小到“穿上健身服”。也許你會覺得這個目標(biāo)有點(diǎn)傻。但恭喜你，你的大腦已經(jīng)同意這么做了。

這些“小得不可思議”的步驟就會從你大腦的雷達(dá)下方偷偷溜過，等你的大腦反應(yīng)過來后，你就已經(jīng)站在健身房的跑步機(jī)上了。

除了這3條最重要的規(guī)則外，作者還在書里，為我們額外提供了5條規(guī)則。

如，滿足自己的每一個進(jìn)步、經(jīng)常回報自己、總是提醒自己這件事情很輕松、絕對不要小看微步驟，和用多余的精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。希望大家在實(shí)踐微習(xí)慣的過程中，嚴(yán)格遵守這些規(guī)則。

好的習(xí)慣足以改變一個人的命運(yùn)。如果你有去觀察各行各業(yè)的精英人士，你會發(fā)現(xiàn)他們幾乎都做到了早睡早起、堅持鍛煉、均衡飲食。

不過，養(yǎng)成好習(xí)慣卻并不是一件容易的事情。年初時定下一堆目標(biāo)，不到1個月就付諸東流的人在我們的身邊到處都是。

好習(xí)慣的養(yǎng)成，真的猶如攀登珠峰一樣困難嗎？在經(jīng)過了10年的實(shí)踐后，作者給出了問題的答案——那就是培養(yǎng)習(xí)慣時，動力策略遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有意志力策略有效。

你可以通過每天改變一點(diǎn)點(diǎn)的方法，來獲得意想不到的大成功。

好的開始，是成功的一半。《微習(xí)慣》告訴我們?nèi)绾卧谶~出第一步后，堅定不移地走下去。

不過，看書只是改變的第一步。我們可以提供知識，卻無法代替你做出改變。所以，如果你想要讓你的生活發(fā)生改變，請拿出一支筆和一張紙，寫下你的第一個微習(xí)慣，然后加以踐行吧。