小伙伴們，這是我搜到的最易練習的基本動作，也是最有效的，我們一起鍛煉吧！一個月后看效果。基本每組動作15個，3組即可。

一、跪姿腿后踢

1.手臂與地面垂直，腰腹緊繃，不要塌腰；

2.控制臀部發力，一條腿向后上方抬起，至動作最高點；

3.頂峰收縮，保持 1~2 秒，感受臀部和大腿后側的肌肉收縮。

二、啞鈴羅馬尼亞硬拉

1.自然站立，雙手分別持啞鈴，手臂自然伸直，兩腳與肩寬；

2.膝關節微屈，背部挺直，微微反弓；

3.髖關節向后折疊，屈膝俯身，啞鈴沿小腿前側下落；

4.動作最低點停頓 2~3 秒，感受臀腿肌群被拉伸，注意是感受拉伸哦。

三、側臥腿內側

在家就能就能減掉大腿內側肥肉，改善 O 型腿！

1.身體側臥在墊子上，單臂屈肘撐住上半身；

2.兩腿之間夾一個彈性夠強的枕頭作為阻力，當然，土豪的你，有條件可以放兩個；

3.訓練腿向內加緊，停頓1~2秒，感受腿部內側肌肉完全收緊；

4.整個過程中，保持身體穩定，腰腹收緊狀態。

四、腿部拉伸

所有的力量訓練，會使我們的腿部肌肉處于緊張狀態，拉伸肌肉，可以使肌肉線條更加好看自然。

1.盡可能將頭部靠近小腿，并貼近小腿；

2.堅持 30秒，感受肌肉的拉伸。

每組動作建議 15 個，做 3 組。大家可以注意，腿部訓練的時候，很注重拉伸的感覺，這是與其他肌肉訓練的不同點！

五.高抬腿與開合跳

原則跳起來就ＯＫ，非常簡單的動作。

如何減腹？

一、曲腿卷腹

選這個動作的原因在于，傳統的仰臥起坐，大家一練脖子就疼，原因在于你不是在卷腹，而是直腰起來，其次，有數據表明，曲腿的效果要比固定直腿的效果，對腹直肌的刺激更多。

1.雙腿不固定，膝蓋彎曲；

2.雙手做出護頭的動作，不要死死抱住頭；

3.通過腹部的收縮，拉動雙腿和上半身。

卷腹和仰臥起坐不一樣，動作比仰臥起坐簡單，鍛煉效果卻比仰臥起坐好。卷腹主要鍛煉的是腹直肌，想要馬甲線的妹紙們，卷腹是不錯的選擇。卷腹的動作要領有：平躺，膝關節彎曲呈90度，雙手放于耳旁，吸氣，腹部發力，用腹部的力量抬起肩部、背部，呼氣，身體下落。

注意:卷腹要配合呼吸，按節奏來。

tips：不要直上直下，整個身體應該成 C 字型的彎曲，通過腹部收縮完成。

二、平板支撐

這個動作是腰腹訓練里的當紅炸子雞，簡單、易上手、效果還好。由于參與肌群較多，所以你不管怎么動，都有一塊核心會被訓練到。

1.保持核心肌群收緊；

2.不要塌腰，腹部與臀部收緊；

一個簡單的平板支撐幾乎用到了全身所有的肌肉群，能堅持一分鐘以上的都不錯，每次做完都會大汗淋漓，尤其是腹部的那種酸爽感。平板支撐的動作要領有：兩腳分開與肩同寬，大臂與小臂垂直90度支撐上肢，腳尖與地面垂直支撐下肢重量，背部挺直，身體從頭到腳形成一條直線，腹部收緊。

三、反向卷腹

1.背部挺直，腰腹收緊；

2.腹部收緊，身體向后仰，感受腹部被拉伸，保持 20 秒。

四 深蹲

深蹲主要鍛煉的是臀部肌肉，如果想要翹臀，經常做深蹲是個不錯的選擇。深蹲很簡單，不需要任何器械，辦公室一族和學生黨在辦公室、宿舍就能進行，久坐對腰椎和頸椎都不好，簡單的深蹲運動包含了臀部、腿部、腰部等多個大肌群的發力，是減脂塑形的利器。

深蹲是非常適合忙里偷閑見縫插針利用零星時間做的運動。我的工作需要長期伏案，上班時間我感覺坐的時間長了就會站起來活動一會，再做一組深蹲（大約20個），然后再開始工作。這樣勞逸結合，身體得到了休息，順便還減了肥。

注：深蹲動作一定要做標準，否則如果發力不當，容易把腿練粗。

想要翹臀就多練深蹲

五 靠墻靜蹲

剛開始做靠墻靜蹲是為了保護膝蓋。眾所周知，跑步者最脆弱的地方就是膝蓋，膝蓋長期磨損容易形成”跑步膝”。靠墻靜蹲能改善膝蓋內關節液個流動。

靠墻靜蹲動作要領：后背靠墻，兩腳分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心形成40厘米左右的距離，大腿與小腿垂直成90度。

靠墻靜蹲還能鍛煉大腿力量。

注意:靠墻靜蹲大腿與小腿要垂直

跑步篇

有氧運動有快走、慢跑；無氧運動有深蹲、平板支撐、卷腹、靠墻靜蹲。

1、慢跑

跑步是大多數減肥者都會選擇的運動，因為跑步簡單有效。跑步只需要一雙跑鞋，一塊空地，一顆堅持的心就夠了。但要靠跑步來減肥健身，需要花點時間了解一點關于跑步的基本知識。如怎樣選擇跑鞋、學會跑步的正確姿勢、跑步前的熱身和跑步后的拉伸等。每個人的身體素質和經濟條件都不一樣，如果身邊有專業的教練，可以請他們指導一下，或者通過網上的視頻自學。因為要早起跑步，我養成了早睡早起的習慣。

跑起來你就是自己的太陽

2、快走

快走比跑步門檻還低，但減脂效果一點都不亞于跑步。為了減肥健身而進行的快走和一般走路有明顯區別。快走的動作要領有：上半身保持挺直、快速擺動手臂，收緊小腹，加快步伐。

每天大概走2個小時，每周走6天休息一天，堅持一個月，一定有效果。

快走屬于有氧運動，要達到一定的強度和時間才能有效減脂。因此，快走每次要不少于40分鐘，步速每分鐘120步至150步之間才能達到減脂的目的。

甩開膀子走，把肥肉都丟在路上