年后第二周,不知各位童鞋的恢復訓練,進展如何了?
反正周末聚會的時候,我身邊還是有不少朋友在感慨:這年是過完了,但這身體啊,還是和泄了氣的皮球一樣……一點勁都使不上啊!
重量上不去?效果起不來?訓練沒動力?
先別急著郁悶,今天我們就給大家出一招:讓小重量也能有大效果的訓練技巧——縮短間歇時間!
1/想要肌肉大,負荷很重要!
先說是什么決定了你的肌肉塊頭大不大?
訓練負荷(也即訓練重量),是很重要的一個因素!
ACSM指南就曾指出:當訓練負荷<70%1RM時,肌肉增長效果甚微;只有≥70%1RM的訓練負荷,才能起到比較有效的肌肉圍度增長①。
訓練負荷對肌肉圍度的增長,主要和更大重量,可以更有效的刺激到#快肌纖維#有關。
知識回顧:力量訓練如何刺激肌纖維?
一組典型的力量訓練,其肌肉內的運動單元募集是有一定規律的:
運動一開始,運動起始閾值比較低的 Ⅰ型肌纖維(氧化型慢肌纖維)和 Ⅱa型肌纖維(氧化酵解型快肌纖維)會被最先募集;
隨著重復次數的增加,這些肌纖維逐漸疲勞,運動起始閾值高的 Ⅱb型肌纖維(酵解型快肌纖維)會被募集②。
Ⅱb型快肌纖維:對你的肌肉圍度、肌肉力量和爆發力都有更大影響;但只有在比較大的外在刺激下,才能被有效激活。
不過,負荷雖重要,有研究表明:縮短組間間歇,可能會達到更好的圍度增長效果!讓小負荷,也能有大增長~
2/短間歇,更大肌肉圍度!
在一項研究中,科學家發現:中小負荷搭配短間歇的訓練方式,可能比中大負荷搭配長間歇的訓練方式,對肌肉圍度增長更有利③!
實驗說明:
研究人員找了20個身體健康的年輕運動員,隨機分兩組,分別采用中高負荷*長間歇,和中小負荷*短間歇的兩種訓練方式:
短間歇組SL:訓練負荷20RM,組間間歇30秒
長間歇組LH:訓練負荷8RM,組間間歇3分鐘
*總訓練量一樣,其他條件也保持一致,每周訓練3天,共持續8周。
8周訓練結束后,研究人員對比了兩組被試者,肌肉橫截面積增長的變化和肌肉力量增長的變化↓
中小負荷*短間歇,更大圍度增長!
結果表明:肌肉維度增長方面,短間歇小負荷SL組,居然比傳統的中高負荷LH組,呈現出更顯著的圍度增長!
更大負荷,更大力量增長
但是從肌肉最大力量的增長方面,小負荷短間歇組,就沒有什么優勢了:8周訓練后的最大肌力,反而有所降低……
而相對的,傳統中高負荷組,則呈現了一定程度的最大肌肉力量增長。
肌肉力量的增長變化,其實很好理解:肌肉力量是和訓練負荷直接掛鉤的,訓練負荷越大,肌肉最大力量增長也越快。
3/圍度增長的關鍵:生長激素!
那么,為什么小負荷搭配短間歇,居然比大負荷長間歇,有更好的肌肉圍度增長效果呢?
這就要從影響肌肉圍度增長重要的激素——生長激素說起了!
生長激素:決定你肌肉圍度增長的重要激素
生長激素除了可以促進蛋白質合成,還可以抑制外周組織對葡萄糖的利用,減少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移,更有利于生長發育和組織修復④。
短間歇,更多生長激素分泌
來看上面的研究中,兩組訓練方式對生長激素分泌的影響:
可以看到:小負荷短間歇組(SL組),相比大負荷長間歇組(LH組),訓練后明顯生長激素分泌水平更高③!
至于原因,和短間歇可以更好促進血乳酸的堆積和增長,從而促進生長激素的分泌有直接關系⑤。
階段總結:
目標? 為肌肉圍度增長
技巧? 短間歇,比大負荷更有效
原理? 短間歇可以更好刺激,對圍度起關鍵作用的生長激素分泌。
4/訓練建議:
最后自然還是最實用的環節:短間歇小負荷訓練法,如何用?需要注意點啥?
適合誰?
以肌肉圍度增長為目標的童鞋;
覺得重量上不來的初學者;覺得傳統訓練遇瓶頸的經驗豐富者;甚至就只是想換個訓練姿勢嘗個鮮的童鞋……通通適用。
怎么練?
想嘗試這種訓練方式的,可以在訓練日,選擇一組做20次的訓練負重,組間間歇30秒,做3-5組;
舉個栗子:
比如臥推,你1RM的訓練負重是100公斤,目標都是為肌肉圍度增長;
傳統訓練:你可能會用70-80公斤負荷,每組做8次,組間休息2-3分鐘;
短間歇訓練法:你可以嘗試50-60公斤負荷,每組做15-20次,組間休息30秒;
這樣訓練負荷降下來,動作做起來更輕松了;
同時組間間歇變短,訓練節奏更緊湊、訓練效率也更高;
而且訓練效果也更好了!
這種訓練法,可以天天用嗎?
先表觀點:即使只為圍度增長,我們也不建議長期使用小負荷短間歇訓練法!
從上面的實驗可以看到:小負荷短間歇,雖然可以促進肌肉圍度增長,但并不能很好的增長肌肉力量……
雖然肌肉圍度(肌肉無氧耐力)和肌肉最大力量,以及肌肉爆發力,是三種不同的身體素質,但咱也說過,這三者其實是相輔相成的!
而且這三個能力對于我們的健身訓練,就像木桶理論一樣:它們任何一項的下限,都決定著我們的綜合下限!
也就是說,即使你只想追求肌肉圍度,爆發力和最大力量太弱,也會拖你身材圍度的后腿……
所以我們的建議是:可以在一個階段內,為不同原因(初學沒力量、遇瓶頸、嘗鮮等)嘗試小負荷短間歇訓練法;
但是從長遠的角度看,總的還是建議要進階大負荷大重量,全面綜合的提高你的身體素質!
參考文獻:
①Peterson, M. D., Rhea, M. R.,& Alvar, B. A.(2004). Maximizing strength development in athletes: ameta-analysis todetermine the dose-response relationship.. Journal of Strength&Conditioning Research, 18(2), 377-382.
②Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005
③Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology & Functional Imaging.
④張穎, & 李濤. (2011). 運動對生長激素的影響. 咸寧學院學報, 31(6), 81-83.
⑤Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al. Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004