年后第二周，不知各位童鞋的恢復訓練，進展如何了？
反正周末聚會的時候，我身邊還是有不少朋友在感慨：這年是過完了，但這身體啊，還是和泄了氣的皮球一樣……一點勁都使不上啊！
重量上不去？效果起不來？訓練沒動力？
先別急著郁悶，今天我們就給大家出一招：讓小重量也能有大效果的訓練技巧——縮短間歇時間！
1/想要肌肉大，負荷很重要！
先說是什么決定了你的肌肉塊頭大不大？
訓練負荷（也即訓練重量），是很重要的一個因素！
ACSM指南就曾指出：當訓練負荷＜70%1RM時，肌肉增長效果甚微；只有≥70%1RM的訓練負荷，才能起到比較有效的肌肉圍度增長①。
訓練負荷對肌肉圍度的增長，主要和更大重量，可以更有效的刺激到#快肌纖維#有關。
知識回顧：力量訓練如何刺激肌纖維？
一組典型的力量訓練，其肌肉內的運動單元募集是有一定規律的：
運動一開始，運動起始閾值比較低的 Ⅰ型肌纖維（氧化型慢肌纖維）和 Ⅱa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）會被最先募集；
隨著重復次數的增加，這些肌纖維逐漸疲勞，運動起始閾值高的 Ⅱb型肌纖維（酵解型快肌纖維）會被募集②。
Ⅱb型快肌纖維：對你的肌肉圍度、肌肉力量和爆發力都有更大影響；但只有在比較大的外在刺激下，才能被有效激活。
不過，負荷雖重要，有研究表明：縮短組間間歇，可能會達到更好的圍度增長效果！讓小負荷，也能有大增長~
2/短間歇，更大肌肉圍度！
在一項研究中，科學家發現：中小負荷搭配短間歇的訓練方式，可能比中大負荷搭配長間歇的訓練方式，對肌肉圍度增長更有利③！
實驗說明：
研究人員找了20個身體健康的年輕運動員，隨機分兩組，分別采用中高負荷*長間歇，和中小負荷*短間歇的兩種訓練方式：
短間歇組SL：訓練負荷20RM，組間間歇30秒
長間歇組LH：訓練負荷8RM，組間間歇3分鐘
*總訓練量一樣，其他條件也保持一致，每周訓練3天，共持續8周。
8周訓練結束后，研究人員對比了兩組被試者，肌肉橫截面積增長的變化和肌肉力量增長的變化↓
中小負荷*短間歇，更大圍度增長！
結果表明：肌肉維度增長方面，短間歇小負荷SL組，居然比傳統的中高負荷LH組，呈現出更顯著的圍度增長！
更大負荷，更大力量增長
但是從肌肉最大力量的增長方面，小負荷短間歇組，就沒有什么優勢了：8周訓練后的最大肌力，反而有所降低……
而相對的，傳統中高負荷組，則呈現了一定程度的最大肌肉力量增長。
肌肉力量的增長變化，其實很好理解：肌肉力量是和訓練負荷直接掛鉤的，訓練負荷越大，肌肉最大力量增長也越快。
3/圍度增長的關鍵：生長激素！
那么，為什么小負荷搭配短間歇，居然比大負荷長間歇，有更好的肌肉圍度增長效果呢？
這就要從影響肌肉圍度增長重要的激素——生長激素說起了！
生長激素：決定你肌肉圍度增長的重要激素
生長激素除了可以促進蛋白質合成，還可以抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，更有利于生長發育和組織修復④。
短間歇，更多生長激素分泌
來看上面的研究中，兩組訓練方式對生長激素分泌的影響：
可以看到：小負荷短間歇組（SL組），相比大負荷長間歇組（LH組），訓練后明顯生長激素分泌水平更高③！
至于原因，和短間歇可以更好促進血乳酸的堆積和增長，從而促進生長激素的分泌有直接關系⑤。
階段總結：
目標? 為肌肉圍度增長
技巧? 短間歇，比大負荷更有效
原理? 短間歇可以更好刺激，對圍度起關鍵作用的生長激素分泌。
4/訓練建議：
最后自然還是最實用的環節：短間歇小負荷訓練法，如何用？需要注意點啥？
適合誰？
以肌肉圍度增長為目標的童鞋；
覺得重量上不來的初學者；覺得傳統訓練遇瓶頸的經驗豐富者；甚至就只是想換個訓練姿勢嘗個鮮的童鞋……通通適用。
怎么練？
想嘗試這種訓練方式的，可以在訓練日，選擇一組做20次的訓練負重，組間間歇30秒，做3-5組；
舉個栗子：
比如臥推，你1RM的訓練負重是100公斤，目標都是為肌肉圍度增長；
傳統訓練：你可能會用70-80公斤負荷，每組做8次，組間休息2-3分鐘；
短間歇訓練法：你可以嘗試50-60公斤負荷，每組做15-20次，組間休息30秒；
這樣訓練負荷降下來，動作做起來更輕松了；
同時組間間歇變短，訓練節奏更緊湊、訓練效率也更高；
而且訓練效果也更好了！
這種訓練法，可以天天用嗎？
先表觀點：即使只為圍度增長，我們也不建議長期使用小負荷短間歇訓練法！
從上面的實驗可以看到：小負荷短間歇，雖然可以促進肌肉圍度增長，但并不能很好的增長肌肉力量……
雖然肌肉圍度（肌肉無氧耐力）和肌肉最大力量，以及肌肉爆發力，是三種不同的身體素質，但咱也說過，這三者其實是相輔相成的！
而且這三個能力對于我們的健身訓練，就像木桶理論一樣：它們任何一項的下限，都決定著我們的綜合下限！
也就是說，即使你只想追求肌肉圍度，爆發力和最大力量太弱，也會拖你身材圍度的后腿……
所以我們的建議是：可以在一個階段內，為不同原因（初學沒力量、遇瓶頸、嘗鮮等）嘗試小負荷短間歇訓練法；
但是從長遠的角度看，總的還是建議要進階大負荷大重量，全面綜合的提高你的身體素質！
參考文獻：
①Peterson, M. D., Rhea, M. R.,& Alvar, B. A.(2004). Maximizing strength development in athletes: ameta-analysis todetermine the dose-response relationship.. Journal of Strength&Conditioning Research, 18(2), 377-382.
②Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005
③Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology & Functional Imaging.
④張穎, & 李濤. (2011). 運動對生長激素的影響. 咸寧學院學報, 31(6), 81-83.
⑤Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al. Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004
