很多童鞋在剛開始健身的時候,估計都被這樣建議過:想肌肉維度長得好,最好用80%1RM的重量,每組做固定8-12個,每個動作做3-4組……
一開始咔咔練,肌肉維度還起的挺快~
然后練一段時間,發(fā)現(xiàn)沒啥變化了?
再練一段時間,發(fā)現(xiàn)無論上重量or縮短訓練間歇,肌肉維度都不長了?
恭喜你,你到了很多訓練者經(jīng)常掛嘴邊的“訓練瓶頸”階段……
訓練遇瓶頸怎么辦?換種訓練姿勢再來一次啊!
比如嘗試一下,下面我們要給大家介紹的一種訓練新姿勢——停息訓練法!
1/停息訓練法,什么鬼?
停息訓練法,從名字就可以看出來,重點在于“停息”!
區(qū)別于傳統(tǒng)固定重量、固定次數(shù)、固定組間歇的訓練方式,停息訓練法一般固定重量,但不固定次數(shù),每組做到力竭為止,然后采用超短組間歇。
沒看明白?上例子:
已知:
1:現(xiàn)在有個童鞋叫小明,他的目標是通過深蹲來增加自己的臀圍腿圍;
2:小明一般做1RM深蹲的重量是200磅。
傳統(tǒng)維度訓練:
小明會用160磅重量(≈80%1RM)做深蹲,每組做10個,組間休息30-90秒,做3-4組;
停息訓練法:
小明還是用160磅的訓練重量,然后每組以做到力竭為標準,休息20秒馬上進入下一組。
于是小明是這么做的↓
160磅*10→休息20秒→160磅*力竭(≈4-6個)→休息20秒→160磅*力竭(≈2-3個)
也就是第一組,小明160磅做10個;休息20秒后,第二組小明160磅做4-6個就力竭了;再休息20秒,第三組小明160磅深蹲做4個就力竭。
所以采用中高負荷,超短間歇,每組訓練至力竭的訓練方式,就可以看作停息訓練法。
2/停息訓練法,有啥好?
那么停息訓練法有什么好處呢?
首先可以看到,由于休息時間更短,可以在更短時間里達到傳統(tǒng)訓練方式的訓練量,顯然效率更高;
另外,停息訓練法對肌肉的募集水平和肌肉維度增長,效果也更好哦!
相關研究:
在一項實驗中,科學家讓一群有訓練經(jīng)驗的被試者做杠鈴深蹲,對比了相同負荷(80%1RM),相同訓練量(20次),三組不同的訓練方式,對肌肉力量和相關肌群募集程度的影響①。
長間歇組A:采用80%1RM訓練重量,4次/組,共計5組,組間歇3分鐘;
短間歇組B:采用80%1RM訓練重量,4次/組,共計5組,組間歇20秒;
停息訓練組:采用80%1RM訓練重量,每組不限次數(shù)到力竭,組間歇20秒;
停息訓練法,更省時!
可以看到,相同訓練量的三種訓練方式,停息訓練法用時最短,效率最高。
研究表明:20*80%1RM深蹲,停息訓練法平均只要2組,共計103s就能完成;短間歇組用時140s,長間歇組相對用時最久,用了780s……
停息訓練法,更高效!
從相關肌群的募集程度來看,相比長間歇組A和短間歇組B,停息訓練法訓練全程,相關肌群的募集程度也更高,對肌纖維刺激效果更好。
也就是說,停息訓練法相比傳統(tǒng)固定次數(shù)的訓練法,訓練效率更高,訓練效果更好~
停息訓練法,更大維度!
在另一項研究中,科學家也對比了傳統(tǒng)訓練法和停息訓練法,對肌肉維度增長的影響② 。
相關研究:
20名有抗組訓練經(jīng)驗的年輕男性,隨機分兩組,一組采用傳統(tǒng)方式,一組采用停息訓練法,進行為期4周,每周2次,相同負荷相同訓練量的臥推訓練② 。
可以看到,4周訓練結(jié)束后,停息訓練組的胸肌維度增長遠好于傳統(tǒng)訓練組。
也就是說,相關訓練量,更高效的訓練效率,更好的緯度增長,停息訓練組完勝~
3/停息訓練法,為何好?
停息訓練法為何會有如此牛效?這就要從肌肉訓練的持續(xù)緊張刺激說起了。
之前我們提到過,想要維度訓練效果好,你需要更多運動單元募集,更多乳酸堆積!
而一組典型的力量訓練,肌肉內(nèi)的運動單元募集又是有一定的規(guī)律的↓
肌纖維的募集規(guī)律:
一般先募集運動起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維,然后隨著這些肌纖維開始逐漸疲勞,再募集運動起始閾值高的ⅡB型肌纖維③ 。
停息訓練法由于采用短間歇,每次都做到力竭的方式,目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度,都能夠達到最大化,自然更有利于肌肉增長機制開啟,訓練效果更好!
另外,20秒這種超短間歇的訓練方式,也會讓血乳酸增加更明顯,生長激素更多分泌,訓練泵感更強,肌肉維度增長更好!
肌肉維度VS乳酸堆積
肌肉維度增長,本質(zhì)上是肌肉的無氧耐力訓練,和乳酸堆積以及生長激素的分泌直接相關。
所以簡單總結(jié)一下:停息訓練法,讓你在更短時間里達到更大的訓練量,是高密度高強度的一種訓練方式,給你更多泵感,更好肌肉增長。
4/停息訓練法,怎么玩?
最后簡單說下停息訓練法的玩法和注意事項:
適用人群:
停息訓練法雖然省時高效,不過強度大、密度大,訓練難度也比較大,建議有一定訓練經(jīng)驗的童鞋嘗試;
動作建議:
建議從包括杠鈴在內(nèi)的固定器械上開始嘗試,比如器械臥推、史密斯深蹲等等;
器械類訓練由于訓練角度比較固定,而且有保護措施,能讓目標大肌群安全承重,相對更安全。
次數(shù)&間歇:
短間歇控制在15-30秒內(nèi),一次3組;
作為TMF訓練法:
對于一般訓練者,我個人更建議,將停息訓練法用在常規(guī)訓練的最后一組,作為TMF訓練的一種姿勢。
比如傳統(tǒng)練器械臥推時,一般用80%1RM*10*3組,組間歇60秒;
現(xiàn)在你則可以嘗試第一組第二組照常做,第三組則采用停息訓練法作為TMF組:80%1RM*10→20s間歇→80%1RM*力竭(一般4-6次)→20s間歇-80%1RM*力竭(一般2-3次)
其他注意事項:
需要注意的是:停息訓練法由于強度較大,不建議一段時間內(nèi)用太多次,也不能持續(xù)使用太長時間,否則很容易造成訓練過度或者肌肉損傷哦。
參考文獻:
①Marshall, P. W.,Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acuteneuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science & Medicinein Sport, 15(2),153–158.
②Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J. (2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on muscle strength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3, 1. , 48(5SSuppl 1).
③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005