很多童鞋在剛開始健身的時候，估計都被這樣建議過：想肌肉維度長得好，最好用80%1RM的重量，每組做固定8-12個，每個動作做3-4組……

一開始咔咔練，肌肉維度還起的挺快~

然后練一段時間，發(fā)現(xiàn)沒啥變化了？

再練一段時間，發(fā)現(xiàn)無論上重量or縮短訓練間歇，肌肉維度都不長了？

恭喜你，你到了很多訓練者經(jīng)常掛嘴邊的“訓練瓶頸”階段……

訓練遇瓶頸怎么辦？換種訓練姿勢再來一次啊！

比如嘗試一下，下面我們要給大家介紹的一種訓練新姿勢——停息訓練法！

1/停息訓練法，什么鬼？

停息訓練法，從名字就可以看出來，重點在于“停息”！

區(qū)別于傳統(tǒng)固定重量、固定次數(shù)、固定組間歇的訓練方式，停息訓練法一般固定重量，但不固定次數(shù)，每組做到力竭為止，然后采用超短組間歇。

沒看明白？上例子：

已知：

1：現(xiàn)在有個童鞋叫小明，他的目標是通過深蹲來增加自己的臀圍腿圍；

2：小明一般做1RM深蹲的重量是200磅。

傳統(tǒng)維度訓練：

小明會用160磅重量（≈80%1RM）做深蹲，每組做10個，組間休息30-90秒，做3-4組；

停息訓練法：

小明還是用160磅的訓練重量，然后每組以做到力竭為標準，休息20秒馬上進入下一組。

于是小明是這么做的↓

160磅*10→休息20秒→160磅*力竭（≈4-6個）→休息20秒→160磅*力竭（≈2-3個）

也就是第一組，小明160磅做10個；休息20秒后，第二組小明160磅做4-6個就力竭了；再休息20秒，第三組小明160磅深蹲做4個就力竭。

所以采用中高負荷，超短間歇，每組訓練至力竭的訓練方式，就可以看作停息訓練法。

2/停息訓練法，有啥好？

那么停息訓練法有什么好處呢？

首先可以看到，由于休息時間更短，可以在更短時間里達到傳統(tǒng)訓練方式的訓練量，顯然效率更高；

另外，停息訓練法對肌肉的募集水平和肌肉維度增長，效果也更好哦！

相關研究：

在一項實驗中，科學家讓一群有訓練經(jīng)驗的被試者做杠鈴深蹲，對比了相同負荷（80%1RM），相同訓練量（20次），三組不同的訓練方式，對肌肉力量和相關肌群募集程度的影響①。

長間歇組A：采用80%1RM訓練重量，4次/組，共計5組，組間歇3分鐘；

短間歇組B：采用80%1RM訓練重量，4次/組，共計5組，組間歇20秒；

停息訓練組：采用80%1RM訓練重量，每組不限次數(shù)到力竭，組間歇20秒；

停息訓練法，更省時！

可以看到，相同訓練量的三種訓練方式，停息訓練法用時最短，效率最高。

研究表明：20*80%1RM深蹲，停息訓練法平均只要2組，共計103s就能完成；短間歇組用時140s，長間歇組相對用時最久，用了780s……

停息訓練法，更高效！

從相關肌群的募集程度來看，相比長間歇組A和短間歇組B，停息訓練法訓練全程，相關肌群的募集程度也更高，對肌纖維刺激效果更好。

也就是說，停息訓練法相比傳統(tǒng)固定次數(shù)的訓練法，訓練效率更高，訓練效果更好~

停息訓練法，更大維度！

在另一項研究中，科學家也對比了傳統(tǒng)訓練法和停息訓練法，對肌肉維度增長的影響② 。

相關研究：

20名有抗組訓練經(jīng)驗的年輕男性，隨機分兩組，一組采用傳統(tǒng)方式，一組采用停息訓練法，進行為期4周，每周2次，相同負荷相同訓練量的臥推訓練② 。

可以看到，4周訓練結(jié)束后，停息訓練組的胸肌維度增長遠好于傳統(tǒng)訓練組。

也就是說，相關訓練量，更高效的訓練效率，更好的緯度增長，停息訓練組完勝~

3/停息訓練法，為何好？

停息訓練法為何會有如此牛效？這就要從肌肉訓練的持續(xù)緊張刺激說起了。

之前我們提到過，想要維度訓練效果好，你需要更多運動單元募集，更多乳酸堆積！

而一組典型的力量訓練，肌肉內(nèi)的運動單元募集又是有一定的規(guī)律的↓

肌纖維的募集規(guī)律：

一般先募集運動起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維，然后隨著這些肌纖維開始逐漸疲勞，再募集運動起始閾值高的ⅡB型肌纖維③ 。

停息訓練法由于采用短間歇，每次都做到力竭的方式，目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度，都能夠達到最大化，自然更有利于肌肉增長機制開啟，訓練效果更好！

另外，20秒這種超短間歇的訓練方式，也會讓血乳酸增加更明顯，生長激素更多分泌，訓練泵感更強，肌肉維度增長更好！

肌肉維度VS乳酸堆積

肌肉維度增長，本質(zhì)上是肌肉的無氧耐力訓練，和乳酸堆積以及生長激素的分泌直接相關。

所以簡單總結(jié)一下：停息訓練法，讓你在更短時間里達到更大的訓練量，是高密度高強度的一種訓練方式，給你更多泵感，更好肌肉增長。

4/停息訓練法，怎么玩？

最后簡單說下停息訓練法的玩法和注意事項：

適用人群：

停息訓練法雖然省時高效，不過強度大、密度大，訓練難度也比較大，建議有一定訓練經(jīng)驗的童鞋嘗試；

動作建議：

建議從包括杠鈴在內(nèi)的固定器械上開始嘗試，比如器械臥推、史密斯深蹲等等；

器械類訓練由于訓練角度比較固定，而且有保護措施，能讓目標大肌群安全承重，相對更安全。

次數(shù)&間歇：

短間歇控制在15-30秒內(nèi)，一次3組；

作為TMF訓練法：

對于一般訓練者，我個人更建議，將停息訓練法用在常規(guī)訓練的最后一組，作為TMF訓練的一種姿勢。

比如傳統(tǒng)練器械臥推時，一般用80%1RM*10*3組，組間歇60秒；

現(xiàn)在你則可以嘗試第一組第二組照常做，第三組則采用停息訓練法作為TMF組：80%1RM*10→20s間歇→80%1RM*力竭（一般4-6次）→20s間歇-80%1RM*力竭（一般2-3次）

其他注意事項：

需要注意的是：停息訓練法由于強度較大，不建議一段時間內(nèi)用太多次，也不能持續(xù)使用太長時間，否則很容易造成訓練過度或者肌肉損傷哦。

參考文獻：

①Marshall, P. W.,Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acuteneuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science & Medicinein Sport, 15(2),153–158.

②Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J. (2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on muscle strength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3, 1. , 48(5SSuppl 1).

③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005