腿部肌肉的重要性

輪到了腿部的肌肉了，腿部的肌肉呢，說復雜也復雜，說簡單也簡單。但腿部肌肉的重要性卻是不容小覷的。

大腿的肌肉我們身體中最大的，最有力量的，不管你是做什么運動，都離不開我們的腿部肌肉。畢竟，它是我們的下半身。

我們的腿部除了有最大的力量外，它的耐力也是超乎我們的想象。

我們也都知道肩部、胸部以及臂部這幾個地方的肌肉是比較容易鍛煉出來的，而背部和腿部人肌肉鍛煉是比較困難的。

而且這兩塊的肌肉受虐傾向也特別嚴重，你非得用大重量刺激它，它才會給你面子出來。

腿部肌肉的重要性，我就簡單的說到這里。

腿部肌肉的分類

我們的腿部肌肉呢分為大腿和小腿（廢話） 大腿又被分為股四頭肌和股二頭肌，而股二頭肌-……

估計再分類下去你們會瘋的，你們會懷疑是不是來上解剖課來了，開個玩笑，回到正題。

小腿肌肉呢被分為比目魚肌、腓腸肌、脛骨前肌。

腿部肌肉的分類就說這些，下面說說訓練它們的方式。

大腿

深蹲

動作要領：站在杠鈴架前面，杠鈴放在你后上方，握住杠鈴保持平衡，向上抬起杠鈴，讓其離開支架，然后走出支架。保持頭部向上，背部挺直，

彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿與地面平行，接著將你的身體回到起始姿勢，反復此動作后，將杠鈴放回杠鈴架上。

注：健身三大經典動作，臥推、深蹲、硬拉，這三個動作都要求在非常標準的情況下再去嘗試。否則，受傷的后果不堪設想。在沒有十足的把握的時候，切忌加大重量。

腿舉

動作要領：一般做腿舉這個動作都的是在屈腿訓練器上做的，把身體放置在器械上，雙腳并攏，抓住器械兩邊上的橫擋板。

彎曲你的膝蓋，將重量盡可能放低，這個時候你的膝蓋是靠向肩膀的。然后將重量重新向上推，直到腿部完全伸直。

注：不要推壓你的膝蓋來幫助腿部向上舉，或者在你的胸前交叉前臂。

弓步

動作要領：握住杠鈴或者兩只手各拿一個適合重量的啞鈴，若是杠鈴的話，將杠鈴放在肩后面，雙腳并攏，筆直站立，保持你的頭部抬起，一只腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓后面的腿的膝蓋幾乎碰到地面，回到起始姿勢。

接下來，換另一只腿重復此動作。

注：杠鈴和啞鈴重量都要有十分的把握承受的了。

腿屈伸

動作要領：使用腿部伸展機，坐在座位上，雙腳鉤住墊板，然后伸展腿部到最大程度，直到你的腿部完全伸直，然后再慢慢放下重量。

注：要始終保證平坐在器械上，不要抬起你的身體借力。

腿彎舉

動作要領：臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳后跟鉤住在杠鈴裝置的下面。你的雙腿應該完全筆直并得到充分拉伸，盡可能大幅度地彎起你的腿，然后將重量慢慢放下，回到動作的起始位置。

注：抓住把手或者凳子本身，使身體不會從凳子上抬起。

小腿

站姿提踵

動作要領：用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面或者史密斯機下面，腳后跟懸空，把你的肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。然后向地面方向盡可能低地放下腳后跟，感覺到你的小腿肌肉在發力。

注：在動作過程中保持膝蓋略微彎曲。

參考動作列表

大腿

深蹲 ? 大重量深蹲 ? ?肩前深蹲 ? ?

腿舉 ? ?哈克深蹲 ? ?弓步 ? ?腿屈伸

腿彎舉 ? ?站姿腿彎舉 ? ? ?直腿硬拉

小腿

站姿提踵 ? ?坐姿提踵 ? ? 騎驢提踵

單腿提踵 ? ?反向提踵