來自控力的“健身房”擼鐵吧！
標簽（空格分隔）： 自控力 閱讀筆記 拖延癥
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自控力學習摘要
本文章為《自控力》一書的要點摘記及備注
前言
現代社會的一點好處，就是“自由”。自由意味著你有更多的選擇，吃什么、喝什么、干什么，怎么打發時間，或者選擇做點更有意義的事。
人這一生，很長也很短。怎么度過，要到哪里，要成為怎樣的自己，最終如何，取決于認識（世界觀、價值觀、知識），更取決于行動（方法論、技能、影響力、執行力）。所以，HOLD（掌控）的住的人生，才是有方向、有結果的。
那么，怎樣才能當一個HOLD (WO)MAN呢？（Chinglish）
<span style="color:red">本書最核心的認知：
自控力（意志力）如同大腦里的一塊“肌肉”，用了就會“累”，練了就會“強”。</span>
健身、控制呼吸、冥想、練習瑜伽、太極，或者從一個小的挑戰開始，從動手投入到你一直想掌控的興趣愛好上，逐步加碼，堅持一段時間，你的自控力“肌肉”就會變得發達。
我要做，我不要，我想要。
目錄
- 序言 自己為什么失敗、如何運用本書
- 一 什么是意志力？為什么意志力至關重要？
- 二 意志力的本能
- 從生理角度分析自控力
- 三 意志力的極限
- 四 容忍罪惡
- 五 為什么我們誤把渴望當幸福
- 六 情緒低落為何會使人屈服于誘惑
- 七 及時享樂的經濟學
- 八 為什么意志力會傳染
- 九 “我不要”力量的局限性
- 十 結語
序言
- 意志力：控制自己注意力、情緒和欲望的能力
- 背景
- 人們對意志力存在理解上的誤區
- 導致采取的方法毫無效果
- 把課程內容寫成一本書
- 本書匯集心理學、經濟學、神經學、醫學領域的洞見
- 主要解決的問題
- 改變舊習慣
- 培養新習慣
- 克服拖延
- 抓住重點
- 管理壓力
- 抵抗誘惑
- 自控力的局限性
- 培養意志力的最佳策略
- 測試
- 成果
- 97%的學生更好的理解自己的行為
- 84%的學生提升了自控力
- 為了成功自控，必須知道自己為何失敗
- 本書定位
- 其他書：教如何設定目標，以及如何達到
- 這本書
- 達到任何目標的基本功
- 告訴你為什么你希望的改變都失敗了
- 弄清自己如何失控、為何失控
- 如何運用本書
- 把它當作一個實驗，收集自己的數據
- 兩類作業
- 深入剖析：看清現實的本質
- 意志力實驗：對意志力的實踐
- 建議
- 設定一個意志力挑戰，選擇你逃避的事
- 一周一章，觀察每個想法的應用
第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？
- 我想要：自己的最終目標
- 例：節食，最終目標是想要苗條的身材
- 意志力的目標：駕馭三種力量
- 我要做（誰也攔不住）
- 我不要（做）（誰也別想強迫）
- 我想要（誰也無法回避）
- 意志力區分了人和動物，以及每一個人
- 神經學原理：人腦的前額皮質（腦的一個部分）
- 額頭和眼睛后面的神經區，控制人體運動
- 相比動物，隨著人類的進化這個區域變得更大，所以能控制思維、行動
- 分為三個區域，分別負責：
- 左邊：我要做
- 右邊：我不要
- 中間靠下：我想要
- 案例：前額皮質損傷
- 菲尼亞斯 蓋奇
- 鐵路工人領班
- 用炸藥清理鐵路
- 鋼筋插進頭骨，穿過前額皮質
- 傷愈后性情大轉變
- 原因：器質（控制力的物質基礎）改變推動三個力量
- 菲尼亞斯 蓋奇
- 兩個自我（總有一方被打敗）
- 理智的自己（對抗、利用本能，重視長遠利益）（大人）
"利用，而非對抗本能，《鳴梁海戰》中對恐懼的利用"- ★《鳴梁海戰》觀后感1000字-看準網
- http://www.kanzhun.com/k-guanhougan/1487079.html
- 沖動的自己（源于本能，重視及時行樂）（小孩兒）
- 自控力就是要有意識的抑制沖動
- 沖動是魔鬼
- 你已經不是“小孩子”了
- 理智的自己（對抗、利用本能，重視長遠利益）（大人）
- 意志力第一法則：認識你自己
- 意識不到自己為什么做決定
- 甚至意識不到已經做了決定
- 注意力分散的人更容易向誘惑屈服
- 心不在焉的時候，沖動就會主導你的選擇
- 解決方案
- 意識到自己做了決定
"總是在查收電子郵件?" - 多訓練（刻意練習），讓大腦灰質增多（自控力的“肌肉”）
- 冥想
- 3小時的冥想練習，就能讓注意力和自控力大幅提高
- 11小時的冥想練習，就能觀察到大腦的變化
- 意識到自己做了決定
第二章 意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑
- 應激反應：基于本能（食、色，遠離危險，反應快，不假思索）
- 協調人腦與身體
- 三思而后行反應：基于理智
- 自控力導致心率升高
"糖果測試案例（攝入更多的糖是保障生存的本能）
所以在多油、多鹽、多糖的“垃圾”食品前，人們才那么沒有抵抗力" - 鍛煉有助于提升意志力（意志力如肌肉，科學訓練能增強）
"實驗案例"- 放慢呼吸的訓練能使自己更好的控制身心
- 找到渡過難關的勇氣
- 健身（房）的鍛煉也可以有增強自控力的效果
- 肌肉→意志力？
- 第一個月每周鍛煉一次
- 兩個月后，每周鍛煉三次
- 增加腦灰質和腦白質
- 緩解壓力最有效的鍛煉是每次五分鐘
- 廣義的“鍛煉”（“修行”可以無處不在，把提高意志力當游戲、當挑戰）
- 只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。
- 睡眠不足6小時會影響意志力（如同肌肉疲勞，尚未恢復，自控力也是用腦的一種）
- 睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖
- 自控力太強的代價（有利也有弊）
- 自控力需要身體能量
- 比如：注意力，不同年齡段的注意力是有平均上限的，超時了就很難保持。
- 注意力_百度百科
- http://baike.baidu.com/link?url=shJqTaicXh12ifjaDbxn7OvX2KTqBJVtlNNl3wlb5geXuFOAwgFzAqlBgGqPmQQvTTUP6MYLuSqyIVSfc-KjNQDPd2HKtliVkm4CaSFuvbPJEwHrqrxdRu0gyX7mo4g5
- 意志力過強有害身體健康（時刻內在緊張，過猶不及）
- 進行放松訓練（放松的警覺狀態，內家拳）
- 自控力需要身體能量
第三章 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
- 早晨的意志力最強，然后會逐漸減弱
- 自控的肌肉模式
- 和肌肉的能量消耗一樣
- 每一次自控都將消耗意志力
- 自控力是有極限的
- 過度的自控會導致失控
- 把“我想要”做的事，安排在意志力最強的時候（時間管理的原則：要事優先）
- 自控力有極限的原因
- 血液葡萄糖含量降低
- 自控比大腦處理其他問題時所用的能量更多
- 當能量不足時，大腦會自動減少針對自控力的能量供給
- 源自于食物不穩定時期的天性
- 提高血糖含量能夠補充意志力
"吃塊糖、喝蘇打水（中醫建議喝蘇打水嗎？）" - but，過度補充糖分會影響大腦使用糖分的能力
- So，推薦能夠穩定血糖的低血糖食物
- 訓練意志力“肌肉”
- 分期處理復雜的事情
"比如整理衣櫥?" - 針對小事的訓練
"比如記賬"
- 分期處理復雜的事情
第四章 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？
- 道德許可效應（干了活兒，就要賞錢）
"招聘中的性別歧視案例
拖延者選擇做其他事情??
鍛煉后多吃的獎勵?
清單帶來的錯誤滿足感?"- 完成一件事后，對自己的“獎勵”導致失控
- 前進一步，退后兩步
- 解決“道德許可效應”
- 不把支持目標實現的行為當作目標本身（蔬菜不是主食）
- 把行為和獎勵視做兩個目標
- 向未來賒賬
- 知道還有一次選擇機會，就會指望下一次再做出更好的選擇
"明天戒煙" - 留意自己“未來再好好表現”的承諾
- 吃飽了這頓，好有力氣減肥
- 減少行為的變化性，而不是減少行為（無常則無力）
"案例：每天抽同樣數量的煙，那么吸煙量就會下降"
- 知道還有一次選擇機會，就會指望下一次再做出更好的選擇
- 光環效應
- 尋找一個美德的暗示，為自己放棄抵抗做辯護
- 出于慈善目的購買巧克力的人，會吃掉更多
- 給孩子買零食作為獎勵的媽媽，會自己吃掉很多？
- 因為打折而購買過多的東西?（斷舍離不贊成）
第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？
- 案例：小白鼠喜歡電擊
- 因為實驗弄錯，刺激了腦的獎勵區域
- 大腦中的獎勵系統
- 刺激“我想要”的東西
- “我想要”的神經生物學原理
- 獎勵機會釋放名為多巴胺神經遞質
- 很多“毒品”應該也是這個效果
- 巴甫洛夫條件反射實驗
- 游戲中的獎勵系統
- 帕金森患者就是腦細胞中缺少多巴胺
- 過多的多巴胺分泌會放大及時行樂的快感
- 微妙的平衡，和諧
- 獎勵機會釋放名為多巴胺神經遞質
- 利用多巴胺
- 把不喜歡的東西多巴胺化
第六章 那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑
- 緩解壓力的承諾
- 大腦獎勵系統的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩游戲
- “恐懼管理”理論
- 當想到自己的死亡時，會很自然的覺得害怕
- 此時更容易屈服于誘惑
- 聯想：拖延癥，壓力、焦慮、罪惡感……
- 案例：煙盒上的圖片
- 恐懼使人“無路可逃”，更容易依賴易得的“獎勵”
- 聯想：大棒與金元，戰爭與和平，紅與黑……
- “那又如何”效應
- 放縱、后悔到更嚴重的放縱
- 那又如何，我已經放棄了計劃！
- 破罐子破摔
- 打破循環
- 讓自己在屈服于誘惑時感到更快樂
- 自我諒解
- 警惕
- 自我批評會降低自控力
- 低谷的時候最容易作出改變
- 下決心……，結果“常立志”
- 虛假希望綜合癥
- 宏圖大志，夢想（美，滿足……，自我感覺良好）
- 小處著手（累，繁瑣，難，無趣……）
第七章 出售未來：及時享樂的經濟學
- 延遲折扣
- 棉花糖實驗：愿意等待的人更有出息
-
image_1bj8a8qrk1dal1l66ot25j3ush9.png-190.9kB- 你所不知道的棉花糖實驗后續 - 壹心理
- 考驗兒童耐心和意志力的斯坦福棉花糖實驗
- 同樣的實驗：人類輸給猩猩
- 同樣的實驗：不讓人看到糖果，更能讓人做出理性的選擇
- 誘惑無處不在，活色生香……
- 內心的糾結和掙扎，每天都在上演
- 想像
- 今天拿500元，下個月拿1000元
- 下個月拿1000元，兩個月后拿2000元
- 結論：時間越長，感知價值越低
- 即時獎勵會激活更古老的獎勵系統，刺激多巴胺產生欲望
- 未來獎勵則不太能激活獎勵系統
- 10分鐘的等待，大腦會看成未來的獎勵
- 失去50元的不快，比得到50元的快樂對人影響更大
- 遇見未來的自己
- 兩個自己
- 真實的自己
- 未來的自己（高度自控）
- 不再等待未來的自己出現
- 兩個自己
第八章 傳染：為什么意志力會傳染
- 孟母緣何三遷?——蓋因近朱者赤，近墨者黑。
- 體質虛弱也會傳染
- 肥胖也會傳染
- 朋友超重，你變胖的概率會增加45%-171%
- 鏡像神經元
- 幫助理解其他人
- 分布在整個大腦
- 模仿別人行動的本能，影響自控力
- 有些人一個人的時候不會抽煙
- 目標也能傳染
- 多和學習好的人在一起
- 自控力也會傳染
"比如身邊的人戒煙成功"- 感染自控
- 感染放縱
"一個人亂停車的開始?" - 關系越密切，傳染越嚴重
- 加入一個群體
- 社會化學習成效明顯
- 社群（每個人都價值認同、實現的需要）
- “我應該”的力量
- 羞愧導致的更大傷害
"賭博" - 自豪感的力量
- 增強意志力儲備
- 公開意志力挑戰
- 想像在意志力挑戰中取得成功的自豪感
第九章 別讀這章：“我不要”力量的局限性
- 接下來的5分鐘，請不要去想白熊
- 諷刺性的反彈 羅密歐與朱麗葉效應
"讓人們不去想一件事情，反倒比不限制更強烈" - 諷刺性反彈原理
- 大腦的兩部分
- 執行操作（操作）
- 尋找證據（監控）
- 大腦的兩部分
- 試圖擺脫一種想法，它會不斷回到腦海，導致很可能認為它是真的
"比如對空難的想法（實際上只有一千四百萬分之一）" - 避免諷刺性反彈
- 放棄自控
- 把“我不要”變成“我想要”
- 對內接納自我，對外控制行動
- 相關案例：
- 斯坦福實驗：“表揚”與“鼓勵”的差別有多大
- http://www.toutiao.com/a119424121/
- 身邊“重量級”人物的評價（互動），對個人成長有很大影響
- 周末劇場.電影推薦——真實的《斯坦福監獄實驗》環境決定人性
- http://www.toutiao.com/a6294741545132835074/
- 環境（明示、暗示）影響角色認同，代入角色后將形成“慣性”
- 就容易理解演員演完戲后，走不出角色的情況了
- 還有沒進入角色，未入戲的狀態，也很難演好
執行建議（<span style="color:red">只講道理，沒有可操作的方法和工具，就是“雞湯”</span>）
- 設定一個意志力挑戰，選擇你逃避的事
- 實踐每個意志力實驗
- 第一周
- 回憶你所做的決定
- 選擇一天，記錄你做的所有決定
- 一天結束時，回想這些決定
- 分析
- 哪些利于實現目標
- 哪些消磨你的意志
- 目的
- 減少在注意力分散時做決定
- 增強意志力
- 5分鐘訓練大腦冥想
- 從專心呼吸開始
- 原地不動，安靜坐好
- 注意力集中在自己的呼吸
- 感受呼吸
- 從每天鍛煉五分鐘開始
- 習慣后增加到10-15分鐘
- 回憶你所做的決定
- 第二周
- 通過呼吸實現自控
- 場景：想吃蛋糕的時候
- 將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次
- 注意：不是憋氣
- 作用
- 增強抗壓性
- 提高意志力儲備
- 5分鐘鍛煉
- 睡個好覺
- 平時早睡早起
- 周末補個好常見
- 通過放松來恢復意志力儲備
- 作用
- 修復身體
- 提高免疫
- 降低壓力荷爾蒙分泌
- 躺下、閉上眼睛、深呼吸
- 5-10分鐘
- 作用
- 通過呼吸實現自控
- 第三周
- 意志力飲食方案
- 吃低血糖食物
- 豐盛的早餐
- 鍛煉意志力
- 增強“我不要”的力量
- 不隨便發誓
- 增強“我想要”的力量
- 每天做一些能夠養成習慣的事
- 增強自我監控能力
- 認真記錄一件平常不關注的事
- 比如記賬、每天10個俯臥撐
- 增強“我不要”的力量
- 你的“我想要”的力量是什么？
- 如果成功，會收獲什么？
- 如果成功，還有誰會受益？
- 意志力飲食方案
- 第四周
- 取消許可，牢記理由
- 記住為什么會拒絕誘惑
- 明天和今天毫無區別
- 打破“明天改變”的依賴心理
- 每天對一件事做同樣次數
- 比如每天抽同樣數量的煙
- 取消許可，牢記理由
- 第五周
- 挑戰多巴胺分泌
- 讓自己產生更多的多巴胺
- 在咖啡廳做文書工作
- 邊喝飲料邊完成工作
- 測試獎勵的承諾
- 找一個讓你放縱自己的誘惑因素，測試獎勵的承諾
- 注意這種獎勵承諾帶給你什么感覺
- 挑戰多巴胺分泌
- 第六周
- 嘗試一種有效的解壓方法
- 原諒失敗的自己
- 想像一個屈服誘惑或拖延的情況，從三個角度思考
- 你感覺如何？情緒如何？
- 你只是個凡人
- 你會跟朋友說什么？
- 樂觀的悲觀主義者更可能成功
- 我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？
- 什么東西最可能分散我的注意力？
- 想像一個屈服誘惑或拖延的情況，從三個角度思考
- 第七周
- 等待10分鐘
- 10分鐘內，時刻想著長遠的獎勵
- 如果10分鐘后人想要，就可以擁有它
- 例如吸煙
- 降低你的折扣率
- 想像已經得到了長期獎勵
- 提醒自己為了即時滿足而放棄了更好的長期獎勵
- 你愿意放棄它，來換取短暫快感嗎？
- 對未來的自己做預告承諾
- 做好拒絕誘惑的準備
- 讓改變偏好變得更難
- 激勵未來的自己
- 遇見未來的自己
- 創造一個未來的記憶
- 想像未來可以讓人延遲滿足
- 給未來的自己發條信息
- 向未來的自己匯報
- 想象一下自己的未來
- 想成為的自己
- 害怕成為的自己
- 創造一個未來的記憶
- 等待10分鐘
- 第八周
- 增強你的免疫系統
- 每天開始時花幾分鐘想想自己的目標
- 想想會受到的誘惑
- 感染自控力
- 誰是你的意志力榜樣？
- 把它變成集體項目
- 有沒有能和朋友、家人一起實現的目標？
- 增強你的免疫系統
- 第九周
- 第十周
- 忠于你的感受，但別相信你所有的想法
- 把注意力轉移到身體感受上
- 直面自身欲望，但不要付諸行動
- 承認自己腦海中的欲望
- 不要試著轉移注意力或與之爭論
- 退一步考慮
- 記住你的目標，提醒自己預告做出的承諾
- 把“我不要”變成“我想要”
- 除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？
- 如果沒了壞習慣，你還能做什么？
- 忠于你的感受，但別相信你所有的想法
- 第一周
- 深入剖析
- 更難的事是什么？
- 為什么如此困難？
- 想到它，你的感覺是什么？
- 你正面臨的意志力挑戰？
- 描述兩種抗衡的想法
- 沖動和理智的你分別要什么？
- 給沖動的自我起個名字，以便喚醒意志
- 壓力和自控
- 找出一整天或一整周的壓力
- 評估壓力對自控力的影響
- 意志力波動
- 觀察自己什么時候意志力最強
- 針對這個時間段安排日程
- 善與惡
- 一周里，觀察意志力挑戰成功和失敗的時候，是如何對自己和他人解釋的
- 你在向明天賒賬嗎？
- 注意自己“未來再好好表現”的承諾
- 你正被光環籠罩嗎？
- 你是否只關注到一個東西最有益的部分？
- 你覺得自己是誰
- 兩個自我，哪個更像真實的你？
- 是什么讓你的多巴胺神經元不停燃燒？
- 觀察什么東西吸引了你的注意力
- 緩解壓力的承諾
- 感到威力、焦慮時，你會怎么做？
- 是什么嚇到了你
- 遇到挫折時
- 留意你是如何應對意志力失效的
- 你給未來的獎勵打了幾折？
- 當屈服于誘惑或拖延的時候，你把哪些未來的獎勵出售了？
- 放棄抗爭的即時回報是什么？
- 長期的代價是什么？
- 這是公平交易嗎？
- 去捕捉自己改變選擇的時刻
- 你在等待未來的自己嗎？
- 你的社交
- 有沒有從別人身上學到某種習慣？
- 和某些人在一起，是否會更放縱自己？
- 你最可能被誰感染？
- 諷刺性反彈調查
- 你是否有想忘掉的東西？
- 更難的事是什么？
這篇干貨是不是有點太干了？
我是彩虹蟈蟈——“小身板兒、大嗓門兒”——和大家一起聚焦“工具”和“方法”，以期更好地解決問題。
微信號：RainbowGG－5 昵稱：彩虹蟈蟈It's me
可以轉載，標明出處。
原文鏈接（不定時更新）：https://www.zybuluo.com/RainbowGG/note/790984
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