1 彎道上練兩腳平行蹲下起立，蹲下時坐骨和腳跟在一條直線上，感覺向坐下去，向后擺臂平衡，蹲下膝蓋往前放，起立擺臂用背跟著一起帶起，而不僅僅是用腿力，注意不要先伸直膝蓋再伸髖，這幾個關節是同時伸展的；起來抬頭看上方一個點，感覺頂起來。
個人體會是膝蓋往前放上身人員直
2 彎道上練一腳前一腳后起立，注意前腳腳跟先發力頂起，同側擺臂感到同側臀部吃上勁，繼續擺臂感到重量到膝蓋再伸膝蓋，跟蹲下起立一樣，不要先伸直膝蓋。
有同學會隨著動作擺頭，需要避免擺頭
3 上坡：重心前傾，腳掌先著地，感覺腳后跟向下壓，膝蓋與胯和擺臂同2，只是幅度略小
? 下坡：要領類似，重點是重心前傾，常見錯誤是重心在后面
? 眼睛盯著前方一點，避免擺頭。
4 ?跑步：第一步是重心前傾
課下交流：
絳：這期體能課結束后我學什么合適呢？
高科：跑酷
絳：我倒是想學。只是膝蓋還疼。還有以前上跑酷課感覺有的動作關節沖擊力蠻大的，比如掛墻，手腕就不舒服。
高科：這些動作都有康復作用的。如果發力不對，會疼一下，那只是提醒信號。其實我們現在學的這些，都是教大家怎么輕松地做到那些動作。你認為我教的這些目的是什么？
絳：還是用到日常姿勢吧，只是這些發力次序跟跑酷也是一樣的。
高科：大家以為不同的運動是不同的技術，然后越學越多。其實發力會了學什么都很簡單。傳統的康復是分開的，比如整脊，軟組織筋膜等放松，動作模式，再到運動。我只是讓大家練這些動作，動作練好了，疼痛也好了。
絳：可能因為有疼痛，還是不夠堅定：一方面也傾向于全身練習而不是局部練習，只是如果這里疼那里疼就會動搖，想著是不是局部力量不足比如練個臀橋神馬的
高科：疼痛是真實的，疼痛出現時，就疼痛來處理，改變一下姿勢，動動其他關節，看看有沒有什么變化。而不是離開疼痛，去弄別的。
絳：每天都練那幾種爬，還有蹲下起立，還有腳趾練習。為什么還有那么多問題呢？
高科：練的夠不夠慢？練的時候有沒有觀察和調整呢？
絳：加快反饋蠻難的。比如游泳時感覺右邊疼，想著左邊加快，做出來的其實是左邊更用力而已。
高科：更用力是特別生硬的方式。
絳：可能我可以試著把右邊放慢。
高科：對，兩邊一樣慢。還是要練得慢。
絳：自己練習沒有上課練習量那么大
高科：自己練習也不用計數，練到心安。上課其實我沒有定什么量，我往中間一站，感覺你們練得比較心安了，就換下一個。
