你是否了解自己皮膚的真實狀況？

你是否向往紅潤有光澤的健康肌膚？

你是否為了臉上的痘痘暗斑而苦惱不已？

你是否為了各種護膚品而掏盡了腰包？

其實，保養肌膚，并沒有那么復雜，只要掌握正確的飲食方法和營養搭配就能擺脫亞健康，達到最理想的狀態！

國家二級公共營養師、上海營養師學苑營養講師錢豐將傾情帶來營養講座——《美麗肌膚 從飲食做起》，為你答疑解惑，以更健康的飲食習慣指引你做美膚達人、顏值標桿！

主講嘉賓：

微講座·精彩記錄

錢老師說：這次的講座主要分為五個部分，希望可以給大家帶來一些飲食上真正有益的建議。

1、肌膚的五個真理

1）肌膚是有自己的特性的，確實，人的膚質在很大程度上取決于父母的基因，但這并不意味著我們無法通過飲食和健康的生活習慣來調理自己的膚質。

2）皮膚的狀況和自己身體的整體狀況密不可分。如果身體不夠健康，比如說貧血會導致臉色不夠紅潤，睡眠質量不佳會讓皮膚失去光澤，生病的時候就很容易顯得憔悴或者蠟黃，所以如果想要皮膚光潔滋潤，身體健康、營養充足，這些都是必不可少的。

3）面部皮膚的松弛取決于肌肉的松弛和體能的充沛。如果身上的皮膚松弛，肌肉松軟，臉上皮膚也很容易松弛，這是衰老的預兆，下垂和松弛是比皺紋更容易顯示衰老的征兆，是任何化妝品或護膚品都很難掩蓋的。

4）貧血或者是血液循環的效率低下，都會造成皮膚沒有辦法獲得足夠的營養和氧氣，從而很難養成紅潤有光澤的膚質。

女孩子的節食減肥或者口味太重都會傷害到皮膚的健康，不僅是三餐要規律，更需要足夠的運動來改善心肺功能，促進血液循環，這樣才能讓我們的皮膚顯得紅潤有光澤。

5）皮膚是否清爽和光澤與我們的身體消化吸收、排泄和解毒的過程是緊密聯系的。

很多女士向我咨詢臉上長痘長斑的問題，其實都是和消化吸收功能相關的。當我們消化功能好的時候，食物中的營養能夠充分地吸收，那么皮膚肯定會顯得有光澤。

而如果消化功能比較差，食物中沒有經過充分消化的部分進入身體，就會增加肝臟的負擔，容易引發一些免疫反應，也就是大家熟知的長痘長斑或者毫無征兆的發胖，這些其實都是一些慢性的食物過敏癥狀。

既然，身體消化功能對皮膚的健康如此重要，這就要引入我們第二個話題：

2、美麗來自好腸胃

養胃除了我們熟知的那些不要吃冷飲、冷食或者過于刺激性的食物，還有很多需要注意的點：

1）專心用餐：現代人的工作生活節奏都非常快，在特別緊張的時候呢，人就會吃不下飯，嚴重的甚至會引發胃疼、消化不良或者潰瘍的癥狀。

這是什么原因呢？

其實是因為你的交感神經長期過度興奮了，從而抑制植物神經系統。而我們腸胃的消化吸收功能就是一個植物性神經系統的活動，所以說，不管有多忙，一定不要一邊看電腦或手機，一邊吃飯，也不要在飯桌上討論工作。

2）細嚼慢咽：不光是肌膚，這點對減肥也是很重要的，尤其是對消化功能較弱的人群來說，細嚼慢咽更是重要。

大家都知道，牙齒是人體相當堅硬的器官，如果牙齒不能認真完成它的工作，而讓柔軟的胃來做牙齒應該完成的任務將是多么辛苦啊！如果食物不夠碎，就不能被小腸里的各種消化酶所消化。

3）按時吃飯：胃腸其實是有自己的工作規律的，到點就會分泌消化液。如果到點不吃飯的話，胃里不斷分泌的消化液就很容易產生燒心反酸的感覺。

很多人經常饑一頓飽一頓的飲食沒有規律，胃腸就失去了判斷保護的能力，沒有辦法來控制食欲。

不管是因為工作節奏過快，還是因為減肥節食無法按時吃飯，都是非常不可取的。只有飲食規律了，不光是對皮膚，對減肥也是健康的選擇。

4）備好加餐：如果實在無法按時吃飯，可以隨時準備一些堅果、水果、酸奶或豆漿等小食，適當吃一點都可以延緩胃的饑餓感。

5）食不過量：如果長期讓胃超負荷工作，超過身體的承受能力，造成胃堵啊、腹脹啊，會影響我們對于食物的消化和吸收。

6）少吃壞油：這里說的“壞油”是指反復加熱的油。我們經常在外面吃到一些油炸食物，它們經過反復加熱之后，脂肪過度的氧化，對胃腸造成很大的傷害。

過度氧化的油與腸道的慢性炎癥和腸易激綜合征等消化系統慢性病都是有聯系的，尤其是胃腸不好的人一定要控制住自己的嘴。

而且脂肪過度氧化其實也是造成我們衰老的一個重要因素，所以我們平時的烹飪方式一直是建議大家盡量用蒸煮燉拌等方法，少吃油炸食物。

7）烹調柔軟：對養胃很重要的方式就是多吃柔軟的食物，因為它們對我們的胃腸負擔最小，比如一些富含淀粉又比較細膩的食物。

像我在胃不舒服的時候就會喝一些小米粥啊、山藥泥、或者土豆泥啊之類的東西，而一些太過粗糙的食物就盡量少吃。

但也不是說為了養胃就只能吃精白米面，不能吃五谷雜糧。其實大家吃五谷雜糧有非常簡單的一個方式，就是通過煮粥來吃，比如把五谷雜糧放進豆漿機里打成粥來喝，既養胃又能保證B族維生素的攝入量。

8）發酵處理：養胃還建議大家吃一些發酵過的食品，比較容易被人消化吸收。

比如面粉發酵后做成的饅頭就比未經發酵的面條更好消化，黃豆發酵之后做成豆腐、豆腐乳或者豆豉，蔬菜發酵之后做成泡菜都更容易讓人吸收。讓微生物來幫助降解妨礙消化吸收的因素，就會更有益于人體吸收營養。

9）充足睡眠、輕松運動：養胃還有很重要的一方面就是要充足睡眠、輕松運動，這兩樣都會讓人的心情更加愉悅，緩解生活的壓力，從而促進胃腸消化和營養吸收。

給大家介紹一切養胃的食材：比如薏米、山藥、小米、 芡實、紅棗以及最后不太常說的卷心菜。

其實卷心菜也是一種養胃的食材，因為它含有一種營養素維生素U，也被稱為抗潰瘍因子，有修復胃粘膜的功效，除此之外，大白菜、花菜、西蘭花之類也都含有維生素U，大家常吃是有助于養胃的。

下面第三個話題就來聊一聊關于肌膚大家都很關心的膠原蛋白。

3、膠原蛋白能讓肌膚水嫩嗎？

現在市面上出現很多富含膠原蛋白的產品，但是大家很關心的問題是人體能不能從食物中補充膠原蛋白呢？

我們全身的皮膚都需要膠原蛋白，包括我們的血管和軟組織都需要膠原蛋白。大家覺得以下我列出的四種食物哪種更有利于補充膠原蛋白呢？

很多人可能會首選豬蹄，現在又有很多文章說銀耳煮湯富含膠原蛋白，這些說法對嗎？

其實銀耳當中所含的比較粘稠的物質叫做銀耳多糖，膠原蛋白是僅存于動物性食物當中，并不存在于植物性食品當中。

而且膠原蛋白其實是一種不完全蛋白，不是說你吃了膠原蛋白就一定能夠補充膠原蛋白，反而是我們人體自身是可以生成膠原蛋白的。

人體自制膠原蛋白有兩個重要的因素，一個是充足的蛋白質，一個是VC。維生素C能夠促進人體合成膠原蛋白。

圖片中的雞蛋和番茄都是優質蛋白質和維生素C的重要來源，非常簡單的番茄炒蛋就可以幫你補充膠原蛋白。

而且番茄中還含有豐富的番茄紅素，對防曬和去黑眼圈都有重要的功效。要注意，皮膚的美麗不僅僅靠膠原蛋白，還是要靠均衡的營養。

比如說維生素A、維生素C、B族維生素、維生素E等等，以及其他各種營養素的幫助，此外還需要良好的血液循環系統，以及適當的激素水平，所以說，膠原蛋白并不能完全解決我們的皮膚問題。

而且一些女性在吃了一些膠原蛋白的產品之后，雖然膚質得到改善，但同時產生乳腺增生的副作用。

因為這些保健品中含有雌激素，雌激素是可以明顯提高女性皮膚的保水性和彈性，但也會誘發乳腺增生、乳腺癌和子宮肌瘤等疾病。

所以說，要讓皮膚好，關鍵還是需要我們平時的營養均衡，而不是依靠一些保健品來美容。

第四個話題是清淡飲食的重要性：

4、清淡飲食，吃出秀色

要讓皮膚好，一定要清淡飲食，鹽吃多了對皮膚有很大的傷害。不僅是皮膚，鹽的攝入量過多，會造成如上圖所示的多種不良反應。

除了鹽，雞精和味精也是要注意的調味品。雞精中的鈉含量基本上是鹽的一半，也就是說，你放了一勺雞精，就相當于放了半勺鹽，味精中的鈉含量也達到了鹽的六分之一。

所以說，你在菜肴中加了一勺鹽后再加一勺味精或雞精，攝取的鹽分已經遠遠高于一勺鹽的量，而味精或雞精的鮮味會掩蓋咸味，這樣就會造成你吃的很咸都不自知的情況。

既然建議清淡飲食，有人就要問了，那是不是我吃素食就更健康呢？

5、素食更健康嗎？

素食者會分為全素食者和蛋奶素食者，蛋奶素食者還好一點，因為他還是可以從蛋奶產品中獲得一些蛋白質和鈣質。全素食就有營養缺乏的危險。

首先，我們要知道素食并不等于只吃大量的蔬菜。素食如果飲食安排不好，就會造成營養缺乏的危險，肌膚的健康也因此受到影響。

素食容易引發以下營養素攝入不足，為了改善這種情況，可以有針對性的補充一些相應的營養素。

另外，其實素食當中也有不健康的食物，比如白糖、薯片、方便面、奶油、膨化食品等，多吃也同樣會發胖。

所以說，清淡飲食不等于吃素食，吃素食也要注意營養均衡，這樣才能保證我們肌膚的健康。那么到底怎么樣從美食做起來保持皮膚的健康呢？

有以下幾點建議：

1）每天要保證吃一斤蔬菜、半斤水果，主食的1/3以上為五谷雜糧、豆類或者薯類，這樣才能保證你能獲得充足的膳食纖維來確保腸道的暢通。 而且這些食物還能給我們提供足夠的抗氧化成分，來預防皮膚出現斑點以及皮膚暗沉。

2）每天一定要保證半小時讓身體發熱的運動。運動不僅是為了減肥，而是我們可以通過運動改善血液循環系統，強化我們的心肺功能。心肺功能的增強就等于為我們的皮膚輸送更多的養分和氧氣。

而且通過運動，我們的肌肉也會變得更加緊實，內臟脂肪比例下降，這樣才能避免面部皮膚的下垂，預防雙下巴的產生，保持年輕有活力的姿態。

3）建議一定要在晚上11點之前入睡，睡夠7個小時，保證睡眠質量，萬一某天熬夜，一定要保證之后的三天早早入睡，或者通過午睡來彌補。

4）保證體重的長期基本穩定。很多女生會通過節食來減肥，節食減肥之后非常容易發生反彈，經常的忽胖忽瘦，其實最最傷害到我們的皮膚，因為我們的皮膚沒有那么大的彈性來適應你的體重，忽胖忽瘦很容易讓皮膚產生皺紋。

錢老師答疑·精選集

問題1： 夏天皮膚出油多，但是很多控油的護膚品對皮膚傷害很大，該吃些什么樣的食物來減少皮膚的出油量呢？

錢老師答：

1、多吃蔬菜水果，還有主食的三分之一以上要是粗糧豆類或薯類，充足的B族維生素是可以預防皮膚出油問題的；

2、少吃油炸食品，壞油吃的太多也會使皮膚出油；

3、要保證充足的睡眠，睡的不好，精神不好，臉上也會很容易出油。

問題2： 如果臉上的眼袋很嚴重，該怎么用飲食來調節呢？

錢老師答：

會出現眼袋主要是睡眠不足和皮膚松弛造成的。要預防眼袋的發生，首先要保證睡眠充足，其次要多鍛煉，保證身上肌肉是緊實的，那面部皮膚就也不易松弛了！

問題3： 腸胃不好，怎么根本解決？

錢老師答：

腸胃不好，會有很多癥狀，要想根本解決，就要對癥下藥！ 不過，對于腸胃不好的人有一個通用的飲食法則，那就是：吃食物要溫暖、柔軟、細膩、不能讓自己餓著，飲食要有規律，同時又不能吃的太飽！ 這次的講座到此結束，謝謝大家！

?*本文系茄子營養師特約嘉賓原創講稿，如有轉載，請與我們聯系取得授權，謝謝！