我們常常會有這樣的經(jīng)歷：辦公室中午休息的時候關(guān)掉燈， 我們更容易入睡；拉上窗簾， 沒有光照進(jìn)房間， 我們就可以睡上大整天。
工作壓力過大、有重要比賽或者其他重要的事情的時候， 我們會徹夜難眠。
我們時常遭受睡眠障礙，這個時候你會想著怎么去解決失眠的問題，但是不會想更多地去了解睡眠。
睡眠不是簡單的睡覺， 是一場身心修復(fù)的旅程。睡眠也一樣需要儀式感。
1、你知道自己是哪種睡眠類型？
睡眠類型有兩種：早睡型&晚睡型。
早睡型的人：早上能自然醒來， 不需要鬧鐘， 白天不會感到疲憊， 晚上通常也會早早上床休息。
晚睡型的人：通常越到夜晚，精神狀態(tài)越好。會很晚才上床睡覺，渴望睡懶覺， 必須通過鬧鐘和過度刺激才能清醒。
如果你是一個早睡型的人， 那么請把重要的工作排到白天；晚睡的人則反之。
2、影響睡眠的因素是哪些？
光線是影響睡眠的重要因素。
幫助人體入睡的是褪黑素。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。日光中的藍(lán)光、電子產(chǎn)品中的藍(lán)光會干擾褪黑素的生成， 從而影響睡眠質(zhì)量。
3、我們的睡眠周期是怎樣的？
90分鐘睡眠法——睡眠周期
“R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復(fù)。從臨床上說，90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間。睡眠的各個階段如下：
第一階段：打瞌睡。人會感覺似醒非醒，朦朦朧朧，有一點點困意。
第二階段：淺睡眠。在這個階段，人體心率和體溫出現(xiàn)下降。 如果有較大的聲音干擾， 我們會被喚醒。 就像媽媽聽到自己孩子的哭聲就會醒來。
第三階段：深睡眠。睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如身體的生長激素會增加，促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)、讓人體獲得休整、恢復(fù)生機(jī)與活力。
這是失眠最重要的一個階段，我們希望在這個階段停留更長的時間，一旦進(jìn)入深入睡眠， 你就很難被喚醒。另外，夢游癥患者會在這個階段開始夢游。
第四階段：快速眼動睡眠。我們會做夢，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。 同樣，我們也希望在這個階段停留更長的時間，成年人需要占比20％以上，而嬰兒則需要50％以上。
4、你需要1天睡8個小時？
90分鐘一個周期， 那我們需要多少個周期呢？
對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。
我們也可以通過測試找到自己睡眠所需要的理想時間。 比如我在0：00入睡， 早上6:00就自然醒來， 那么我需要的就是4個睡眠周期， 也就是6小時。
睡眠最重要的是：獲得較長時間的深度睡眠&快速眼動睡眠階段， 這樣我們也就獲得完整修復(fù)身心。6小時高質(zhì)量的睡眠勝過8小時的低質(zhì)量睡眠，所以我們不必糾結(jié)自己每晚是否睡了8小時。
另外，?我們應(yīng)該以睡眠周期衡量睡眠，不要糾結(jié)于每晚是否睡了8小時。爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間，不要連續(xù)3天睡眠周期少于理想睡眠周期即可。
5、高效睡眠，睡前我們要做什么準(zhǔn)備？
1）晚餐要在8點之前結(jié)束。如果你吃得很晚，胃里堆滿食物、忙著消化將會影響你的晝夜節(jié)律。
2）關(guān)掉電子設(shè)備，減少刺激。關(guān)掉手機(jī)、筆記本、平板電腦和類似的設(shè)備，停止收發(fā)工作郵件，不躺在床上使用高清音質(zhì)的平板電視機(jī)，觀看場面火爆的動作片或玩射擊視頻游戲。
3）讓臥室保持涼爽。 避免過冷或者是過熱， 半夜醒來打斷睡眠。
4）可以在睡前洗個舒服的澡， 這樣干干凈凈地躺在床上， 可以非常放松。
5）調(diào)整光線。關(guān)掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具。你可以營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境。
6）如果你想在睡前看一會兒書，可以考慮在臥室外面看書，這樣就能實現(xiàn)從明亮環(huán)境（看書的房間）到昏暗臥室環(huán)境的完美轉(zhuǎn)移。
7）可以做一些收拾的工作: 第二天的準(zhǔn)備工作，比如，熨燙衣服、把衣服掛起來；整理生活環(huán)境，拿出垃圾，把有關(guān)物品放在明早方便取用的地方。
8）清空腦袋：破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔(dān)憂明天。拿出紙筆，列一份“我在想什么”清單，把當(dāng)天所有想法、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來。
9）保證安全：睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時機(jī)， 所以需要保證門窗關(guān)好等。
10）睡前運(yùn)動：避免激烈的運(yùn)動， 但是可以散步、練練瑜伽等，這些有助于睡眠。
11）用鼻子呼吸：用口腔呼吸將會大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率，你可以把鼻舒樂鼻貼貼在你的鼻子上，它有助于擴(kuò)張鼻腔通道。
6、睡醒之后，我們要做什么？
1）不要一覺醒來看手機(jī)， 梳理工作等有壓力問題。剛醒來的時候，皮質(zhì)醇水平是最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素， 我們沒必要讓它突然猛增，然后一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節(jié)律。
2）接著，你可以拉開窗簾或百葉窗，讓日光照射到房間內(nèi)。這樣做能讓你快速清醒，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素（讓心清醒的激素）的轉(zhuǎn)變。
3）洗漱完之后， 補(bǔ)充水分和營養(yǎng)。 通過一杯溫水清理腸道， 吃早餐補(bǔ)充我們開始新的一天所必須的能量。如果有時間和條件，并且天氣不錯，你可以在戶外享用早餐，或者在一個灑滿陽光的房間里享用早餐，讓陽光繼續(xù)喚醒大腦和身體。
4）鍛煉：散一會兒步，練一練輕瑜伽或普拉提，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天。如果能在戶外鍛煉就更好了，你將受益多多。
5）適度的腦力挑戰(zhàn)：在上班路上看看書報新聞或聽聽播客，都是開始新的一天、再度融入這個世界。
睡前、睡后的例行程序都會影響我們的睡眠質(zhì)量。 另外，要獲得高質(zhì)量的睡眠， 最重要的一點：設(shè)置固定時間的鬧鈴。大腦也喜歡這樣，因為在固定的時間醒來，有利于我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。即使是周末也盡量按照這個時間起床。
7、白天， 也能修復(fù)睡眠？
中午修復(fù)期
如果你晚上沒有修改好，午餐之后“短休息”， 就是修復(fù)睡眠的很好的一個時間段。可以小睡30分鐘就可以。即使你并沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系。重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。
小睡醒來之后，花五分鐘的時間，讓自己熟悉一下周圍的環(huán)境、補(bǔ)充一點水分。并且，如果有可能的話，去沐浴一會兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過下午余下的時間——甚至還包括晚上。
傍晚修復(fù)期
如果錯過了午后的小睡，可以利用這一時機(jī)，小憩30分鐘左右。
事實是，隨著年齡增長，睡眠效率會下降，但睡眠需求并不會隨之降低。如果一直缺乏休息，我們將無法集中注意力。
現(xiàn)在的你， 可以開始嘗試， 從一些小細(xì)節(jié)去調(diào)整自己的睡眠， 擁有更高效的睡眠。
