轉自小睡眠，侵權刪。

你是否有過這樣的經歷：遇到某個人，你可能會特別緊張，他可能是你領導、老師，也可能是你暗戀的人。

當你遇到他而再次感到緊張時，終于忍不住承認“我是真的緊張”，不管你是在心里默念，還是和對方表達，在你承認的那一刻，你的緊張在一定程度上得到了緩解。

什么叫給情緒“貼標簽”

心理學家威廉·詹姆斯曾在《心理學原則》中寫道：當我說出“我感到很憤怒”時，“我生氣”的狀態已經轉變成“我表達自己生氣”的狀態，這種通過文字或語言具體而清晰地描述自己當下感受或情緒特征，就被稱為“情緒標簽”。

實際上，給情緒“貼標簽”是一種由“無形”轉變為“可定義”的行為，這在正念冥想的訓練中很常見。正念冥想的練習者需要覺察自己當下的情緒狀態，而這種練習可以讓個體從當下糟糕的情緒體驗中抽離出來，以緩解負面情緒。

如果很難找到可以準確描述自己感受的詞語，怎么辦？

沒關系，你可以在“喜怒哀懼”這四種基本情緒中選擇一個更符合情緒狀態的詞。當情緒被貼上“標簽”后，你會獲得一絲的慰藉。對于“情緒標簽”的表達形式，你可以在心里默念，也可以通過語言和他人表達。

為什么給情緒“貼標簽”可以安撫情緒？

不管是積極的情緒，抑或是消極的情緒，每種情緒都有自己的位置。它不會憑空出現，也不會憑空消失，你需要的只是覺察它的到來，并給它貼上標簽，這樣可以讓你更好的管理自己的情緒。

當然，你還需要了解為什么這種“情緒標簽”可以調節情緒。

1.“貼標簽”可以避免情緒化。

大量的研究表明，“情緒標簽”可以讓個體有效地調節情緒。心理學家馬修·利伯曼在研究中也發現：給情緒貼上“憤怒”、“害怕”等標簽的個體，他們大腦中負責情緒的杏仁核活動減少，而負責大腦的思維部分則有更多的活動。換句話說，“情緒標簽”可以讓人們的大腦從情緒狀態轉變為思維狀態，從而讓情緒“冷卻”下來。

2.“貼標簽”可以避免自我批評。

當陷入負面情緒的時候，人們很容易陷入無意義、循環式的自我批評中，而“貼標簽”則幫我們打斷這種“惡性循環”。利伯曼解釋道：“人們開車看到黃燈會踩剎車，而‘情緒標簽’就像踩住了情緒反應的剎車。”

3.“貼標簽”可以更好的接納情緒。

“情緒標簽”不僅讓我們學會表達當下的情緒和感覺，還有利于我們接納自己體驗到的負面情緒。而這可以平息我們內心的沖突，更好地馴服內心相互撕咬的情緒野獸。

所以，當你標識好自己的情緒后，不妨學會接納它：

“我現在的確感到膽怯?！?/p>

“是的，這是悲傷的?！?/p>

“我很生氣，在這種情況下很正常?！?/p>

此外，當我們身體狀態不佳時，同樣可以給自己的身體感受“貼標簽”，如饑餓、疲勞，這也能減輕生理上負面的感受。

如何使用“情緒標簽”來做情緒管理？

“貼標簽”可以讓你細致地觀察、安撫自己的情緒，而“RAINS”情緒管理則是“情緒標簽”的進階技巧，它可以幫助我們成為自己的朋友，而非批評家。

當我們深陷負面情緒，或感受時，可以通過這種方法來舒緩情緒，并打破惡性循環。

1.識別（Recognize）

我們需要識別那些困擾我們的情緒或者想法，并不加評判地注意它們，然后給他們命名。這個過程中，需要把“模糊”的感受轉化為“具體”、“清晰”的文字或語言，例如：

“我擔心被愛人拋棄”

“我還是擔憂兒子的社交能力。”

“我鄙視自己剛才欺騙他人的行為。”

當情緒被貼上“標簽”后，你會恍然大悟“哦，原來這就是縈繞在我腦海里的東西”。你也可以從這些負面情緒中，暫時抽離出來。

2. 承認，接受，允許

（Acknowledge,Accept,Allow)

承認并接受自己的情緒或感受，并不意味著我們要喜歡它，這只是表明我們需要將這些不愉快的情緒或感受從無意識里面放出來。你可以對自己說：

“我能理解此刻的我為什么會感到疲憊和焦慮”

“遇到這種事情的確會讓我感到很傷心”。

3. 調查（Inquire, Investigate）

為了深入了解自己的感受，你需要更進一步探索自己，這種探索并不是為了得出什么解決方法，而是為了能讓我們更加冷靜地梳理自己的感受，你可以問自己：

（1）是什么觸發了當前的感受呢？

（2）在此前，我也有過同樣的感受嗎？

（3）哪些想法、感覺以及知覺與這些情緒相聯結？

（4）我的想法有多現實？

（5）我可以采取什么行動去幫助自己或他人？

（6）我需要什么？

4.非識別（Non-identification）

當我們識別“情緒”后，要切換成 “旁觀”狀態，換而言之，我們需要像一位旁觀者一樣，觀察自己的負面的想法和情緒，并要保持客觀和理智。

5. 自我同情（Self-compassion）

自我同情并不是自憐，而是對自己友善一些，寬容一些，這是對我們不完美的一種承認和接納，所以你不必對自己如此苛刻。你越能包容自己消極的想法，你就能更容易地驅散它，并且往前走。

希望這些方法可以讓你更好地管理自己的情緒，每天都能過得更開心快樂。

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有沒有因為情緒狀態而出糗的經歷呢？

當情緒狀態不好時，你是如何調整的？

一起來聊一聊吧！