前段時(shí)間聽朋友講關(guān)于目標(biāo)管理，關(guān)于自控力的分享，給我一定的啟發(fā)。后來思考了一下，突然覺著這件事兒沒有成效的根本還在拖延上，拖延癥已經(jīng)成為這個(gè)時(shí)代最頑固的癥狀。就像瘟疫一樣，快速傳染給每一個(gè)人，反省一下自己，觀察一下周圍的人，似乎多多少少都被拖延癥困擾著。
一 拖延癥是什么鬼
拖延癥，指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。
說的通俗一點(diǎn)就是：想做，也有能力做，但就是不做。
說到「拖延癥」這個(gè)詞，從第一次聽說到如今也不過幾年的時(shí)間，最初是一個(gè)網(wǎng)絡(luò)用詞，現(xiàn)在已經(jīng)成為一種普遍現(xiàn)象，現(xiàn)在的80、90后經(jīng)常自稱是重度拖延癥患者，已經(jīng)沒救了。
翻閱資料才發(fā)現(xiàn)，這個(gè)詞最早出現(xiàn)在愛德華·霍爾出版于1542年的書里，2000年左右才開始作為一種心理問題進(jìn)行研究。
另外，我們并不是說所有的拖延都不好，比如：延遲滿足感，還有積極作用呢，不過今天不在我們探討的范圍內(nèi)。我們今天只談因拖延而引起的自責(zé)、焦慮、抑郁的負(fù)面拖延問題。
二 你有拖延癥嗎
以下這個(gè)場景你肯定很熟悉，想象你正常的一天，打開文檔準(zhǔn)備寫論文，此時(shí)的你血條滿滿。
想起春季的衣服還沒買，要不要現(xiàn)在去看看？血量降低...
好吧，那我去看一下（無意識(shí)中已經(jīng)打開了瀏覽器），買哪個(gè)牌子的，挑個(gè)什么顏色，什么款式呢？血量降低...
這兩件都挺不錯(cuò)的，到底選哪個(gè)呢，選擇恐懼癥開始作祟！血量降低...
好吧就它了，你看看表，也就花了半個(gè)小時(shí)，還好！繼續(xù)回到我的論文上去。
這時(shí)候，QQ彈來朋友的消息，他準(zhǔn)備買一臺(tái)電腦，詢問你的建議。好，維持良好朋友交際是必須的，我就幫他挑一挑吧。血量降低...
好了好了，選了三款適當(dāng)價(jià)位的電腦，選擇權(quán)交給他吧，我回到我的論文上來。
這個(gè)時(shí)候，手機(jī)響了，京東開學(xué)季打折，圖書滿200-100，手快有，手慢無。等了好久，不能錯(cuò)過，迅速打開京東的頁面，開始挑書。血量降低...
我怎么能剛好湊夠200塊呢，這本書要不要呢？我要去看看評價(jià)。我想想我之前就想買的那幾本書叫什么？沒貨了，糟糕，換一本吧！血量持續(xù)降低...
當(dāng)你心滿意足的下了單，再回到論文的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)腦子昏昏沉沉，一點(diǎn)思路也找不到了。強(qiáng)迫自己關(guān)掉手機(jī)，關(guān)掉頁面，集中精力。可是此時(shí)的你，血條已經(jīng)見底，已經(jīng)沒有精力去好好的寫論文了。
是不是太困了？那我打一盤游戲輕松一下....于是，一天的時(shí)間就這么消失了。
三 影響拖延癥的因素
1?意志力
回顧寫論文的例子，你以為只花幾分鐘的時(shí)間，不會(huì)干擾到自己的工作，但結(jié)果卻是再也無法恢復(fù)到正常的工作狀態(tài)中去了。意志力，被這些瑣碎的小事填滿，然后消耗殆盡，最終只能毫無抵抗的選擇那些出于本能想做的事情上。
那些寫論文寫著寫著去看電影打游戲的，正是這樣一步步沉淪的。你既高估了自己的意志力，又低估了外界事物對意志力的影響。而那些外界事物，又偏偏都是一些鉆研心理學(xué)的人，挖空心思的吸引你投入其中的，有一個(gè)心理學(xué)博士曾經(jīng)說過這樣一段話：
將近兩百名，高智商，接受過高等教育，而且經(jīng)驗(yàn)豐富的工作人員，花費(fèi)了八百多個(gè)日日夜夜，投入數(shù)以百萬美金計(jì)的資本在這個(gè)軟件上——來娛樂你兩個(gè)小時(shí)。
如果拿大學(xué)上課來對比，同樣要占用我兩個(gè)小時(shí)，老師只需要把去年的教案翻出來，簡單修改一個(gè)PPT模板即可。
所以，可想而知，我們的注意力會(huì)放在哪里。
2 逃避與恐懼，最終讓我們無助
拖延癥患者最常見的表現(xiàn)是，眼前明明堆積著成山的工作要做，壓力非常大，于是開始安慰自己，先去打會(huì)游戲輕松一下。
這時(shí)，他們的潛臺(tái)詞是「等會(huì)我就要集中精力做事了，現(xiàn)在我要先放松一下。」
這就像考試前的熬夜復(fù)習(xí)，壓力很大，于是想著待會(huì)兒就要奮斗一晚上了，現(xiàn)在先打一盤游戲放松一下，然而不知不覺一看表已凌晨3點(diǎn)鐘，翻開書發(fā)現(xiàn)怎么一句話也看不懂了，只好懊惱地睡覺，并暗暗發(fā)誓明天一定要把它搞定。
實(shí)際上，只有適度的壓力，才會(huì)帶來動(dòng)力，而過多的壓力則會(huì)讓你變得恐懼和焦慮。而這些負(fù)面情緒，讓你的意志力持續(xù)下降。于是，壓力之下的你，開始逃避。壓力越大，你越需要時(shí)間和精力來放松。放松后回頭一看，原本就很緊迫的時(shí)間又消失了些，壓力更大了，只好繼續(xù)放松。壓力和拖延就這樣形成了惡性循環(huán)。
在心理學(xué)上，有一個(gè)名詞叫習(xí)得性無助：
一直在籠子里被反復(fù)電擊的狗，多次實(shí)驗(yàn)后，只要電擊的信號音一響，即便實(shí)驗(yàn)者在電擊前已經(jīng)把籠門打開，狗也不會(huì)逃走。相反，它會(huì)在電擊到來前就倒地不起，痛苦呻吟。本來可以采取行動(dòng)避免不好的結(jié)果，卻選擇相信痛苦一定會(huì)到來，放棄任何反抗。這就是“習(xí)得性無助”。
在這種壓力的不斷施加下，你也開始「習(xí)得性無助」，因?yàn)楹ε拢x擇逃避，最終也變得無助，終日以拖延消磨時(shí)光。你開始慢慢變得不愿意制定計(jì)劃，因?yàn)槟阒乐贫ǖ挠?jì)劃也完不成。
如果壓力持續(xù)施加，這種人最終可能會(huì)轉(zhuǎn)變成精神疾病，抑郁癥等等。
3 完美主義，害怕失敗，于是選擇平庸
有一句話說得好，你去做了，不一定成功。你不去做，那你永遠(yuǎn)也不會(huì)成功。
類似的道理，雖然人人都懂，當(dāng)自己真正面對的時(shí)候，卻又會(huì)被復(fù)雜的心理環(huán)境所打敗。
很多人認(rèn)為，拖延癥患者是沒有上進(jìn)心的一群人，有時(shí)候恰恰相反，往往那些對自己要求很高的人，也容易患拖延癥，特別是一些完美主義者。
這類完美主義的拖延癥患者將失敗看的很重，失敗所帶來的挫敗感令他們無所適從，在他們看來「如果我努力后仍然失敗了，是一件很丟人的事」。于是他們寧愿在自我批評中拖延，也不愿意去面對費(fèi)力掙扎卻仍然失敗的風(fēng)險(xiǎn)。拖延，成為了逃避失敗風(fēng)險(xiǎn)的無奈選擇。
另一方面，他們拖延的目的是希望可以等自己準(zhǔn)備得更充分時(shí)，再開始著手完成任務(wù)。而一旦完成質(zhì)量不盡人意時(shí)，他們便可以認(rèn)為或解釋稱是時(shí)間緊迫所致，而非由于自己能力不足。于是，拖延成了他們對抗可能失敗的方法。
4 錯(cuò)誤預(yù)估的未來
對于拖延癥患者，最常用的理由是：「我把工作放到明天，明天我一定全身心的完成它。」
今天心情不好，今天不在狀態(tài)，今天瑣事那么多，所以今天的工作肯定沒法做了。但明天不一樣，明天我會(huì)隔絕一切外來影響，什么都不想，全身心的投入工作。所以我把今天的工作放到明天，一定可以完成。
「拖延癥」的典型心態(tài)似乎可以用電影《亂世佳人》結(jié)尾的經(jīng)典臺(tái)詞「After all，tomorrow is another day!」（畢竟明天又是新的一天）來概括。“明天”是希望的一天，是斗志昂揚(yáng)的一天。
其實(shí)后面的故事我們是可以預(yù)測的，最終的結(jié)果就是明日復(fù)明日。
四 我們該怎么做
1 目標(biāo)細(xì)化，分步執(zhí)行
將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，比如：我每周都會(huì)寫一篇分享會(huì)的文章，那么我會(huì)在周一選好分享的主題，周二找?guī)灼嚓P(guān)的文章閱讀，周三寫出文章的框架，周四填充部分細(xì)節(jié)，周五打磨完善。
對于一般的人來說，寫文章其實(shí)是挺困難的一件事兒，但我會(huì)把它分解到生活的每一天，每天朝著目標(biāo)邁進(jìn)一小步，工作量并不大，壓力會(huì)小很多，更容易行動(dòng)起來。
2 安排計(jì)劃外的事情
在制作計(jì)劃清單的時(shí)候不僅要列出計(jì)劃內(nèi)的事情，還要列出比較有價(jià)值的計(jì)劃外的事。
當(dāng)不想做計(jì)劃內(nèi)的事情時(shí)，你的第一反應(yīng)可能是聊會(huì)兒QQ，打會(huì)兒游戲，或者逛逛淘寶，總之都是一些無聊也沒有意義的事情。
如果我們安排了計(jì)劃外的事情，比如，計(jì)劃今天要寫一份3月份的工作總結(jié)，突然意識(shí)到自己沒有思路不行寫，那就可以緩一緩，轉(zhuǎn)向思考晚會(huì)的策劃方案，或者做一件以前一直拖延到現(xiàn)在還沒有做的事情。
按照這個(gè)策略，雖然沒有按照計(jì)劃內(nèi)的路線走，但也做了一件有價(jià)值的事，可以相互抵消，不至于什么都不做，浪費(fèi)時(shí)間，讓心里產(chǎn)生愧疚與焦慮感。
3 找意義感
我們要學(xué)會(huì)哄著大腦玩，要學(xué)會(huì)跟自己玩心理游戲。
畫大餅，這一招不止是領(lǐng)導(dǎo)對員工好使，我們自己做事也一定要尋找意義感。
做某事會(huì)讓我獲得什么，深度思考對自己的重要性，能想出多重要就要想出多重要，特別是從戰(zhàn)略目標(biāo)，10年之后的意義。
比如，雖然給自己規(guī)定每周寫一篇文章，但每次提筆前都會(huì)有所抵觸，心中有一萬個(gè)理由冒出來。
每當(dāng)這時(shí)我總會(huì)去想做這件事的意義，我現(xiàn)在每周寫一篇文章，即使文筆不好，即使寫的很爛，但沒關(guān)系，只要開始寫就能夠促進(jìn)我深入思考，那么我對該領(lǐng)域的理解又會(huì)更進(jìn)一步，久而久之，我的格局見識(shí)，我的邏輯表達(dá)能力都會(huì)大有提高，想通之后，我便會(huì)繼續(xù)寫下去。
4 群體壓力
其實(shí)拖延癥有一個(gè)很大的共性，就是當(dāng)你是一個(gè)人的任務(wù)時(shí)你會(huì)拖延，而在群體壓力下，拖延會(huì)消減很大一部分。不知道你是否有注意，美國的富人群體中很少有胖子，胖子基本都是窮人。
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你看看美國的歷代總統(tǒng)，美國的知名企業(yè)家，身材都很fit。
所以，如果意識(shí)到自己有拖延癥，不妨約上身邊的好朋友一起定計(jì)劃，定目標(biāo)，然后一起去完成，在這個(gè)過程中可以協(xié)同合作，互相鼓勵(lì)，互相監(jiān)督，共同成長。
另外，你也可以加入如：趁早、拆書幫、橙子學(xué)院等線上的社群，這些社群中基本都設(shè)有「共讀一本書」，「約跑21天」，「夢想早起團(tuán)」等打卡活動(dòng)，都是網(wǎng)友間的抱團(tuán)取暖，共同克服困難，戰(zhàn)勝拖延！
五 小結(jié)
如果看了我說的這些，你還要說我就是懶，我就是現(xiàn)在解決不了怎么辦？親愛的，沒有什么怎么辦的問題，這個(gè)世界上什么都會(huì)變，但有一樣?xùn)|西不會(huì)變，那就是成功的人，自己對自己滿意的人，和不成功的Loser，一生對自己不滿意的人這個(gè)結(jié)構(gòu)比例不會(huì)變。
如果你真的克服不了，有什么奇怪？你只不過和無數(shù)代我們的祖先，和所有已經(jīng)死掉的人類一樣，你就是個(gè)Loser而已，這沒什么奇怪的。
