今天我們一起進入《精力管理》中的體能精力。
體能能力是一個人在身體層面拓展、恢復精力的能力，代表身體的活躍程度。 體能對于藍領工作者重要性是不言而喻的。即使大部分工作時間都是坐著一動不動的白領亦是不可或缺的。它不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。
說到體能大家頭腦中首先會蹦出什么？睡覺？運動？還是飲食？
這些都是重要影響因素，但你有多久沒吃像樣的早餐？上次貪吃零食是什么時候？多久沒有鍛煉？最長的鍛煉周期有多久？每晚睡幾個小時？睡覺的時間點是什么時候？
雖然大家都知道體能的重要性，但也許你會說自己太忙了根本沒時間，也許你會說自己沒有毅力去堅持，也許你覺得根本沒必要……
當你把時間充滿卻效率低下時；當你哈欠聊天的工作時；當你邊工作邊腰酸背痛時；當你早晨睡醒卻仍頭昏腦脹時，這些都是身體在向你發出預警，只有會休息的人才是高效率的人。今天我將和大家一起來全面認識影響體能的因素，以及如何破除時間和毅力問題。最后分享給大家一張工作中體能精力恢復建議表。
體能精力影響因素及逐一破處法：
呼吸
呼吸如何影響體能精力呢？生命中最重要的節奏常常被我們視為理所當然，而且幾乎沒有人會思考呼吸相關的事情。
請試著回憶當你遇到危急情況，或者極度生氣時會不會出現呼吸急促的情況？當危機解除后是不是覺得突然間渾身乏力？那是因為這種高頻率的呼吸節湊是高耗能的，它在特定情況下是有其積極意義的，但在平時的生活中我們需要學會延長呼吸時間，這樣才有利于精力恢復。
那我們可以怎樣利用呼吸來恢復精力呢？
我們可以運用腹式呼吸，將注意力放在腹部的起落，亦可以采用三次一組吸氣、六次一組呼氣的方法。
這種延長呼吸的方式可以使體能、思維和情感平復下來。深度、平靜、有節奏地呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動。
飲食
在饑餓情況下，除食物之外很難有其他事物能吸引注意力。而長期過度進食則是過度“恢復”的典型代表，導致身體肥胖，損害精力。
注：緩慢釋放的糖分能夠提供更穩定的精力。一頓低升糖指數的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麥食物、蛋白質和低糖水果。相反，高升糖指數的食物如松餅和甜麥片短期內可以激發精力，但30分鐘后精力水平就會顯著下降
要想通過飲食增強體能精力，我們又應該注意什么呢？
首先不僅要定期進食，同時要控制進食量——避免多吃多餐跟少吃少餐。 還要每次攝入足以維持兩至三個小時精力的食物?？蛇x用低升糖指數的食物，例如堅果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。
飲食中最容易讓人忽略的還有喝水?？诳什粫耩囸I一樣散發出明顯的信號，等我們感到口渴的時候，身體或許已經缺水很久了。一家研究機構稱，每天至少飲用1.8公斤水對維持體能有諸多好處。
睡眠
睡眠可以提供給大腦恢復的時間，而且有研究表明，深度睡眠時大腦會釋放液體沖刷掉腦內有害物質。
在一項大型的研究中，心理學家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。簡而言之，精力再生不足或再生過量都會增加死亡的風險。
有無數研究表明倒班工作者，即需要夜間工作的人，比日間工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出現工傷的情況。倒班工作者也比日間工作者更易誘發冠狀動脈疾病和心臟病。
丘吉爾在世界大戰期間扔保持在午餐和晚餐間的小憩，這是他保持更高效更專注的秘籍
那運用睡眠提高體能精力又有哪些注意點呢？
正如上文提到的，要做到晚間早睡早起，睡眠時間維持在7～8小時，同時也要避免睡眠過度，更要合理安排睡眠時間點。
小憩時需要定時，以免自身陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分鐘，反而會感到眩暈無力
鍛煉
我們這里提的主要是間歇性訓練以及力量訓練。大家之前理解的鍛煉更傾向于連續的持久性訓練，但有研究表明間歇性訓練能夠節奏性提高和降低心率， 進而增大精力的容量，使身體可以承擔更多壓力，并且更加高效地恢復 。它與力量訓練都能提高心率和心血管對壓力事件的快速反應
但我們往往會很容易放棄鍛煉，原因很簡單。提升力量與耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且需要持續一定時間才能見效。但大多數人在看到明顯的效果之前就放棄了。
那我們可以如何來進行間歇性訓練和力量訓練呢？
它們的參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要能夠節奏性地提高和降低心率即可
總之呼吸、飲食、睡眠以及間歇訓練和力量訓練是影響體能精力的重要因素
工作中的體能精力恢復建議表：
早晨
6：30 起床喝一杯溫開水
（可進行簡短的體能鍛煉，比如晨跑，腹式呼吸）
7：30 一頓營養晚餐 牛奶，雞蛋，全麥面包
（上班途中做好一天的工作計劃）
8：30～10：00 專注工作
（休息——喝水，遠眺，吃點堅果）
10：20～11：30 專注工作
午餐 水果+蔬菜
短暫小憩（不超過30分鐘）
13：30～15：30 ?專注工作
（休息——喝水，吃堅果或水果，短暫冥想，肩膀拉伸運動或者爬樓梯等）
16：00～17：30 ?專注工作
19：30 晚餐
（晚間鍛煉——力量鍛煉等）
23：00 睡覺
注：這張表格只是起到引發作用，大家可以根據自己的時間來自主安排。
用到的理論：
1、微習慣：簡單說就是一個小目標。 如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它的大幅度縮減版，把每天100個俯臥撐縮減為每天1個，每天寫3000字縮減為每天寫30個字。小到不能再小為止。
2、20／80原則：在飲食中只要80%是健康飲食，那么剩余的20%則可以根據自己的喜好來安排。（所以偶爾貪吃不需要有負罪感哦）
3、極限點：下午3點或4點是次晝夜和晝夜節律的最低點。日本睡眠研究員辻洋一和小林利紀將它命名為“極限點”，即一天中最疲倦的時刻。最好有短暫小憩的時間。
4、瑜伽和冥想是體能精力恢復的極好方式，推薦：蕙蘭瑜伽和8分鐘冥想練習軟件
