我們一旦沉浸到“挑戰-應對-進階”的反饋螺旋體驗之中，度過所謂的一萬小時，成長過程帶來的自我提升感受將不可取代。即使未達巔峰，也能感受其中的風景壯美。

昨天第四次課，因為老時間要安排外出，最終上課時間調整為17點。昨天以臀部、腹部、大腿內側肌肉群的訓練為主。我的大腿內側肌肉不出意料地不敏感，第一組針對性動作時難以被調動，條件反射般地用大腿外側肌肉代償。后來經李教練引導，有意識地讓大腦指揮大腿內側肌肉發力，起來時腳跟用力，挺直腰背，吐氣，明顯感受到了新部隊被激活的戰斗力通過科學的訓練和針對性的反饋、應對，我們可以讓原本休眠、怠惰的肌肉群重新被激活，這樣的自我超越又何止是身體層面的感受啊！

今天的壓腿拉伸，李教練給我抬高了一格，感受很好。之前在小區和公園跑后拉伸時幾乎都在舒適區，一兩年了，身體的柔韌性還在原地徘徊。有時候不是我們做不到，還是差有人從后面踹那么一腳啊！再有就是那個抬雙腿卷腹訓練，上腹部有痙攣跡象，李教練果斷安排做蛇式（類似瑜伽的一個動作，可能名字記錯了）腹部拉伸并起身走動放松，然后改為雙腿坐地屈膝卷腹，痙攣消失。這類痙攣，屬于運動部位參與強度過大導致，適當減少強度后在繼續才安全。如果是個人在無反饋指導的前提下進行這類練習，最大的可能就是兩種：一是強迫自己繼續按原來的強度硬撐過，然后導致運動受傷，還找不著原因，之后很久都練習不了；二是，無法承受，直接放棄。

接下來繼續做大腿內側的肌肉鍛煉，壓迫塑料圈的那組動作，剛開始大腿內側幾乎無感，大部分由大腿外側肌肉代償，這是長期跑步大量使用大腿外側肌肉所致，這里尤其需要調動大腦的意志有意識地讓大腿內側肌肉參與進來，后兩組開始慢慢內側肌肉有所感覺，今天內側肌肉有輕微感覺，但幾乎無酸痛。壓圈后緊接著綁腿螃蟹走的那組動作，繼續動用臀部外側肌肉，這個動作我的耐受度和感受都相對輕松。

之后李教練給我做了幾組拉伸，印象最深的有兩個：一是躺在墊子上做被動的大腿內側肌肉直拉，雖然基礎良好且有所進步，但李教練毫不猶豫地加大難度，拉倒我的極限處時，使出PNF（不知道有沒有記錯？）拉伸法，讓我繼續用盡全力對抗，之后再放松，這樣讓肌肉在極度緊張下迅速放松再進行被動拉伸，將有可能出現新的極限成績。今天又漲姿勢了二是上類似單杠的脊柱放松拉伸，雙手抓住單杠，全身自然放松下垂，靠地心引力拉伸放松全身脊柱，非常棒的體驗，就是自己的彈跳力還需加強，多虧李教練助力幫我上桿。

今天的有氧在室內跑步機完成，成績基本和平時持平，出汗量明顯大于戶外跑。因為昨天把娃娃們提前安排好了，時間比較寬裕，跑后我在健身房自己獨立完成了半小時的拉伸，對腳跟斜坡拉伸小腿后面肌肉群，泡沫軸橫豎拉伸小腿后面肌肉、臀部肌肉、大腿外側肌肉，蹺二郎腿式拉伸臀部肌肉幾個原來掌握不愛好的動作進行了針對性訓練，進一步熟悉了要領。

運動后服用膳食纖維代餐一包，酸棗糕兩塊，堅果三四粒，維骨力一粒。用餐時間為20：00，今后要保持至19：00前用完晚餐。

今天最享受的時刻：室內有氧5公里跑時遠大于戶外跑的大汗淋漓，聽完了王煜全從美國拉斯維加斯發來的，關于全球CES展樂視概念汽車的發布會報道，為賈躍亭頻頻因為填一個小坑而去挖一個更巨大的坑捏了把汗。好吧，每個人都有各自的人生，看客也罷，吃瓜群眾也好，享受當下這一刻就好！其次就是，最后的自主放松，雖然沒有李教練的專業放松到位，但輕微的酸楚加上今天不緊不慢的時間安排，從容淡定地充電真好！