首先和大家介紹一下自己

我叫章劍，是一名健身教練。畢業于銳星健身學院。

這是我在簡書上的第一篇文章，我的理想是讓更多的人變的更好！我想在這里和大家一起交流學習，一起快樂健身，收獲改變！感謝你們在茫茫人海中發現了我，幫助了我！

剛剛接觸健身，有的朋友是為了減肥，有的覺得自己太瘦了，有的想改變自己的身體狀況等等……

我曾經很瘦，100斤不到，后來去參軍，練出點樣子勉強能看了。然后也像戰友們一樣，退伍了就開始工作。隨著時間推移，退了伍還退了色，忘了自己曾經是個兵。又因為工作的原因業務太多，常常喝酒，熬夜，不規律的生活和飲食。慢慢的，我的家人和朋友突然開始叫我胖子，以前從來沒有人那樣叫過我！褲子從29慢慢買到了34碼......我開始被同事們“嫌棄”，偶爾坐車，就把前排給我坐。不知道想減脂的朋友是否有過和我相同的經歷。

我有天和兩個同事吃完飯路過一家健身房，樓下牌子上掛著他們近期的活動價，一臉迷茫的上去了。大家只是很感興趣，覺得健身好新鮮。那家老板身材很好，他和我們說了很多，當時我們什么都不懂，只覺得很專業，然后卡辦了。我的同事陪我度過了前面那最難過的一周，然后他們倆堅持到現在......都沒有再去過！我一個人天天都去，不管是刮臺風，發大水，還是40度高溫，我就這樣堅持了兩年多。我第一次驚喜地發現自己的身材有了變化大概是鍛煉3個月以后。偶然地看鏡子發現自己瘦了！有了信心也就一直堅持了下來，給自己定了很多小目標，去實現它們。我瘦下來之后突然有了想法，健身既然這么有效，為什么我不能去幫助別人？所以慢慢的我開始接觸到更多專業的知識，我本身比較愛學。作為菜鳥的我開始指導別人，當然現在回頭來看也教錯了不少！給那些朋友默默的道歉！而現在我的知識積累讓我有了足夠的信心來幫助大家構建好身材，所以我覺得寫點什么，為你們提供靠譜的知識和幫助！

我想先從新手說起，后期來教大家訓練和飲食等方面的知識。

剛剛踏入健身房的我們，很迷茫......那么多器械，雖然上面都標注了動作的名稱，軌跡，目標肌肉。但是不夠生動，我們怎么使用？這種情況我們只能去尋求幫助，有幾種途徑：

1、找在場的教練（那種身材比較好的，臉不重要）

2、找身邊的會員（身材依然是最值得你參考的，畢竟大腦里的東西我們看不出來，只能先看身材。）

3、百度（可以搜索這個器械的名字，找到相關視頻，有文字解說的更好）

4、一些健身APP（這里要提醒大家一下，app懂健身，但它不懂你）

我們是新手，我們對于身體的結構（肌肉，骨骼，關節）一點了解都沒有，不正確的動作和盲目的使用會容易引起肌肉和關節的損傷，有些損傷是不可逆的，但是大家不必太擔心這個問題，只要你找到那些人，在他們的監督下學習和完成相對更規范的動作，就基本可以避免運動損傷，這個大家完全放心。

大部分器械的訓練稱為抗阻訓練，也是力量的訓練，通過器械上的固定軌跡完成相應的動作，來提高目標肌肉的力量。我們的生活需要全身600多塊肌肉協調發力，這些肌肉讓我們完成各種動作，達到各種目的，走路，提東西，呼吸，坐下....如果我們哪塊肌肉弱了，我們就可能出現一些動作做不了，生活出現障礙。

提高肌肉力量還可以讓我們的體型更好看，肌肉含量越高，代謝就越高，脂肪就消耗的越多。尤其是女生，不要害怕肌肉，有一身小肌肉的你是街上最自信最性感的！

除了固定器械，健身房最常見、人最多的就是有氧區了，跑步機，橢圓儀，固定自行車等等……有氧運動可以幫助我們消耗脂肪，但是它們最大的好處是提高我們的心肺耐力。良好的心肺耐力會讓我們更加持久，我說的是例如逛街，出去游山玩水等等哦！心肺耐力的提高會增加心臟的力量，讓泵血功能更加強大，這也會降低我們的心率，人一輩子心臟跳動的次數都是有限的，心率的降低也從心臟這方面代表了壽命的延長。心血管系統的改善和體脂的降低也會大幅度地降低血管的粘稠程度，從而降低心血管疾病的發病率，例如冠心病，高血壓等等。

健身房還有很多訓練區域，瑜伽館、拳擊臺、動感單車房，游泳池，健美操房，還有自由重量區。

單車、操房、游泳池的訓練項目多半也是以有氧為主，會比前面介紹的那些更具有趣味性，更有節奏，不會讓人覺得枯燥。

瑜伽就我個人而言，對于抗阻力訓練的提升的不多，不是沒有，而是效率不高。瑜伽更注重的是靜力性訓練，以及提高肌肉的伸展性和彈性，還有呼吸訓練。

健身房另一個人氣區域就是自由重量區域，就是你們常見的啞鈴，杠鈴，深蹲架等等。肌肉型男型女一定會每天都去的地方。對于新手朋友，由于剛開始訓練，關節的穩定性比較差，所以推薦新手朋友們先進行固定器械訓練，比較安全，降低受傷風險。

還有一點是關于核心訓練方面需要注意的，剛剛開始鍛煉，核心力量是需要鍛煉的，可以通過一些靜態的腰腹部訓練來提升核心力量，例如平板支撐之類靜止不動但需要持續發力的動作。

新手剛開始訓練的時候，會很累，身體累，心里也累，苦于不知道練什么，從哪里開始，不知道什么時候才能出效果，不知道吃什么好。

初期的訓練就以有氧為主，提高心肺耐力，為后期的訓練打下基礎，可以一周3-4次。可以隔天練一次核心肌群，提高核心的穩定性，再配合適當的抗阻訓練。關于吃東西，初期也不用太刻意克制自己的飲食，只要在平時正常的飲食基礎上進行改善就好，比如把三餐分成六餐，或者把高脂的食物替換為一些蔬菜水果。不需要太關注自己的體重變化，每半個月稱一次就好。注意每天保持8小時的睡眠。

好啦！第一次就和大家說這么多，一些經驗之談，有需要的朋友可以留言給我，錯誤的地方也希望前輩們給予幫助！大家互相幫助，一起進步！希望大家變的更好！加油！