【關于作者】
石田淳，日本行為科學管理研究領頭人，日本行為科學管理研究所所長、美國行為分析學會（ABAI）會員。他綜合了行為分析學和行為心理學，提出了一套“行為科學管理”方法，該方法已被美國太空總署、波音公司等600多家公司采用，幫助更多人系統地進行自我管理。
【關于本書】
這是一本教你有效管理行為的書籍，作者把很多看起來很常見的行為進行詳細分解，包括行動的情緒、目的、前提、反饋等等，從這些要素中找到人們無法堅持的原因，引導人們走出行動誤區，并提出一套簡單可行的行動管理原則，幫助我們提升行動力。
【文稿全文】
今天為我們聊的是《從行動開始》，副標題是“自我管理的科學”，這是一本教你有效管理行為的書籍。
在生活里，我們常常希望通過改變自己來過上更精彩的人生。然而在改變的過程中，我們卻經常功虧一簣，比如明明想要減肥，卻忍不住大快朵頤；明明想要學英語，買了全套教材，卻只看了一點就開始厭倦等等。
之所以會出現這些情況，其實是因為這些事情往往需要長時間的堅持才能看到成效，所以做起來難度非常大。也正因為這樣，所以有不少人認為，那些能堅持下來最終獲得成功的人，都有著過人的意志力。
可是，《從行動開始》這本書的作者石田淳卻認為，意志力是個非常抽象的概念，我們很難去控制它，從實際操作的角度上看，強調意志力對很多人來說幾乎沒有任何意義。而且在他看來，那些成功做出改變的人，也許并沒有像看上去那樣擁有超強的意志力，只是因為他們行動了，做到了，才被大家貼上了意志力強的標簽。
在這個基礎上，石田淳進一步發現，所謂的意志力超人，其實只是比普通人擁有更多控制自己行為的技巧而已。
舉個例子，心理學上有個非常著名的“棉花糖實驗”，講的是把一群4歲的小孩分別叫到一個小房間里，然后在他們面前擺上一顆棉花糖，看看他們能否控制住自己，不去吃這顆棉花糖。實驗開始前，這些孩子被告知，“如果能夠等15分鐘以后再吃，他們就能再多得到一顆，棉花糖如果提前吃掉，那就沒有額外的棉花糖獎勵了。”結果顯示，只有25%的孩子成功等到了最后，這些孩子被認為有更強的意志力，長大后也普遍比其他孩子成就更高。
但本書作者石田淳仔細研究這個實驗后卻認為，4歲的孩子哪有多少意志力可言，那幾個成功堅持下來的孩子只是無意中使用了很多小技巧：比如說用手遮住眼睛不去看棉花糖；或者玩弄自己的頭發來分散注意力；又或者把棉花糖當成玩具來玩，聞一聞摸一摸，但就是不去吃。石田淳認為正是這些行動，才幫助孩子們有效抵制住了誘惑。
所以他總結說，不論是兒童還是成人，不管你的意志力是強是弱，都可以通過一些科學的方法來管理行為，有效達到目的。今天我們要講的這本《從行動開始》，就是教你怎樣直接從行為入手，來實現真正的改變。
本書作者石田淳在日本行為管理領域非常有名，他綜合了行為分析學和行為心理學，提出了一套“行為科學管理”方法。這個方法已經被美國太空總署、波音公司等600多家機構采用，幫助員工系統地進行自我管理。
好，接下來，我們將分三部分來為你講述《從行動開始》這本書的主要內容，教你破除誤區，快速提升行動力：
第一，我們來講講怎樣在行動時開個好頭，避免一開始就遭遇失敗；
第二，我們會重點說說怎樣應對行動中途動不動就想放棄的問題；
第三，我們會從整體上來講講，怎樣提高行動的效率，達成你想要的結果。
第一部分
我們先說說第一個重點內容：怎樣避免行動從一開始就失敗的問題？作者石田淳告訴我們，這通常跟制定目標有關。
在開始做一件事時，為了能夠讓事情更順利地啟動，很多人都有制定目標的習慣，但是你可能并沒有意識到，目標設置不合理，反而更容易讓我們一開始就行動失敗。
比如作者石田淳總結了三個人們在制定目標時常常會犯的錯誤：一是目標太大，行動時壓力也大，就容易放棄；二是沒有根據自身情況設定目標，把別人的目標當成了自己的，結果無法執行；三是目標不夠具體，導致行動時不知道如何下手。該怎么糾正這些問題呢？下面我們來一一說說。
先說第一個錯誤：目標太大。
很多人在制定目標時，很容易好高騖遠。比如，剛開始跑步就想每天跑5公里，剛開始培養閱讀的習慣就要求自己每天至少讀1個小時。
這樣的現象確實挺常見的，很多心理學方面的研究都顯示，人們總是習慣性地高估自己，尤其是在制定目標的時候我們很容易高估自己的執行能力。這些計劃在制定的時候看起來很激勵人心，但是到了執行過程，你才意識到想要達成目標真的太難了。而且，當你短時間內沒有見到成果時，就會感到巨大的壓力，最終迫使你選擇放棄。
針對這個問題，作者建議我們，剛開始制定目標時要刻意降低行動的難度。舉個例子，如果你想要養成經常運動的習慣，那么就可以從每天快走十分鐘，或者每天一組仰臥起坐開始做起。然后隨著習慣養成，再慢慢增加。這樣你就不會有太大壓力，也不會因為做不到而產生挫敗感。
設立目標時，我們常犯的第二個錯誤是：這個目標只是別人想要的，并不是你自己真正想追求的。大多數人很容易為了跟別人攀比，或者為了迎合別人的期望而制定目標。比如現在很流行學英語，就有不少人為了顯得自己不落后，也開始吭哧吭哧學英語。結果沒多久就失去了繼續往下學的動力。再比如，高考之后的專業選擇，相當于在制定你大學期間的學業目標。很多人在選擇專業時會傾向于聽爸媽的意見以及社會所認同的“熱門專業”。等真開始學了以后才發現，你并不喜歡這個專業，所以大學四年很難潛下心來好好學習。所以，作者提醒我們，想要真正讓改變發生，在制定目標時，你一定要傾聽自己內心的聲音，這件事到底是不是你發自內心地想要去完成的。
除了以上目標太大和目標不適合自己這兩個問題，導致行動失敗的第三個錯誤就是目標不夠具體，以至于無法執行。
這就好比你想蓋一棟樓，如果只是想著“可能要多修些柱子，看起來漂亮一點”，那么這棟樓是很難被蓋起來的。
太模糊的目標常常會讓人在執行的時候感到茫然，無從下手。所以，當你確認了某個目標確實是你自己發自內心想要做的以后，還得再進一步針對這個目標，給它制定更加明確、具體的執行步驟。比如蓋樓之前我們要先畫一個設計圖。
那么，你的目標應該具體到什么程度呢？作者石田淳認為，我們可以把一個目標具體落實到一張行動列表中。一旦某個目標能夠細化成每個可執行的步驟，能夠及時確認進度和情況后，你做起來就不會再感到不知所措了。
舉個例子，如果你的大目標是想要徹底改善自己的健康狀況，就可以在一張行動列表上，先把這個目標分為幾個大的項目，比如：飲食、運動、睡眠。然后再分別添加更小的子項目，比如飲食一欄中，可以寫上：一日三餐、多吃蔬菜、不吃垃圾食品等等；而運動一欄中，就可以寫上：不坐電梯走樓梯、做10個俯臥撐等小項目。你還可以在這個基礎上再根據自己的情況進一步細化，直到你足夠明確自己下一步該做什么為止。
好了，以上就是第一個重點內容：一個合理有效的目標能夠幫助我們更順利地開始行動。降低目標的難度、明確自己的追求、利用行動列表分解目標，這三個方式能夠幫你制定出一個真正適合自己的目標。
第二部分
接著我們說說第二個重點內容：怎樣應對行動過程中，動不動就想放棄的問題？
當我們朝著目標開始行動以后，依然還會出現中途放棄的情況。有時候是因為任務實在太難難以堅持，但更多時候，其實是因為我們在行動過程中，很容易產生很多和現實不符的非理性想法，尤其是當你遭遇困難和挫折時。比如，一個打算戒煙的人一整天都沒有吸煙，就覺得自己的意志力很強，可第二天他忍不住吸了一根煙后，就立刻陷入“為什么我的意志力這么薄弱”的自責中。其實我們在生活中，做任何事情碰到一些挫折都是在所難免，可問題是，很多人常常會因為一時的不如意而產生過度的挫敗感和失落感，最終選擇自暴自棄，這才是導致我們最終行動失敗的主要原因。
不少女生在減肥時也經常出現這種情況。好不容易堅持兩個禮拜少吃主食多運動，結果周末忍不住跟閨蜜出去吃了頓大餐，回來以后就開始責備自己，“這下好了，前半個月的努力全白費了”。我真是太沒用了！看來我注定是減肥無望了，還是算了吧，然后第二天，開始肆無忌憚地吃吃喝喝。你看，多吃了點東西，只要接下來幾天再多運動消耗掉就可以了，并沒有嚴重到要懷疑自己、否定自己的地步，而因此選擇放棄行動，就更加可惜了。
這也正是為什么，作者石田淳建議我們，要采取一些措施來應對這些非理性的負面想法和情緒。為了幫助我們順利消解頭腦中的負能量，書里給我們介紹了三個非常實用的方法。
第一個方法是“自我問答”，就是通過和自己辯論的方式，來檢視自己的認知是否合理。比如，領導交代你今天之內要跟一個重要客戶聯系一下，確認一下合作進展。可是因為事情太多，你忙著忙著就把這事兒給忘了。第二天領導非常生氣，把你批評了一番。于是你的心里開始冒出一個想法，唉，我真的太沒用了。連這么一點小事都做不好，還想獨當一面干大事兒？我看還是算了吧。
如果你冒出了這些想法，就可以停下來問問自己，只是在這件事情上出現失誤，真的可以認定我是個沒用的人嗎？就能說明未來我一定干不成大事兒嗎？幾輪問答后你就會發現，剛才的想法明顯是不理性、不合實際的。自問自答給了你直面自己負面情緒的機會，直面它才能戰勝它。
第二個方法叫做“實況轉播”，讓你的意識回到現實中來。所謂的實況轉播，其實就是把你之前做的或者正在做的事情用語言文字的形式，不帶情感地、客觀地在腦海中回放一遍，就像做電視轉播一樣，除此之外，不要做過多的解讀和評價。
什么意思呢？比如，對吃飯這件事進行實況轉播的話，就不應該評價這飯有多好吃，有多香，而是進行類似這樣的回放：用右手拿起筷子，伸出左手，拿起飯碗，用筷子夾起米飯，放入口中。
實況轉播能夠很好地排除其他想法、情緒等干擾因素，讓你的意識專注于當下，只專注于你能看到的現象。再舉個例子，你想通過每天跑步來鍛煉自己的身體，但是因為之前沒多少運動的習慣，所以才剛跑幾分鐘就累得不行，對此你感到很喪氣，覺得跑步也沒多大意義。
先別急著讓這些負面想法占據你的大腦。你可以先對跑步這件事進行實況轉播，比如說，昨天晚上八點半，你在小區公園里跑步，跑到第三圈的時候，你的呼吸開始急促，心跳開始加快，你的步子邁得越來越小，速度也明顯放慢了下來。可今天晚上跑步，你在跑到第四圈時才感到自己有點跑不動。
你看，實況轉播能夠幫助我們調動理性的力量來看待當下，你這才意識到，原來跑步由慢到快，都是有個過程的。而且，看清了自己的現實情況后，你還能進一步找到更多改進措施，促使自己進步。比如，有沒有更科學地調整跑步節奏的方法？根據目前的情況，是不是跑步和快走相結合，更適合自己等等。
第三個方法是借鑒運動員比賽時常用的對抗負面思考的方法。作者石田淳指出，很多高爾夫選手在比賽時會感到緊張不安，覺得自己可能會輸掉比賽，這些負面思考容易導致他們無法發揮自己的正常水平。所以，不少高爾夫選手會在手腕上套一根皮筋，一旦頭腦中出現負面想法，就用手指抓起皮筋彈一下，讓自己的思考回到“現實”和“現在”。通過這種方式，能夠很好地釋放內心壓力，并成功地把所有注意力拉回到眼前的比賽中。
好了，以上就是今天的第二個重點內容，人的行動常常會受到非理性情緒和想法的干擾，只有當你充分認識到這點，把思緒轉移到現實上來后，你才能心無旁騖地堅持行動。作者建議我們使用“自我問答”、“實況轉播”和“彈皮筋減壓“ 這三種方法，來有效擺脫負面情緒和負面思維。
第三部分
最后，我們來說說這本書的第三個重點內容：怎樣從整體上提高行動的效率，得到你想要的結果？
我們行動的最終目的是取得成效，作者石田淳在這本書里給我們提供了兩種有效提升行動力的方法。
第一種叫ABC法則。這個方法所遵循的是一個名叫“ABC模型”的行為模型。它指的是，我們能否做好一件事，主要跟A、B、C三方面的因素有關。其中A代表事情發生的前提，B代表我們具體發生的行為，C則代表行為結果給我們帶來的反饋。比如抽煙這件事，發生的前提A就是你隨身攜帶了一包香煙，B就是你拿出一根又一根的香煙來抽，而C就是抽煙以后你可能會感到精神放松，也可能因為抽了太多而感到非常后悔。
仔細想想你就知道，會對事情產生實質性影響的因素主要是B，具體行為的發生。所以，如果你是想培養一個好習慣，那么就要不斷地重復一個行為，而如果你是想改掉一個壞習慣，那就要盡可能減少那個具體行為。
而我們今天介紹的ABC原則最大的意義就在于，不管你是想要堅持做好該做的事，還是想要減少做不該做的事，我們都可以從前提A和感受C入手來改變你的行為。
比如，你想要戒煙，你就可以主動消除讓事情發生的前提條件A，把家里的煙灰缸，香煙和打火機統統都扔掉；如果你正在減肥，需要減少熱量的攝入，那就自覺避開燒烤攤、火鍋店、奶茶鋪，當朋友邀請你一塊兒去吃個飯時，也要盡量婉言謝絕。這是從前提入手尋找解決辦法。
你還可以從感受C入手來尋找替代性的滿足方式。一般來說，那些讓你忍不住一做再做的不良行為，主要是因為它們能夠讓你短時間內獲得愉悅感和滿足感。但其實，并不是只有這些事情能夠讓你感到輕松快樂，你可以想辦法找到其他自己喜歡的事情來代替。比如當你想抽煙、想吃高熱量的東西時，不要馬上去做，而是想想你想要滿足什么需要，這樣的需要還有別的更健康的方式可以滿足嗎？試試看其他方式，比如冥想、泡澡、散步或者和朋友聊天都可以幫你減壓，而不必非得抽煙、暴飲暴食。
當然，如果你想要堅持做一些事情，我們也可以通過增強前提A和感受C的方式來刺激行為產生。比如你想要跑步，就可以先給自己買一身好看的運動裝備，這可以提升你對跑步的好感與興趣；你還可以結交一群熱愛運動的人，制造能夠一起健身的機會。
而如果你想要背單詞，就可以在手機或者電腦桌面最顯眼的地方放上一些背單詞的軟件，然后隨身帶一個小巧精致的單詞本。總之，就是不斷創造行為B可能發生的條件。背完單詞后，你還可以獎勵自己喝杯最愛喝的飲料，或者跑步回來后泡個熱水澡，聽點平時最喜歡的音樂等等。通過增強感受C，讓行為B能夠不斷發生。這就是書里介紹的ABC法則，它能夠幫你有效提升行動力。
但我們行動時經常遇到的另一個問題是，可能你想做的事情有很多，可是時間有限，怎樣確保能夠把時間和精力都集中在必要的行動上呢？作者石田淳給我們介紹了一種“劣后順序”。
簡單來說，就是在決定你要做什么事情之前，先明確你可以不做的事情有哪些。這和我們通常聽到的優先度排序略有不同。假設你有10項工作，那么按照優先順序的思路是，我給這10項工作逐一分好順序，然后一件一件去完成。
但你可能忽視了一點，你的時間實際上并不允許你把10件事情全部做完。這就意味著，后面排上號的那些事情，無形之中給你帶來了很大的心理壓力，那種來不及做的緊張和焦慮就會直接影響到你當下的行動效率。而越是這樣，你的事情就越做不完。
那該怎么辦呢？作者石田淳給的建議是，按照“劣后順序”的方法來行動。回到剛才那個例子中，你要做的是，先把手頭不該做或者做不完的事情扔掉。比如，你的時間只夠做6件事，那就先果斷地砍掉4件事，然后再給6件事安排優先級。這樣一來你的行動就會更加明確，做起來也就沒多少負擔了。
好了，以上就是第三個重點內容，我們總結一下：ABC法則和劣后順序法則能夠從整體上幫助我們提升行動力，讓事情取得更好的結果。
對大多數人來說，想要改變自己，與其依靠抽象、不可控的意志力，不如直接從行動開始。通過科學地管理行動，每個人都有機會實現真正的人生蛻變。
金句
1. 意志力是個非常抽象的概念，我們很難去控制它，從實際操作的角度上看，強調意志力對很多人來說幾乎沒有任何意義。
2. 那些成功做出改變的人，也許并沒有像看上去那樣擁有超強的意志力，只是因為他們行動了，做到了，才被大家貼上了意志力強的標簽。
3. 想要真正讓改變發生，在制定目標時，你一定要傾聽自己內心的聲音，這件事到底是不是你發自內心地想要去完成的。
4. 在決定你要做什么事情之前，先明確你可以不做的事情有哪些。這樣一來你的行動就會更加明確，做起來也就沒多少負擔了。
