什么是拖延癥？
在字典中，拖延(procrastination)的定義是“推遲，延后，延緩，延長”，意味著“向后挪到明天”。拖延是一種普遍存在的、存在于人們行為的各個方面的行為。
自古以來，拖延就是一個人類生活中常常存在的問題。中國古語說“明日復明日，明日何其多”，就是勸誡學生要“今日事，今日畢”，告誡學生們不要拖延。中國四大名著的《西游記》中有場景道：“不急，等明天抓住孫悟空，再和這唐僧一起吃了！”最終，這樣的妖怪卻總落得失敗的下場。在古埃及文化中，有兩個詞可以翻譯成“拖延”，這兩個詞都和心理根源有關。其中一個詞是說，拖延是一個有用的習慣，可以避免不必要做的事情，也可以避免因為沖動而犧牲的精力，從而保存能量；另一個詞是說，拖延是一個有害的習慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務中所表現出來的一種懶惰(Burka, M.Yuen, 2009)。這些都表明：拖延從古至今是人們生活中一種常見的行為，往往給人們的生活帶來困擾，但是也會有益處。
“拖延癥”是近年來網絡的常見詞語，也是人們自我評定中的“常見病”，如圖1中對拖延癥的漫畫描述：拖延癥是一種在工作開始后不能專注、在臨截止日期前，伴隨著恐慌快速完成任務的行為狀態。在SNS網站中檢索拖延癥，發現有很多人都抱怨拖延帶來的困擾。拖延給人帶來的兩大負面結果是：無法按時完成任務，和拖延之后糟糕至極的感受。并且，拖延還可能是會惡性循環的，糟糕的感受會導致更嚴重的無法按時任務。越來越多的人將自己無法取得學業、工作上的成就感、滿意度，歸咎為不同程度的“拖延癥”。并且，這種“病癥”在隨著學期時間的流失，呈倒型曲線：在有充裕的時間時，拖延變得越來越嚴重，感受越來越糟糕；臨截止日期時，拖延“被迫消失”，人們往往通過通宵達旦、提高速率、降低要求等方法趕著完成任務，但是即使任務按時完成了，還是會伴隨有低成就感和糟糕的感受。
那么，拖延到底是一種什么病呢？研究發現，在國外還是國內的精神疾病診斷手冊中，都找不到到它的名字及診斷標準，所以拖延并不是一種病呀！
但是，有調查顯示，80%以上的大學生曾有過拖延行為，超過50%的學生經常拖延，拖延已經成為了一種困擾學生學業的行為問題。學業拖延行為常常表現在期末論文撰寫、準備考試、做指定的家庭作業等問題上。
所以啊，拖延起來，簡直要命！來，讓學心理學的我，幫你捋一捋里面的關系和方法~
非理性拖延vs主動拖延
研究發現，大學生被試群體非理性拖延的情況比較嚴重，有65.4%的大學生表示自己會拖延，近一半的大學生表示自己有分心的困擾，并且幸福感、效率受到了拖延的影響，四成大學生表示自己不會精打細算的利用時間。
大多數大學生對拖延的結果滿意，有六成左右的大學生在拖延到最后一刻也會對結果滿意，表現不會糟糕。不過大多數人呢，不會主動決定拖延，但是影響主動拖延最主要的原因是任務價值感低，其次是更好的利用時間、拖延刺激動機最大化，最后是更高效的利用時間。
積極完美主義vs消極完美主義
部分大學生會存在積極完美主義，并且比較嚴重。有近九成的大學生努力追求優秀、認為應該專心致志為實現目標而努力、期望比大多數人有更出色的表現，有近七成的大學生不斷追求高標準、認為完全能夠勝任所做的一切非常重要、認為必須為實現目標而不遺余力、跟別人競爭時爭取最好。
少部分大學生會存在消極完美主義，不是非常嚴重。有兩成至三成的大學生認為出了差錯會看低自己、如果學業失敗就是一個失敗者、有人做的比我好一切都失敗了、如果不比別人做得好就是一個比較差的人、即使竭盡全力也無法感到滿意。
完美主義與學業拖延的關系是？
非理性拖延者→是高完美主義、高消極完美主義的。這部分拖延者通常對自己的期望很高，所有事情都要成為做的最好的人、或者比別人做的好，如果不能做到完美，寧可不去做。盡管意識到延遲的糟糕后果，仍然推遲完成任務的非理性拖延者，容易努力避免失敗且易受到心理傷害，受到完美主義消極的影響，是非適應性的拖延行為。
主動拖延者→是低完美主義、低消極完美主義的。當一個人有意圖地決定拖延，時間壓力給予個體強烈的動機，使之在任務期限之前完成任務，并達到令人滿意的結果，這部分拖延者通常對自己的期望并不極端，對于事情的發生發展呈現張弛有度的心態，這種不緊繃的心態使其雖然要求結果完美，但是不追求盡善盡美的過程，所以是適應性的學業拖延。
我有拖延癥，我要怎么辦？
根據我們的研究結果，從拖延的后果和感受兩個方面來評估，非理性拖延比主動拖延效果糟糕，主動拖延比不拖延者差，但是在某些方面，主動拖延和不拖延者是相同的。
拖延癥小伙伴看過來，以下是一些具體的解決辦法：
（1）預防非理性拖延
第一，提高時間管理能力。通過將長期目標劃分成短期子目標、提高每個小任務的效用，以降低時間折扣對拖延行為的影響。
第二，降低消極完美主義。在乎缺點的完美主義讓個人不敢輕易行動，減少在做事之前思慮過度，可以有效的啟動任務。
第三，提高自我效能感。自我效能感高的人，更低的感受大任務的焦慮感，可以更快的擺脫糟糕感；也能夠讓個體在挫折的應對上更堅強，做困難任務上更堅持。
（2）促進主動拖延
促進主動拖延是幫助學生產生并體驗積極的行為方式。Folkman和Moskowitz(2000)總結了積極心理學與傳統觀點的不同，將積極反應的影響視為一種適應被動拖延及其消極影響的策略。我們可以激發主動拖延，因為學生對學習的反應既可能是積極的也可能是消極的。
第一，接受主動拖延，了解主動拖延與健康的關系。
第二，提高自我效能感，進行學習的再設計。明確學習中自己最能夠使投入的部分，著眼于那些使用主動拖延者為什么能夠對學習保持“沖刺性”的投入并考慮如何增加積極的學習體驗。
所以……
對于非理性學業拖延者，最有效的方法是進行外因管理，即提高時間管理能力；
對于主動學業拖延者，最有效的方法是進行內因管理，即提高自我效能感。
從今天開始，表怕，來，讓我們一起做快樂的主動拖延癥患者吧！
