《拖延心理學(xué)》讀書筆記

希望這本書能夠讓你更加接受自己，由你自己來掌握取舍和得失。我們希望我們的讀者對自己的人生抱著寬容樂觀的態(tài)度，接受自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。

第一部分 拖延vs行為

第一章 質(zhì)疑拖延：是可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報(bào)應(yīng)

拖延（procrastination）源于拉丁語，但在埃及有兩個(gè)詞都可以翻譯成拖延。一個(gè)指拖延是一個(gè)有用的習(xí)慣，可以避免不必要做的工作和因沖動而犧牲的精力，從而達(dá)到保存能量的目的（例如沖動消費(fèi)）。一個(gè)指拖延是一個(gè)有害的習(xí)慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務(wù)中所表現(xiàn)出來的懶惰。

一些數(shù)據(jù)：2007年，據(jù)統(tǒng)計(jì)70%的大學(xué)生存在拖延問題，其中50%的學(xué)生報(bào)告說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣，而且認(rèn)為這是一個(gè)需要解決的問題。在一般人群中，慢性拖延問題影響到了25%的成年人。超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習(xí)性，因?yàn)檫@令他們表現(xiàn)不佳，也讓他們對自己的生活狀態(tài)不夠滿意，他們因此而感到痛苦。

一些拖延癥的表現(xiàn)：在升級和其他一些評估的持續(xù)壓力下，學(xué)生會推遲寫作論文和復(fù)習(xí)迎考的時(shí)間，當(dāng)時(shí)間已經(jīng)不多的時(shí)候才去死記硬背和臨時(shí)抱佛腳。自由職業(yè)者只有依靠自覺才能在他的行當(dāng)當(dāng)中生存—但是很多人發(fā)現(xiàn)，在沒有人監(jiān)督的情況下，他們很容易將事情耽擱一旁。在競爭日益加劇的企業(yè)環(huán)境中，有些人不但不去跟上快速節(jié)奏，反而減緩了自己的腳步。在家里，清理地下室，清理油煙機(jī)等等，誰沒有被家里那些拖著沒做的事務(wù)搞得不勝其煩呢？

拖延和將事情延后并不一樣，延后處理因?yàn)槲覀儧]有時(shí)間去做每一件事，或者因?yàn)槲覀冏鍪掠兴?jié)制，需要一定的放松和休息，這兩者的區(qū)別非常重要。要弄清拖延有沒有成為你的一個(gè)問題，就是看他是不是讓你煩惱不已。

拖延的后果：內(nèi)在后果就是他們必須承受內(nèi)在情緒的折磨，從惱怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望。外在后果，可大可小，因?yàn)楣ぷ鞯耐涎訉?dǎo)致領(lǐng)導(dǎo)批評，工作整體進(jìn)度減慢，嚴(yán)重的需要承受在工作、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系上的重大挫折。

拖延怪圈：這次我想早點(diǎn)開始（新年愿望）—我得馬上開始—我不開始又怎么樣呢？（我應(yīng)該早點(diǎn)開始，后悔、責(zé)備自己；我可以做任何事，除了這件，做別的事情來分散注意力，繼續(xù)拖延；我無法享受任何事情，想利用其它的事情分散注意力，但未完成的陰影始終揮之不去；我希望沒人發(fā)現(xiàn)，讓自己看起來很忙或者逃避）—還有時(shí)間—我這個(gè)人有毛病—最后的抉擇：做還是不做（不做，我無法忍受了，內(nèi)心的壓力不堪負(fù)重，自己逃跑；何必庸人自擾，你放棄了。做，背水一戰(zhàn)。事情沒有那么糟，為什么當(dāng)初我不早點(diǎn)開始呢；把他做完就行了）—我永遠(yuǎn)不會再拖延。

第二章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥

恐懼失敗

自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)

也就是我表現(xiàn)好，表示我有能力，所以我喜歡我自己。拖延打斷了表現(xiàn)和能力，人們通過拖延來安慰自己，表現(xiàn)不好是沒有盡全力，自己的能力仍然是出色的。

追求完美

完美主義者，一種是適應(yīng)型的，一種是適應(yīng)不良型的。

完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現(xiàn)實(shí)。例子：多年沒有鍛煉的女性想要在兩周內(nèi)改善自己的體型。第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達(dá)到出版的要求。年輕小伙子想要自己的每一個(gè)電話都能促成一個(gè)約會。銷售員希望每個(gè)顧客購買他們的產(chǎn)品和服務(wù)。問自己：你是為了讓自己取得進(jìn)步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)？完美主義者往往以災(zāi)難性的方式思考問題，一件小事的后果往往被他們夸大到無以復(fù)加的程度。

第三章 對話拖延：拖延你好 拖延再見

成功的定義：成功是以社會地位、收入穩(wěn)定性或者個(gè)人影響力來衡量的；也有人認(rèn)為成功更多意味著人與人關(guān)系上的收獲。克萊瑞·雷是拖延心理的研究員，他把成功定義為“及時(shí)追隨目標(biāo)”。（不積跬步無以至千里）

恐懼成功，利用拖延避免成功：原因有：

1.成功需要太多付出，這令我望而卻步。會變成工作狂，失去對自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)；

2.成功是危險(xiǎn)的，總有人受到傷害

傷害別人，你臨時(shí)抱佛腳的論文得到A，而好友們花了很多功夫的論文只得到B。

自己也會受到傷害，害怕被別人批評、被別人嫉妒、被別人懷恨

3.成功是禁區(qū)，我覺得自己不太對勁

我不配成功，“幸存者歉疚”逃離一個(gè)長期的惡劣處境，關(guān)心的其他人卻在繼續(xù)受苦；

我命中注定不能成功，即嚴(yán)重的自卑；

覺得自己太完美了，因此需要一個(gè)嚴(yán)重的缺陷，防止比人嫉妒。

我們能夠理解成功可能會對你構(gòu)成某種威脅，我們也知道這些威脅可能影響重大。當(dāng)你在人生中做出一個(gè)較大改變的時(shí)候，即使那個(gè)改變是往好的方向發(fā)展，你依然會有所憂慮，這是一個(gè)自然反應(yīng)。要達(dá)成自己的成功—無論是重返大學(xué)校園，還是鍛煉減肥，也無論是找到一份新工作，還是找到一份新感情或者離開一段舊感情，都無可避免的會涉及生活的變故。變故會讓你感到有風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你的人生發(fā)生了某個(gè)變故，你可能遭遇到一個(gè)未知的自己，一段未知的關(guān)系，或者一個(gè)未知的世界。但是我們認(rèn)為，跟你認(rèn)為的風(fēng)險(xiǎn)相比，它會讓你進(jìn)入到一個(gè)更好的人生階段。你可以改變自己以適應(yīng)環(huán)境，也可以改變自己以適應(yīng)成功。

第二部分 拖延vs心理

第四章 掙扎中的拖延者：成為戰(zhàn)敗者怎么辦

拖延與成功或者失敗、與智力都不相關(guān)。

那些對掌控感十分敏感的人或許不喜歡任何規(guī)則，他們會抗拒任何人對自己的要求，對他們中的有些人而言，拖延成為他們獲取掌控感的一種方式。

周圍人對你的拖延是怎么反應(yīng)的：他們是否由于你的耽擱而煩躁不安？是否對你的種種借口感到泄氣？是否由于你沒有做到自己的承諾而對你大感憤怒？他們是否最終放棄了對你施加壓力，表示對你的無奈？

很多對被控制很敏感的拖延者都是成長在一個(gè)不被鼓勵(lì)自主把握生活的環(huán)境中。這些孩子可能從小被嚴(yán)格地管束，個(gè)人習(xí)慣被過度干預(yù)，他人強(qiáng)烈的好奇心讓他們感到受侵犯，不斷地批評讓他們失去自信，太多限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造性—所有這些都阻礙了他們通向獨(dú)立的道路。

第五章 心理舒適區(qū)：對親近和疏遠(yuǎn)的恐懼

對疏遠(yuǎn)的恐懼：和他人在一起可以讓人感覺更有安全感，通常這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求，因?yàn)槟阌X得自己沒有安全感，也無法獨(dú)自在這個(gè)社會生存下去。

需要幫助，沒有他人的幫助，你無法采取任何行動；努力成為第二，你尋找的是一個(gè)導(dǎo)師、一個(gè)導(dǎo)游、一個(gè)隊(duì)長。緊急呼救，拖延者讓自己陷入可憐和絕望的境地，讓別人幫他把活都干了。

恐懼親近：人際關(guān)系會把他們消耗殆盡；曾見過悲劇，所以不想重蹈覆轍；害怕失去，不敢去愛。

第六章 拖延時(shí)鐘：你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎

時(shí)間有客觀時(shí)間和主觀時(shí)間，當(dāng)主觀時(shí)間和客觀時(shí)間發(fā)生嚴(yán)重沖突時(shí)，就產(chǎn)生了拖延。不同性格、不同文化背景中，主觀時(shí)間感是不同的。9點(diǎn)出發(fā)，急性子的人8點(diǎn)45就開始準(zhǔn)備，8點(diǎn)55就出門了；而慢性子的人，9點(diǎn)05可能才開始準(zhǔn)備。在法國、西班牙和意大利，遲到是可以忍受的，而在美國，遲到是不禮貌的。

主觀時(shí)間感的演化：嬰兒、幼兒、兒童、少年時(shí)期，主觀時(shí)間感是越來越快的，青年、中年時(shí)期，主觀時(shí)間感達(dá)到最快，老年時(shí)期時(shí)間感又逐漸變慢。拖延者對時(shí)間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。例如，成人拖延者對于時(shí)間的感知仍然停留在青少年時(shí)期，而青少年對于時(shí)間的流逝是毫不在意的。

第三部分 拖延vs大腦

第七章 世界上存在“拖延基因”嗎

大腦可以激發(fā)新的靈活的行為，也可以強(qiáng)化舊的頑固行為，即思維慣性。

拖延企圖逃避的不是某個(gè)任務(wù)，而是由某個(gè)任務(wù)引發(fā)的某種感受。意識只不過是大腦非常有限的一部分，在很多時(shí)間下，你沒有意識到迫使你逃避某個(gè)事情的那個(gè)感受是什么，但是身體已經(jīng)有了反應(yīng)。

因?yàn)椋?一旦大腦在一個(gè)刺激和一種危險(xiǎn)或恐懼的感受之間建立了一種聯(lián)系，這種聯(lián)系就無法被消除。2大腦負(fù)責(zé)傳導(dǎo)恐懼的通道非常強(qiáng)勁。

所有的拖延與童年、與父母的狀態(tài)都有關(guān)。

第八章 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力

與拖延癥有關(guān)的身體狀況：執(zhí)行功能障礙、注意力缺失紊亂（根本在于一個(gè)人沒有抑制力）、抑郁癥、焦慮癥（強(qiáng)迫癥、囤積狂）、壓力、生物節(jié)奏紊亂、睡眠債。

抑郁癥的共同特點(diǎn)：當(dāng)你抑郁時(shí)，你會感到能量不足，不愿意參與，失去興趣，沒有目標(biāo)，不再樂觀。冬天懶惰、嗜睡即季節(jié)性情緒紊亂，也是抑郁癥的一種。白天時(shí)間縮短，光線減少是主要原因。（人是感光動物，光線強(qiáng)烈就睡不著覺）

第九章 你是怎樣變成一個(gè)拖延者的

羞怯是一種與對新奇事物的害怕和退縮心理有關(guān)的氣質(zhì)特征。如果父母對孩子的羞怯給以關(guān)愛，讓他們在探索世界的時(shí)候獲得安全的心理依靠和愛的支持，那么這些孩子將隨著時(shí)間的推移會逐漸克服他們的羞怯傾向，更能熱情涉入到世事中。而沒有受到父母關(guān)愛的孩子會一直將這種羞怯的焦慮心理延伸到今后的生活中。如果你先天的特征跟你后天被對待的方式之間沒有被很好地協(xié)調(diào)的話，你很難為自己建立起堅(jiān)實(shí)的自信，而缺乏自信是導(dǎo)致拖延的一個(gè)主要因素。

成功和失敗的榜樣，這些榜樣會影響你的拖延。例如：你可能竭力想成為他們中最為成功的某個(gè)人，這樣做是否給你自己設(shè)立了某些高不可攀的標(biāo)準(zhǔn)呢？或者，你可能認(rèn)定自己永遠(yuǎn)也不可能像他們那么成功，所以你自暴自棄。或者，你可能曾經(jīng)痛下決心，不惜一切代價(jià)，絕不學(xué)某個(gè)不良榜樣，所以你盡一切力量避免重蹈他的覆轍，但是由此你卻失去了自己真正的方向。

家庭傾向：施壓、懷疑（退縮：數(shù)學(xué)是女孩子的弱項(xiàng)，所以你連努力和嘗試也放棄了，反叛：讓他們知道錯(cuò)的多么離譜，于是給自己施加很多壓力，陷入完美主義的圈套）、控制（父母可以為孩子決定所有事情—做什么、穿什么、怎么做、跟誰交朋友等，他們要孩子不容置疑的去執(zhí)行自己的所謂建議。做父母的往往沒有意識到他們在控制孩子，相反，他們反而感到自己是在保護(hù)孩子，或者是在運(yùn)用自己的人生智慧防止孩子出錯(cuò)。有些父母覺得他們有權(quán)利去控制孩子）、依附（不僅逃避生活的挑戰(zhàn)，而且對需要他們獨(dú)立完成的事情都推脫了事。）和疏遠(yuǎn)。這些家庭傾向都會影響孩子自尊。

第十章 拖延行為模式的法庭大調(diào)查

拖延的好處：它保護(hù)你，不讓你意識到自己不那么令人愉快的一面，還幫你躲避內(nèi)心的煩惱和恐懼。

壞處：你抑制了自己在工作和學(xué)業(yè)上的上進(jìn)心；你不敢冒險(xiǎn)，害怕進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境；你無法自然地表達(dá)自己的思想和情感；你按照自己對自己的局限認(rèn)識而行動；你讓自己所愛的人失望，姑父甚至惹怒了別人。你還付出了負(fù)面情感的代價(jià)—焦慮、怨恨、欺騙感、失望和自信。

結(jié)束拖延所帶來的威脅：我的自我幻想可能會崩塌（如果我盡了自己最大努力，結(jié)果還是一個(gè)平庸的人，那該怎么辦？）事情總是做不完的（我會變成一個(gè)工作狂）我的人際關(guān)系可能會改變，不是往好的方向改變（高處不勝寒，我會失去朋友）我會失去對生活的掌控（我將不得不學(xué)習(xí)新的東西，又成了一個(gè)新人，我寧愿當(dāng)一個(gè)專家）生活會顯得很無聊（我會喪失“時(shí)間緊迫”所帶來的興奮和刺激）我得對自己負(fù)全責(zé)（我將不再能為自己做或沒做過的事情而指責(zé)他人或歸咎于環(huán)境了，在最后關(guān)頭沒有人幫忙，完全靠我自己一個(gè)人）停止拖延，我配嗎？

面對現(xiàn)實(shí)：生物現(xiàn)實(shí)，每個(gè)人都有一種獨(dú)特的特質(zhì)。如果你接受你的大腦在某些領(lǐng)域比較薄弱這一事實(shí)的話，你就能動手彌補(bǔ)它，你也不必再怨恨自己。你可以通過多加注意和持續(xù)鍛煉來改善這個(gè)狀況，這樣，長此以往你的大腦就會建立起新的神經(jīng)連接，從而使你的薄弱之處得到一定的加強(qiáng)。情感現(xiàn)實(shí)，如果你花費(fèi)很多時(shí)間和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些和這些事情有關(guān)的讓你不舒服的情感。觀點(diǎn)：很多人認(rèn)為，感覺不適是拖延的一個(gè)絕好理由，但是認(rèn)為你只有在舒舒服服的時(shí)候才能采取行動也是一種非常局限的想法。這是完美主義的一個(gè)翻版，認(rèn)為只有當(dāng)你的情緒剛好適合的時(shí)候可以采取行動。如果每個(gè)人都在采取行動之前等待合適的感覺的話，就不會有冒險(xiǎn)這回事了，因?yàn)槊半U(xiǎn)中，總有某些對未知的焦慮。即便你對一項(xiàng)事情的焦慮讓你不堪承受，我們還是鼓勵(lì)你給予他密切關(guān)注，而不是希望它消失。

第四部分 拖延vs征服之戰(zhàn)

哈格羅用四階段模式來說明改變發(fā)生時(shí)不同階段的不同心路歷程。

第一階段：無意識無行動力或前改變，這是一個(gè)忽視或否認(rèn)階段，我們不讓自己注意到我們?nèi)绻蝗プ瞿切?yīng)該做的事情會對我們產(chǎn)生多大的傷害

第二階段：有意識無行動或醒悟，這個(gè)時(shí)候我們意識到如果我們不做那些應(yīng)該做的事，我們會付出多么大的代價(jià)。

第三階段：有意識有行動或決心改變，這個(gè)階段我們致力于完成那些被意識到應(yīng)該去做的事情。

第四階段：無意識有行動，我們認(rèn)為應(yīng)該做的事情已經(jīng)成為一個(gè)習(xí)慣，我們不用費(fèi)勁甚至不假思索就可以做到（早上起來閉著眼也可以洗臉?biāo)⒀溃?br>

要有成長心態(tài)：起先，你有望取得一些小的進(jìn)步和改變。對固定心態(tài)而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標(biāo)志，而無法往前邁進(jìn)被認(rèn)為是失敗的標(biāo)志。對成長心態(tài)而言，無論進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí)的好機(jī)會。

找出導(dǎo)致拖延的因素：對成功所需的能力缺乏自信；對要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理，認(rèn)定做事的過程中會遭遇很多困難，結(jié)局也會很慘；目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對我有什么意義；無法自我約束，例如容易沖動和分心。

如何運(yùn)用這些技巧：

一次嘗試一個(gè)技巧

慢慢來

觀察內(nèi)心的抵抗。這些技巧只有在你采取行動實(shí)際運(yùn)用它們的時(shí)候才會發(fā)生作用，而這正是拖延者最難做到的事情，將他們理智上知道的事情付諸實(shí)踐。

使用筆記或者日記

自由書寫，在有限的時(shí)間內(nèi)將你的所思所想以一種不停頓、不判斷、不修飾的方式書寫下來。挖掘你的恐懼，了解內(nèi)心的抵抗，找出你的價(jià)值觀，檢查你對改變的反應(yīng)。自由書寫之所以有效，是因?yàn)橥ㄟ^它，你可以繞過內(nèi)心檢察官對你思想的判斷。它允許你的大腦展開一連串相互關(guān)聯(lián)著的想法，通常在開始自由書寫之前，你不會意識到自己存在著這樣的想法（記住，80%的大腦活動是發(fā)生在你的意識之外的）。

考慮心理治療，對陌生人的信任、吐槽。

第十一章 作戰(zhàn)前傳：拖延大盤點(diǎn)

拖延的后果：外在后果：金錢損失、丟掉工作、成績下降、喪失機(jī)會、跟上司和同事發(fā)生沖突、工作職責(zé)減少、信譽(yù)度降低等等；內(nèi)在后果：自責(zé)、焦慮、無法集中精神、無法享受其他活動、緊張，身體上的疼痛、恐慌、抑郁、失眠和其他睡眠問題等。

盤點(diǎn)你拖延的領(lǐng)域：通常我們是在某一或者某些領(lǐng)域拖延，在其他領(lǐng)域不拖延

家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)六個(gè)領(lǐng)域

仔細(xì)思量，在你推遲的事情和你準(zhǔn)時(shí)做到的事情之間，最關(guān)鍵的區(qū)分在哪里？你是拖延細(xì)小的雜務(wù)呢，還是推遲對你最為重要的事情？你是拖延為自己做的事情，還是拖延為別人做的事情？你所拖延的事項(xiàng)是屬于你擅長的領(lǐng)域，還是你沒有經(jīng)驗(yàn)的領(lǐng)域？你在拖延的事情中你是否察覺到任何的恐懼和焦慮？

拖延時(shí)候你會做什么？會有哪些異樣？

拖延的借口

我得先準(zhǔn)備充分才行

現(xiàn)在我根本沒有時(shí)間做完它，所以做了也沒什么意義

多好的一天啊，把時(shí)間花在這件事上太委屈自己了

我已經(jīng)干的很努力了，休息一下是應(yīng)該的

我感覺不太好；我現(xiàn)在累了；我不在狀態(tài)

做這事用不了多少時(shí)間，我還有大把時(shí)間呢

我得先睡覺、吃飯、鍛煉

。。。。。。

就在你為自己的拖延找到一個(gè)理由之前，看看你能否發(fā)現(xiàn)究竟發(fā)生了什么事才會刺激你的拖延動機(jī)。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么感受？或者你在做什么？周圍環(huán)境又是怎么樣的？什么觸動了你？當(dāng)你意識到一個(gè)借口的時(shí)候，你就有機(jī)會思考在拖延這個(gè)表象背后，自己存在著哪些問題，你就會對自己有一個(gè)更好的理解，當(dāng)你有了不同的視野，就會得到不同的結(jié)論：

雖然現(xiàn)在時(shí)機(jī)不夠好，但是無論如何我都想嘗試一下

我累了，我想再干15分鐘就去睡覺

雖然結(jié)果可能不太完美，但是我可以從中學(xué)到不少東西

我沒有合適的設(shè)備來做這件事，但是是否有什么事情我可以先干起來

我現(xiàn)在已經(jīng)沒有足夠的時(shí)間馬上做完這件事，但是我想再干15分鐘

事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時(shí)間來解決這些難題。

第十二章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃

拖延者設(shè)定的目標(biāo)總是模棱兩可的“今天我得做完什么什么”

可操作目標(biāo)特征：可觀察性；具體性和特殊性；它可以被分成幾個(gè)小的步驟；第一步可以在五分鐘內(nèi)完成

可觀察性，建議選擇一些你會推遲完成的事情，然后以某個(gè)行為來界定他們是否被順利完成“我要讀一本書的第一章，讀完后在第一章末尾加入了便簽或者書簽”；

一周試驗(yàn)

選定一個(gè)目標(biāo)，只選定一個(gè)目標(biāo)，列出步驟，跨出第一步，征求意見

啟動，想象你的進(jìn)步，將你的機(jī)會最大化（選擇合適的環(huán)境），堅(jiān)守時(shí)間期限（番茄鐘），不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始

跟進(jìn)，小心自己的借口，在一段時(shí)間只專注于一個(gè)步驟， 解決困難（想跑步卻偏偏下雨等，第一個(gè)障礙，任何一個(gè)障礙，只是障礙，不是對你愚蠢、無能或無用的控訴。最好的做法就是休息一下，或者換一種方式，改成室內(nèi)鍛煉等），在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己（在預(yù)期的行為完成之后獎(jiǎng)賞才能發(fā)揮最大功效。獎(jiǎng)賞是一種正面激勵(lì)，它加大了一種行為重復(fù)的可能性。你的大腦也有助于你重復(fù)成功的行為，當(dāng)你達(dá)成一個(gè)目標(biāo)時(shí)，大腦就會釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經(jīng)傳遞素。你的某些行為模式可以引導(dǎo)你獲得成就，而多巴胺就將這些構(gòu)成行為模式的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系在了一起，這會讓你在將來重復(fù)這種行為的可能性大大增加，這就是所謂的“成功吸引成功”。），靈活對待目標(biāo)（有時(shí)間處理突發(fā)狀況或其他事務(wù)），無須完美

回顧，評估你的進(jìn)步和不足（暴露隱藏的缺點(diǎn)，考慮哪些細(xì)節(jié)帶來了成功），觀察你的感受，因?yàn)闆]做成功而失望？沒有十全十美而失望？因?yàn)樽鐾甓p松？（人們總是忙忙碌碌觀察外界變化，生怕被out，卻忘了最應(yīng)該關(guān)注的是自己），回想你的選擇關(guān)口（在選擇關(guān)口是什么幫助你下定決心，什么讓你放棄了？），你學(xué)到了什么？

第十三章 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會怎樣判斷時(shí)間

時(shí)間管理咨詢是一個(gè)巨大的產(chǎn)業(yè)，你可能早就閱讀了這個(gè)領(lǐng)域的大量文獻(xiàn)，也去逛過這些作者、專家、教練們的網(wǎng)站。他們建議你采用日程安排系統(tǒng)，運(yùn)用待辦事項(xiàng)，設(shè)定首要任務(wù)，做出有利選擇，你可能從中發(fā)現(xiàn)了時(shí)間管理的智慧之道。但是你會發(fā)現(xiàn)這些看似合理的建議付諸實(shí)踐非常困難，你為什么做不到呢？

拖延者喜歡待在一個(gè)具有潛在可能性的模糊王國，而不喜歡一個(gè)具體的、可測量的或者有限的時(shí)間框架里。但到了考慮時(shí)間問題的時(shí)候了。提前做計(jì)劃是明智之舉，但拖延者可能讓做計(jì)劃成為拖延的另一種方式，所有我們建議你還是花一點(diǎn)時(shí)間去想一下時(shí)間的問題。

計(jì)劃并不意味著要讓自己被每一天的每一個(gè)小時(shí)所占據(jù)，你必須預(yù)料到意外發(fā)生的事情，同時(shí)你也需要讓自己有時(shí)間享有自發(fā)性活動的樂趣，并享受讓自己煥然一新的放松體驗(yàn)

我們不做計(jì)劃表，而做“非計(jì)劃表”。它是一個(gè)每周日程表，它列出所有你必須做的事情。在那些你知道會有事情發(fā)生并占據(jù)你時(shí)間的鐘點(diǎn)上做好標(biāo)記。將你日常所有事項(xiàng)、日常活動和安排好的事務(wù)都添加進(jìn)去。（記住，不是要求你寫應(yīng)該要做的事情，而是一定會做的事。）

那些空格就是你可以利用的時(shí)間。仔細(xì)看看，你的生活丟失了什么？（學(xué)習(xí)、娛樂還是其他）

當(dāng)你在實(shí)現(xiàn)你的可操作性目標(biāo)或其他任何項(xiàng)目的時(shí)候，使用非計(jì)劃表格記錄你的進(jìn)步。當(dāng)你在達(dá)成目標(biāo)的放心上工作了半個(gè)小時(shí)，就在表格上涂掉相應(yīng)的半格。如果你工作了一個(gè)小時(shí)，就涂掉一格。或有人喜歡用不同顏色追蹤任務(wù)。

利用零碎時(shí)間，它很務(wù)實(shí)，你很容易找到15分鐘，但不容易找到整塊時(shí)間。它讓任務(wù)更容易接受，困難的任務(wù)15分鐘你就會忍受不了。

預(yù)防意外干擾

不要太分散精力，一次報(bào)8門課？一次學(xué)3門外語？有時(shí)候過于忙碌本身就是拖延，你利用忙碌來逃避更為重要的事，還為自己找了借口“我不是拖延，我只是太忙了，無法及時(shí)干完每一件事”。

找出你的最佳時(shí)間

享受你的自由時(shí)間