凱利·麥格尼格爾在研究中發現，人們對壓力管理錯誤的認知，導致了壓力管理的無效，限制了人們潛力的爆發。作者提出，人們對壓力的印象往往是負面的，完全忽視了壓力的積極意義；原有壓力管理的本質就是避開壓力，卻不解決根本問題。如果你想實現有效的壓力管理，就要合理地評估壓力，正視壓力的積極作用，培養正向的壓力思維模式。只有這樣，才能駕馭壓力，在困境中實現飛躍。
首先，我想給你簡單介紹一下這本書的背景。
世界著名未來學家托夫勒，在20世紀70年代憑借《未來的沖擊》這本書一炮而紅，在這本成名作里，托夫勒大膽地描述了未來的社會：社會高速變化，新事物在短暫地存在后被更新的事物替代，人注定要承受巨大的壓力。一語成讖。近年來中國的社會調查顯示，80%的受訪者表示在生活中感受到壓力。在彭博公司2016年發布的全球壓力指數排行榜中，中國的壓力指數為49，是世界前五大經濟體中壓力值最高的。相比之下，美國的壓力指數為25.7，只有中國壓力指數的一半，但美國的壓力指數在發達國家中仍然高得顯眼。
對于個人而言，面對巨大的壓力，是不是只能被壓力牽著鼻子走，任由壓力控制我們的生活？怎樣才能科學合理地管理壓力，在困境中實現逆襲呢？
本書作者凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學的健康心理學家，她在研究中發現，人們對壓力管理的錯誤認知導致了壓力管理的無效，限制了自身潛力的爆發。作者提出，人們對壓力的印象往往是負面的，完全忽視了壓力的積極意義；原有壓力管理的本質就是避開壓力，卻不解決根本問題。如果你想實現有效的壓力管理，就要合理地評估壓力，正視壓力的積極作用，培養正向的壓力思維模式，最終，才能駕馭壓力，在困境中實現飛躍。
在斯坦福大學，麥格尼格爾有兩門非常受歡迎的心理學課程，分別是自控力科學和在壓力下好好生活。2012年，麥格尼格爾以“自控力科學”這門課程為基礎，出版了百萬暢銷書《自控力》。如今，她又將“在壓力下好好生活”這門課程中的精華內容提煉總結，寫下了這本《和壓力做朋友》。麥格尼格爾有關壓力管理的 TED 演講視頻，點擊量遠超千萬，迄今仍然是 TED 創辦以來點擊率最高的20個視頻之一。
好了，介紹完這本書的基本情況和作者概況，下面我就來詳細講述書中內容。這本書回應了三個核心問題。第一個核心問題是，我們該如何認識壓力？第二個核心問題是，壓力帶給我們什么樣的好處？第三個核心問題是，如何轉變壓力管理模式，在壓力中實現能力的爆發？下面，就為你一一展開。
第一部分
先來看看第一個問題。究竟什么是壓力呢？
在麥格尼格爾看來，壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的你的反應。這個定義涵蓋的范圍很廣，既包括一切人們不想要的體驗，也包括任何可能出錯的事情。作者強調，壓力雖然是一種負面的體驗，但不只有負面作用。我們應該把壓力當作中性詞，壓力并不意味著個人情緒管理的失敗，它只是一種常見的情緒體驗。
麥格尼格爾在書中分享了一個有趣的觀點：人們對壓力感到焦慮，但常常不知道自己說的壓力到底是什么。即便是知名的心理學家，也會對壓力產生錯誤的理解。那么，壓力到底是什么？
我們先看看壓力的定義從何而來。我們一般認為壓力是一個社會性問題，在人類群體中得到了集中體現。但事實上，心理學對壓力的研究卻建立在動物實驗的基礎上。麥格尼格爾認為，這多少有些荒謬，正是這種把小白鼠與人類進行不恰當類比的做法，導致人們多年來對壓力產生了深深的誤解。
心理學對壓力的研究起源于匈牙利內分泌學家漢斯·塞利的意外發現。他往小白鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷爾蒙，他希望通過這個實驗來研究荷爾蒙的作用。結果出人意料，小白鼠染上了出血性潰瘍，免疫系統的所有器官都縮小了。這是荷爾蒙惹的禍嗎？塞利試著注射其他物質，結果小白鼠們仍然出現了同樣的癥狀。最后，塞利靈光一閃，得出了結論：小白鼠出現癥狀不是因為被注射了東西，而是因為注射本身。塞利發現，小白鼠獲得任何不舒服的體驗后，都會出現同樣的癥狀：不管是將其暴露在極熱或極冷的環境里，還是強制其運動不準休息，又或者用噪聲不停騷擾，甚至抽取小白鼠的脊髓，48小時內，小白鼠們肌肉緊張，消化道出現潰瘍，接著免疫系統失靈。
壓力研究就這樣誕生了，塞利用“壓力”一詞指代他對小白鼠做的事情，也指代小白鼠對這些虐待的反應。推演到人類身上，塞利認為壓力就是身體對施加在身體上的任何行為的反應，而壓力會顯著地危害人體健康。
這樣的研究有什么漏洞呢？麥格尼格爾犀利地指出：那些小白鼠經歷的是虐待，很難跟人類日常生活中面對的壓力畫上等號。塞利的研究乍聽有理，實際卻非常不靠譜：他過分依賴實驗室動物，沒有把人類當作壓力的研究對象。如果你是一只實驗室的小白鼠，你的一天要面對以下問題：無法預料、隨時可能出現的電擊；被扔進水桶強迫游泳直到快被淹死；被圈養在有限的空間，拼死爭搶有限的食物。這不是壓力，而是絕境中的生存考驗，跟人類感受的壓力不是一回事兒。
人們在使用壓力一詞時，忽視了太多細節，沒有區分虐待、創傷和日常煩惱的差別。作者的孕婦朋友看了一篇報道后憂心忡忡，因為報道說懷孕期間的壓力會傳遞給下一代，而這位孕婦正承受著巨大的工作壓力。麥格尼格爾迅速地去查閱了那篇報道，發現這不過又是媒體對壓力的誤讀——文章引用的研究也是關于小白鼠的。在那項研究中，小白鼠被關在狹窄的容器中，只能通過容器上的幾個小孔呼吸。這跟孕婦感受的工作壓力顯然不是一回事。而針對人類的研究顯示，孕期承受較大壓力的婦女，生出的孩子大腦發育更好，心跳更有力，抗壓的生理指數更高。沒錯，孕婦的壓力確實會傳給孩子，但這能增強孩子的抗壓能力。
因此，作者呼吁我們重新看待壓力。她認為壓力跟我們在乎的事情有關，一旦我們在乎的事情受到威脅，我們就會感到壓力。這只是一種十分正常的情緒反應，我們沒必要為壓力感到焦慮或恐慌。
接下來，我們來談談壓力是否真的有害？
一直以來，健康專家告訴我們，壓力會提高人類得感冒、抑郁癥甚至心臟病的風險，壓力還會殺死腦細胞，破壞 DNA，加速衰老。但是麥格尼格爾在查閱大量的心理學研究后，得出的結論把自己都嚇了一跳。她發現損害人類心理和生理健康的，不是壓力本身，而是壓力有害這種觀念。
1998年，3萬名美國成年人接受了一項關于過去一年他們承受壓力狀況的調查。調查中有這樣一個問題：你認為壓力有害健康嗎？8年后，研究人員對參與者進行了跟蹤調查。發現在那些堅信壓力對健康有害的受訪者中，承受高壓使他們的死亡風險增加了43%。而在那些不認為壓力有害的受訪者中，承受高壓并不會影響他們的健康。實際上，他們的死亡風險甚至低于那些說自己只承受很少壓力的人。這個發現令研究者感到驚奇。根據美國疾病預防與控制中心的數據，“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導致死亡的原因，比皮膚癌、艾滋病和自殺奪取的生命還要多。
傳統的壓力研究對此難辭其咎。研究者們總是把壓力描述成可能會引發一切危機的導火索，因此人們應該努力消除壓力、平復心情。這樣的觀點其實導致了很多逆反心理，比如西方香煙盒上常常印有恐怖的警示圖片，因為醫生們認為這種可怕的圖片會增加人們的心理壓力，進而降低吸煙者對香煙的渴望。但事實上，警示圖片非但沒有減少香煙的銷量，反而增加了吸煙者對香煙的渴望，特別是那種肺癌患者躺在病床上奄奄一息的圖片。
為什么會出現這種局面？研究者深入調查后發現，圖片確實引發了人們的壓力和焦慮，但是還有比抽煙更好的緩解壓力的辦法嗎？現有的壓力觀使得人們忙于平復心情，顧不上解決根本問題。
好了，這部分就是本書探討的第一個問題，何為壓力？在麥格尼格爾看來，壓力是人們的一種負性體驗，但它并不止帶來負面結果。壓力只出現在你在乎的事情受到威脅時。這意味著，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免壓力的出現。當早期壓力研究學者呼吁人們緩解壓力、避免焦慮時，并沒有注意到，壓力不過是人生常態的一部分。過分強調壓力有害，反而導致人們不知道如何應對壓力，進而引發人們對壓力感受的恐慌和焦慮。
第二部分
接下來，我們來看看第二個核心問題：壓力會給我們帶來什么樣的好處？
最新的科學研究表明，壓力不僅無害，反而能激發人的生理爆發力，促進人的社會交往，還能在一定程度上改善健康狀況。大多數人肯定對這個結論表示懷疑，作者麥格尼格爾也一度對自己的發現感到不安。因為這個發現顛覆了她對壓力科學多年的學習，但在事實面前，她不得不如實報告自己的發現。
壓力如何在生理層面激發人類的爆發力呢？回想一下你經歷過的壓力很大的場景，還記得當時的感受嗎？呼吸沉重，心跳得很快，精神高度緊張，人的身體在高壓狀態下會釋放出遠高于平常的能量。在高壓的狀態下，肝臟把更多的脂肪和糖分解為血液加油；呼吸加深為身體導入更多氧氣，心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦，壓力荷爾蒙幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量，通過這些方式，你的壓力反應使你做好準備，應對面前的任何挑戰。正因如此，我們總能聽到那些在危機中激發潛能的求生故事。比如在俄勒岡州的一次事故中，兩個十歲的女孩徒手抬起了一噸重的拖拉機，救出了被壓在下面的父親。
除了激發身體的爆發力，壓力還能明顯地促進社會交往，提升人們的溝通質量。這是為什么呢？想想一個羞澀內斂的人，他平時很少找其他人吐露衷腸，但在壓力困境中，他更容易參與對話，積極地回應別人，尋求與他人的溝通。這并不是一種偶然現象，之所以產生這樣的效果，是因為壓力會刺激催產素的分泌。催產素是一種動物性激素，人們常以為只有孕婦才會分泌催產素，其實不然，不論男性女性，都會分泌催產素。研究發現，人類在擁抱時，腦垂體會釋放大量催產素，因此催產素常被媒體吹噓為“愛情分子”和“擁抱荷爾蒙”。
其實，催產素的作用不止這些，它負責調整大腦的社交功能，最明顯的作用是建立和強化社交紐帶。這就解釋了它為什么會在擁抱、哺乳等過程中大量釋放。當催產素大量分泌時，人們會不由自主地渴望和他人連結，比如觸摸、發短信或相約一起喝啤酒；也更愿意信任他人和幫助他人，并能從關愛他人的行動中獲得滿足。
從這一點來看，壓力使人產生一種親社會的反應，既從客觀上提升了人進行社會交往的欲望，又在主觀上提升了人的滿足感。
此外，催產素還是勇氣荷爾蒙，它會抑制大腦的恐懼反應，遏制身體僵硬、不知所措等本能反應，它會讓你勇敢面對平時不敢面對的挑戰。還記得電影《荒島余生》嗎？男主角因為飛機失事而漂流到無人小島時，他遭遇了人生最大的危機，但是，這種困境激發了他強烈的求生欲望。一個習慣在水泥森林中生活的都市男子，迅速而勇敢地學會了下水捕魚、鉆木取火。缺乏聊天對象并沒有抑制男主角渴望溝通的熱切心情，最終，他與一只排球成為好友，每天向排球吐露心事。四年之后，男主角的生存技能變得十分老練，完全適應了荒島的生活。是的，壓力能超乎想象地激發人的潛能，它總會重新定義我們能力的邊界。
令人意外的是，壓力還會對健康產生促進作用。沒錯，是促進，而不是危害。醫學研究表明，催產素對心血管健康十分有利。催產素能幫助心臟細胞再生，修復心臟的微小損傷，因此當壓力誘發催產素分泌時，反而幫助我們強化了心臟。這和我們通常聽到的信息大不一樣——一般認為，壓力會誘發心臟病。雖然存在壓力誘發心臟病的案例，但不是每種壓力都會損傷心臟，壓力的情況非常復雜，很難一概而論地說壓力一定是有害的。
有人會反駁說，有壓力的時候人們感覺并不好受；在危機結束后，人們也常常經歷痛苦的恢復過程。在這個過程中，人們往往很難停止回憶先前發生的事情。很多文藝作品強調這個過程中的無力感和壓抑感，把這個過程描述得非常痛苦，但你大可不必緊張，這是大腦在遭遇壓力后的自動反應。大腦鼓勵你記住已經發生的事情，汲取教訓，從而幫助你應對未來的壓力。
好了，這是我們今天分享的第二個問題，壓力會給我們帶來什么樣的好處？總結起來就是，壓力為個人潛能的爆發創造了條件。壓力會誘發身體的積極反應，為應對危機提供更強大的爆發力；壓力還會促進催產素的大量分泌，而催產素可以促進人的社會交往，使人變得更勇敢，也可以更好地維護心血管健康。
第三部分
接下來，我們進入今天的最后一個問題：怎樣才能化壓力為動力，在困境中實現能力的爆發？答案很簡單，就是形成正向的壓力思維模式，在壓力環境中開發自我的潛能。
盡管壓力為我們提供了潛能爆發的條件，人們卻不知如何利用壓力。對壓力的習慣式抱怨，造成了我們對自身潛能的一次次浪費。該如何解決這個問題？麥格尼格爾認為，只要我們能培養正向的壓力思維模式，就能主動地利用壓力所激發的潛力，實現個人的成長與發展。
什么是正向的壓力思維模式呢？麥格尼格爾認為，思維模式就是大腦的基本認知結構，是我們看待這個世界的方法。思維模式雖然很難直觀地被人感受到，但人們所想所做的每件事都是通過它實現的。小小的思維模式轉變，在成千上萬次的積累后，就會明顯地改變我們的狀態。所謂正向的壓力思維模式，就是認為壓力有益，它將對我們的生活質量帶來長期的影響和改善。這聽上去很扯，但這方面的研究案例比比皆是。樂觀看待變老的人，得心臟病的概率會低80%；接受過正向壓力思維教育的人，在高壓面試中的表現遠勝那些一直認為高壓有害的面試者，而他們接受的正向壓力思維教育不過是觀看一個3分鐘短片，這個短片宣揚壓力有利于人們發揮潛能。
那么，如何培養正向的壓力思維模式呢？
壓力思維干預有三個步驟。首先，我們要正視壓力的存在，合理地定位壓力——壓力不是個體問題，人們普遍會感受到壓力。其次，肯定個體的成長性。你現在解決不了的一些問題，不代表以后永遠都解決不了，沒必要為現在的煩惱太過沮喪。最后，認清壓力背后的意義，高壓力總是和有意義的事情一起出現。壓力能幫助我們突破已有成績的上限，掌握這一類問題的解決方案。壓力不是阻礙我們的絆腳石，而是我們創造輝煌戰績的機會。
接下來，我會用一個案例來進一步闡釋這個過程。斯坦福大學的心理學家格雷格·沃頓是思維干預領域的大師，他對常春藤盟校的新生進行過一次頗為成功的干預。很多大一新生都會因為缺乏歸屬感而出現嚴重的焦慮，但是很少有人會把焦慮感說出來，所以高壓漸漸成為一個無聲的安全隱患。其實缺乏歸屬感出現在我們每個人的生活里。回想一下你初入社團或者剛剛入職時的經歷，挫折、誤解或者生疏的環境都被看作你不屬于那里的證據，你會不由自主地逃避新事物，不愿意跟他人溝通。這類行為又反過來提高了做事失敗和社交孤立的可能，再次暗示你不屬于這里，使你更難獲得對新環境的認同。
在思維干預項目中，沃頓讓新生閱讀一份調查報告，報告指出每個人都面臨社會歸屬感挑戰，但挑戰難度會隨著時間推移而減弱；即使現在的環境讓人覺得困難，同學們也會在實踐中獲得成長，更好地融入環境；經受過歸屬感危機的大學生，在未來更擅長處理融入問題。讀過報告后，工作人員請學生寫篇短文，反思自己的校園生活，然后給下一屆新生留下建議。讀一篇文章，寫一篇短文，留一條建議，這就是整個干預過程。沃頓跟蹤了這個項目對非洲裔學生的影響，這個群體通常最缺乏歸屬感，干預結果出乎意料地好。在接下來的3年里，參與研究的學生在學業表現、健康程度和幸福感等方面都有大幅提升，到畢業時，他們的學習成績遠遠高于那些沒參與項目的非洲裔美國學生。
這類思維干預最令人稱奇的地方，就是人們雖然會受干預影響，卻會忘記干預過程。盡管大家在行為上普遍受到了影響，但當他們畢業時，只有8%的人記得思維干預的內容是什么。新的思維模式已經成為他們認知結構的一部分，他們忘記了干預措施，但是內化了干預過程中的信息。這也正是壓力思維干預為個體賦能的地方。一旦正向的壓力思維模式生了根，就會自動接管大腦中壓力管理的板塊，你就不需要在這方面持續投入了。
也許有人會問，僅僅轉變觀念，真的就會改善我們的生活嗎？也有人說這是科幻，不是科學。但思維干預本身是有現實依據的：思維的改變能引發行動的改變，隨著時間的積累，大量的行動就引發了生活持久的變化。有人認為這只是安慰劑效應，但是，安慰劑只在短時間內起作用，思維干預的影響卻更為長久。思維模式左右你的思考、感受和行動，一旦你的思維模式發生改變，它便會改變你對大多數事情的看法。它對生活的影響就像滾雪球一樣，越來越大。那些認為壓力有益的人更愿意積極主動地應對壓力，比如他們更愿意接受已經發生的壓力事件；會積極搜集信息，主動尋求幫助或建議；進而采取措施消除或改變壓力源。而秉持壓力有害觀念的人，更可能通過逃避來應對壓力。
這就是本書的第三個核心問題，怎么化壓力為動力，在壓力管理中實現自我賦能？在健康心理學看來，解決壓力問題，關鍵在于轉變認知方式，培養正向的壓力思維模式。一旦你形成了正向的壓力思維模式，就會在不知不覺中改變自己的生活。
總結
說到這，今天的內容就聊得差不多了。最后，我來簡單總結一下今天分享的內容。
首先，我們說了什么是壓力。現代壓力科學研究從小白鼠開始，把小白鼠對實驗室刺激的反應類比為人類感受到的壓力，并在這個基礎上得出了壓力有害的結論。作者麥格尼格爾認為，這種小白鼠與人的類比不太恰當，因為人類在日常生活中感受到的壓力和小白鼠在實驗室經受的極端刺激差別很大。壓力是人們對在乎的事情遇到危險的反應，是一種中性的體驗。記住，壓力本身并沒有害處，但是認為壓力有害的觀念會帶來很多壞處。
接著，我們說到壓力能帶來哪些好處。原本人們總認為壓力有害，但是最前沿的科學研究證實，壓力在很多方面對我們有幫助。壓力既可以直接提高身體的運轉能力，為我們解決危機提供生理基礎；也可以促進社會交往，增加行動的勇氣；還會誘發保護心血管的催產素大量分泌，促進心臟的自我修復。
最后，我們說了該如何化壓力為動力，在壓力中改善自己的生活。在壓力管理中，最重要的是建立正向的壓力思維模式。具體來說，就是我們要認識到壓力的普遍性，肯定自己的成長性，認識到壓力總是和我們在乎的事情聯系在一起。當正向的壓力思維模式被內化后，正向的壓力思維將通過一次次行動的改變，真正改善我們的生活。
