解開(kāi)了從小時(shí)候一直到現(xiàn)在的疑惑？我的思緒為什么喜歡飄忽？譬如周日休息的時(shí)候啥事都沒(méi)做卻也會(huì)感覺(jué)到累？
其實(shí)累的不是身體，是大腦。DMN就是個(gè)大腦能量中的浪費(fèi)家，
人們經(jīng)常對(duì)疲勞的認(rèn)識(shí)是，總覺(jué)得是身體很累，其實(shí)不然，產(chǎn)生疲勞主要是大腦所為。
大腦疲勞的特點(diǎn)
忙不忙都累
睡再多也累
注意力不集中
胡思亂想
疲勞會(huì)對(duì)他人以缺乏善意的態(tài)度形式表現(xiàn)出來(lái)。比如晚上下班的公車(chē)/地鐵上最容易吵架。
我們?yōu)槭裁醇词顾叱渥阋步?jīng)常會(huì)感到疲憊不堪？那其實(shí)不是因?yàn)樯眢w很累，而是因?yàn)榇竽X。就是在什么都沒(méi)想的時(shí)候，或者是發(fā)呆的時(shí)候，大腦中的DMN依然在工作。而且 DMN的耗能占到整個(gè)大腦耗能的60%~80%。
而正念冥想可以有效控制DMN的活動(dòng)，從而可以鍛煉出不會(huì)心神不寧的內(nèi)心，和不易疲勞的大腦。
正念的定義：不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上。
不理解不要緊，具體看方法的時(shí)候就明白了。
正念練習(xí)的好處：
? 提高注意力：讓你能夠持續(xù)關(guān)注同一個(gè)事物
? 提高情緒調(diào)解能力：讓你對(duì)壓力情緒不再產(chǎn)生刺激性的反應(yīng)
? 改變自我認(rèn)知：減少關(guān)于自己的執(zhí)念，增加自己的自治力
? 改變免疫力：對(duì)病毒感染等產(chǎn)生免疫力，變得不容易感冒
不要不相信，真的親測(cè)有效。
大腦的所有疲勞和壓力都來(lái)自過(guò)去和未來(lái)：對(duì)過(guò)去的事情心有不甘，對(duì)未來(lái)的事情充滿不安
高效休息、解除疲勞的七個(gè)方法：
其中最常用的方法就是：呼吸、靜坐
一、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法
研究表明抑郁癥的產(chǎn)生主要是因?yàn)榉雌c思維（已經(jīng)發(fā)生過(guò)的事不斷地想）和焦慮。
如果你總是不斷在想曾經(jīng)發(fā)生過(guò)的事，經(jīng)常會(huì)焦慮。記得用正念呼吸法來(lái)改善一下自己的狀態(tài)。
正念呼吸法就是讓你感受當(dāng)下
實(shí)踐步驟如下：
1. 基本姿勢(shì)
? ? ? 坐在沙發(fā)或凳子上，腰背挺直，腹部放松，手放在大腿上，雙腿不要交叉，閉上眼睛。
（不一定非要坐，能真正體會(huì)之后可以躺著也行）
2. 用意識(shí)感受身體的感覺(jué)
? ? ? 感受身體和周?chē)h(huán)境的接觸。比如去感受腳趾抓地板、感受屁股和椅子的接觸、感受手和腿等，感受身體的重力帶給你的感覺(jué)
3. 注意呼吸
? ? ? 自然呼吸。注意一呼一吸之間身體的變化，呼吸之間的停頓。感受空氣在你身體內(nèi)的變化。也可以在心里隨著呼吸默念“1，2，3……”
4. 抵抗雜念
? ? ? 就算有雜念也不用刻意回避，很正常。呼吸是意識(shí)的錨，只要注意呼吸，一定能把意識(shí)拉回來(lái)。
5. 養(yǎng)成習(xí)慣
? ? ? 每次練習(xí)5~10分鐘。盡可能在每天同一時(shí)間同一地點(diǎn)，這樣更能逐漸加深你對(duì)身體的感覺(jué)。
二、提升注意力，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想
我們經(jīng)常會(huì)注意力渙散，無(wú)法持續(xù)將注意力集中在同一件事情上。如果經(jīng)常練習(xí)“動(dòng)態(tài)冥想”，可有效改善
“ 我們生活當(dāng)中很多丟三落四的人，他的狀態(tài)一定是恍惚的，不是記憶力差的原因。比如說(shuō)，手機(jī)/鑰匙往那一放，沒(méi)多大會(huì)發(fā)現(xiàn)找不找了。動(dòng)不動(dòng)就找不著了，原因是你在做很多事的時(shí)候，你的意識(shí)并沒(méi)有在當(dāng)下。
動(dòng)態(tài)冥想：一種將注意力集中在身體動(dòng)作，以便意識(shí)到當(dāng)下的方法。
可以應(yīng)用到各種生活場(chǎng)景中，比如走路、刷牙、穿衣開(kāi)車(chē)等。
1. 步行冥想
? ? ?走路時(shí)，將注意力集中在移動(dòng)的手腳上，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺(jué)。速度隨意，剛開(kāi)始的時(shí)候最好慢一點(diǎn)。有意識(shí)地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化。
? ? ?配合給自己“貼標(biāo)簽”更好，就是說(shuō)，走路的時(shí)候心里跟著腳步或手臂擺動(dòng)“左、右、上、下”等。幫助進(jìn)一步集中注意力。
2. 以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
? ? ? 坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化
? ? ? 轉(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力
3. 日常活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)冥想
? ? ?有意識(shí)地關(guān)注日常生活的動(dòng)作，比如穿衣、刷牙等，去感受每一個(gè)動(dòng)作
? ? ?吃飯時(shí)，關(guān)注食物的色澤、氣味、口感等，感受食物在口腔中的觸感
三、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法
大腦產(chǎn)生壓力、緊張等感覺(jué)和大腦的一個(gè)叫杏仁核的結(jié)構(gòu)有關(guān)，其他相關(guān)內(nèi)容上一篇也有說(shuō)，這里忽略。
壓力呼吸化法的實(shí)踐步驟
1. 注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化
? ? ? 做出基本姿勢(shì)（同正念冥想），然后去感受壓力帶你給的感覺(jué)。
將造成壓力的原因總結(jié)成一句話。比如，“今天的工作沒(méi)做完，所以?xún)?nèi)心焦慮”
? ? ? 心中默念這句話，去感受身體和心里的反應(yīng)和變化
2. 將意識(shí)集中在呼吸上
? ? ? 給每次呼吸“貼標(biāo)簽”（1，2，3 …..）
? ? ? 感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松
3. 將意識(shí)擴(kuò)散至全身
? ? ? 把呼吸的感覺(jué)擴(kuò)散到全身，設(shè)想全身都在呼吸。感受氣流在身體中的變化。想象把壓力凝聚在氣流中，隨著一呼一吸慢慢釋放出去
? ? ? 繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周?chē)目臻g
四、排除帶來(lái)疲勞感的雜念
該方法的核心：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對(duì)想法采取旁觀者的態(tài)度
要知道想法終歸是想法，想法并不是事實(shí)。分離想法和事實(shí)
? ? 站在先賢的角度看待問(wèn)題
自己尊敬的人或者歷史上的偉人（自己周?chē)鷥?yōu)秀的人也ok）會(huì)怎么處理？他們會(huì)不會(huì)把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？
? ? ? 不要判斷好壞
正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)判事物？
? ? ? 探索原因
找出該想法為何會(huì)不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)，開(kāi)始重新思考。
五、冷卻憤怒時(shí)的頭腦——RAIN法
產(chǎn)生憤怒的這個(gè)“感覺(jué)”和大腦中的杏仁核和腎上腺素有關(guān)，了解下這個(gè)就夠了。
RAIN法的實(shí)踐步驟
1. Recognize（意識(shí)）
? ? ? 意識(shí)到此刻的自己生氣了。但不要把憤怒和憤怒的自己畫(huà)上等號(hào)
2. Accept（接受）
? ? ? 接受自己已經(jīng)憤怒的事實(shí)。畢竟，我們都是普通人
? ? ? 對(duì)自己生氣的事實(shí)不加以批判，允許其存在
3. Investigate（調(diào)查）
? ? ? 想一下自己為什么生氣，為什么憤怒
? ? ? 觀察自己身體部位發(fā)生的變化
4. Non-Identification（保持距離）
? ? ? 不要過(guò)分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離
一個(gè)人越重視目標(biāo)，越容易憤怒
不要過(guò)度排斥憤怒，憤怒有時(shí)可以調(diào)節(jié)我們的情緒，有時(shí)是有效的一種溝通方式。
告訴自己，現(xiàn)實(shí)就是如此。讓我們的內(nèi)心保持平靜
六、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心
培養(yǎng)積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。腦科學(xué)方面研究這種方法確實(shí)可以達(dá)到抑制DMN過(guò)度活躍的效果。
培養(yǎng)慈悲心
1. 保持正念的意識(shí)狀態(tài)
? ? ? 將平常做的正念呼吸法，先做十分鐘。注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”。
2. 在心中想起那個(gè)“讓你不爽的人”
? ? ? 心中浮現(xiàn)那個(gè)給你造成壓力的人，此時(shí)身體和情感會(huì)發(fā)生變化，試著將注意力放在這些變化上，去感受這些變化，感受產(chǎn)生的這些不舒服的感覺(jué)，感受心跳。
3. 在心中對(duì)他（她）默念以下句子
? ? ? “希望你能避開(kāi)危險(xiǎn)，平平安安”；“希望你幸福，安心自在”；“希望你身體健康”。
尤其看完最后這一步，是不是感覺(jué)很變扭，通常我們的常識(shí)是，“希望你出門(mén)被車(chē)撞；希望你永遠(yuǎn)倒霉……”。但其實(shí)這種“詛咒”會(huì)讓你更加煩惱。
七、應(yīng)對(duì)身體的不適——掃描全身法
掃描全身法也是人們很常用的一種，而且效果也很明顯。
身體疲勞或者疼痛都是和大腦的某些部位、自律神經(jīng)和激素等有關(guān)。正念可以調(diào)節(jié)相關(guān)活動(dòng)量趨于平衡。
掃描全身法
1. 平躺并關(guān)注自己的呼吸
?有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化（不能平躺時(shí)，坐在椅子上也可以）閉著眼睛去感受
2. 將注意力集中在左腳尖
? ? ? 感受腳接觸鞋子或者襪子的觸感、腳趾與腳趾之間的觸感
3. 掃描全身
? ? ? 從左腳尖開(kāi)始“掃描”全身
? ? ? 吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入。流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖
? ? ? 吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出
4. 全身各個(gè)部位都可以這么做
? ? ? 從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手、右手和腹部等其他部位開(kāi)始掃描全身
? ? ? 觀察感受有疼痛感的部位，并“掃描”這一部位
最后：想休息的時(shí)候不可能就會(huì)有合適的休息場(chǎng)所。內(nèi)心如果焦慮、憤怒、不安，就永遠(yuǎn)不會(huì)擁有真正的休息。所以高效休息法教你的是關(guān)注眼下、感受當(dāng)下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。
大概總結(jié)下消除腦疲勞的七種方法
1. 正念呼吸法
? ? ? ? ·將注意力集中在當(dāng)下
2. 步行冥想：讓大腦擺脫“自動(dòng)駕駛狀態(tài)”
? ? ? ? ·感受腳與地面接觸的感覺(jué)
? ? ? ? ·給自己的動(dòng)作貼標(biāo)簽
3. 壓力呼吸法
? ? ? ? ·體會(huì)壓力來(lái)臨時(shí)的身心感受
? ? ? ? ·將意識(shí)集中在呼吸上
? ? ? ? ·將意識(shí)擴(kuò)散到全身
4. 用解離的方式消除
? ? ? ? ·把意識(shí)和自我區(qū)別開(kāi)，分離負(fù)面想法
5. RAIN四步憤怒消除法
? ? ? ? ·憤怒的時(shí)候，大腦被杏仁核劫持
? ? ? ? ·R——認(rèn)知
? ? ? ? ·A——接受
? ? ? ? ·I——調(diào)查
? ? ? ? ·N——保持距離
6. 培養(yǎng)正面的慈悲心
? ? ? ? ·保持正念的意識(shí)
? ? ? ? ·聯(lián)想讓你生氣的人
? ? ? ? ·默念對(duì)他的祝福
7. 全身掃描法
? ? ? ? ·平躺關(guān)注呼吸
? ? ? ? ·掃描全身
