大家都知道許多成績好的馬拉松跑者都偏瘦，體重是限制跑者提速的重要因素之一，而平時的慢跑、輕松跑是最佳的減肥運(yùn)動之一，也是大多數(shù)跑者的首選,但為了達(dá)到減脂的目的,您真的跑對了么?是否會有一種越跑越胖的感覺？近日科學(xué)家總結(jié)99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤,一定不要讓自己白跑！

上來就跑！效果不一定更好

很多跑友減脂心切，經(jīng)常一大早去健身房或者晨跑的時候，不做任何熱身運(yùn)動，也不做相關(guān)力量訓(xùn)練，直接一上來就開跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。

當(dāng)你開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，身體才會調(diào)動儲備能源，動員燃燒脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟單純的長時間跑步會比較枯燥。

先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行跑步：

1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)你開始跑步時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動能力還延緩了運(yùn)動后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行跑步就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

跑步前先進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處:

有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得跑步效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，跑步時將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

每次跑20分鐘你還需要再多跑一段時間

從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。

這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

邊跑邊喝飲料

一般市面上銷售的飲料大致可以分為三種（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上的飲料；60千卡屬于低能量飲料，120千卡的飲料屬于最常見的；200千卡以上的飲料屬于葡萄糖等功能性飲料。如果跑友在跑步機(jī)慢跑、或是在路面輕松跑（時速8~9KM），一個小時大約會消耗500千卡左右的能量，而這時如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，等于這次跑步的前半部分都白費(fèi)了！

有些跑友不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，但如果此時添加蜂蜜等含糖量高的物質(zhì)，雖然口感會變好，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

長跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎？

你也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動中血糖濃度下降時，機(jī)體會啟動由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。

如果您在運(yùn)動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時降低運(yùn)動強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使跑步的效果更加有效。

同樣地，長時間的跑步，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

快速跑

在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有跑步，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

如何判斷有氧或者無氧跑步？

判斷有氧或無氧跑步的方式非常簡單，當(dāng)跑友在跑步機(jī)上跑步感覺心跳加快，上氣不接下氣時，就是一個比較明顯的無氧狀況；如果跑步時呼吸均勻步伐協(xié)調(diào)，還可適當(dāng)聊天時就是最佳的有氧跑步。

跳躍跑、前傾跑跑姿很重要

正確的跑步姿勢能夠極大的幫助跑友獲得最佳跑步減肥的條件，更重要的是能預(yù)防跑步損傷。如果因為一次的跑步中膝蓋或腳部受到損傷，就需要較長時間的恢復(fù)，這樣就得不償失了。

跳躍跑與前傾跑：

跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

錯誤的晨跑補(bǔ)水最重要

相對很多跑者而言，晨跑是一個比較不錯的選擇，不僅因為從時間安排上更為合理，而且的確是一種不錯的減肥運(yùn)動。人體通過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗殆盡，有利于促進(jìn)燃燒脂肪。但比較小心的是，要避免因血糖過低的問題導(dǎo)致跑步時暈倒，所以必須要補(bǔ)充少量的糖，大致5g左右的糖水便已足夠。所以跑友在計劃減肥晨跑的同時，一定要規(guī)劃自己的早餐安排，切忌吃豐盛的早餐或者空腹跑步，對身體都會造成不必要的負(fù)擔(dān)。

減肥晨跑補(bǔ)水最重要：

晨跑還有一個需要重點關(guān)注的問題是補(bǔ)水，經(jīng)過一整晚8個小時左右的睡眠，人體脫水情況比較嚴(yán)重，在晨跑出汗前一定要補(bǔ)充500毫升的水，才能避免運(yùn)動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。