? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? （一）前 言

? ? ? 今天我們要推薦的這本書是由美國著名心理學家馬歇爾·盧森堡撰寫的《非暴力溝通》。它是一本指導人們更好地表達自我，與人溝通交流的必看書目之一。這本書的高明之處在于能將人與人之間的復雜抽象的語言溝通問題條理化，并據此提出十分精確具體的解決方法。這本溝通小紅書，無論是在幫助人們解決表達需求，傾聽了解他人，還是表達憤怒的問題時，都提出了簡潔的操作步驟。比如在表達憤怒一章，作者就提出了具體可操作的表達憤怒的四個步驟：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會自己的需要；（4）表達感受和尚未滿足的需要。有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。這些清晰具體的方法不僅僅能夠讓我們慢慢地養成平靜地表達憤怒的習慣，更重要的是訓練了我們怎樣更好地去聽從自己內心的聲音。愛自己，從表達憤怒開始。如果我們把“溝通”比作一個圓圈，那“具體步驟”就是直徑，是到達彼此的最近距離。《非暴力溝通》也當之無愧地成為了一本針對語言溝通而創作的能使人情意相通，和諧相處的“秘籍”。

? ? ??溝通是一個雙向或者多向的過程，在更多的時候，我們會選擇忽略自我的表達，這樣“高大上”的討好型溝通在我們生活中隨處可見。可是在龐大繁雜的溝通網絡中，大家是否真的開心呢？抱怨是否已經成為了你與人溝通的主打情緒了呢？《非暴力溝通》給我們明確了溝通新目的：表達自己，讓自己和別人都更好的了解自己，愛自己，從而獲得滿足和平靜。你取之于我/是我得到的最好的禮物/當你知道我因施與你而快樂/你明白/我的給予不是讓你欠我的人情/而是因為我想活出/對你的愛/欣然的接受/或許是最佳的賞賜/我無法將二者分開/當你施與我/我給你我的接納/當你取之于我/我感激你的賜予。這本書選取的魯思·貝本梅爾唱片集《獲贈》（1978）中的《獲贈》一歌，非常完美地表達了自我與他人之間的關系。不論你選擇做什么，了解自己為什么要那樣做，既然想讓別人明白你的需求，知你，懂你，愛你，首先要做的是“如魚飲水，冷暖自知。”

? ? ? ?在《圣經·創世紀·巴別塔》中：耶和華為了讓人們不能齊心合力地建立通天塔，在那里變亂人們的口音，使他們的言語彼此不同。從此，凡人修建通天塔就成為了天方夜譚。通過這個故事，我們可以發現語言能產生強大凝聚力，它是人與人心靈的眼睛，但是一旦語言的打開方式不對，就會建一堵冰冷的墻。如果你想進一步了解，打開新的溝通之門，來就來一起讀讀這本溝通秘籍吧。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（二） 精華摘要

（1）語言是窗戶（否則，它們是墻）/聽了你的話，我仿佛受了審判/無比委屈/又無從分辯/在離開前，我想問/那真的是你的意思嗎/在自我辯護前/在帶著痛苦或恐懼質問前/在我用言語筑起心靈之墻前/告訴我，我聽明白了嗎/語言是窗戶/或者是墻/它們審判我們/或者讓我們自由/我說與聽的時候/請讓愛的光芒照耀我/我心里有話要說/那些話對我如此重要/如果言語無法傳達我的心聲/請你幫我獲得自由好嗎/如果你以為我想羞辱你/如果你認定我不在乎你/請透過我的言語/傾聽我們共有的情感。——魯思·貝本梅爾（Ruth Bebermeyer）

（2）這個教訓使我明白了：如果我只是提醒自己要避免什么，而不清楚自己可以做什么，會有怎樣的后果。（3）我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么。

（4）抽象的語言無助于深化自我認識。

（5）當對方給予反饋，表達我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。

（6）“盡管有種種相似之處，生活的每時每刻就像一個剛出生的嬰兒，一張新的面孔，我們從未見過，也不可能再次見到。我們無法停留在過去，也無法預見我們的反應。我們需

要不帶成見地感受變化。我們需要用全身心去傾聽。”

（7）“不要急著做什么，站在那里。”

（8）詢問前，先表達我們的感受和需要。

（9）當對方得到充分的傾聽，（a）我們將體會到氣氛變得輕松；（b）他會停止談話。

（10）怎樣判斷對方的感受是否已經充分表達呢？首先，如果一個人覺得別人已經完全明白他的意思，他就會變得輕松。這時，我們也會感到放松。另一個更為明顯的標志是，他停止了談話。如果無法確定對方是否還有話要說，就不妨問一句：“你還有什么話要告訴我嗎？”

（11）當我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要（1）體會自己的感受和需要（2）大聲地提出請求（3）換一個環境。

（12）一個人如果有機會傾訴，會是怎樣的感覺呢？卡爾·羅杰斯（Carl Rogers）這樣寫道：“如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不替你擔驚受怕，也不想改變你，這多美好啊……每當我得到人們的傾聽和理解，我就可以用新的眼光看世界，并繼續前進……這真神奇啊！一旦有人傾聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會變得清晰起來。”

（13）“學生們越來越敞開心扉，告訴我們他們生活中的困難。他們對干擾學習的因素認識得越清楚，也就越能夠提高學習的效率。雖然傾聽他們占用了我們許多時間，但我們認為這是值得的。不幸的是，系主任對此感到了不安。他說，‘我們并不是心理醫生，我們應該多花時間在教學上，而不是與學生談心’。”

（14）別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。

（16）傾聽親人也許極為困難。?

（17）非暴力溝通的四個要素：1．觀察2．感受3．需要4．請求。

（18）非暴力溝通過程：1.什么是我的觀察.2.我的感受如何.3.哪些需要（或價值、愿望等）.4.導致那樣的感受.5.為了改善生活，我的請求是什么

（19）非暴力溝通的運用：它適用于各個層面的交流和各種環境：親密關系、家庭、學校、組織機構、心理療法及精神輔導、外交和商業談判、任何性質的爭論和沖突。

（20）將觀察和評論混為一談，人們將傾向于聽到批評，甚至會產生逆反心理。

（21）印度哲學家克里希那穆提（J.?Krishnamurti）曾經說，“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。”

（22）面具：總是一副面具/由纖細白皙的手舉著/擋在臉前/那輕輕舉著面具的手腕/十分靈巧/雖然有時有點顫抖/指尖抖動/但總是能把面具舉好/年復一年/我不禁好奇/但不敢問/終于/無意中/看到了面具背后/卻什么也沒有/她沒有臉/她已成了/優雅地/舉著面具的手。——佚名

（23）建立表達感受的詞匯表

（24）生活的主人——我們對自己的意愿、感受和行動負完全的責任。

(25)有的時候，我們說了心里話，很想知道對方的反應，卻發現對方一句話也不說。這時，我們也許會很不安，容易把事情往壞處想。在別人保持沉默時，我們一般會覺得有些別扭，而很難靜下心來體會對方的感受和需要。

(26)傾聽有賴于我們體會他人的能力。(27)非暴力溝通最重要的應用也許是培養對自己的愛。(28)自責是尚未滿足的需要的可悲表達。(29)非暴力溝通自我寬恕：感到遺憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。(30)當我們擁抱自己的各個方面，并理解它們所反映的需要及價值觀，我們活在對自己深深的愛之中。(31)我們的行動基于對生命的愛，而非恐懼、內疚、羞愧或義務。(32)一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做______是因為我想要______。”(33)不論你選擇做什么，了解自己為什么要那樣做。(34)最危險的行為也許是“因為別人的要求”我們不得不做。(35)生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責。(36)聽到不中聽的話時，我們想起那四種選擇：1．責備自己；2．指責他人；3．體會自己的感受和需要；4．體會他人的感受和需要。(37)表達憤怒的步驟：1．停下來。呼吸。2．留意我們的指責。3．體會我們的需要。4．表達感受和尚未滿足的需要。(38)留意頭腦中出現的暴力想法，而不評判它們。

(39)我的朋友薩姆·威廉斯（Sam?Williams）把非暴力溝通的表達形式寫在了一張卡片上。每一次老板批評他的時候，他就把卡片掏了出來，提醒自己用非暴力溝通的方式來表達。我問他，老看卡片并花時間組織句子，他的同事是否覺得很奇怪，他回答說：“我并不需要很長的時間來想清楚怎么說，而且，即使時間長了點，我認為也是值得的。對我來說，重要的是，我用自己喜歡的方式來與人聯系。”在家里時，他更經常地使用到卡片。他向太太和孩子們解釋了為什么他要花時間看卡片。只要一有爭論，他就拿出卡片，認真考慮如何以非暴力溝通的方式作出回應。一個月以后，他就不需要再用卡片來提醒自己了。后來，有一天晚上，他和他四歲的孩子在看電視時發生了爭執，他的孩子著急了，大聲喊道：“爸爸，快拿卡片！”

(40)練習把每一個指責都轉化為尚未滿足的需要。

(41)“我不喜歡他們……，是因為我什么樣的需要沒有得到滿足？”

(42)表達憤怒的四個步驟是：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會自己的需要；（4）表達感受和尚未滿足的需要。有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。

(43)在使用防衛性的強制力時，我們把注意力放在了自己和他人的需要上，而不評價對方及其行為。我們不會去指責一個要跑到公路上的孩子；我們只是想保護他。非暴力溝通認為，如果一個人做的事情會傷害到自己或他人，那是因為他不夠成熟。為此，他需要得到幫助。如果我們不夠成熟，我們可能會有以下的表現：（1）我們意識不到自己行為的后果；（2）我們認識不到，我們并不需要通過懲罰他人來滿足自己的需要；（3）我們相信，我們有“權利”去懲罰或傷害他人，因為他們是罪有應得；（4）我們產生了幻覺，例如，聽到“某種聲音”叫我們去殺人。使用防衛性的強制力，是為了保護自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責他人。相反，在使用懲罰性的強制力時，我們認為某些人是邪惡的，為了讓他們悔改，必須給他們一點顏色看看。此時，我們希望痛苦能讓他們：（1）意識到自己的過錯；（2）感到懊悔；（3）改變行為。然而，在實際生活中，懲罰往往加強了對方的敵意和抵觸心理，使雙方的關系更加疏遠。

(44)專注于我們想要做的，而不是追究錯在哪里

(45)體會自己的感受和需要可以釋放壓力。

(46)體會他人的感受和需要也可以釋放壓力。

(47)贊揚也可能造成人與人之間的隔閡。這聽起來似乎很奇怪。不過，請注意：在贊揚他人時，我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置。所以，我認為，贊揚并不總是有助于深化彼此的聯系。

(48)非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：1．對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；2．我們有哪些需要得到了滿足；3．我們的心情怎么樣？

(49)“我們最大的恐懼不是我們不夠完美，我們最大的恐懼是我們無比強大。我們的光明，而不是我們的黑暗，讓我們心存畏懼。你是上帝的孩子。你的小心翼翼幫不了這個世界。縮小自己，好讓周圍的人在你身邊不會覺得不自在，這并不明智。我們生下來就是為了彰顯內在的榮光。那不僅存在于某些人，而是存在于每一個人！當我們讓自己的光芒閃耀，無意中我們也允許了他人散發光芒。一旦我們從自我的恐懼中解放出來，我們的存在，也會讓他人得到解放。”--當代作家瑪麗安·威廉森（Marianne Williamson）