在閱讀以下內容之前，首先請明白一點，在開始鍛煉之前，一定要明白每個動作是練哪部分肌肉，哪部分肌肉是要避免大量訓練的。如果不去做這一步的理解，等你看完后去實踐了，你的私教會告訴他有更好的動作可以教，健身房里的伙伴告訴你，之前看到的文章里練錯肌肉了。
胸部篇一句話概括：胸部練完加一點肱三頭
健身房健身新手在鍛煉的初期一般會選擇胸肌的鍛煉為主，但是對于胸肌來說，我們所需要的不僅僅只是對單一肌肉的刺激，更多的是對整個肌肉群的刺激，如果說胸部肌肉群是一個集團軍，胸肌的不同部位便是各個兵種，只要各兵種的完美配合，才能打造出完美的胸肌外形。
注意：應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始，然后再隨著自身訓練能力提高，逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。
平板杠鈴臥推
鍛煉部位：胸大肌外側
訓練量：8 RM * 6
在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停。上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。臥推過程中，下放時杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續緊張，另一方面避免肘部關節鎖死。
平板啞鈴臥推
鍛煉部位：胸部（練寬度）
訓練量：8 RM * 6
開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。
飛鳥機夾胸/蝴蝶機飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫
訓練量：12 RM * 6
直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
龍門架繩索下壓
鍛煉部位：肱三頭肌
訓練量：12 RM * 4
龍門架滑輪調高位，雙手各握一頭，兩肘夾緊身體，收縮肱三頭肌使繩索下壓至兩臂向下完全伸直。然后，慢慢返回起始位算完成一次。下壓時呼氣，還原時吸氣。
