如何應對焦慮（三）

生活在當下，關注好眼前，一切從現實問題出發。

有焦慮癥狀患者很容和陷入恐懼以及不合理的自我對話當中，不假思索地反復對自己說一些并不是立足于當下的假設性對話。包含：如果什么什么該怎么辦？有沒有這樣一種可能性？萬一怎么樣我該怎么辦？等！這種更憑空而來的假想特別容易導致焦慮。

一、常見的消極情緒及思維：

災難化思維

所謂災難化思維，就是想象某種災難即將來臨，發生了一些平常的事情，總會想到最壞的結果。感冒就是面臨死亡、生意暫時不景氣就想到要關門大吉等，各種極端化的負面思維和情緒。

災難化思維的形成原因：過高估計消極后果發生的可能性，或過低的估計自己應對消極后果的能力。

如何抵制災難性思維：

識別扭曲思維：

災難化思維方式：總是身體乏力，身體欠佳，可能就是得了不治之癥；如果已經得了癌癥，自己卻不知道怎么辦？

扭曲觀點：身體乏力，精神欠佳，所以一定是得了癌癥；得了癌癥，一定應付不來。

應對扭曲觀點：

（一）列出某一種情況所擔憂的問題，

（二）把這些問題轉換成肯定陳述。例如，可以把如果身體乏力，精神欠佳，是得了癌癥怎么辦？變成身體乏力，精神欠佳，所以一定是得了癌癥。

B、質疑扭曲觀點：至于扭曲觀點的正確性。身體乏力、精神欠佳，一定的癌癥？概率有多大？如果可能性不高的事情真的發生了，真的被確診為癌癥，情況會有多糟？從現實的角度看，真的沒有辦法應對這種情況嗎？

被質疑的觀點的正確性時，最好用以下方式提問：可能性是什么？實際上可能性有多高？以前這種情況發生的頻率有多高？如果最糟的情況發生，我真的沒有辦任何辦法嗎？

C、應對被質疑的觀：

所有最糟糕的一切真的發生了，面對真正發生的一切，自己應該怎么辦？一定沒有辦法了嗎？絞盡腦汁列舉出立足當下一切可能并可行的解決辦法，用紙筆記錄并大聲反復朗讀。直到從內心深處開始質疑自己的不合理思維。

二、其他常見不合理思維及應對策略：

1、過濾：只看到事情不好的一面，有一時的過濾掉好的一面。如，學生被老師表揚有進步，希望繼續努力，不做速度在提高一些。過濾掉老師對自己進步的肯定，過分關注自己速度問題，因為害怕達不到老師的要求二焦慮，或者認為這是老師對自己答題速度的一種批評。

應對策略：過濾思維必須轉移注意力。可以使用兩種方法轉移注意力。第一個關注解決問題的方法，而不是問題本身，把注意力放在解決問題的策略上，第二，關注問題。有焦慮問題的人常常都是關注的是危險或不安全性，試著關注周圍環境中代表舒適安全的那些事。對于各式各樣的過濾性思維，可以問的一個經典問題是：我看到的玻璃杯是半杯還是滿杯。其實質就是看問題的角度，是從正面去看問題，還是從反面去看問題，看到事情的兩種截然不同的方向。

2、極化思維：非黑即白。如果不是十全十美，那就是一無是處。如，自己的作品被指出有一個小小的bug就自我否定式的認為這是一副垃圾作品，根本不會被人認可。

應對策略：客服極化思維的關鍵是停止非黑即白的判，這個斷崖式判斷，考慮問題時可以使用百分率，就是30%的我嚇得要死，70%的我還能夠堅持應對困難，因此我們解決的時候可以用概率去面對問題

3、過度泛化和夸大：由點及面，過度夸張，有時因為一個點讓很多不想干的事情連在一起。如，火車晚點一次，就認為火車是不準時的交通工具，以后拒絕坐火車，總是擔心坐火車會遲到誤事兒。

應對策略：克服過度泛化就要學會量化。不要使用巨大的、極大的量，大量的、極小的這類詞語。比如說，如果你發現自己的想法是我們深陷巨額債務，可以換成另一種表達式，我們身負10000元的債務，讓問題具體清晰明了。

4、無端猜想：對于別人的言行無端的臆測。如，聽到有人贊揚自己的作品很不錯，就會感覺到是別人在嫉妒自己。

應對策略：對于別人的言行要么相信他們說的就是真的，要么在沒有確鑿證據的時候選擇不相信。把自己關于別人言行的想法都當成假設，如果有疑問就去開口向他們驗證和證實，如果無法證實，那么自己的各種臆測就是假的。

5、迷失自我：別人所有言行，都覺得是和自己在進行比較，都覺得和自己有關，處處都在和別人比較。總擔心自己和別人比起來不夠好，希望通過比較讓自己得到平衡。看自己不如別人的地方就會焦躁不安，總希望有各種理由找到自己比別人強的地方去在某種程度上平衡自己的短板。

應對策略：每個人的人生軌跡是不同的，處境不同，機遇也不同，生理狀態更是不同的，所以你想得到的未必能夠得到，你不想得到卻已經擁有的，可能正是別人想要得到的。所以，我們應該用于一個正確的眼光，定好自己的目標，勇往直前的前行，不管遇到什么樣的挫折和困難，不去考慮后果如何，想做就去做。生活是自己的，和別人無關，比別人好，生活是這樣，比別差，生活依舊是這樣。所以停止一切沒有意義的比較。

三、總之：應對不合理的思維模式可以通過一下步驟實現。

1、列舉出自己的各種不合理思維，用紙筆寫下自己的各種擔心、焦慮的狀況及各種不合理性情形的發生。

2、將各種情況用陳述句表示，既“如果....怎么辦？萬一......怎么辦？”改為“這種情況會出現，這不是萬一，而是真實會發生”。

3、這些不合理事件發生后，會產生那些后果。一一列舉，從輕到重，從片面到全局。

4、面對真實發生的種種不好的后果，一一列舉出解決辦法，一共有幾種方案可以應對全都列出，不同的情形和結果應該以什么樣的方式去應對和解決。

5、思考以上種種情況發生的概率有多大，可以估算，也可以查找真實案例數據，用數據作答，將答案寫到紙上，并大聲朗讀。

6、最后，用肯定的答案告訴自己。這些都是小概率事件，發生的可能性很小，不會發生在自己身上；這些真的發生在自己身上了，最壞的結果也是明確的，最壞也不過如此，從輕到重已經找了解決方案而且不止一套。連最壞的結果都能接受，還有什么解決不了的呢！

7、把以上內容制成卡片，反復閱讀。好好生活，立足當下，未來可期！