隨著人們對環(huán)保和健康的日益重視，“素食”好像成了一種全球性的時(shí)尚標(biāo)簽。今天小而美的營養(yǎng)學(xué)來給大家掃盲兩個(gè)問題：

?素食主義者（vegetarian）和全素食主義者（又叫“嚴(yán)格的素食主義者”，vegan）是不同的兩個(gè)概念；

?關(guān)于素食健康問題的答疑和營養(yǎng)調(diào)理等建議。

按照“素”的嚴(yán)格程度，素食還有不同的種類。

一種是“全素素食”，這種素食者不吃任何動(dòng)物和與動(dòng)物有關(guān)的食物。連雞蛋、蜂蜜和牛奶都不吃。

一種是“蛋奶素食”，這種素食者與第一種的區(qū)別是，可以吃蛋類和奶類。

第三種是“奶素”，除了牛奶之外，不吃所有動(dòng)物性食物。

第四種是“果素”，只吃水果、核桃、橄欖油。

*在營養(yǎng)學(xué)的角度來看，多吃素食有益健康，但不建議吃全素。全素食主義是“危險(xiǎn)”的：

?維生素B12。維生素B12只存在于肉、蛋、奶制品等動(dòng)物性食物中，植物性食物中幾乎沒有，缺乏可致巨幼紅細(xì)胞貧血，還會影響神經(jīng)系統(tǒng)的健康，在缺乏過程中很難發(fā)現(xiàn)。

?維生素D。純素食中缺乏維生素D，純素食者需要注意多做戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽。

?微量元素鋅。鋅與鐵一樣，盡管在一些植物中有，其吸收利用率也大大低于肉食、海產(chǎn)品等，也是純素食者容易缺乏的微營養(yǎng)素。

?必須氨基酸。純素食者（魚肉蛋奶等都不吃）需要注意必須氨基酸攝入，需要盡量多吃些大豆及豆制品，以保證身體健康需要。

?貧血。素食者（特別是純素食者）最常見的健康問題是貧血。雖然在植物性食物中也含有鐵，有的含量還不低，例如100克水煮菠菜的含量高達(dá)3.57毫克，不過，植物來源的非血紅素鐵吸收率很低，一般僅為3％～5％，不超過10％，如大米中鐵吸收率僅為1％、小麥粉為5％，玉米、黑豆3％、大豆7％，其吸收過程還受到多種膳食因素影響。

建議每人每天攝入40-75克肉類：

肉食中所含的血紅素鐵吸收率比較高，約為20%－25％，如動(dòng)物血吸收率為25％，肉類及肝臟為22％，魚肉為11％，并且其吸收過程受其他膳食飲食的影響較小，因此肉類是微量元素鐵的最好來源。

按照《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天應(yīng)攝入40－75克肉類。孕婦、青春期或者已經(jīng)確診缺鐵性貧血的患者還要酌情增加。

貧血導(dǎo)致紅細(xì)胞攜氧能力下降，會帶來諸多健康問題：

?神經(jīng)系統(tǒng)：頭昏、耳鳴、頭痛、失眠、多夢、記憶減退、注意力不集中等，甚至影響遠(yuǎn)期認(rèn)知能力和運(yùn)動(dòng)能力。

?皮膚黏膜：貧血時(shí)身體供血量是不足的，機(jī)體通過神經(jīng)體液調(diào)節(jié)會優(yōu)先供血于更重要的器官，而相對于次要的臟器如皮膚、黏膜的供血會減少，這會導(dǎo)致皮膚、黏膜顏色變淡、粗糙、缺少光澤甚至形成潰瘍、毛發(fā)干枯易折。

?呼吸循環(huán)系統(tǒng)：活動(dòng)后心悸氣短。重度貧血時(shí)，即使平靜狀態(tài)也可能有氣短甚至哮喘。長期貧血，心臟超負(fù)荷工作且供氧不足，會導(dǎo)致貧血性心臟病，此時(shí)不僅有心率變化，還可有心律失常和心功能不全。

?消化系統(tǒng)：貧血時(shí)消化腺分泌減少甚至萎縮，導(dǎo)致消化功能減退，出現(xiàn)腹脹、厭食、大便規(guī)律和性狀的改變等。缺鐵性貧血可有吞咽異物感或異嗜癥。

?內(nèi)分泌系統(tǒng)：長期貧血影響睪酮分泌，減弱男性特征；影響女性激素分泌，導(dǎo)致月經(jīng)異常，如閉經(jīng)或月經(jīng)過多。長期貧血影響男女性欲，影響各內(nèi)分泌腺體的功能和紅細(xì)胞生成素的分泌。

?免疫系統(tǒng)：貧血影響免疫細(xì)胞分化成熟，影響吞噬細(xì)胞吞噬功能，導(dǎo)致感染性疾病多發(fā)。

看了以上這些，你該知道全素食人群容易貧血，我們來看看這些人群該如何營養(yǎng)調(diào)理。

全素食者需要補(bǔ)充以下營養(yǎng)素來避免貧血：

?蛋白質(zhì)：是構(gòu)成紅細(xì)胞和血紅蛋白的物質(zhì)基礎(chǔ)。

?鐵：微量元素鐵是血紅蛋白的重要組成成分，人體大約60％左右的鐵都分布在血紅蛋白中，從鐵缺乏到貧血發(fā)生可有數(shù)月的過程，但對健康的影響已經(jīng)開始。

?銅：微量元素銅在維護(hù)正常造血機(jī)能方面有兩個(gè)作用，一是可以促進(jìn)鐵的吸收和運(yùn)輸，二是可在肝臟內(nèi)合成銅藍(lán)蛋白從而促進(jìn)血紅蛋白的合成，銅缺乏也可以成為導(dǎo)致缺鐵性貧血的間接原因。

?維生素E：維生素E能促進(jìn)紅細(xì)胞的合成，保持紅細(xì)胞的完整性，如果缺乏可致紅細(xì)胞膜受損，紅細(xì)胞壽命縮短。

?葉酸、維生素B12：是影響紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成的重要營養(yǎng)素。葉酸和維生素B12缺乏時(shí)，骨髓中幼紅細(xì)胞分裂增殖速度減慢，成熟受阻，不成熟的紅細(xì)胞增多，同時(shí)引起血紅蛋白的合成減少，表現(xiàn)為巨幼紅細(xì)胞性貧血。

（正常人缺乏葉酸15～18周以上會發(fā)生貧血，孕婦由于對于葉酸的需要量大大增加，同時(shí)尿中葉酸的排出量增加，因此缺乏癥狀出現(xiàn)的早并且嚴(yán)重，尤其需要注意。）

（適用于所有人）

鐵缺乏是世界上最常見的隱性饑餓之一，之所以稱為隱性饑餓，就是因?yàn)殍F缺乏不易被察覺。只有達(dá)到相當(dāng)程度的鐵缺乏，使造血系統(tǒng)受到影響，不能完成人體正常氧和養(yǎng)料的運(yùn)輸，才表現(xiàn)出疾病的癥狀——貧血。

所以，不貧血不等于身體不缺鐵，它只能說明鐵缺乏還沒有達(dá)到一定程度，據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全世界有60%~80%的人處于鐵缺乏狀態(tài)。很多資料顯示，鐵缺乏兒童比貧血的兒童還要多，兩者之比為2.5:1。

人是雜食動(dòng)物，基于現(xiàn)代科學(xué)對人體營養(yǎng)需求、食物成分分析、以及各種食物消化吸收過程的認(rèn)知，合理的雜食食譜能夠方便有效地實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

無論是因?yàn)樾叛龌蛞驗(yàn)榄h(huán)保或因?yàn)榧膊』蛞驗(yàn)榱?xí)慣等不同原因選擇素食的人群，都是自身的選擇和自由，但我們提倡素食者更需要豐富飲食種類，并選擇必要的健康產(chǎn)品作為額外補(bǔ)充，以實(shí)現(xiàn)真正健康的素食生活。

而肉食主義呢，比全素食主義更“危險(xiǎn)”。這里就不詳說了，以后再出相關(guān)專題。借蕭伯納先生（忠實(shí)的素食者）的一個(gè)小故事給大家參考吧：

曾經(jīng)有人夸作家蕭伯納長相年輕時(shí)，這位素食者回答：“不是我看起來年輕。只是其他人看起來比實(shí)際年齡老罷了。吃動(dòng)物尸體的人（暗指肉食者），還能指望他們年輕嗎？”??

? 愿各位吃好睡好，身體棒棒的 ?