一夜好夢，六點過方才醒來，接著完成昨天的答卷，竟有些神清氣爽的感覺。
想睡覺的時候便睡，那是身體在告訴你，我累了，咱們休息會好嗎?
“必須完成今天的任務!"以前我總是會這樣回答，結果，身心俱疲。
昨晚不過聽了一次Ta的建議，Ta便用滿滿的好精神回報了我，其實，我也算完成了昨天的任務，兩全其美。
傾聽身體的聲音，遵循生命的節奏，善待Ta，開始我們今天的精力管理之旅。
今天的關鍵詞：
腹式呼吸，火呼吸，早睡早起，多階段睡眠，間歇訓練，韌化訓練
被忽視的呼吸。
當我們在遭遇少數意外或疾病時，比如，吃東西時被噎著了，游泳時被水嗆著了，被支氣管炎、肺炎、肺氣腫等疾病折磨時，我們才會意識到正常呼吸的寶貴。
實際上，呼吸是生命的基本節奏，與我們的日常表現息息相關。不同的呼吸模式對調節情緒和調動精力有不同的作用。
1.呼吸有助于調節情緒
大家有沒有這樣的經歷：當緊張、焦慮或生氣時，身體會緊繃、僵硬，呼吸變得急促，心跳加快。這是我們感受到威脅時，身體本能啟動的“戰斗或逃跑”的保護機制。但這種方式會迅速削弱我們的精力值，影響我們做出最佳決策或行動，進而加劇緊張或焦慮，陷入惡性循環。
這種情況下，嘗試進行幾次深呼吸，往往能讓自己逐漸放松下來，重新進入一種專注、放松和安靜的狀態。
雖然每個人都在呼吸，但并不是每個人都掌握了正確的呼吸方式。
2.深呼吸有助于深度放松
在日常生活中，大多數人進行的主要是淺呼吸。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補充精力外，還是緩解壓力的良藥。
在瑜伽、冥想、太極甚至唱歌等訓練中，往往都會有意識地進行深呼吸訓練。這種方式不僅讓空氣進入肺部還進入腹部，感覺像是在用腹部呼吸。
具體訓練方法是：
1）保證全身舒適，用鼻子吸氣，直到腹部鼓起，把手放到腹部；
2）用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復正常，呼氣和吸氣的時間保持一致；
3）重復上述動作；
4）當腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達肩部；
5）用肺部呼吸，讓空氣抵達胸腔，提高肺活量，加倍放松。
如果在做這個練習時感到頭暈，請先恢復到平時的呼吸，當身體狀況好轉后，再重新練習，但要注意縮短練習的時間。
3.火呼吸有助于打起精神
日常工作中，當我們感到疲勞時，除了閉目養神、休息外，還有一種可以給我們帶來活力和熱情的方法——火呼吸。
火呼吸是瑜伽里的一種訓練方法，是通過鼻子進行的簡單快速、有力的呼吸，可以和很多姿勢相結合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增強活力、強化對抗壓力系統和增強身體耐力等。
火呼吸的具體做法和注意事項如下：
1）確保你的脊柱直立，嘴巴閉合，通過鼻子快速地呼吸。吸氣量和呼氣量大致均等。
2）吸氣且胸部上提，保持住。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣。
3）開始學的時候慢慢地做，熟練后，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次。
4）注意聽你呼吸的聲音，想象你在為一臺爬山的蒸汽機配音。
5）繼續火呼吸，快速呼吸，吸氣與呼氣之間沒有停頓，保持雙肩放松、臉部放松。讓你自己在不緊張的狀態中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。
6）不要通過你的嘴吸氣、呼氣，如果你開始感覺上氣不接下氣了，馬上停下來。通過鼻子簡單地做幾次深長緩慢的呼吸，直到準備好了，再重新開始。
7）火呼吸是一種連續的呼吸，吸氣或呼吸時都不要停頓或屏息。即使它有很多次的吸氣和呼氣，但請保持連貫，從開始到停止，感覺僅是一次呼吸一樣。
調整飲食方式
我們體能的第二個重要來源就是食物。飲食不僅影響我們的效能，還關乎身體的健康。在日常飲食過程中，作者有以下幾點建議：
1．每天吃早餐
第一條屬于反復被人提到，卻還是容易被忽視、經常做不到的一點，特別是對上班族而言。
不吃早餐日積月累，長期下來對身體傷害很大。從前一天晚餐到早上醒來，我們已經有8—12小時沒有進食了。此時身體的血糖水平進入一個相對的低谷狀態，即便覺得不餓，還是要吃。
早餐不僅可以恢復你的血糖水平，還可以帶動身體的新陳代謝，并提供一上午工作所需要的能量。
2．要吃得講究
吃得講究不僅可以為每天提供穩定而高質量的精力來源，而且長期堅持可以減輕體重，改善健康狀況。
盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數低的食品（如：全麥面包，雞蛋，草莓、梨、蘋果等水果）；少吃那些雖然能迅速補充能量，但不足半小時就消耗光了的垃圾食品（如：餅干、薯片、橙汁等）。
3．按時進餐
早餐時間6:30—8:30為宜，最好不要超過9點；午餐時間11:30—13:30為宜，不要超過14點；晚餐時間17:30—19:30為宜，不要超過20點；兩餐之間間隔4小時左右為宜。
經常出差或吃飯時間間隔較長的朋友，一次又吃得太多，容易飲食不規律。建議提前準備一個包含能量棒、堅果、花生、水果等的旅行小食包，到點的時候就先補充一下。
4．定量進餐
控制合理的進餐量對控制體重和調節精力都很重要。吃得太多太頻繁，和吃得太少、間隔太長都有問題。
最好的是，盡量每次只吃可維持2—3個小時能量的食品。俗話說“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，這樣倒金字塔的進食結構是有道理的。
因為夜間新陳代謝降低，對能量的需求也減少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易發胖。
對于長時間高強度工作容易餓的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以適當在上午、下午和晚上根據需要增加輔食，適時開啟下午茶、夜宵模式。
5．及時喝水
不要等到口渴的時候才喝水，每隔30—60分鐘補充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中國居民膳食指南2016版》推薦成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）當我們感到口渴的時候，可能已經脫水很久了。推薦大家做到少量多次，每個時段均勻分配。
需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可樂等，雖可以暫時補充能量，但因咖啡因有利尿作用，長遠來看，會促進水分流失和導致疲憊。
調整生理周期和睡眠
除了呼吸和飲食，睡眠是補充身體精力的另一重要來源
睡眠不足
如果睡眠不足，人的反應時間、注意力、記憶力和邏輯推理等能力都會下降。
晚睡晚起
什么時候睡也會影響我們的精力水平、健康和效能。長時間工作、晚睡晚起會極大地影響我們的工作表現和健康程度。
研究表明，那些需要倒班的工人發生交通意外和患心臟病的概率遠遠高于白班工人；很多醫療事故，至少部分原因是醫生的疲勞導致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起來還多。
除了能補充精力，睡眠還是一個身體自我生長和修復的過程。這些活動通常發生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態的肌肉也有機會得以放松。
多階段睡眠
有時候當項目進入沖刺期，我們可能需要連續幾天加班到凌晨甚至熬通宵
面對這種情況可以試試多階段睡眠模式：即每4—6小時睡20—30分鐘，每天有2—6小時睡眠。這種間隔性小睡是一種戰略性恢復，在這樣的24小時里，雖然人們的睡眠時間大大減少，但還是可以保持高度的警惕性和生產力。需要注意的是，要控制小睡的時間，不要進入深度睡眠。如果小睡時間過長，例如在睡了快一個小時后，很多人會覺得渾身沒有力氣，甚至比沒有睡還難受。
訓練提高精力
不管是跑步、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐，即使最普通的鍛煉，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處，可就是不鍛煉。
究其原因：一是沒能走出舒適區，無法承受運動最初帶來的不適感；二是沒有堅持，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。
為了長期的健康，作者建議我們可以重點進行力量訓練和心血管訓練。
在訓練方法上，不同于有氧運動持續訓練的理念，作者提出間歇訓練和韌化訓練這兩種新的訓練模式。
間歇訓練
常規的有氧運動持續訓練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘，讓心率維持在最高心率的60%—80%。可研究表明，這種持續的直線型支出，不會有很理想的能效，而且，隨著時間的推移，還會有潛在的破壞作用。
相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動，再加上徹底的有氧恢復，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內，間歇運動實踐者的心血管健康、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉。還有證據表明，他們的免疫力增強，舒張壓（指的是當人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產生的壓力，又叫低壓）下降。
間歇訓練的理論基礎是：訓練和休息交叉進行，可以增強身體的承受力。其訓練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓練）交替進行。
這種方法最先是20世紀30年代歐洲訓練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓練方式：短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重。間歇訓練不僅有助于健康，還有助于我們應對日常生活中的各種挑戰，目前廣泛運用于運動和商業人士的精力管理。
韌化訓練
所謂韌化訓練，是指在訓練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力，再讓其獲得周期性恢復補償的方法。比如你平時每天跑步3km，下一周嘗試每天跑3.5km，下個月嘗試每天跑5km……
這種訓練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫學的疫苗接種。疫苗，只有在劑量合適的前提下，才能使人體產生免疫力。“壓力接種”的韌化訓練也要控制在一定范圍，才能達到既增強身體承受力，又不會把人壓垮的效果。
減少、逃避壓力和施壓過度一樣，都會產生破壞作用。這也是為什么并不是所有病人在恢復期都適合長期臥床休息。相反，對于很多病癥而言，臥床休息可能會延誤病人的康復，甚至加重病情。適當進行康復性運動，才是有助于恢復的方法。
不要敵視休息
現代社會處于一個普遍敵視休息的時代。我們習慣把長時間工作不休息叫作工作投入；將下班后繼續沒日沒夜加班加點視為盡職盡責；周末不休息連軸轉的“7×11”工作模式被認為是敬業精神。
果真如此嗎？一直忙碌就一定會創造持續的高價值嗎？超長時間工作，只會造成疲憊和恢復不充分，進而影響我們的投入程度和效能。
在日常工作中，也要進行間歇性的休息和恢復。除了夜晚的恢復性睡眠以外，在白天的工作過程中也應該養成抽空補充精力的習慣。
具體可以采用以下幾種方式：
1.工作間歇
和潮漲潮落一樣，精力的投入程度也有周期性的變化。各種生理機能以90—120分鐘為周期，呈規律性的變化。
基于此，時間管理中有一種非常簡單有效的工作方法叫作“番茄工作法”。其操作模式就是以25分鐘為基本單位，每工作25分鐘休息5分鐘，每工作90分鐘后休息15分鐘。通過在工作間隙強制休息補充精力，提高投入度和專注度。感興趣的朋友可以參考《番茄工作法圖解》一書。午休和下午茶
很多人都知道午休的重要性。美國航空航天局的“抗疲勞”項目發現，午飯后短短40分鐘的小睡，就能提高34%的效能和100%的機敏性。丘吉爾也說：“在午飯和晚飯之間，你必須要小睡一會，沒有什么折中的辦法，我總是這么做。不要以為你白天多睡會，干的活就少，那是沒有眼界人的愚蠢觀念。你會完成更多工作。戰爭開始后，我不得不在白天睡覺，因為那是我能持續完成工作的唯一辦法。”
下午3—4點，是大多數人一天中最疲憊的時候。幾個世紀以來，人們習慣于在這個時候喝下午茶進行短暫的放松。這也是為什么現在越來越多公司注重員工關懷，在公司福利中提供下午茶和零食。
今日總結
從精力的數量——身體能量開始，我們將每天圍繞一個能量來源，深度學習其運作原理及管理方法。體能是生命最基本的動力，其管理模式主要通過呼吸、飲食、睡眠、運動和休息進行調節。
要點：
腹式呼吸有助于調節情緒、深度放松，火呼吸則有助于打起精神。
為了健康飲食，我們要吃得講究，每天吃早餐，按時、定量進餐，注重飲食結構營養搭配，每天及時喝水。
絕大多數人每天需要7-8小時的睡眠以保持身體機能的最佳運轉，早睡早起有助于優化身體效能。
在增強身體承受力方面，間歇訓練和韌化訓練比非周期性訓練更有效。
為保證全情投入，我們最好每工作90—120分鐘就短暫休息一下。
思考與討論：
你之前是否忽視了“身體是革命的本錢”這句話的真實性？你現在對身體能量的管理是否合理？你打算怎么改善（請落實到每天的日程安排上）？
答:沒生病時就會忽視，現在對身體能量的管理不太合理。
以后的日程安排:
醒則晨起，用音樂或故事作伴，在床上做幾分鐘柔韌運動，寫一部分日更或閱讀。準備早餐，洗漱
8:00一9:00吃早飯。上班途中可閱讀短的文章。
9:00一12:00上班，每工作一小時后起來走動一下，做五分鐘柔軟手臂操。
12:00一12:25午飯。12:25一13:00午休
13:00一17:00泡杯美美的下午茶，上班，工作一小時后站起來走動。
17:00一17:30回家途中，養神。
17:30一18:30瑜珈或舞蹈或乒乓球或走路
18:30一20:30準備晚餐吃晚餐喂狗遛狗收拾家務，這個過程以音樂或故事相伴。
20:30以后，碼字閱讀涂鴉至困，睡覺。
為什么有些人一直給人的感覺是滿滿的正能%量？我們如何修煉才可以讓自己也散發出積極主動、自信樂觀、親和溫暖等正能量？
閱讀之前，讓我們先評估下自己的現狀吧。
你是否很長時間沒有一個人安靜地獨處或思考了？回想一下，你最喜歡通過哪些活動來放松？能描述下你參與這些活動時的感受嗎？上一次進行放松活動是多久之前的事了？
答:沒有，喜歡通過閱讀種植手作來放松，感覺在與自己心靈對話。
你上一次回家看望和陪伴家人是什么時候？你給人的感覺是快樂自信還是冷漠苛刻？對于你在同事和朋友面前的形象，你還滿意嗎？假如你不滿意現有的人際關系，該如何改善這種狀況？
你最近主要在傳遞正能量還是負能量？在你的朋友眼里，你是積極樂觀的還是消極悲觀的？你覺得如何才能盡可能保持積極樂觀的心態？
答:正能量，積極樂觀。心向太陽。
在接下來的一個月里，你會重點改善和自己、和家人的關系，還是會先改善和周圍同事、朋友的人際關系？請寫下你的具體行動步驟。
答:自己和家人。換位思考。
本文摘自《精力管理》吉姆·洛爾和托尼·施瓦茨編著
