中心觀點：管理精力，而非時間，是保持高效的關鍵！

延伸閱讀：《超級精力管理術》《你充滿電了嗎？》

精力：精力是做事情的能力，包括身體的，情感的，思想的和精神的四種精力源。漢語詞典的定義為包含精神，體力和專心三種含義。簡單講就是你投入到做事中的注意力。

出色的表現，健康和快樂，都建立在有效的精力管理基礎上。

精力管理的三種模式：

1支出和補充：

日常所有的活動都需要精力，也可以通過睡眠等方式來補充。每天的精力會在各種活動中不斷消耗，需要及時休息，得到補充。

日常的補充方式包括活動間隙的短休息和每天睡眠的長休息。

2透支和修復

體力透支往往代表精力透支，比如：連續幾周熬夜加班，通宵玩游戲等，這種模式下會把日常儲備的精力調出來使用，如果不能及時休息恢復，就容易生病。需要通過治療或修養才能重新恢復健康。

3儲備和衰竭

隨著年齡的增長，每天所能恢復的精力會逐漸減少，這就是老化的過程。可以通過鍛煉來增加精力儲備。

勞逸結合、規律作息的生活模式才是最好的精力管理模式。

在一段緊張的工作不時的進行幾分鐘的休息，避免長時間儲蓄勞動造成的疲勞。每天要保證7-8小時的睡眠時間。讓身體得到徹底的放松和恢復。

精力充沛需要有規律的消耗和補充精力，既要努力工作，又要開心玩耍。現在工作的時候要全情投入，也要適當的忙里偷閑，享受生活。每完成一個小目標，可以獎勵自己一個期望的放松，補充精力后更好的投入新的目標。

學會偶爾挑戰自我專注力和耐心，讓自己的精力得到鍛煉。

良好的精力管理需要持久的改變，關鍵是要把改變固化成行為模式習慣。習慣一旦養成，編不需要可以推行，每天可以像吃飯喝水一樣自動完成。

步驟：

1確定目標

定一個能激起你熱情和切實行動的目標，讓目標給你提供源源不斷的內在動力，并且能像指南針一樣在各個人生的岔口幫助你做出清晰的選擇。

2面對現實

找出自己在飲食，睡眠和運動的數據，對自己的身體、情感、思想和精神能量方面的儲備和表現今昔正確的評估

3采取行動

改變不好的習慣，形成好的習慣改善生活。從最容易改善的地方入手。

呼吸訓練：

深呼吸有助于深度放松

在日常生活中，大多數人進行的主要是淺呼吸。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補充精力外，還是緩解壓力的良藥。在瑜伽、冥想、太極甚至唱歌等訓練中，往往都會有意識地進行深呼吸訓練。這種方式讓人感覺像是在用腹部呼吸。

具體訓練方法是：

保證全身舒適，用鼻子吸氣，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復正常，呼氣和吸氣的時間保持一致；

重復上述動作；

當腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達肩部；

用肺部呼吸，讓空氣抵達胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做這個練習時感到頭暈，請先恢復到平時的呼吸，當身體狀況好轉后，再重新練習，但要注意縮短練習的時間。

火呼吸有助于打起精神

日常工作中，當我們感到疲勞時，除了閉目養神、休息外，還有一種可以給我們帶來活力和熱情的方法——火呼吸。

火呼吸是瑜伽里的一種訓練方法，是通過鼻子進行的簡單快速、有力的呼吸，可以和很多姿勢相結合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增強活力、強化對抗壓力系統和增強身體耐力等。

火呼吸的具體做法和注意事項如下：

確保你的脊柱直立，嘴巴閉合，通過鼻子快速地呼吸。吸氣量和呼氣量大致均等。

吸氣且胸部上提，保持住。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣。

開始學的時候慢慢地做，熟練后，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次。

注意聽你呼吸的聲音，想象你在為一臺爬山的蒸汽機配音。

繼續火呼吸，快速呼吸，吸氣與呼氣之間沒有停頓，保持雙肩放松、臉部放松。讓你自己在不緊張的狀態中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。

不要通過你的嘴吸氣、呼氣，如果你開始感覺上氣不接下氣了，馬上停下來。通過鼻子簡單地做幾次深長緩慢的呼吸，直到準備好了，再重新開始。

火呼吸是一種連續的呼吸，吸氣或呼吸時都不要停頓或屏息。即使它有很多次的吸氣和呼氣，但請保持連貫，從開始到停止，感覺僅是一次呼吸一樣。

調整飲食結構：

1．每天吃早餐

第一條屬于反復被人提到，卻還是容易被忽視、經常做不到的一點，特別是對上班族而言。

很多人每天早上為了多睡會，總是拖到不得已的時候才起床，結果往往來不及吃早餐就急急忙忙趕車上班去了。

卻不知這樣日積月累，長期下來對身體傷害很大。從前一天晚餐到早上醒來，我們已經有8—12小時沒有進食了。此時身體的血糖水平進入一個相對的低谷狀態，即便覺得不餓，還是要吃。早餐不僅可以恢復你的血糖水平，還可以帶動身體的新陳代謝，并提供一上午工作所需要的能量。

2．要吃得講究

現代人吃飯不僅要填飽肚子，還要好吃、營養又健康。吃得講究不僅可以為每天提供穩定而高質量的精力來源，而且長期堅持可以減輕體重，改善健康狀況。作者建議我們盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數低的食品（如：全麥面包，雞蛋，草莓、梨、蘋果等水果）；少吃那些雖然能迅速補充能量，但不足半小時就消耗光了的垃圾食品（如：餅干、薯片、橙汁等）。

3．按時進餐

早餐時間6:30—8:30為宜，最好不要超過9點；午餐時間11:30—13:30為宜，不要超過14點；晚餐時間17:30—19:30為宜，不要超過20點；兩餐之間間隔4小時左右為宜。

經常出差或吃飯時間間隔較長的朋友，一次又吃得太多，容易飲食不規律。建議提前準備一個包含能量棒、堅果、花生、水果等的旅行小食包，到點的時候就先補充一下。

4．定量進餐

控制合理的進餐量對控制體重和調節精力都很重要。吃得太多太頻繁，和吃得太少、間隔太長都有問題。最好的是，盡量每次只吃可維持2—3個小時能量的食品。俗話說“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，這樣倒金字塔的進食結構是有道理的。因為夜間新陳代謝降低，對能量的需求也減少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易發胖。

對于長時間高強度工作容易餓的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以適當在上午、下午和晚上根據需要增加輔食，適時開啟下午茶、夜宵模式。

5．及時喝水

不要等到口渴的時候才喝水，每隔30—60分鐘補充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中國居民膳食指南2016版》推薦成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）當我們感到口渴的時候，可能已經脫水很久了。推薦大家做到少量多次，每個時段均勻分配。

需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可樂等，雖可以暫時補充能量，但因咖啡因有利尿作用，長遠來看，會促進水分流失和導致疲憊。

調整睡眠：

除了呼吸和飲食，睡眠是補充身體精力的另一重要來源。現代人高強度的工作和豐富的夜生活導致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意識到這對他們的能效和工作投入有多大影響。

（一）睡眠不足

大多數人平均每天需要7—8小時睡眠。即使稍微有點睡眠不足，也會感覺精力恢復不充分。研究表明，如果睡眠不足，人的反應時間、注意力、記憶力和邏輯推理等能力都會下降。

（二）晚睡晚起

什么時候睡也會影響我們的精力水平、健康和效能。長時間工作、晚睡晚起會極大地影響我們的工作表現和健康程度。

研究表明，那些需要倒班的工人發生交通意外和患心臟病的概率遠遠高于白班工人；很多醫療事故，至少部分原因是醫生的疲勞導致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起來還多。

試想：如果讓你在高速公路上坐夜車，旁邊是個24小時沒合眼的司機；或是你乘坐的飛機，駕駛者是個30小時都沒合眼的飛行員；或是你住在核電站附近，新來的工人要獨立值24小時的班——遇到這些情況，你會怎么想？還會覺得自在嗎？

除了能補充精力，睡眠還是一個身體自我生長和修復的過程。這些活動通常發生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態的肌肉也有機會得以放松。

（三）多階段睡眠

有時候當項目進入沖刺期，我們可能需要連續幾天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬過這一段，事后再好好放松休息，如放個假或補天覺之類。可是常常發現事與愿違：一旦犯困以后，工作質量迅速下降，再怎么喝紅牛都無濟于事。

其實，面對這種情況可以試試多階段睡眠模式：即每4—6小時睡20—30分鐘，每天有2—6小時睡眠。這種間隔性小睡是一種戰略性恢復，在這樣的24小時里，雖然人們的睡眠時間大大減少，但還是可以保持高度的警惕性和生產力。需要注意的是，要控制小睡的時間，不要進入深度睡眠。如果小睡時間過長，例如在睡了快一個小時后，很多人會覺得渾身沒有力氣，甚至比沒有睡還難受。

訓練提高精力：

不管是跑步、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐，即使最普通的鍛煉，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處，可就是不鍛煉。究其原因：一是沒能走出舒適區，無法承受運動最初帶來的不適感；二是沒有堅持，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。

為了長期的健康，作者建議我們可以重點進行力量訓練和心血管訓練。在訓練方法上，不同于有氧運動持續訓練的理念，作者提出間歇訓練和韌化訓練這兩種新的訓練模式。

（一）間歇訓練

常規的有氧運動持續訓練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘，讓心率維持在最高心率的60%—80%。可研究表明，這種持續的直線型支出，不會有很理想的能效，而且，隨著時間的推移，還會有潛在的破壞作用。

相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動，再加上徹底的有氧恢復，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內，間歇運動實踐者的心血管健康、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉。還有證據表明，他們的免疫力增強，舒張壓（指的是當人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產生的壓力，又叫低壓）下降。

間歇訓練的理論基礎是：訓練和休息交叉進行，可以增強身體的承受力。其訓練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓練）交替進行。這種方法最先是20世紀30年代歐洲訓練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓練方式：短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重。間歇訓練不僅有助于健康，還有助于我們應對日常生活中的各種挑戰，目前廣泛運用于運動和商業人士的精力管理。

（二）韌化訓練

對于大多數每天坐辦公室的白領來說，幾乎沒有機會接受只有在體力勞動過程中才會出現的韌化訓練。這導致很多人隨著年齡增大，沒有足夠的精力來應對各種挑戰。

所謂韌化訓練，是指在訓練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力，再讓其獲得周期性恢復補償的方法。比如你平時每天跑步3km，下一周嘗試每天跑3.5km，下個月嘗試每天跑5km……

這種訓練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫學的疫苗接種。疫苗，只有在劑量合適的前提下，才能使人體產生免疫力。“壓力接種”的韌化訓練也要控制在一定范圍，才能達到既增強身體承受力，又不會把人壓垮的效果。減少、逃避壓力和施壓過度一樣，都會產生破壞作用。這也是為什么并不是所有病人在恢復期都適合長期臥床休息。相反，對于很多病癥而言，臥床休息可能會延誤病人的康復，甚至加重病情。適當進行康復性運動，才是有助于恢復的方法。

科學的休息

現代社會處于一個普遍敵視休息的時代。我們習慣把長時間工作不休息叫作工作投入；將下班后繼續沒日沒夜加班加點視為盡職盡責；周末不休息連軸轉的“7×11”工作模式被認為是敬業精神。

果真如此嗎？一直忙碌就一定會創造持續的高價值嗎？超長時間工作，只會造成疲憊和恢復不充分，進而影響我們的投入程度和效能。

作者認為，在日常工作中，也要進行間歇性的休息和恢復。除了夜晚的恢復性睡眠以外，在白天的工作過程中也應該養成抽空補充精力的習慣。具體可以采用以下幾種方式：

（一）工作間歇

和潮漲潮落一樣，精力的投入程度也有周期性的變化。各種生理機能以90—120分鐘為周期，呈規律性的變化。

基于此，時間管理中有一種非常簡單有效的工作方法叫作“番茄工作法”。其操作模式就是以25分鐘為基本單位，每工作25分鐘休息5分鐘，每工作90分鐘后休息15分鐘。通過在工作間隙強制休息補充精力，提高投入度和專注度。感興趣的朋友可以參考《番茄工作法圖解》一書。

（二）午休和下午茶

很多人都知道午休的重要性。美國航空航天局的“抗疲勞”項目發現，午飯后短短40分鐘的小睡，就能提高34%的效能和100%的機敏性。丘吉爾也說：“在午飯和晚飯之間，你必須要小睡一會，沒有什么折中的辦法，我總是這么做。不要以為你白天多睡會，干的活就少，那是沒有眼界人的愚蠢觀念。你會完成更多工作。戰爭開始后，我不得不在白天睡覺，因為那是我能持續完成工作的唯一辦法。”

下午3—4點，是大多數人一天中最疲憊的時候。幾個世紀以來，人們習慣于在這個時候喝下午茶進行短暫的放松。這也是為什么現在越來越多公司注重員工關懷，在公司福利中提供下午茶和零食。

人際關系促進精力再生

關系是每個人的情感穩定器，深度關系是需要用心經營的。一段穩定的深度關系包括奉獻和索取、交談和傾聽、稱贊和被稱贊，這是一種周期性的互動。如果在一段關系中，一方付出很多，得到的回報卻很少，不免會感到空虛和失落，長期下去將影響友誼的健康發展。然而，維持一段健康的關系卻可以帶來積極的情感精力及其更新。

親密關系是每個人一生都要修習的課題，婚姻和家庭也是需要用心經營的。定期陪伴家人，和他們一起做些喜歡的事情，共同度過快樂的時光。

這種積極的深度關系會為你帶來源源不絕的情感能量。把你的時間和精力留給真正重要的人，用陪伴來表達愛。

通過做自己喜歡做的事情讓自我享受放松一刻，或者重新認識新朋友、加深原有關系，這些都可以為我們提供源源不絕的積極情感能量。

可是，面對像自卑、缺乏安全感、急躁或挑剔等消極、負面的情感能量時，我們該如何是好呢？

就像身體肌肉可以通過鍛煉增強承受力一樣，我們也可以通過走出舒適區，有意識地訓練自己增強對負面情感能量的承受甚至轉化能力。

下面，我們通過幾個案例來看看可以怎樣走出負面情感能量：

朱迪絲：自卑、缺乏安全感

朱迪絲作為一個獨立設計師，雖然事業成功，內心卻一直認為自己不夠好，害怕別人深入了解后會不喜歡她。雖然她在社區或通過工作認識了一些可能成為她潛在客戶的人，但由于怕被拒絕，她從來沒有采取行動去爭取他們，這導致她無法積極發展新客戶。有時，面對一些客戶對她設計提出的質疑，朱迪絲會不敢完全展示自己的設計理念，這給人造成了不夠權威的印象，也會流失一些客戶。

朱迪絲的改變是從突破自己的脆弱變得勇敢開始的，她作出了以下調整：

目標肌肉：自信、勇敢、坦率

表現障礙：自卑、缺乏安全感，回避沖突

期望成果：拓展業務、相信直覺

調整行動：

周一、周三：9:00—12:00，給潛在客戶打跟進電話；

周五：14:00—16:00，向所有客戶反饋設計方案的真實想法。

調整效果：增強自我肯定；勇敢表達自己獨立想法；獲得新客戶的認可。

不要讓悲觀打倒你

悲觀消極的人可以如何讓自己變得積極樂觀些呢？讓我們來看一個案例：

愛麗絲：悲觀消極

愛麗絲曾經是個凡事總愛挑不足的人，太消極讓她失去了很多的滿足感和樂趣。那么，她是怎么改變的呢？現在愛麗絲建立了一套全新的思維模式，以促進自己更積極地解決問題。

首先，每天早上，她開始在日記里像過電影一樣寫下昨天觀察到的評判或消極思維：從“今天工作進展不順利”到“我今天和客戶說錯話了，這可能影響我們的合作關系”，再到“晚上餐廳排隊人超多，簡直就是浪費我的時間”等等。

然后，她嘗試從這些事件中跳出來，想象假如有另外一個自己在身邊，她會以什么不一樣的視角看待這些情況：如果擔心客戶會流失，另一個她就會提醒自己——已經和客戶建立了良好的長期關系，這次的錯誤雖然是教訓，但并不會影響彼此的合作；如果是因為別人心煩意亂，她就會引導自己多想想對方的優點，思考自己可以怎么幫助對方做得更好。有時候這些都不奏效，她就會為自己建立一個“逃生艙”。問自己：“最糟糕的情況會怎樣？如果那些可能出錯的地方真的出錯了，我能忍受相應的后果嗎？”幾乎每次，愛麗絲都發現，原來她真的可以，沒什么大不了的。

最后，愛麗絲每天都會用感恩、感激來結束早餐的訓練儀式。她對生活心存感激，重新發現原來她是如此的幸運——身體健康，經濟有保障，有愛自己的丈夫和孩子，從事的工作也很有趣味和挑戰性。

案例點評：不同的思維模式是可以通過有效的訓練進行切換的。如果你習慣了悲觀消極思維，《改變提問，改變人生》建議我們可以通過兩個步驟幫助自己轉化：1．覺察：像一個旁觀者一樣跳出來看待自己的生活，看看哪些情況下又在進行評判，可以適當做些記錄；2．改變提問方式：想象有另一個自己用不同的問題來引導自己從新的角度看待：“還有哪些好的方面？有沒有其他可能性？最糟糕的情況又如何？”消極時嘗試多個看問題的角度，我們就會有不一樣的體驗。

重塑大腦

人的大腦像肌肉一樣，不使用就會萎縮，積極開發就會變得發達。一項對近百名老人長達4年的研究表明：積極使用就能夠提升思維能力，使用不足就會萎縮。

相反，如果不經常使用，大腦會越來越遲鈍，甚至出現反應變慢、記憶力下降等癥狀。年輕的時候，大腦的可塑性很高，即便是學習新語言這種復雜的技能也相對容易。隨著年齡增長，對大腦利用率越低，學習一門新語言或者掌握一項新技能也就變得越來越困難。為了避免尷尬（有時甚至是羞辱），我們傾向于放棄學習新事物。結果，衰退進一步加速。

那我們還可以怎么辦呢？

多多運動，可以提高認知能力。

運動可以為大腦輸送更多的血液和氧氣，且有助于大腦細胞的修復，防止進一步的勞損。研究發現，如果能每周慢跑2—3次，每次半小時以上，12周以后，參與者的記憶技能測試得分將明顯提高，完成測試的速度也加快了。而且，當他們停止慢跑后，這些進步幾乎立馬消失了。

有意識地進行思維訓練，可以防止智力下降。

每當學了新東西，大腦細胞就會建立新的聯系。所以，繼續開發大腦能防止我們因年齡增長而導致的智力下降。學習新的技能、學一門新課程或是每天背幾組單詞，都會讓我們的思想肌肉得到鍛煉，從而提高工作效能。

大腦越用越活，現在就行動起來吧，就像一句話所說的那樣——種一棵樹，最好的時間是10年前，其次是現在。

知曉生命的意義

維克多·弗蘭克在他的經典之作《活出意義來》中引用了尼采的名言：“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”正是這個觀點讓他在納粹集中營中幸存了下來，即便在周圍人相繼離世的時候。

“為那些看不到生活意義，沒有目標、沒有打算，因此沒有動力繼續前行的人感到悲哀。他很快就會迷失方向。我們需要從根本上改變對生活的態度。我們需要了解自己。其次，我們要告訴那些絕望的人，我們期望從生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我們做什么。不要再去問生活的意義是什么，而要把自己看作是被生活提問的人——每天每時。我們不能只是談論和空想，而應該采取正確的管理和行動。生活的終極意義在于，承擔責任，尋找問題的正確答案，以及完成它不斷給每個人設置的任務。”

蘭斯·阿姆斯特朗就是這樣一個激勵人心的榜樣。

他是20世紀90年代初美國頂級的自行車車手，1996年25歲的他被診斷出睪丸癌。隨后，癌細胞擴散到肺部，然后是大腦，醫生說他的存活率不到3%。然而，阿姆斯特朗奇跡般地活下來了。更神奇的是，他還重返自行車賽場，并從他患病的第三年開始，拿了全世界最具挑戰性的自行車比賽——環法自行車賽的三連冠！

在他看來，戰勝癌癥是一項更偉大、更有意義的成就。這促使他超越了原本有限的雄心：“這場大病，讓我堅信不疑的是（這比我作為運動員所得到的全部體驗還深刻），我們可以比自己想象的更好。我們具備沒被開發的承受力，這種承受力只有在危急時刻才會出現。如果說經受癌癥折磨有什么意義的話，我想應該是：它意味著超越自我。”

找出你真正在乎的，讓它成為改變的動力！

找出你的人生目標

人生目標：探尋你的使命和意義

還記得《魔戒》《黑客帝國》《功夫熊貓》這些電影講的故事嗎？不管是摧毀黑暗魔王的弗洛多，拯救最后自由民的尼歐，還是保護功夫傳承的熊貓，他們都有相似的主題線索：主人公面臨挑戰，危機中被喚醒，開始冒險，突破重重困境后順利完成了使命，也發現了人生的意義，成了英雄。

探尋人生的使命是每一種文化中最廣泛、最持久的主題，這類主題的故事經久不衰。

可惜，現實生活中多數人太過忙碌，很少有時間和精力去挖掘生活賦予我們的使命。面對生活的挑戰，缺乏堅定的信念和價值觀會讓我們根基薄弱，無法站穩腳跟，或轉而抱怨風雨甚至干脆停止努力。

雖然不是所有人都能成為英雄，但我們都可以努力讓自己活得有意義。那怎樣的人生目標是值得追求的呢？

作者提出，人生目標要符合三個要素：積極的、發自內心的和超越個人的。

當使命感從消極流向積極、從外部流向內部、從自己流向他人，它就成為了生活中最強大也最持久的精力源。

消極的目標充滿防備心理，由于身體或心理的威脅而誕生。它容易耗盡精力，會釋放對人體有害的荷爾蒙，而且也會限制我們的視野。這就像種田時，農民的目標如果是除雜草，那么雜草拔完又長，總也除不凈。如果我們將注意力從威脅、恐懼轉移到挑戰和希望上去，專注麥子的成長，那么，麥子長成后自然會遏制雜草的生長。這與古人所講的“法乎其上，則得其中；法乎其中，則得其下；法乎其下，則無所得矣”有異曲同工之妙。

外在動機反映了我們因對某事物的不滿足而產生的欲望——金錢、權力、認同感、社會地位甚至愛情。內在動機則源于我們對事物本身的興趣，它的價值在于給我們帶來內心的滿足感。研究表明基于內在動機而生活的人，會表現得更自信、熱情，生活更幸福，也更有恒心和創造力。

外部激勵的作用是有限的。事實證明，即使是大多數人首要的激勵條件——金錢，在超出基本需求以后，金錢對于幸福的影響也是微乎其微的。外部激勵實際上還會損害內在激勵，如果花錢請你做喜歡的事情，可能你的興趣會慢慢下降。只有在自由選擇并享受事物本身的情況下人們才會表現出更多的熱情，從中獲得更多樂趣。

點燃深度的人生目標的第三步，就是樹立從滿足自我需求到超越個人利益的目標。盡管個人的名利和權力是很多人夢寐以求的，但人們愿意為此付出的代價是有底線的。然而，因為價值信仰而不顧生命拋棄一切的案例卻不勝枚舉。如果工作的內容是幫助他人、減輕痛苦或改善我們的生活環境，那么我們會感到幸福。縱使不是，我們也可以努力地將工作場所變成傳遞和培養深層價值觀的土壤。例如，給你的工作賦予更多的價值，幫助自我成長、照顧家人、為他人創造價值等。

言行一致：讓行為符合價值觀

價值觀是終極的行動指南。但是，不付諸行動的價值觀只是空話。說一套做一套不僅是偽善的表現，更是人格的斷層和失調。體現在行為中的價值觀，才是美德。

只認識價值取向是不夠的，我們還需要細致規劃如何將其融入日常生活，且有不懼外部阻力的勇氣。通常，我們的行為都是權宜之計，并非由價值觀推動。但實際上，價值觀會影響精力管理的標準。如果你看重健康，你就會抵得住香煙、酒精的誘惑，早睡早起，鍛煉身體。在舒適安全的環境下，按照價值觀行事相對容易。真正的考驗是在我們需要抵制誘惑或為堅持而付出代價的時刻。

有力的價值觀會在各方面加深全情投入的程度。在價值觀驅動的人生中，你更有可能將激情、專注和恒心帶進所有的事情。這樣，即使處于不利的環境，只要堅持自己的價值觀，仍然可以帶著自信和尊嚴做出正確的選擇，不被消極情緒所干擾。

明確目標的下一步，是構想如何投入自己的精力。你可以寫一篇夢想許愿文詳細描述你在工作和生活兩個方面的愿景和藍圖。以后經常拿出來提醒自己，或許它可以為你指正方向，提供行動所需要的精力。

古希臘有一句廣為流傳的話——“認識你自己”。厘清人生目標是一回事，在現實中按照價值觀去生活是另外一回事。例如，有一種鴕鳥心態：當面對不如意或遭受挫折時，就將頭埋在沙子里躲避現實。面對現實和理想的差距，我們常常會本能地忽略痛苦，可現實是痛苦并不會因為我們不關注它而自動消失。下面我們會介紹一些使我們無法認清現實的原因。

否認意味著關上一部分自我，好似麻醉藥，讓我們不再因為真相而痛苦，但同時也剝奪了我們自由感受情感的能力。與其否認，不如面對現實讓我們有機會理解和應對負面情感。

自我欺騙往往在潛意識中進行，為人們帶來短期的安慰和長期的惡果。為逃避那些難以接受的事實，我們會采取一系列應急措施欺騙自己以維護自我形象，或自我設想中的形象。藥物和酒精能暫時壓下不適的感覺，創造出一切相安無事的假象。暴飲暴食、荒淫無度甚至工作上癮都會產生類似的效果，這些形式的上癮都是有害的。

每個人都有一套自己的防御系統。麻木是其中之一，即不論現實如何糟糕，我自心如止水。找借口也是一種常見的抵抗事實的手段，錯的不是我，是世界。影射是另一種更加陰暗的自我防衛，將自己難于承認的沖動歸結于他人身上。另外，為任何事情做最壞的打算也屬于扭曲事實的一種，此時我們眼中的“事實”是透過狹隘的悲觀鏡頭看到的情景。過度補償——將不被接受的情感和貪婪轉化為過度慷慨——是一種較為積極的防衛方式，可其背后的負面沖動依然存在。

自我欺騙的另一種形式，便是認定自己的觀點就是事實。觀點只是我們對事實的解讀罷了。例如，如果你和朋友約了下午兩點在咖啡館見面，兩點半對方還沒出現，打電話也聯系不上，你很生氣，于是離開了。你認為他到了約定的時間沒有出現是因為他不守時、不尊重你，這個想法讓你生氣。而事實上對方沒到又聯系不上的原因可能有很多：手機丟了、發生意外、迷路的同時信號不好等。如果你知道對方發生了什么，可能你會有完全不一樣的反應。所以，如非確定，勿下定論。

我們必須認識到事實并且采取相應的行動，才算認清了事實。曾忽視或否認的一切，終將追上我們，在行為中體現出來。

正視現實：誠實開放地看待自己

“我們只有滿懷震驚地看到真實的自己，而不是看到我們希望成為想象中的自己，才算邁向個人生活現實的第一步。”?????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ——愛德華·惠特蒙

收集事實

若要面對現實，你需要將自己當作研究對象，對人生進行詳細的審查，并直面最終調查結果。

還記得你在今天開篇測試里的表現嗎？在結尾的今日總結里筆者會進一步補充相關的自我現狀診斷題目以供參考。同時，作者在書中也列舉了一些常見的全情投入的障礙供我們參考，請你在瀏覽下表時思考自己是否也有類似的情況。

收集這些信息的過程可能比較痛苦，但也極具啟發意義，也能讓我們有所收獲。可供分析的數據越多，越能準確找到具體的障礙。當你在制訂改善計劃時，這些數據可以幫你有針對性地設計提升方案。

調整心態

在我們收集事實的過程中，有時候會發現一些和以往的自我認知不同的情況，這正是突破認識盲區的機會。作者建議在面對真相時保持開放心態，接納自己的不足。

一方面，承認自己存在被蒙蔽的可能性，承認“我也可能是錯的”。在遇到相反觀點時，除了本能地捍衛已有的觀點，不妨停下來想想，是否也有可能因為防備心強或固執而沒有看到自己或他人真實的一面。要知道，謙虛地承認自己的想法未必一貫正確，偶爾也可能犯錯并不會有損于你的自我形象。如果我們不在維持表象上投入過多精力，就更有可能看清事實，從中學習而后成長。

另一方面，不要總是試圖否認“我怎么會是那樣的人”。回想一下那些你特別討厭的人，他們身上什么特質讓你最反感？然后問下你自己：“我是那樣的人嗎?”如果你特別討厭某個人或很難與某種類型的人相處，很可能是因為他們代表著你最想否認的自己，有著你身上自己無法接受的某些特質。

人們需要在自我認同和持續改進之間找到平衡。面對真相的過程無法一蹴而就，需要反復練習，但真相可以讓你自由。

在正面現實的過程中發現的不同真相，我們該如何區別對待？《平靜禱文》是精力管理理想狀態的完美指導：“上帝，請賜予我平靜，接受我無法改變的；請給予我勇氣，改變我能改變的；請賦予我智慧，分辨這兩者的不同。”

良好儀式習慣是關鍵

伊萬·倫德爾曾5年位列網球運動世界頭號種子選手。他在日常訓練和比賽期間都有一套儀式化的習慣。

倫德爾的日常訓練習慣不僅體現在球場上，還延續到球場外生活的各個方面：他擁有一套精細的健身計劃，不但進行短跑、中長跑和自行車長途拉練等，還通過芭蕾桿上訓練加強身體的平衡感和優雅度；在飲食上，他堅持低脂、高復合碳水化合物的飲食，并且在精確的時間按時用餐；他甚至細致地規劃了放松和恢復的時間，比如什么時候打休閑高爾夫、午后小憩和定期按摩等。除了身體訓練，倫德爾每天還進行一系列思維專注度練習，并不斷更新讓大腦始終面對挑戰。

你怎么看待倫德爾的成功？你認為儀式習慣在其中起到什么樣的作用？我們普通人可以從他的故事中獲得什么啟發？在我們將目標付諸行動的過程中，會遇到哪些挑戰，成功的關鍵又是什么呢？

（一）成功的秘訣不是超常的信念和自律，而在于好習慣的力量。

或許你會推測：倫德爾能夠遵循這么嚴格周密的訓練計劃，他的成功應該和他超常的信念與自律有關吧？然而，研究表明，人類行為只有5%是受自我意識支配的，有95%是自動反應或應激反應。換而言之，我們都是習慣的造物。

倫德爾的成功，在于他正確認識到良好習慣的力量之后，將后天習得的精準行為融入每天的生活，通過儀式化的習慣達到自己的目標。

（二）自控力是有局限性的，每一次自控都會消耗有限的精力儲備。

自控力是一種寶貴的資源，在日常生活中存在著局限性。作者在書中介紹了一系列創新實驗對此進行了說明。例如，在其中一項實驗里，研究人員要求受試者數小時內不準進食，任務完成后才發放食物。其后，第一小組可以隨便吃，第二小組則被要求放棄點心，只能吃小蘿卜。雖然第二小組成功抵制了甜食的誘惑，在接下來高難度的拼圖游戲中，卻表現得比第一組更缺乏耐心。

根據實驗結果，研究人員發現了自控力的局限性：雖然短期有效，但很難持久。

（三）儀式習慣之所以具有持久力，正是源于對精力的節約。

那如何才能培養一個能夠持久的新行為呢？作者認為，關鍵是要形成一個良好的儀式習慣。因為習慣一旦養成，你不需要花太多精力來維護它。好比洗臉吃飯，無需思索，自然而然。這些習慣會吸引我們做出行動，不做不舒服。

因此，作者建議我們，如果想要達到真正長久的改變，最好是建立積極的儀式習慣，以抵消主動意愿和自律的局限性——因為習慣是自發產生的，不需要消耗意志的精力。

儀式習慣如何養成？

為了確保持久的變革，我們需要養成一系列積極的儀式習慣。

（一）準確規劃：明確時間和具體行為

要成功建立有效的精力管理儀式習慣，最核心的一步是在30天或60天的養成周期內對時間和行為進行準確規劃。如果確定了具體的時間、地點和行為，我們就不必在行動前想太多。這種儀式感正是很多人能夠養成良好習慣的秘訣，例如每天早上起來后都執行同一套流程：刷牙、洗臉，然后到書桌前打開臺燈，翻開書開始閱讀。這種提前規劃好的準確性能夠幫助我們頂著壓力完成任務，也有利于我們將習慣和價值觀聯系起來。

（二）事前準備：將負面表達轉化為正面行為

我們可能都有過類似這樣的經歷：

“從明天起，我不熬夜了”“我不會再暴飲暴食”或“我以后再也不會為這種事情生氣了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重復以前的行為模式。這是為什么呢？

作者認為，這和我們的表達方式有關。如果我們將意圖用負面的方式說出來，一旦做不到就會感覺沮喪——“哎呀，我怎么又在玩手機”，很快會消耗掉我們最初的熱情和自律的決心。“不做某些事”需要持續的自控力，尤其是面對誘惑的時候。

那該怎么辦呢？作者建議我們采取“事前準備”：為某些特定場合設計一種正面行為，將注意力放在自己想要的行為而不是抵制的行為上。例如，如果不想暴飲暴食，你的事前準備可以是“如果我感到了甜點的誘惑，就去吃一片水果”。

這些事前準備在剛開始時可能會很難做到，可是如果能持續地刻意練習，便會慢慢變成習慣，成為一種自發反應。

（三）循序漸進：由淺入深，一次完成一項重大改變，從量變到質變

很多人在制訂目標時，往往會一下子設定好幾個，讀書、健身、早睡早起等，然后在頭幾天每樣都做，后面就完全放棄了。這是由于很多人制訂目標時一次性設定了太多想要完成的改變，遠遠超過了個人意愿和自律的能力范圍。

作者建議，改變要符合循序漸進的原則，最好由淺入深，一次只關注一項重大變化，每一步都設定一個可行的目標。

因此，如果你想要增加閱讀量，不要一開始就想每天閱讀一本書。先從每周3次，每次閱讀15分鐘開始，然后逐步增加閱讀時間和內容。在閱讀習慣養成后再開啟下一個習慣養成計劃。

雖說走出舒適區才能成長，過于困難卻會增加放棄的概率。因此，作者建議我們“串聯儀式習慣”，將大目標細分，不斷體驗階段性成功，會更有助于建立自信、增強耐性和尋求更具挑戰性的改變。

（四）基本訓練：規劃方式和記錄進展

在養成新儀式習慣的過程中，我們平時還可以做些什么練習增加成功的概率呢？

作者給出了兩個建議：規劃方式和記錄進展。

規劃方式就是每天設定養成習慣的任務，重復預想，明確目標，設定自己相應的行為。這包括與價值觀溝通、提前預判可能出現的挑戰或困難及思考應對之法等，也就是給自己繪制一張行進路線圖。有了地圖，不再彷徨，也可提醒自己朝目標行進。

第二個關鍵是每天記錄進展，然后進行行為自查，找出實際和計劃的差距。每天晚上核查自己一天的表現是否完全遵守計劃。你可以在你的床頭放一張每日自查表，睡前在上面打鉤畫叉就可以了。每天自檢有助于把握目標的完成情況，及時做出調整。

當然，每天評估自己并不是為了跟自己作對，而是為了幫助自己不斷精進。給自己施壓并不意味著在達不到目標時批判或懲罰自己。負向激勵效果短暫，且耗費精力。如果你沒能建立某個儀式習慣或達到某個目標，原因可能會有很多方面，如沒能聯結重要的價值觀、目標太遠大或習慣本身存在問題等等。在失敗中吸取教訓與慶祝及鞏固成功同樣有價值。

在本次學習的最后，請你抽出時間，再次審視現實，拿出紙筆寫下你對以下6個問題的回答，并制訂改善計劃，將本書知識付諸實踐。

身體方面的日常習慣——飲食、鍛煉、睡眠、平衡壓力——如何有助于你核心價值觀的樹立？

你的情感回應方式在所有情況下如何符合你的價值觀？在工作中與在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，為什么會出現這樣的情況？

睡眠、飲食、鍛煉習慣如何影響你可調動的精力？

你有多少負面精力消耗在了自我防御上——沮喪、憤怒、恐懼、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成長和產出上？

你消耗了多少精力為超出你掌控的事擔心、沮喪并試圖影響它們？

你是否明智且高效地投資了你的精力？