作者|國家二級營養(yǎng)師傅蓉
今天這個(gè)話題，是源于我早上發(fā)了一條朋友圈。話說每逢佳節(jié)胖三斤，仔細(xì)一看三公斤啊！這個(gè)雙節(jié)過完，大家都貼秋膘了吧，那個(gè)誰誰都長了幾斤？唉！掌門我呀也長肉肉了，今早剛測過，總計(jì)體重長了2斤，體脂肪率上升了0.5%，所以減肥大計(jì)得重新啟動(dòng)嘍！
你們呢？是不是有很多人和我想法一樣？那到底想減多少？想花多長時(shí)間減下來呢？
當(dāng)然，越快越好啊！這還用問！
沒錯(cuò)，世界上最動(dòng)聽的三個(gè)字，不是“我愛你”，而是“你瘦了”！
幾乎人人都想在最短的時(shí)間里把那身討厭的肥肉給減了，但殘忍的現(xiàn)實(shí)是，又有多少人到最后不得不接受：年年減肥年年肥，越減越肥！
無論我在做減肥咨詢還是體重控制系列的微課時(shí)，被問到最多的，就是這樣兩句話：怎樣才能瘦得更快？我到底可以減掉多少斤？
沒毛病啊！減肥誰不關(guān)心這個(gè)！
可偏偏就是這兩句話，讓許多人掉進(jìn)了減肥的黑洞，不僅肥沒減成，反而越來越胖，身體也還越來越差。
先說我們減肥減肥到底要減掉的是什么？如果你的目標(biāo)錯(cuò)了，那你永遠(yuǎn)只能南轅北轍，明明是要去北京的，結(jié)果無論是坐飛機(jī)、乘火車還是大巴，就算是火箭，你也到不了你的目的地。
因?yàn)楹芏嗳藴p肥的第一步就是錯(cuò)的！
減肥，顧名思義，減的是肥！肥是什么？肥肉啊！
對，如果用一個(gè)人體成分的專有名詞，肥肉也就是體脂肪。
好了，那現(xiàn)在我來問你，體重是由哪些組成的？
你站在一臺體重秤上，上面顯示的重量就是你的體重，但是你可曾仔細(xì)想過，這個(gè)份量就全都是你要減的肥肉嗎？如果是？那你整個(gè)人就得是好大一坨固態(tài)肥油啊！
但事實(shí)好像不是這樣的吧！你還有骨頭，還有皮膚，還有血液，還有各種內(nèi)臟器官，還有毛發(fā)，還有身體組織液水分等。在整個(gè)體重中，難道這些都沒有份量？說得再污一點(diǎn)，就是一泡尿也有重量呢！
所以，想要減肥減得快，第一步就得準(zhǔn)確知道自己到底要減掉的肥，也就是體脂肪是多少？
而不是只看你的體重，那個(gè)誤差范圍太大，很有欺騙性。
我舉個(gè)例子。我曾有一位會(huì)員和我討論，說我去汗蒸一趟，也能掉一兩斤。沒錯(cuò)，這種方法是讓你出了許多汗，也就是身體水分減少了。汗蒸前汗蒸后上秤對比一下，自然體重會(huì)輕一點(diǎn)，但可惜那不是脂肪少了！脂肪是不會(huì)憑那一點(diǎn)點(diǎn)汗蒸就被蒸發(fā)掉的，也不能像排油一樣被排泄掉。而是需在體內(nèi)進(jìn)行熱量轉(zhuǎn)化來消耗掉（這是一個(gè)身體化學(xué)反應(yīng)過程）。
那么減肥的時(shí)候脂肪到底去哪里了呢?
基本上大多數(shù)的脂肪是在熱量消耗的過程中在呼吸時(shí)變成了二氧化碳和水分消失的。
所以，她當(dāng)然沒瘦啊！是體重秤騙了她。
還有一個(gè)最普遍的例子，就是節(jié)食減肥。
一段時(shí)間體重看著蹭蹭往下掉，老開心了。以為瘦了，但沒過多久，吃得再少也減不下去了，還像溜溜球一樣又開始往上反彈復(fù)胖了。
這是為啥？因?yàn)椋@種節(jié)食減肥，減掉的大多是身體組織的蛋白質(zhì)和水分。其實(shí)本質(zhì)上是一個(gè)“瘦”胖子。用人體成分儀一測，脂肪根本沒少。
但好多人對此還不以為然。覺得反彈是源于沒控制住嘴。
其實(shí)，她們不知道。減掉的蛋白質(zhì)和水分對人體多重要！尤其是蛋白質(zhì)，是構(gòu)成人體各組織器官以及維持生命活動(dòng)的重要元素。就像你家中的存款一樣重要！
而且減掉蛋白質(zhì)的同時(shí)其實(shí)也減掉了基礎(chǔ)代謝，使得整個(gè)人的身體就像老牛拉破車，代謝越來越低，導(dǎo)致免疫力下降、皮膚更易老化、易掉發(fā)、女性生理期紊亂內(nèi)分泌紊亂，吃的再少都更容易囤積等等！這就是典型的南轅北轍。
因此，想減得快。你就得知道自己的體脂肪率到底超標(biāo)多少，而不是只看體重秤上的那個(gè)斤數(shù)。
相對一般體重秤，準(zhǔn)確一點(diǎn)的是計(jì)算BMI值。
公式為：
BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方
BMI范圍在18.5-22.9為正常，22.9-24.9為超重，大于等于25為肥胖。
這是目前國際上通用的。但這里也有點(diǎn)問題。
比如兩個(gè)男性，一個(gè)是類似斯瓦辛格那種肌肉男，另一個(gè)是普通的胖子，他們的體重同樣都是180斤，身高都是175米。如果按BMI來計(jì)算，兩個(gè)人都是29，都進(jìn)入肥胖范圍。但是大家想一下，前者其實(shí)更多的是肌肉，是健康的體型。
因?yàn)橥瑯右还锛∪庖确嗜飧氐w積更小。去菜場買過肉的同學(xué)就一目了然啦！肌肉也就是瘦肉么！也就是所謂的瘦體重！
所以，更準(zhǔn)確的是用能秤出體脂肪率的體重秤。
來設(shè)定自己到底要減掉多少肥！而且在體脂肪率下降的同時(shí)，要關(guān)注肌肉量、水分率、代謝率是否在上升。這樣有升有降才是靠譜的減肥目標(biāo)制定。
那些不降低你的體脂肪率，而讓肌肉量、水分率和代謝率都下降的減肥方法，其實(shí)都是騙人的，后果只能越減越肥，還有害健康！
其實(shí)，不同性別，不同年齡段的體脂肪率標(biāo)準(zhǔn)也是不一樣的。
這里還要提醒女性，可別一味想著瘦、瘦、瘦！女性體脂肪率過低，就會(huì)影響健康。維持月經(jīng)正常的體脂率至少為17%，維持女性繁殖能力的體脂率至少為22%。（數(shù)據(jù)來自文獻(xiàn)：牛津期刊，引用數(shù)200+）
有些女孩子想要腹肌馬甲線，就考慮一味減脂降低體脂肪率。其實(shí)就算體脂肪率為15%，如果核心訓(xùn)練做得不到位也一樣沒用。因?yàn)橐辜∈紫纫凶銐驈?qiáng)健明顯的腹肌，其次才是不過高的體脂。
因此，體脂肪率過低和過高都是有害的！
另一個(gè)要提醒的是對于那些腹型肥胖者，也就是有個(gè)大肚子的親們，特別是男士的將軍肚。
除了關(guān)注體脂肪率，還要同步關(guān)注內(nèi)臟脂肪。也就是內(nèi)脂。
這個(gè)一般用更為精確的人體成份儀可以測得。但是腰臀比其實(shí)也是有效的測算，它比BMI要準(zhǔn)確3倍。
所謂，“腰帶長一寸，壽命短一截。”
男性腰圍不超過85cm，女性腰圍不超過80cm都屬于安全腰圍的范圍。當(dāng)腰圍超過一定值，內(nèi)臟脂肪過多，則發(fā)生糖尿病、肥胖、高血脂高血壓、冠心病、腦血管、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加！
關(guān)于腰圍的測量，一般是以肚臍為中心繞一圈的水平圍長，用軟尺測量，在呼氣之末、吸氣未開始時(shí)測量。
腰臀比公式：腰圍/臀圍
當(dāng)男性這個(gè)比值大于0.9，女性大于0.8，可診斷為中心性肥胖。但也隨年齡、性別、人種不同而異。
腰臀比的比值越小，說明越健康。這是預(yù)測一個(gè)人是否肥胖及是否面臨患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的較佳方法。當(dāng)腰圍尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危險(xiǎn)較大的信號；而一個(gè)人臀圍大，表明其下身肌肉發(fā)達(dá)，對人的健康有益。
以上就是影響減肥到底能減多快？很重要的第一步。只有目標(biāo)定準(zhǔn)確了，你才不會(huì)減錯(cuò)，減的不靠譜。
好了，有了目標(biāo)，咱們是不是得接著聊減肥最快要花多長時(shí)間？
掌門先給你看一段話：
消耗1斤脂肪，一般需要12-13個(gè)小時(shí)的跑步，沒錯(cuò)，你沒看錯(cuò)，13個(gè)小時(shí)，一個(gè)常人，一天不吃不喝，要跑13個(gè)小時(shí)，才能消耗1斤脂肪哦！
怎么，是不是想想就可怕？哈，不用怕，別急，且聽下文！-end-圖片來自網(wǎng)絡(luò)
