蜜桃臀
以前大家對好身材的定義就是瘦，最好還能像林黛玉般柔弱，大家認為這樣的女子才能稱之為美女。甚至，好多男孩子都排斥健身，認為大塊頭是沒有智慧的表現。
近些年受到歐美文化的影響，大家對身材的認識升級到2.0版，講究穿衣顯瘦，脫衣有肉。這幾年，維密天使的走秀在國內屢屢受到關注，而維密天使們的身材也受到大量的關注和認可，雖然我們不像歐洲人那樣追求大塊的肌肉，但大家都意識到一點：肌肉線條對身材的重要性。
渾圓翹挺的臀部，俗稱蜜桃臀，再配上小細腰，性感的不要不要的！而且臀部練得好，腿也顯得長，各種性感照片在網絡上已是鋪天蓋地，我就不用多言了。
然而你知道嗎？每一個蜜桃般的翹臀，都是練出來的，不是做做姿勢、擺擺樣子就可以的，臀部有多翹，取決于努力有多少。
無深蹲，不翹臀。
一次標準的深蹲動作，可以訓練到全身200多塊主要肌群，而這些肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背、核心肌群等等，這些肌群能夠讓你在平日看起來更挺拔、更性感。
一個有效的深蹲動作，應該可以同時訓練到髖部伸肌（主要包括：臀大肌、股二頭肌、大腿內收肌）和膝部伸肌（主要是股四頭肌）。
臀大肌的作用有很多，但是最重要的作用就是，伸展髖關節。
為什么我練完深蹲以后前腿疼，臀沒感覺？
深蹲大家都很熟悉，我們會根據網上的教程依葫蘆畫瓢，有時甚至連教程都懶得看，看看圖片就開始做。當我們認真完成的當天的訓練，每個人都在幻想，今天這么努力的訓練，明天就都看見蜜桃臀的雛形啦。
但是第二天起來，前腿卻疼得不行，每走一步都是一種煎熬，甚至下樓都需要人攙扶，心里肯定很郁悶，我明明很認真的蹲了，為啥屁股沒感覺呢？
因為你的打開方式不對，深蹲過程中，過多運用了股四頭肌，也就是大腿前側的力量。我們知道一個動作所需要的能量是恒定的，當你增加了股四頭肌的作功，當然也就會削減臀大肌和股二頭肌的作功。所以才會深蹲不翹臀，下面，我們來一一破解：
姿勢不對導致臀部作功減少
1、深蹲，蹲到什么位置合適？
深蹲底端，應該是髖部下沉到與大腿平行或低于水平面的程度，此時髖部折疊后坐，膝關節外展，背部繃緊前傾，臀大肌、股二頭肌、內收肌群等都處于緊張狀態。
在這個狀態下，臀大肌并不能很好的發力，你需要先靠內收肌群和股二頭肌被拉伸產生的彈性勢能，將髖部稍微抬高一些。
當髖部抬高至臀肌的最佳發力角度，然后臀肌、腘繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢，就要保證深蹲底端，腘繩肌和內收肌的緊繃狀態。
大家可以在底端位置，上下顫動臀部，感受一下臀大肌的初始發力過程。
2、腳間距太窄
深蹲時，若兩腳間距過窄，內收肌則根本刺激不到，無法協助臀大肌和股二頭肌，在下蹲過程中，身體為了保持平衡而不自覺的前傾，由大腿前側的股四頭肌參與到整個動作中，那么臀大肌當然不能被充分利用。
而且，即使你蹲下去了，也不會蹲得很深。因為膝關節肯定會前移，最后都練到大腿前側股四頭肌了。
對于大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬，身高較高的人在站立時的腳間距可以略寬于肩寬。
3、膝關節沒有外展
深蹲下蹲至最底端，內收肌群本身就處于被拉伸的狀態，有意識地外展膝關節，可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊，幫助后鏈肌群的伸髖過程。
如果你在深蹲底部，膝關節沒有外展，首先，會對膝蓋產生巨大壓力，其次在蹲、起的過程中，后鏈肌群也更難參與發力，主要是由股外側肌和股直肌參與發力，伸膝來完成動作了。
臀大肌和股二頭肌太弱
在日常生活中，一般的走路動作對臀大肌和股二頭肌的訓練作用并不大，因為臀大肌的最主要的生理作用就是伸髖。
當臀大肌發力收縮時，肌肉纖維收縮，拉動大腿向后擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髖”
大腿后側的股二頭肌的一個重要的作用，也是負責伸展髖關節（腿外后擺）。
所以你看我們平時經常用的許多臀部訓練姿勢，臀大肌和股二頭肌一起發力，其實都是一個“伸髖”的過程。
當臀大肌和股二頭肌的力量不夠時，就只能在深蹲時向大腿前側的股四頭肌借力了。
那如何改善呢？“臀橋”以及2.0升級版動作“單腿臀橋”
動作描述
1 、屈膝仰臥在平地上，雙腳可略分開一點（單腿臀橋保持一條腿抬起懸空）；
2 、臀部收緊，向上發力，感受髖關節的伸展，動作頂端停頓2-3秒，頂峰收縮；
3 、控制臀部發力，慢慢下落，重復動作。
動作要點
1 、動作過程中只有臀部發力，腿前側、背部和手臂一定不能借力；
2 、髖關節伸直即可，不要求背部過度反弓，下背部不要太過用力。
面壁深蹲——深蹲的驗收標尺
“你的深蹲姿勢標準嗎？面壁深蹲，走起！”
面壁深蹲不僅能檢驗動作是否標準，也可以時時刻刻的強迫你把動作做得更加符合標準，讓你能每次深蹲都更有效果。
面壁深蹲的動作要點：
1、面對墻壁站立，雙手抱頭、貼著墻或者自然下垂都可以，雙腳與肩同寬或者略寬于肩。
2、慢慢向后坐，保持背部反弓、挺直，膝關節打開，一直到最底端（大腿與地面接近平行或者髖關節略低于大腿）時，感受到大腿內側的內收肌群被拉伸。
3、臀大肌發力，起身恢復直立。
好了，認真地寫了這么多，不知道大家GET到沒有呢？以上這些，都是我曾經踩過的坑，希望能替大家填平，也希望大家都能早日練出美美的蜜桃臂。共勉~
