Space Coast馬拉松原本只是一個小型賽事，因為比賽地與肯尼迪航天中心相鄰，07年啟用太空主題，并在Runner's World廣而告之后，一下子變得熾手可熱，尤其是半馬，一般在十分鐘之內就會截止報名。去年因為7月才想起報名，最后只能通過慈善團體加入；今年先下手為強，第一時間報名，也只不過拿到了2828，要是再晚幾分鐘，估計就報不上了。每年Space Coast會選擇一個航天飛機為主題，今年是1992年首飛的奮進號STS-49。
同樣的賽道，類似的天氣，時隔一年，提前半小時沖向終點：2:14:21，雖然離目標2小時依舊還有距離，但這已經是一個不小的進步。先上點數據比較我在這兩次賽事中的戰績：
|2015|2016
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完賽時間|2:43:50|2:14:21
總名次(總人數)|1504(3306)|758(3318)
年齡組名次(總人數)|207(426)|87(428)
女子組名次(總人數)|1006(2312)|393(2319)
比賽之前發現我的號碼是2828，賓館房間是282，就覺得會有好事發生。當然這純屬心理安慰，馬拉松這種耐力賽事最大的特點是：站在起跑線時基本就知道結果了，不會有所謂超水平發揮這種奇跡發生。比賽前根據Galloway的Magic Mile預算我的半馬是2:10:18，實際差距只不過4分鐘。
這樣的改變自然來自于訓練，而且是正確的訓練，單純地邁開腿跑也許能讓跑步小白敢于跑馬；但要升級為毫發無損的飛毛腿，離不開正確的訓練方案。我把這個進步歸功于慧跑無憂的訓練方案，要不是根據速度進行針對性訓練，提高不會這么顯著；不過業余選手最大的問題是會自做主張地調整訓練方案，我也不例外，盡管也事出有因，如果我能更嚴格地執行計劃，也許還有更大的提升空間。
身為學控制的，自然免不了要做個小結，來個反饋，以期進一步提高。那就回顧一下從去年1月開始決定跑步到7月嘗試跑馬再到今年完成第三個半馬近兩年的跑步歷程吧。
我曾經非常痛恨跑步，小學中學都因為體育不好無緣三好，現在想來覺得都因為體育是體育老師教的；上大學時因為學校的軍校傳統，每天早上還得跑步，再沒有什么比出操的大喇叭更加讓人厭惡的了。后來選擇跑步是我做學術研究的需要。因為研究方向是工程教育，便接觸了各種學習理論和訓練方法，博覽眾家學說之后，雖然感覺很多都是異曲同工，但對認知負荷理論(Cognitive Load Theory)和刻意練習(Deliberate Practice)尤為青睞，因為這兩種理論體系都秉承了控制論的原理。作為想解決目前工程教育問題的理論實踐者，我一直致力于找到有效的訓練方法讓基礎弱、沒有動力的人也能迅速提高，因為美國基礎教育差強人意，合格師資嚴重匱乏，造成高中畢業生合格率非常低，全國范圍內大約有三分之一的學生需要重新學習高中數學才能勉強達到大學學習要求，而這些學生在高中卻都得到優良成績(一心想把孩子送來美國讀書的家長們要三思)；所以學工程的人數遠低于實際需求，而且那些選擇學工程的也因為無法應對學業而改換門庭，像我們學校工程專業六年畢業率僅為70%左右。畢業率如此之低，主要是因為這些學生未能在中學打好基礎適應大學需求，不過也與工程教授在如何教基礎差的學生的態度和方法相關，大部分教授都是注重教學內容，但對教學方法鮮有研究，而且對淘汰差生也是本著秋風掃落葉的精神。我也曾經如此，但自從接觸到Cognitive Load Theory和Deliberate Practice，我忽然意識到，畢業率如此低可能也與我們不懂教育有關，其實好學生即便無良師依舊會做學霸，因為這些學生有動力，會學習；但越是基礎差的學生，越需要會教的老師，在精神上鼓勵，在學習方案上優化，大腦的可塑性就決定了沒有學不會的學生，只有不會教的老師（前提是學生愿意學）。我曾經用這幅圖來比較會教與不會教的差別，左圖中無論馬里奧如何使盡洪荒之力，也無法達到所謂的目標，因為學習任務超過認知負荷，也沒有采用刻意練習幫助學生提高；但如果能根據馬里奧的自身條件設置合理的小目標，學渣變學霸也并非白日夢。
所以我就選擇了一個我的弱項：丙烯畫來實踐這些理論，我自認為毫無繪畫天份，算是零基礎開始，36個小時畫成了：
但后來意識到因為我打乒乓球的緣故，手腕控制力應該還是有很好的基礎的，所以想再找一個自己毫無基礎也非常不喜歡的領域實踐這些理論的有效性，自然想到了跑步。這兩年的跑步大概可分為四個階段：準備期、阿甘期、倦怠期和雜燴期。
- 準備期(2015年1月-2015年6月)
因為研究需求和個人興趣，讀了不少心理學的書，所以很清楚在選擇挑戰跑步時最要避免的就是考驗自己的意志力，我選擇了用c25K這個app在家中開始練習，一來這個訓練方案是把跑和走相結合，逐步提高跑的比例，訓練起來很容易進行，二來在家中練不會受天氣影響，而且因為是赤腳跑，也無需花血本買跑鞋，也更容易采用正確的跑姿。就這樣，完成了c25K的訓練，在家中跑完了5K和10K。然后就想著希望在我50歲之前跑一次馬拉松，便開始找教練，這時我學生跟我推薦Team in Training。
- 阿甘期 (2015年8月-2016年1月)
聯系了Team in Training之后，喜悲參半，喜的是20周之后我就可以跑半馬，悲的是我得籌集一千刀，因為Team in Training是美國白血病協會的慈善機構。我的朋友們非常給力，8小時就通過微信超額完成任務，然后就開始我的阿甘期run run run，什么心率啊、配速啊都一無所知，每周六和Team in Training跑團一起訓練，從8月35公里月跑量開始，一直到11月的100公里，便去參加Space Coast的第一次半馬了，好在也無傷。不過朋友看了我的跑步記錄，覺得我的心率太高，便跟我推薦MAF180，這時才意識到有氧訓練的重要性。
- 倦怠期(2016年2月-2016年4月)
因為工作和家庭忙得有點焦頭爛額，跑步自然無暇顧及，這三個月總跑量才不過106公里，便意識到有必要加入跑團，利用外力讓跑步更加經?；?/p>
- 雜燴期(2016年6月-2016年11月)
這時找到了Galloway，這是個比較獨特的跑團，因為他們主要采用跑走結合的方式訓練及參賽，跑團每周六集中訓練一次，平時自行組織，跑團娘子軍居多，所以跑步加聊天基本是訓練主旋律；8月南京慧跑開啟南馬網上訓練營，用慧跑無憂app訓練外加教練在線解答，因為一直關注慧跑公眾號，很喜歡他們各類跑步科普原創文章，再加上自己是技術控，自然不愿錯過用app來訓練的機會，但因為同時也參加Galloway，所以訓練計劃經常有沖突，比如有氧耐力跑，因為跟跑團一起跑，配速相對高，無法在目標心率區間進行訓練；在跑量上往往也比訓練要求要高，而且這些跑量都不在有氧范圍內，所以對耐力提升可能效果不大。
從心率區間分布來看，有氧僅占6%(1-2區)，大部分都是無氧，難怪后半程難以發力。在訓練的同時，也瀏覽各類跑步書籍和訓練，比如跑步的80/20法則、丹尼斯訓練公式、跑者世界的訓練寶典、功率訓練法和MAF180等，發現這些方法跟教育理論類似，只不過是變換說法闡述類似的原理，讓我想起愛墨生的話：
As to methods, there may be a million but then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.
看得多了，自然也學會批判性接受。比如我一開始推崇的MAF180，我發現不過然并卵，他反對使用220公式，但這兩個公式根本就是講的兩回事，220公式是計算最大心率，而180則是最大有氧心率，如果將180公式計算的有氧心率與用220公式計算(最大心率的78%為最大有氧心率)的作比較，則發現沒什么區別，作為學者，我骨子里比較討厭這種膚淺的標新立異的方法，當然MAF180也并非一無是處，一來它強調了有氧和根據心率訓練的重要性，二來用簡單公式計算最大有氧心率。
遵循去繁從簡的原則，未來的訓練會進入一個新時期：
- 從簡期(2016年12月起)
既然馬拉松訓練原理就是打造有氧基礎外加不斷刺激神經肌肉骨骼發育，我便不再熱心找方法，就利用現有最省時省力的方法，用這個原理檢驗一下，滿足的便采納。這時恰好發現我的跑表Polar提供5K到全馬的訓練方案：
從跑步到視頻示范的力量練習，都會直接保存在跑表上，時間與google calendar自動同步，大大簡化了訓練的準備和規劃工作，至于效果如何，請于明年聽下回分解。
