三分練，七分吃。你胖了幾十年，卻想用幾個月去瘦，你自己覺得合適嗎？
今天我給你們講一點吃的概念。
人體六大營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水。
其中，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪構成了人體的三大能量物質(zhì)。
1.碳水化合物（簡稱碳水）
a)亦稱糖類化合物。包括糖類化合物和人不能消化的無效碳水化合物。
b)碳水化合物熱量為4千卡/克
2.蛋白質(zhì)
a)組成人體一切細胞、組織的重要成分
b)蛋白質(zhì)熱量為4千卡/克
3.脂肪
a)功能：可以為我們提供能量，保暖，緩沖以及合成激素，是生命運轉(zhuǎn)必需品。所以要適量攝取但不要過量。
概念講完了，那怎么吃？
1.碳水化合物選擇：
a)選擇低GI為主，如紅豆、鷹嘴豆、全麥粉、糙米、玉米、紫薯、土豆等。對于減脂期的朋友，更多的吃粗糧、瘦肉等，來代替精米、五花肉。
b)原理解釋：
低GI值食物，簡單說就是血糖比較低；高GI的食物，也就是血糖升的高。
c)碳水的重要性：
盡管碳水對肥胖有很大的影響，但不能斷碳水。所以選擇低GI的碳水作為主食，控制好量，嚴格杜絕外加糖、添加劑。
2.蛋白質(zhì)的選擇：
優(yōu)質(zhì)蛋白來源于動物蛋白、植物蛋白，酸奶等。可以選擇肉（雞肉、牛肉、魚肉）、雞蛋、牛奶、豆（蠶豆、黑豆等）。
我們需要每天攝入大約是每千克體重0.8克，低于0.8g屬于蛋白質(zhì)攝入不足。
優(yōu)質(zhì)蛋白并注意烹飪方式，一定要杜絕油炸。
3.脂肪的選擇：
其熱量是每克9千卡。分為飽和脂肪和不飽和脂肪。我們?nèi)粘Ｉ钪斜苊獠涣孙柡椭荆梢员M量少放食用油。不飽和脂肪來源于各種干果及三文魚等各種魚類。食用不飽和脂肪要適量。
其中反式脂肪是不飽和脂肪的一種，是一種變脂的脂肪，對人體有害，主要存在于各種甜點的甜品中，人造奶油、沙拉醬，地溝油，火鍋油，高湯。對于減肥的寶寶們，一定要戒除富含反式脂肪的食物，比如甜品、蛋糕。
脂肪選擇：牛油果、橄欖油（花生油、椰子油）、核桃、魚油膠囊、杏仁等。
第二張圖我再解釋下，這個是一張麥當勞三餐圖，保證你最低的攝入量。即你沒有運動習慣，我只是考慮你的基礎代謝和一些日常的走路消耗算進去，你只要吃那么多就夠了，不會餓，不會有多出來的熱量。當然這只是完美的狀態(tài)下。不完美指你嘴巴饞了，叫了杯奶茶，晚上回家刷劇看電視點了個外賣，但是你的額外運動量卻更不上的情況。
再額外補一點練的干貨，純自我總結(jié)。
我們常說的主要有四個，胸部肌群，背部肌群，腰腹肌群，腿部肌群。
健身房三個黃金動作是：深蹲，硬拉，臥推。
一般我們都說小白練胸，進階練背，大神練腿。
這里不是說大神不去練胸背，而是大神不會忘記練腿，并且練好。我們通常看一個男人身材好不好看胸大不大，有沒有腹肌，但是你們現(xiàn)在是網(wǎng)上搜，是不是感覺你們的“男神”這個上下半身比例不協(xié)調(diào)啊，大腿粗的大臂是好看，但是配上那個正常人粗的大小腿是不是比例失調(diào)了？
當然拉，很多人說，我又不要練成那樣，我只要瘦。男的要六塊腹肌甚至八塊，女的只要馬甲線，有比基尼橋更好。但是，我想說，這些名詞都是從國外傳進來的，而國外的那些人，他們是把訓練當做吃飯睡覺一樣去做的事。
你胖了懶了幾十年，卻YY想通過幾個月的努力實現(xiàn)，可能嗎?
好了，剛才都是吐槽，干貨來了。
今天晨讀說了，每天三個十分鐘，你也可以擠出來。問題是，10分鐘怎么練？練什么？
對所有沒基礎的人來說，不要一開始就猛練，下個keep，從零基礎的訓練開始，慢慢提升。
有基礎的，或者有點懂的，可以自己安排訓練計劃。我上面說的三個黃金動作，深蹲，硬拉，臥推。順序是有講究的。
人老先老腿，如果時間不允許，深蹲首選，這個動作不需要器械，隨時都能練，而且是一個全身動作。
接下來就是硬拉和臥推。這兩個動作最好找個老司機帶帶你，幫你糾正動作。
剛才說的都是些力量訓練，接下來是有氧，即你們最常見的跑步，跳繩等等。
首先科普下知識
最大心率約等于220-年齡，即你30歲，你的最大心率為220-30=190。
有氧心率區(qū)間為最大心率的60%-70%，以30歲為例，即114-133.
我們常說的有氧運動，必須保持30分鐘以上，才能有效的去燃燒脂肪。即持續(xù)跑步或者同等運動下，心率保持在有氧心率區(qū)間30分鐘。
分享給你們一個小竅門，初跑者可以跑走結(jié)合（keep和悅跑圈都有教程，跟著做就好了）。
敲黑板的時刻
已經(jīng)能跑半小時的小伙伴，記住，跑完步，別停下，繼續(xù)走五分鐘，等心率緩下來，做力量訓練（深蹲，俯臥撐之類的），這是后燃脂時刻，效果比你三十分鐘跑步還有效果。
工具只是工具，知識只是知識。工具不能監(jiān)督你養(yǎng)成習慣，知識也不能改變你的命運。
就如書中寫的，堅持是選擇一項運動的關鍵。自律，才是你成功路上必不可少的一塊基石。
