社交恐懼癥，一個并不陌生的名詞。多數(shù)人認(rèn)為是害怕社交，有所了解的，大多也是處于一種“只可意會，不可言傳”的感覺，沒能說的清楚明白。
我曾經(jīng)也以為社交恐懼癥就是一種害怕社交的疾病，當(dāng)我對抑郁癥有了一定了解后，我覺得社交恐懼癥有可能不是疾病，但還是不夠了解。直到我讀了英國作者吉莉恩·巴特勒的《無壓力社交》，我才知道：社交恐懼癥的專業(yè)名詞是“社交焦慮障礙”（以下簡稱“社交焦慮”），并不是一種疾病，是每個人都有可能在某一個時期出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。
吉莉恩·巴特勒是英國心理學(xué)會成員，同時也是認(rèn)知治療學(xué)院的創(chuàng)始人之一，任職于英國國民保健署和牛津認(rèn)知治療中心。在本書中，她解析了社交焦慮的癥狀，分析了導(dǎo)致社交焦慮的原因，并提供了三種克服社交焦慮的方法：減少自我關(guān)注、改變思維模式、改變行為模式。通過本書，我們可以對應(yīng)自己的情況，有針對性的改善并克服社交焦慮的問題。
01???? 正確認(rèn)識社交焦慮，避免陷入誤區(qū)
社交焦慮是對一個人在與他人交往時產(chǎn)生畏懼、緊張和焦慮感這一現(xiàn)象的簡稱。
這個定義會有許多人中槍，害羞的人、內(nèi)向的人、抑郁癥人士、社交恐懼癥人士……甚至許多外向健康人士都有這種情況。正如上面所說，社交焦慮并不是一種病，是一種現(xiàn)象，只不過有一些人社交焦慮的情況會更嚴(yán)重一些。
在正確了解社交焦慮的癥狀之前，我們需要了解吉莉恩·巴特勒在書中提到的幾個前提：
1、每個人都有可能在某個時期出現(xiàn)社交焦慮的情況，也許是短期，也許是長期。
2、外向的人也會害羞或社交焦慮，甚至更嚴(yán)重。內(nèi)向的人只是更喜歡獨處、安靜思考，不一定社交焦慮，也不一定害羞。
3、社交焦慮和害羞的癥狀有諸多相似，應(yīng)對社交焦慮的措施對于害羞有一定作用。在本書中，社交焦慮包括害羞在內(nèi)。
我們不妨客觀看待社交焦慮，把它當(dāng)成一種心理上的亞健康癥狀。就像肩頸不適，有人是因為落枕，有人是姿勢不正確，有人是職業(yè)病。頸椎疾病的一些措施對這些情況都有作用，并不意味著，一定有頸椎疾病。
關(guān)于社交焦慮的癥狀，在《無壓力社交》中的表格1.1中寫的非常詳細，包括思維、行為、生理、情緒和感受方面，例舉的非常詳細。在這里要特別說明：導(dǎo)致出現(xiàn)社交焦慮的原因多來自于生物因素和環(huán)境因素。由于每個人的具體原因不同，還會隨著時間地點而變化，因此在本書中，并沒有過多討論出現(xiàn)社交焦慮的具體原因，更多是讓大家了解社交焦慮，以及通過書中方法改善并克服社交焦慮。
02?????方法一：減少自我關(guān)注，避免自我保護的惡性循環(huán)
在社交焦慮中，惡性循環(huán)有著重要的作用。當(dāng)感受到焦慮或是害怕的時候，人會本能性的自我保護，比如進行“安全”的談話，提醒自己不要出錯，想法和行為靠攏。然而這些自我保護的行為只會在當(dāng)時讓你覺得事情發(fā)展合理且符合判斷，并不會讓你變得不焦慮。反而會讓你認(rèn)為自己是正確的，陷入“社交焦慮——自我保護——社交焦慮”的惡性循環(huán)。
想要打破這種錯誤的自我保護的惡性循環(huán)，就要減少自我關(guān)注。自我關(guān)注是引發(fā)自我保護的重要原因，并且能使問題進一步惡化。在社交焦慮中，真實的情況并沒有我們判斷的那么糟糕，我們的想法之所以如此是為了讓自己的行為合理化。《無壓力社交》中提到：減少自我關(guān)注，可以讓我們直面現(xiàn)實，改變想法，從而改變行動。
減少自我關(guān)注的第一步是練習(xí)“轉(zhuǎn)移注意力”。是的，轉(zhuǎn)移注意力。也許你會認(rèn)為轉(zhuǎn)移注意力很容易，事實上，注意力就像和你保持曖昧的異性。當(dāng)你想要集中時，它就會轉(zhuǎn)移，當(dāng)你想要轉(zhuǎn)移時，它偏偏會集中?；叵肽愠霈F(xiàn)社交焦慮的時候，是不是越不想在意，越會在意？不用擔(dān)心，正如《自控力》中有集中注意力的訓(xùn)練方法，本書中，作者吉莉恩·巴特勒也提供了轉(zhuǎn)移注意力的練習(xí)方法，你可以根據(jù)書中的方法進行刻意練習(xí)。
當(dāng)轉(zhuǎn)移了關(guān)注點之后，便可以充分調(diào)動好奇心，轉(zhuǎn)換身份，從其他人的角度準(zhǔn)確客觀地看待問題。這是因為當(dāng)你處于社交焦慮時，對自己的認(rèn)知并不準(zhǔn)確甚至偏負面，無法客觀地看待問題。最后，我們要明白，自我關(guān)注雖然會讓你感覺良好，但也容易讓我們收到影響，面對現(xiàn)實反而是更安全的方法。很多時候，現(xiàn)實沒有我們判斷的那么糟糕。
03???? 方法二：改變思維模式，讓想法和感覺形成良性循環(huán)
想法會影響你的感覺，感覺也會反過來影響你的想法。改變思維模式可以使你感覺更好。
改變思維模式的重要一步是直面自己的思維模式。面對引發(fā)社交焦慮的情況時，我們會產(chǎn)生一些想法和感受。直接面對這些想法和感受，甚至可以利用書中的表格寫下來。好的思維模式會比較客觀公正，情緒也比較溫和，帶有負面的思維模式是我們的尋目標(biāo)。找到后用積極的思維模式進行替代，并給出行動方案。通過這種方式，可以讓想法和感受互相影響，形成正面的良性循環(huán)。
在《無壓力社交》的附錄中，有作者基莉恩·巴特勒設(shè)計的記錄表格。思維模式雖然看不見、摸不著，但可以通過記錄方式體現(xiàn)。記錄表格可以讓我們有效地直面自己的思維模式，并進行改變練習(xí)。
04?????方法三：改變行為模式，用行動面對困難
改變行為模式是建立信心的最有效途徑。
通過行為模式，我們能夠逐步減少自我保護的安全行為。利用行動面對困難有4個步驟：
1、明確自己躲避的事物。
2、明確自己的想法與躲避的事物之間的聯(lián)系。
3、改變一貫的做法：改變逃避，讓自己直面恐懼。
4、評估結(jié)果：客觀思考過程，檢查結(jié)果，得到反饋。
通過這4個步驟進行刻意練習(xí)，過程中不要忽視自己的改變。這樣的方法可以讓自己從社交中建立信心，享受社交的參與過程。
現(xiàn)今的工作生活中，社交已經(jīng)成為了壓力的主要來源之一，社交焦慮的人群也越來越多。盡管社交焦慮不算是一種疾病，嚴(yán)重的社交焦慮卻會影響到工作和生活，甚至影響心理健康。不如花幾個小時讀一讀這本《無壓力社交》，跟著吉莉恩·巴特勒了解社交焦慮，學(xué)會享受社交。
