? ? ? ? 可能是最近因為工作生活的壓力較大，自己比平時更容易生氣發火、情緒低落，而且經常出現失眠，工作沒有激情的狀況。看到得到的壓力管理精品課，感覺很有用，對壓力有個更準確的認知，而且實操性很強。以下對這個壓力管理課進行一些梳理，希望對你有用。

一、壓力過大容易出現身體、心理等方面的問題

? ? ? 壓力感是人在壓力很大的情況下的生理、心理的反應。像高考、求職、升遷、創業等都會讓人產生壓力感。一個人對外界、對自己有很高的要求，或者面對一件事情的重要性很高時，都會產生一些特別的反應，這是非常正常的。

? ? ? 但是壓力有輕重的，輕度的比如會比平常更容易：

? ? ? ?（1）工作打不起精神，或者沒辦法集中注意力

? ? ? ?（2）睡不安穩

? ? ? ?（3）身體各個部分莫名其妙地酸痛

? ? ? ?（4）更容易生氣發火、情緒低落

? ? ? ?（5）食欲不振，或是反常的大吃垃圾食品

? ? ? ? 如果身體符合以上超過三條，但沒有檢查出來醫學上的身體疾病，很可能就是最近壓力過大，你的身體在給你報警。

? ? ? ? 重度的會造成焦慮、抑郁，有自傷、自殺的念頭或行為。或者是身體上出現了無法通過休息、調整恢復的疾病。

? ? ? ? 生活在現代都市的人，壓力無處不在。特別是互聯網、科技、金融等領域的高智力、高能力、高自尊、上進心強，對自己要求高的人，更容易出現這些狀況。因為具備的能力和所處的環境和位置常常處于社會變化的前沿，需要面對更強的社會競爭和不確定的因素。在很多人的心目中是成功的代表，成為很多人所羨慕、追隨的對象。也正因為如此，更容易成為壓力所襲擊的對象，感受到比常人更重的壓力。

如果自己對壓力有準確的認識，很多情況下是可以自己處理的，至少可以改善。無需求助于醫生，也不需要很多時間和金錢上的投入。對壓力的認識比較準確的人，在公司或者團隊里，也能夠更好地面對工作伙伴，做好管理協作工作。

二、對壓力的正確認識

1、壓力是無處不在的，不代表軟弱、不堅強、沒有韌性

? ? ? ? 壓力是無處不在的。壓力與焦慮感，在人類進化中的重要作用，可以用警報、動員跟動作來描述。壓力是人對外界環境時時刻刻的反應。

? ? ? ? 壓力反應的生理過程大致是這樣的：

? ? ? ? 首先是出現一個壓力點、壓力事件，也就是任何我們所謂的追求，比如遇到一個挫折、一個失敗，或是一個很重大的任務或機會，還有拿到高薪的工作機會、一次重要的升職、決定企業生死存亡的投資等。

? ? ? ? 遇到這樣的狀況，壓力的感覺就激活了，大腦皮層里的杏仁核（腦子里主管情感、生存本能、記憶、有關存亡等功能的區域）就會產生、分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol），也就是腎上腺素所分泌的皮質醇。

? ? ? ? ?皮質醇會起到提高高血壓、血糖水平和抑制免疫的作用，然后身體就開始反應和行動了，出現各種生理、心理上的狀態。

? ? ? ? 所有生存發展對我們的要求，都會有壓力，只是程度不一。我們對這些要求，都是先有反應，會有行動，這就是對壓力的反應，以促使我們行動起來，處理、解決問題、完成任務、達到目標。

2、壓力也可以是動力

? ? ? ? 心理學里有個理論叫“葉杜二氏法則”，是說一個人的振奮或者是興奮度，也包括焦慮、壓力感，跟他的工作表現、成績是有關系的。

? ? ? ? 開頭的時候，壓力越小，人的動力也就越小。也就是說工作越簡單，沒有什么挑戰，也沒有什么太多成果的話，常常沒有興趣，沒有動力和作為。而壓力增加，動力也跟著上升，積極性、努力程度也會跟著增加。壓力越大，積極性、業績越大。

? ? ? ? 但是這條曲線是一個倒鐘擺型，在鐘擺頂部，壓力跟動力就達到了比例的最佳點。壓力過頭，就會出現破罐子破摔的情況。壓力是在高風險、高回報的情況下都會有的反應，是人在生理上、心理上做好迎戰準備的一部分，是不可避免的。

? ? ? ? 正確、有效地壓力管理不是避免壓力，也不是消滅它，而是關注、衡量、調整、管理、控制這個壓力，不讓它產生的勝利反應、心里波動傷害你，盡可能地把它所產生的動力最大化。

? ? ? ? ?懂得了壓力的真面目，就有能力自我觀察，注意到自己的狀況、變化、情緒、工作情況的起伏，對自己有起碼的了解，什么樣的挑戰讓自己振奮，什么樣的情況下回無法應對。能夠自我觀察，是壓力管理的第一要素。

三、針對壓力怎么用動的方式積極應對

? ? ? ? 運動可以促進大腦分泌內啡肽，這是一張鎮痛、止痛的氨基酸，它能調節體溫、心血管功能和呼吸，也是一種促進幸福感的氨基酸。

? ? ? ? ?但是，現在運動正在變得越來越儀式化、專業化。一說起運動，很多人都會想到買運動服、買跑步機，去健身房等。把運動搞得像追求業績一樣，一定要達到高指標。

? ? ? ? 這樣的運動不是減壓，而是工作壓力后，又開始持續的運動壓力。這里說的減輕壓力的動是自然而然的動和動手做事的動。

1、自然而然的的動

? ? ? ? 現在外賣、保潔到家服務等應有盡有，想去哪直接叫車不用怎么走動就可以達到目的地。我們在家可以躺一天、在公司可以坐一天不用怎么動。蘋果的ceo庫克說，坐著是另一種癌癥。長久不動的話，壓力是會沉淀、積累在身體中的，如果我們多走動，是可以多出汗，把壓力激素排除出去。哭也是可以的。

? ? ? ? 在我們每天雄心勃勃去進行儀式化的運動之前，其實是可以多走動的，比如我們可以少坐車，多走路，走路的時候走的快一點，還可以達到運動心血管的效果。利用這個動完全可以達到緩解壓力的作用，而且不用額外投入時間、經歷和金錢。

2、動手做事的動

? ? ? ? 美國很多人喜歡自己動手做事、做東西。比如自己修剪草坪。一到周末，豪宅里剪草機一片轟鳴。對比中國，很多家庭打掃衛生開始請小時工，這樣的生活方式很舒服，但是也失去了很多可以自然地緩解壓力的機會。

? ? ? ? 人的壓力其中一個表現是，辛苦工作了但是收效甚微。但是動手做家務、做飯是付出一定會有成果的。我們做這些事的時候，大腦會很忠實地發放多巴胺給我們，多巴胺有獎勵的功能，可以緩解壓力。而且可以在你深陷困境的時候，降低無能為力的焦慮和抑郁的感覺。

? ? ? ? 有很多認知科學的研究表明，做手工，比如做木工、畫畫、烘焙等，自己專心致志動手做事的時候，腦電波的模式類似于瑜伽和禪修。但是敲鍵盤、打游戲不能算是動手。中國傳統文化里的琴棋書畫，是很好的怡情養性，緩解壓力。

四、針對壓力怎么用靜的方式積極應對

1、做沒有功利性的事情

? ? ? ? 為了應酬而去參加飯局、聚會，是有功利性的休閑，不是解壓式的休閑。很多人非美食排行榜前列覺得是白吃，不能把一瓶紅酒的前世今生說出來就覺得是牛飲。這種休閑，壓力不會比上班要低。

沒有功利性的事情是：

（1）沒有目的地看書，不是為了長知識、引經據典

（2）單純地吃好吃的，不非要吃美食排行榜

（3）輕松地獨家，不是非要拿來曬

? ? ? ? ?英語里有一句歷史久遠的話叫：停下來，聞一聞玫瑰的芬芳。有科學家驗證過，時不時停下來，不單單是停下倆小憩了，也給了一個人欣賞、領會，感恩生活中已有的好東西的機會。心懷感激的人，幸福感、對于生活的滿意度比不能夠這樣的人都高。

2、好睡眠

? ? ? ? ?睡眠不足，會帶來注意力不集中，認知能力下降，工作效率低，心情不好，易怒，影響工作生活，會直接造成壓力的不必要增加，然后更加失眠，形成惡性循環。

五、破除壓力的非理性思維，做自己的心里教練

? ? ? ? 同樣一件事，有的人會緊張，有的人就不會。雖然壓力是對外界環境變化的反應，但每個人的反應程度是不一樣的。有時候，我們隊自身的評價過度或者扭曲，通過自我教練的方法，應對自己的非理性思維，也可以達到管理壓力的目的。

1、5種非理性思維

（1）過度完美型

為了追求完美，而不停的拖延，因為求全責備，不能容忍一點錯失，反而容易全盤放棄。

（2）過度自責型

無論發生什么壞事，旁人的批評，都認為是在責備自己，不考慮環境的因素，或者跟自己相不相干。這種人常常因此走到哪都會覺得別人對自己要求苛刻，說自己壞話。結果把別人當成對頭、敵人進行防備。

（3）逃避性

和過度自責相反，覺得什么事都是環境、他人的原因，無限拖延逃避。

（4）災難型

任何風吹草動都會很緊張，凡事總是最關注負面的東西。

（5）幻想型

對于環境的要求非常幼稚、天真，常常抱怨說：我想創業為什么沒有人投我，我要是名校畢業就好了，我為什么不是名門出身等。

? ? ? ? 以上5種思維常常會導致消極的自我獨白，給自己帶來不能負擔的心理壓力。出現這種狀態很需要心理治療，精神分析是一個很重要的治療手段，精神分析的方法就是：把潛意識變成意識。

? ? ? ? 潛意識里的東西包括情感沖突、希望、恐懼、負罪感、非理性的欲望等。通過自由聯想、分析師和被分析人的交流、討論，可以將它們帶到意識層面上來認識、理解、化解。

? ? ? ? 一旦潛意識的東西見了光，哪怕不見光，讓當事人辨別、認識、對應、接受它們，就會變得理性很多。而注意自己的內心活動并不是人類本能，不是每一個人都會做的，這也是心理咨詢所必要的地方。分析師相當于做一面鏡子，為了創造一個機會注意到你平時連想都不想，條件反射似的就會有的思維、感受和行動。

2、自我對話的方式

? ? ? ? 捕捉到非理性的思維和負面的自我獨白后，就可以運用自我對話，反駁、質疑這種潛意識。比如，我感覺我真笨，接下來可以反問：真的嗎？如果真是這樣，麻省理工是怎么進來的呢？

? ? ? ? 自我修正。把：這活我干不了，替換成：這活干的確實不漂亮，但也不是真的沒辦法做的更好。當我們把一個想法跟自己很明確、清晰地說出聲來，我們因此照著它做的可能性常常要打很多。

? ? ? ? 這在認知科學的原理是，相對我們潛意識里的一個想法、一個明確清晰，表達完整的指令，我們大腦本能、自動的反應就是接受、理解、接納它，這樣執行它的可能性會比默默地想到要大。這跟同一個建議，從別人那里聽到常常比我們自己想到更容易去嘗試類似。

? ? ? ? ?跳出來，看自己。想象成你在對待比你差的朋友，當他遇到和你同樣的問題時，你會如何反駁、糾正、鼓勵他。

六、如何向外求助，緩解壓力

? ? ? ? 在壓力很大的情況下，有很多人對于求助支援都非常猶豫。可能如果他們給朋友打個電話，尋求一些安慰就好了。但是他們寧可一個人待在家里，覺得求援就是示弱，缺乏能力、知識，不夠成熟等。他們傾向于認為：我應該自己解決這個問題，不能靠自己處理個人的問題是無能的表現。

? ? ? ? 但是我們要了解，找心理醫生是一種求援。但是向外求援，并不僅僅是找心理醫生。處于壓力狀態下，求援是個技術活，求援求什么、怎么求都是需要正視的。

1、很多時候，最重要的是有人可求的感覺

當我們意識到朋友、我的家人都在乎自己，會幫助、在意自己時，會讓自己放松很多。他們也應該是我們可以考慮求援的人。

2、求援不等于全盤交給別人

求援不是讓他人來做主，讓你什么不用干，一切問題就解決了。求援是讓朋友、家人等理解自己，安慰、鼓勵自己，或者給一些支持、建議。

3、求援可以不訴說，也不求人傾聽

? ? ? ? 很多人不好意思根他人說自己目前的處境。實際上求援有時候可以什么都不用說，和朋友一起看場球賽，聊聊天，一起運動，壓力就會減輕很多。

? ? ? ? ?除了向外求援，幫助別人對于自己克服沮喪，提升自信心，減少無助的感受，減輕壓力，也是非常有幫助的。

? ? ? ? 壓力并不只是壞事，通過自身生理的調節、心理的調整，對外求助，把壓力控制在自己可以承受的范圍內，是能夠激發工作斗志的。比如盡量讓自己動起來，多動手做一些事，嘗試一些沒有功利性的活動，讓自己有好的睡眠，關注自己的內心活動，跟自己對話，還可以向外求助，或者幫助他人。