前言：
這是看了讀了《自控力》（作者：凱利.麥格尼格爾）這本書的一些感悟。這是第二遍讀這本書了，這次花了10個小時聽書，13個小時看書、寫筆記，2個小時主題討論，累計完成九千多字的讀書筆記和感悟，寫了4篇書評。這算是目前讀得最認真的一本書了，雖然花了很長時間，但是收獲很大！這也算是一種死磕吧~
今天分享第一篇——你不是不懂得自控，你只是不懂得精力管理！
在你的生活工作中，你是否也遇到這樣的問題？
下班回家，疲憊不堪，什么都不想做，就想看電視，刷微信？
面臨工作壓力時，總想逃避，然后去做那些更能讓你感到“快樂”的事情？
遇到挫折，情緒低落，不斷自責，但是反而更加失控？
面對這些情況，如何最快速的恢復精力，減少負面情緒帶來的影響是我們需要思考的問題。生活中，我們不可能永遠精力充沛，一帆風順。總會遇到疲憊、壓力、挫折的時候，那當我們遇到這些情況的時候又該如何進行精力管理，提高自控力呢？
美國斯坦福大學教授凱利.麥格尼格爾的《自控力》這本書給出了很好的答案。最近看這本書收獲頗豐，尤其讓我對精力管理的理解更加深入。今天，我就這本書結合自己實踐的一些經歷說說我們該如何更好的進行精力管理。
當我們累到無力抵抗，該如何進行精力管理？
在學習如何精力管理之前，我們必須對自控力有足夠的了解。
自控力的肌肉模式：我們的自控力和肌肉一樣，每一次使用都會耗費精力，隨著時間的推移，我們就會慢慢感到疲憊。這就是為什么我們覺得早上的精力最好，自控力最強。但是到了晚上會感到精力不足，注意力難以集中，這是因為我們大腦的自控力系統活躍程度降低了。
自控力的極限：我們的自控力存在一種局限性，當能量充足時，大腦就會支出能量，當能量減少時，就會選擇保存能量，這是大腦出于自我保護的本能。但這會導致一個問題，自控力是否存在極限？當我們累到無力抵抗的時候是不是真的說明我們用光了意志力，無法堅持下去？答案是否定的。就像參加馬拉松的運動員在參加比賽的過程中，他們一定會有一個階段是“堅持不下去”“想要放棄”的時候，這時候他們感覺雙腿沉重，無力支撐下去。但是這時候，如果他們告訴自己要“堅持下去”就會挺過這一階段，然后重新獲得了能量。因此，當身體第一次感到疲憊的時候并不是真正的疲憊，而是大腦過度保護的機制發揮了作用。自控力也一樣，我們總是會在意志力消耗完之前就感到無法堅持，但這并不意味我真的沒有能量堅持下去了，這時候我們只需要激發“我想要”的力量，就能更好地堅持下去。
方法總結：
知道了自控力的一些模式還有極限，我們就可以總結出精力管理的方法：
第一，重要的事情安排在意志力最強的時候做。正如上面所說的，我們的自控力會隨著不斷的時候而被消耗。當意志力被消耗之后，堅持也變得越來越困難。所以，如果覺得自己沒有時間和精力處理那些最重要的“我想要”的事情，那么把它安排在你精力最旺盛的時候做，這樣不但可以增加堅持下去的可能性，而且還會提高效能，增加自己的成就感。所以說，我每天早上都會早起，然后把重要的事情（計劃、看書、寫作等）放在早上完成，這樣不但可以提高時間利用的效率，而且自己心里也會覺得很踏實。
第二，當“意志力”告急的時候，挖掘“我想要”的力量。當我們感覺疲憊，堅持不下去的時候，不妨問問自己，我們真的堅持不下去了嗎？還是大腦在“欺騙”我們？這時候，你需要做的不是聽從到大腦的聲音，而是靜下心來想象自己想要的生活，想要的狀態，為了那個目標，自己可以做出怎樣的努力。或者想象如果自己挑戰成功，會收獲到什么，誰會受益？如果能夠激發內心的動力，就會很好的突破那個“極限”，自控力肌肉也會得到很好的鍛煉。
第三，嘗試一些可以有效消除疲勞感的方法。比如運動、冥想、聽音樂都是可以有效消除疲勞的方法。舉個例子，有時候下班后，我會去跑步，跑個三四公里，雖然只是短短的二三十分鐘，卻可以很大程度的消除自己疲勞感，恢復精力。在集中精力學習一段時間，比如半個小時、一個小時之后會休息一會，冥想（也稱不上冥想，其實就是放空大腦），也能很好的恢復精力，避免精力透支。
當我們感到壓力的時候，什么才是真正能解壓的方法？
首先，我們要思考為什么當我們感到壓力的時候，更容易屈服于誘惑？這些誘惑是否真的可以減輕我們的壓力？事實上，當我們感受到壓力的時候，會引發身體的應激反應，應激反應一方面會在你面臨威脅的時候保護你，一方面會維持你的心情——指引你去做那些它認為可以給你帶來“快樂”的事情。這就是為什么當你面對壓力的時候，誘惑會變得更加具有誘惑力。但是那些所謂“快樂”的事情真的會讓你剛到快樂嗎？當然不會，屈服于誘惑只會讓你感到更大的壓力。這就壓力刺激了多巴胺的產生，多巴胺又刺激了壓力系統？
那面對壓力，什么才是真正有效的解壓方式呢？
“真正的解壓不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，比如血清素等讓人感覺良好的催產素。這些物質會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應。那什么樣的活動具有這樣的效果呢？
鍛煉、冥想、做瑜伽、閱讀、聽音樂、散步、和家人相處都屬于這樣的活動。”所以，當你感到壓力的時候，嘗試做這些活動，可以有效減輕你的壓力。但是有時當壓力出現后，我們會本能選擇那些沒有效果的解壓方式，不愿意選擇有效的解壓方式，也許是覺得麻煩，所以記住這些有效方法的感覺是有幫助的。
當我們受挫或者情緒低落的時候，如何更好地進行自控？
情緒低落時，我們很容易陷入的兩個自控誤區
誤區一：不斷自責、自我批評。當我們受挫、失敗的時候，會產生失落的情緒，甚至產生羞恥感、罪惡感和失控感，并且我們習慣于自責、自我批評，以為這樣就可以避免再次失敗。但事實上，這些負面情緒是能量極低的情緒。當我們處于這種情緒的時候，大腦自控系統的活躍程度極低，更不用說有精力控制自己的行為了。所以自我批評會導致更加嚴重的放縱行為，進而陷入一種惡性循環。
對策：學會自我諒解。打破這種“惡性循環”的方法就是“自我諒解”，自我諒解可以讓你很好地擺脫罪惡感，不去放縱自己。“因為自我批評會降低積極性和自控力，不僅耗盡”我要做“的力量，同時耗盡”我想要“的力量。而自我同情會提升積極性和自控力，知道自己的局限性，同時擺脫負面的思維模式。當然，如果把自我諒解當做不去堅持的借口就另當別論了。
誤區二：決定改變。當我們遇到挫折的時候，我們最喜歡做的一件事情就是做“改變”的決定。因為我們喜歡想象自己改變之后的生活方式和狀態，但事實上，這種改變的決定只能暫時改善我們的心情，這種承諾很少朝著我們希望的方向發展。因為當我們真正做出行動的時候會發現改變沒有那么容易，第一次面對失敗，挫敗感會取代你最初做出決定的良好感覺。而這種挫敗有很容易讓你陷入失控的行為，導致你放棄堅持。所以做出改變的承諾很容易，但是堅持下去卻沒那么容易。
對策：不要急于做出改變的決定。當你情緒低落甚至失控的時候，做出的“改變”決定往往是不靠譜的。因為那只是你的大腦尋求安慰，維持心情的一種做法。如果你決定做出改變，那么請花一點時間思考：“你只有情緒低落的時候才有動力改變嗎？想象成功改變時的快樂，是不是你做出改變的唯一動力？你會通過想象未來的自己來改善自己心情，而不是通過實際的行動改善自己的行為嗎？”其實，這就是成功學和成長的區別，心靈雞湯和心靈成長的區別，前者只是給你描繪你一個美好的藍圖，讓你感覺良好，充滿希望，后者是讓你開始行動起來，堅持并真正的改變，后者會比前者帶來更多的痛苦的，但是帶來的成就感也是無法比擬的。決定改變其實也是意志力的另一個陷阱，類似于渴望。所以對于自己做出的”改變“決定不要過于樂觀，想想你可能會遇到的困難，誘惑和失敗的情況你”改變“的可能性更大。
