1
1)營養素是從食物中攝取的,在生命活動中發揮重要作用的物質。
2)在判斷食物有沒有營養時,營養科學有針對每個食物類別的原則。這些原則,都圍繞營養素種類和含量展開。
3)除了這些原則,我們也要考慮變化的身體需求以及合適的食材搭配。
2
1)只有知道了營養素的代謝規則,生活中碰到營養科學的問題時,你才能在心里有個靠譜的預期。
2)營養代謝帶給我們的影響從身體感覺到身體成分,再到器官功能,可以說它影響我們的方方面面。
3)不管營養代謝的影響有多廣泛,都離不開代謝的基本規則:零存整取,多退少補,按入,即產即用;單向轉化,各司其職;穩態可調節,失衡可致病。
3
1)營養基因組學的誕生,讓個性化的營養需求得以實現。
2)對營養基因組學來說,檢測技術已經不再是問題了,挑戰在于我們能不能正確解讀檢測的結果,并且把檢測結果和日常飲食聯系起來。
3)我們現在已經知道,營養素代謝和基因表達是相互影響的,但具體的細節還沒有完全掌握。
4
1)碳水化合物、蛋白質和脂肪都能提供能量,但在權衡之下,幀水是一種"清潔能源”,代謝嚴物簡單,代謝負擔少,用來提供能量的性價比最高。
2)攝入碳水的總原則:要跟自己的需求,而不是欲望匹配。
3)在選擇碳水的時候,優先選擇全谷物,盡量避免添加糖。
5
1)蛋白質缺乏的表現形式多種多樣,很容易讓人誤以為是其他的疾病,所以它常常以難以察覺。
2)攝入蛋白質,吃什么沒那么重要,重要的是吃足量,日常的魚肉蛋奶就是優質蛋白的攝入來源。
3)除此之外,還要注意兩個搭配:和其他宏量營養素的搭配,碳水和脂肪必須吃;和其他氨基酸的搭配,多元的食物組合,可以組合出優質蛋白。
6
1)攝入脂肪會發胖的背后原因,其實是食物總熱量超標,控制好了總熱量,吃脂肪本身并不會引起肥胖。
2)想避免脂肪肝、高血脂,光限制“攝入”不一定管用,還得看看脂類代謝的“輸出"有沒有問題。如果輸出有問題,需要及時尋找醫生治療。
3)挑選食用油的種類需要和烹飪方式相結合。
7
1)在食物的代謝過程中,膳食纖維即使不被人休吸收,也可以發揮功能。
2)膳食纖維不被人體吸收,也不意味著它是“穿腸過”的,腸道菌群可以消化膳食纖維。
3)如果需要補充膳食纖維,我推薦你用紅富士蘋果。
8
1)水參與了人體新陳代謝的全過程,是代謝順利進行的基礎。
2)產生渴的感覺比身體缺水要滯后很多,所以喝水千萬不能跟著自己的感覺走。
3)判斷水喝沒喝足,可以看尿液的顏色。飲水量很理想時,尿液的顏色是接近透明的淺黃色。
4)補充水分最好喝白水,如果喝酒和咖啡,那就最好不要把它們算在你的液體攝入量里。
9
1)維生素并不只存在于蔬菜水果中,它遍布在各種大類的食物當中。所以要補充維生素,第一步必須吃得均衡。
2)有兩種維生素基本不能經由飲食攝取:補充維生素D要多曬太陽;補充維生素K更多吃膳食纖維,維護腸道菌群健康。
3)一些生活習慣,比如抽煙、喝酒、喝水少等,會影響維生素的攝入。
4)維生素補劑只能作為天然食物的輔助。
10
1)我們可以把礦物質分成兩類,一類和飲食更相關,一類和環境更相關。這樣的分類可以迅速幫我們確定“該怎么吃"。
2)要補足和飲食更相關的礦物質,就不要偏食,而且要注意礦物質和礦物質之間的相互作用。
3)面對那些和環境更相關的礦物質,我們一般不用擔心缺乏的問題,但如果你想攝入更加多元的這類礦物質,可以嘗試不同產地的食物。
11
1)三大宏量營養素的攝入比例非常重要,這在營養科學中已經有了共識,但比例具體是多少,并沒有共識。
2)對中國人來說,我推薦按照《中國居民膳食指南》的推薦比例來攝入:碳水化合物50%-65%,脂肪20%-30%。剩下的蛋白質大約10-15%。
3)怕計算比例太麻煩,你也可以用簡單的“圓形餐盤法則”搭配食物:不含淀粉的蔬菜占二分之一,魚禽肉蛋類占四分之一,主食占四分之一。
12
1)在日常生活里,我們沒法完全量化吃下去的熱量,所以我不推薦你關注食物的熱量高低。
2)想要控制好自己的熱量攝入,要關注的是食物的熱量密度,低熱量密度的食物更有飽腹感。
3)如果只有高熱量密度的食物,那盡量讓食物的營養成分更加豐富,這樣食物熱量的釋放速度慢,更不容易餓。
13
1)新鮮、多樣、完整的普通食材,對健康最有利。
2)"新鮮”“多樣”和“完整”最大限度地保證了食物的營養素含量充足,而在超市就能買到的普通食材,完全可以滿足你的營養攝入需求。
3)萬一碰到特殊情況買不到這樣的食材,你可以用營養素類的膳食補充劑補足缺口。
14
1)頭號風險:食物中毒。有的食物天然就帶有毒素,比如河豚、毒蘑菇;有的食物因被污染而有毒素,比如泡得太久的木耳。
2)二號風險:一類致癌物。致癌物的分類,分的是致癌證據的確鑿程度。
3)三號風險:高糖高脂的飲食習慣。學會看食品包裝上的營養成分表,關注三個值:鈉含量、添加糖含量和反式脂肪含量。
4)四號風險:過敏和不耐受。盡量避免會讓自己過敏的食物,但對于不耐受,可以嘗試著提高自己的耐受度。
15
1)營養和免疫力之間的關系特別密切,營養素是免疫反應的原材料,也可以調節免疫反應的過程,營養吸收和免疫反應還有共同的場所。
2)想通過營養來提高免疫力,記住三點:保證蛋白質足量,營養素均衡,還要保護好消化道。
3)吃什么才能提高免疫力?沒有什么特殊的食物。對普通人來說,保證日常飲食就可以了。
16
1)營養是一種治療手段,但只在一些特定的疾病中有效。
2)營養治療針對的疾病,主要和營養素攝入不足、消化系統損傷或者代謝功能異常有關。
3)醫學營養治療一般用的都是普通的食材,但看到類似“某種食物對治療某種疾病有奇效”這樣的說法,一定要謹慎對待。
17
1)營養支持幫助患者有更強的身體基礎,為自己贏得足夠的時間戰勝疾病。
2)營養支持針對的主要是身體基礎,不針對已經產生的原發病。原發病該怎么治,還得怎么治。
3)在臨床上,營養支持和營養治療的作用會疊加在一起,相互影響。它們組成完整的營養干預,是疾病綜合治療的重要組成部分。
18
1)體型管理-能量缺口+營養改善
2)體型管理不僅要看體重基數和體重變化,還要關注體重分t。
3)從營養科學視角來評價,能夠引入健康飲食習慣的體型管理方式才算是合格的方法。
19
給聰明人的六條飲食策略:
1)把常吃的食物分檔,不同的檔位實施不同的食用頻率。
2)保證食物的多樣性,每天吃出“一道彩虹”。
3)每天固定時間稱體重,每周復盤,統籌熱量。
4)預估自己每周的生活狀態,營養素和熱量的攝入量,都要匹配需求量。
5)關注環境變化,調整飲食種類。
6)每年定期體檢,根據結果修正飲食模式。
20
1)想保持白天工作時良好的精力,正餐碳水必須吃,而且要盡量減慢血糖的升糖速度。
2)MIND飲食模式是具有循證支持的“健腦飲食模式"。已經有研究證實,它能顯著降低阿爾茨海默癥的發病風險。
3)營養科學也許可以修復已損壞的腦細胞:通過直接補充營養素的方式修復;利用營養素可以穿過血腦屏障的特性搭載藥物進入大腦。