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1）營養素是從食物中攝取的，在生命活動中發揮重要作用的物質。

2）在判斷食物有沒有營養時，營養科學有針對每個食物類別的原則。這些原則，都圍繞營養素種類和含量展開。

3）除了這些原則，我們也要考慮變化的身體需求以及合適的食材搭配。

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1）只有知道了營養素的代謝規則，生活中碰到營養科學的問題時，你才能在心里有個靠譜的預期。

2）營養代謝帶給我們的影響從身體感覺到身體成分，再到器官功能，可以說它影響我們的方方面面。

3）不管營養代謝的影響有多廣泛，都離不開代謝的基本規則：零存整取，多退少補，按入，即產即用；單向轉化，各司其職；穩態可調節，失衡可致病。

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1）營養基因組學的誕生，讓個性化的營養需求得以實現。

2）對營養基因組學來說，檢測技術已經不再是問題了，挑戰在于我們能不能正確解讀檢測的結果，并且把檢測結果和日常飲食聯系起來。

3）我們現在已經知道，營養素代謝和基因表達是相互影響的，但具體的細節還沒有完全掌握。

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1）碳水化合物、蛋白質和脂肪都能提供能量，但在權衡之下，幀水是一種"清潔能源”，代謝嚴物簡單，代謝負擔少，用來提供能量的性價比最高。

2）攝入碳水的總原則：要跟自己的需求，而不是欲望匹配。

3）在選擇碳水的時候，優先選擇全谷物，盡量避免添加糖。

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1）蛋白質缺乏的表現形式多種多樣，很容易讓人誤以為是其他的疾病，所以它常常以難以察覺。

2）攝入蛋白質，吃什么沒那么重要，重要的是吃足量，日常的魚肉蛋奶就是優質蛋白的攝入來源。

3）除此之外，還要注意兩個搭配：和其他宏量營養素的搭配，碳水和脂肪必須吃；和其他氨基酸的搭配，多元的食物組合，可以組合出優質蛋白。

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1）攝入脂肪會發胖的背后原因，其實是食物總熱量超標，控制好了總熱量，吃脂肪本身并不會引起肥胖。

2）想避免脂肪肝、高血脂，光限制“攝入”不一定管用，還得看看脂類代謝的“輸出"有沒有問題。如果輸出有問題，需要及時尋找醫生治療。

3）挑選食用油的種類需要和烹飪方式相結合。

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1）在食物的代謝過程中，膳食纖維即使不被人休吸收，也可以發揮功能。

2）膳食纖維不被人體吸收，也不意味著它是“穿腸過”的，腸道菌群可以消化膳食纖維。

3）如果需要補充膳食纖維，我推薦你用紅富士蘋果。

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1）水參與了人體新陳代謝的全過程，是代謝順利進行的基礎。

2）產生渴的感覺比身體缺水要滯后很多，所以喝水千萬不能跟著自己的感覺走。

3）判斷水喝沒喝足，可以看尿液的顏色。飲水量很理想時，尿液的顏色是接近透明的淺黃色。

4）補充水分最好喝白水，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它們算在你的液體攝入量里。

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1）維生素并不只存在于蔬菜水果中，它遍布在各種大類的食物當中。所以要補充維生素，第一步必須吃得均衡。

2）有兩種維生素基本不能經由飲食攝取：補充維生素D要多曬太陽；補充維生素K更多吃膳食纖維，維護腸道菌群健康。

3）一些生活習慣，比如抽煙、喝酒、喝水少等，會影響維生素的攝入。

4）維生素補劑只能作為天然食物的輔助。

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1）我們可以把礦物質分成兩類，一類和飲食更相關，一類和環境更相關。這樣的分類可以迅速幫我們確定“該怎么吃"。

2）要補足和飲食更相關的礦物質，就不要偏食，而且要注意礦物質和礦物質之間的相互作用。

3）面對那些和環境更相關的礦物質，我們一般不用擔心缺乏的問題，但如果你想攝入更加多元的這類礦物質，可以嘗試不同產地的食物。

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1）三大宏量營養素的攝入比例非常重要，這在營養科學中已經有了共識，但比例具體是多少，并沒有共識。

2）對中國人來說，我推薦按照《中國居民膳食指南》的推薦比例來攝入：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%。剩下的蛋白質大約10-15%。

3）怕計算比例太麻煩，你也可以用簡單的“圓形餐盤法則”搭配食物：不含淀粉的蔬菜占二分之一，魚禽肉蛋類占四分之一，主食占四分之一。

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1）在日常生活里，我們沒法完全量化吃下去的熱量，所以我不推薦你關注食物的熱量高低。

2）想要控制好自己的熱量攝入，要關注的是食物的熱量密度，低熱量密度的食物更有飽腹感。

3）如果只有高熱量密度的食物，那盡量讓食物的營養成分更加豐富，這樣食物熱量的釋放速度慢，更不容易餓。

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1）新鮮、多樣、完整的普通食材，對健康最有利。

2）"新鮮”“多樣”和“完整”最大限度地保證了食物的營養素含量充足，而在超市就能買到的普通食材，完全可以滿足你的營養攝入需求。

3）萬一碰到特殊情況買不到這樣的食材，你可以用營養素類的膳食補充劑補足缺口。

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1）頭號風險：食物中毒。有的食物天然就帶有毒素，比如河豚、毒蘑菇；有的食物因被污染而有毒素，比如泡得太久的木耳。

2）二號風險：一類致癌物。致癌物的分類，分的是致癌證據的確鑿程度。

3）三號風險：高糖高脂的飲食習慣。學會看食品包裝上的營養成分表，關注三個值：鈉含量、添加糖含量和反式脂肪含量。

4）四號風險：過敏和不耐受。盡量避免會讓自己過敏的食物，但對于不耐受，可以嘗試著提高自己的耐受度。

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1）營養和免疫力之間的關系特別密切，營養素是免疫反應的原材料，也可以調節免疫反應的過程，營養吸收和免疫反應還有共同的場所。

2）想通過營養來提高免疫力，記住三點：保證蛋白質足量，營養素均衡，還要保護好消化道。

3）吃什么才能提高免疫力？沒有什么特殊的食物。對普通人來說，保證日常飲食就可以了。

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1）營養是一種治療手段，但只在一些特定的疾病中有效。

2）營養治療針對的疾病，主要和營養素攝入不足、消化系統損傷或者代謝功能異常有關。

3）醫學營養治療一般用的都是普通的食材，但看到類似“某種食物對治療某種疾病有奇效”這樣的說法，一定要謹慎對待。

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1）營養支持幫助患者有更強的身體基礎，為自己贏得足夠的時間戰勝疾病。

2）營養支持針對的主要是身體基礎，不針對已經產生的原發病。原發病該怎么治，還得怎么治。

3）在臨床上，營養支持和營養治療的作用會疊加在一起，相互影響。它們組成完整的營養干預，是疾病綜合治療的重要組成部分。

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1）體型管理-能量缺口+營養改善

2）體型管理不僅要看體重基數和體重變化，還要關注體重分t。

3）從營養科學視角來評價，能夠引入健康飲食習慣的體型管理方式才算是合格的方法。

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給聰明人的六條飲食策略：

1）把常吃的食物分檔，不同的檔位實施不同的食用頻率。

2）保證食物的多樣性，每天吃出“一道彩虹”。

3）每天固定時間稱體重，每周復盤，統籌熱量。

4）預估自己每周的生活狀態，營養素和熱量的攝入量，都要匹配需求量。

5）關注環境變化，調整飲食種類。

6）每年定期體檢，根據結果修正飲食模式。

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1）想保持白天工作時良好的精力，正餐碳水必須吃，而且要盡量減慢血糖的升糖速度。

2）MIND飲食模式是具有循證支持的“健腦飲食模式"。已經有研究證實，它能顯著降低阿爾茨海默癥的發病風險。

3）營養科學也許可以修復已損壞的腦細胞：通過直接補充營養素的方式修復；利用營養素可以穿過血腦屏障的特性搭載藥物進入大腦。