剛剛過去的里約奧運會，時隔12年再次奪得奧運會金牌的中國女排為我們奉上了一場重回世界之巔的壓軸大戲。從小組賽排名第四晉級，到八強賽遭遇東道主巴西，后來又接連戰勝荷蘭和塞爾維亞，最終登上了冠軍領獎臺。
中國女排這一次的表現確實可圈可點，作為女排主教練的郎平也再次被推上了國民女神的神壇。相信在這幾場與勁敵的較量中，除了比賽本身的精彩以外，不同年齡階層、不同興趣愛好的人肯定還有其他的關注點。老一輩的人可能是回味80年代的共同記憶，那時的中國女排正是取得各項世界大賽五連冠的巔峰時期；也有一些人可能會關注作為女排主教練的郎平，在小組賽失利的情況下如何運籌帷幄、排兵布陣并最終創造出奇跡。
相比以上的兩種關注點，我的觀賽目的顯得很純粹，因為女排姑娘們的大長腿就擺著那。我覺得吧跟我一樣想法的人，肯定不在少數，所以我也就不怕實話實說了。其實不僅是中國女排，可以說大部分的排球運動員，甚至說奧運會的大部分參賽運動員，體脂率都保持得很好，身材比例也都相當地勻稱，當然個別項目像舉重、丟鉛球的咱就先不說了。
也許你覺得我在體現奧林匹克精神的賽場上，只把關注的重點放在了運動員的身材上，那我只能說：握個手吧，你太了解我了。我個人以為運動的美感很多時候都體現在運動員的姿態上，不管是在大小球的競技上，還是田徑賽場上的角逐。所以，愛運動的人除了身體健康之外，身材也不至于太差。
接下來咱們還是回到女排姑娘們的大長腿上吧，這才是本期的重點。女排姑娘除了身高的優勢以外，擁有大長腿的其他必要條件很多人未必做得到。不用說太多，在力量訓練這方面上已經讓很多人跟長腿無緣了。
假如一個人身高本來就鶴立雞群，那么擁有一雙長腿，我們在自嘆不如的同時肯定會想，這算什么本事，還不是他爸媽給的。假如爸媽給不了我們，靠我們自身在后天彌補行不？我看行。
接下來大家看個圖片，就知道后天應該怎么努力了：
沒錯，就是通過臀部的力量訓練，這不僅可以讓身體的線條變得更加好看，也能從將身體的重心往上提，從而在把腿部的視覺效果拉長5~10厘米。從實用角度來說，有經過訓練的臀部肌肉也會讓你在日常的行走、奔跑甚至站立時省力不少。
有些人一聽到力量訓練，就立刻想起了初中生物課本上的健美運動員，我想這跟他們對力量訓練的排斥多少有些關系。因為談起健身他們會說，我才不想健身呢，萬一練出了大塊的肌肉出來，那多難看呀。這個說法，就跟剛學排球的人說，我好怕學完了排球下屆奧運會就輪到我上場了一樣的讓人笑話。
且不說男女身體內的激素水平差異很大，女生想練出肌肉比男生要困難很多，作為有嘗試通過健身增肌的男生中的一員，我深知肌肉不是那么容易就能練出來的。所以下次聽到哪個女生跑個步就說自己腿粗了的，或者舉個啞鈴就說手臂上長了肌肉的，請讓她別想得太多了。
因為各種原因，能堅持去健身房的朋友，幾乎是鳳毛麟角?？孔V的健身房有專業的教練可以提供一些動作指導和糾正，因為不正確的發力方式或者不規范的動作，不僅對鍛煉的效果大打折扣，也會引起運動損傷，所以有條件的朋友還是建議去健身房。當然了，沒有條件的也可以創造條件自己在家鍛煉。
健身的好處不僅可以增肌減脂改變體型，也能增強心肺功能改善亞健康，還能提高人體的基礎代謝率（可防止脂肪過快形成）。稍微有點健身常識的人都知道，正確的健身方式應該是針對人體四大肌群進行的：胸部、背部、大腿、臀部。為了符合今天的分享主題，我就簡單介紹一下臀部肌肉（主要是臀大肌、臀中?。┳畛Ｓ玫膭幼鳌疃?。
就是這么簡單的一個動作，我保證很多人的動作肯定是不規范的，如果不仔細看完下文就急著去做深蹲，到時臀部肌肉沒感覺，大腿前面的股四頭肌倒是很酸爽，那就怪不得我了。
《硬派健身》中關于這個動作的糾正和規范，分成了初階版、中階版、進階版三個階段來進行。
初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得
動作要領：
1、找一把高不過膝的椅子或沙發，背靠著椅子站立，雙手置于腦后
2、背部挺直微微反弓（這點很重要），把臀部盡可能地往椅子深處坐下去
3、頭部正視前方，背部挺直微微反弓（重要），用臀部的力量發力到腳后跟，蹬地起身
4、剛開始鍛煉很難感受到臀部的發力感，多嘗試幾次直到臀部有酸痛的感覺就對了
中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲得完美
動作要領：
1、雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度，握住一個固定的支點
2、上半身挺直微微反弓（重要），頭部正視前方，向后坐
3、當感覺身體不穩要向后仰的時候，手就拉住固定的支點，如果沒有這個情況，手臂盡量不用力
4、當大腿與地面平行時，利用臀部發力將身體彈起來，注意膝蓋不要超過腳尖
進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢
動作要領：
1、手置于腦后，上身挺直反弓（重點），正視前方的墻壁（建議貼上男神女神）
2、往后蹲下去，注意膝蓋不要過腳尖，大腿與地面平行時，臀部瞬間發力將身體往上彈起來。
面壁是為了規范初學者的動作而設計的，因為很多人剛開始做深蹲時，臀部沒感覺反而是大腿前面的肌肉（股四頭?。芩嵬矗鞘且驗椴扇〉氖亲畛Ｒ姷腻e誤——向下蹲，而不是向后蹲。
假如面壁時還采用向下蹲的方式，那么膝蓋會很容易就碰到墻壁導致蹲不下去或者身體往后仰，不信你去試試呀。所以深蹲的動作要求就是膝蓋不能超過腳尖、上身要挺直腰部反弓，并且在蹲下去的時候找到臀部發力的感覺。
以上的三個動作建議每個按照順序做一組，找找感覺，每組按照自己能夠完成的個數自行選擇。臀部肌肉雖然是大肌群，但是剛開始鍛煉很難找到正確的發力方式，大腿肌肉會有代償發力，所以腿酸也是正?，F象，只要動作到位了就行，這一點還要靠大家在確保安全的情況下自己多點嘗試。
如果覺得以上的三個動作都可以正確地完成了，并且臀部確實會有酸痛感，那么恭喜你，你已經走在了翹臀的路上了，想要更明顯的鍛煉效果，就可以嘗試負重深蹲了，比如手拿啞鈴做深蹲。當然，為了更好地塑造臀部的曲線，還可以嘗試一下另一個備受推崇的動作——臀橋。
臀橋我就不具體再講了，假如今天看過這篇推送的人，有一半以上的人去嘗試三個階段的深蹲，我已經甚是欣慰了，也不枉費我吃泡面碼字的良苦用心。練好了深蹲，想玩多點花樣的那還不簡單，現在的APP或者網絡教程那么多，只要能保證安全并有效，并且愿意丟掉對于健身的誤解，想怎么玩就怎么玩。
好啦，本期就跟大家分享到這里，咱先天不夠，只能靠后天來湊。我要深蹲去了……
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