九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法
1.放松身體
當(dāng)人焦慮時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時(shí)，通過(guò)放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。
一是漸進(jìn)式肌肉放松。我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。
二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時(shí)腹部頂起來(lái)，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來(lái)。
2.放松精神
怎么放松精神，可采用以下兩個(gè)方法。
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過(guò)使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時(shí)，可以閉上眼，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境。
二是冥想。它能讓人完全靜下來(lái)，專注于此時(shí)此地。練習(xí)冥想時(shí)，需要注意以下指導(dǎo)原則：找一個(gè)安靜的環(huán)境。減少肌肉緊張。每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想。專注一個(gè)目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。聽(tīng)任念頭來(lái)去，不評(píng)價(jià)自己做得是好是壞；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來(lái)。不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來(lái)去。學(xué)會(huì)放輕松，越放松，冥想程度越深。
3.思考問(wèn)題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)
不同的思維方式使每個(gè)人對(duì)事物的感受不同。思考問(wèn)題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”
那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過(guò)三個(gè)步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)。
第一步，識(shí)別扭曲思維。這時(shí)，我們得把擔(dān)憂的問(wèn)題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了?！?/p>
第二步，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無(wú)法應(yīng)對(duì)了嗎？
第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式。
①過(guò)濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說(shuō)了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒(méi)聽(tīng)。
應(yīng)對(duì)方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。
②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺(jué)得自己是一個(gè)不合格的媽媽，于是開(kāi)始變得焦慮。
應(yīng)對(duì)方法：使用百分率界定自己。比如說(shuō)：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的。”
③過(guò)度泛化，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。
應(yīng)對(duì)方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。
④看透他人心思，即揣測(cè)別人的心思。
應(yīng)對(duì)方法：揣測(cè)他人心思時(shí)，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來(lái)的。
⑤放大，即夸大了問(wèn)題的嚴(yán)重性。
應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時(shí)告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。
⑥個(gè)人化，即認(rèn)為別人說(shuō)的話、做的事與己有關(guān)，而且愛(ài)和別人比較，把自己的價(jià)值建立在與人的對(duì)比之上。
應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)，沒(méi)得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)。
⑦“應(yīng)該”陳述，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。
應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過(guò)得很好。
4.正視恐懼
作者說(shuō)，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。
如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，從而設(shè)置一系列活動(dòng)，把治療者逐級(jí)帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。
暴露的過(guò)程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露。
在應(yīng)對(duì)暴露階段，當(dāng)事人需要通過(guò)輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等。
第二階段是完全暴露。這時(shí)，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。
比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對(duì)暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒(méi)有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開(kāi)始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼。
5.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。運(yùn)動(dòng)的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。
6.呵護(hù)自己
所謂呵護(hù)自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂(lè)和空閑時(shí)間。呵護(hù)自己，可以通過(guò)安排空閑時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)。
空閑時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間。它分為三類：休息時(shí)間、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。它們對(duì)養(yǎng)成無(wú)焦慮生活很關(guān)鍵。
休息時(shí)間，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間。比如躺著聽(tīng)音樂(lè)、冥想。
消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間。比如釣魚(yú)、遠(yuǎn)足、烘焙面包。
關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時(shí)光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。
空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)，每周1天，每12~16周1周。
此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺(jué)。
白天小憩，如午睡15分鐘。
閱讀陶冶心靈的書(shū)籍。
花時(shí)間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。
7.簡(jiǎn)化生活
如果想要減少焦慮，可以選擇簡(jiǎn)化生活。以下幾個(gè)方法能幫助我們簡(jiǎn)化生活。
①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間。
②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無(wú)用的東西。
③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡(jiǎn)單地生活。
④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個(gè)方法是簡(jiǎn)化生活最重要的改變之一。
⑤減少對(duì)著屏幕的時(shí)間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜 。
⑥親近自然。比如到樹(shù)林散步，這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)能使我們的心靈平和，減少焦慮感。
另外，還可以通過(guò)控制打電話的時(shí)間、把簡(jiǎn)單家務(wù)交給別人和學(xué)會(huì)拒絕等方法簡(jiǎn)化生活。
8.停止憂慮
當(dāng)你憂慮時(shí)，可以采用以下兩個(gè)方法。
一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：
讓身體動(dòng)起來(lái)，可以做運(yùn)動(dòng)，也可以做家務(wù)。
找人聊天。
做深度放松練習(xí)20分鐘，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。
聽(tīng)動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)。
體驗(yàn)令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。
展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。
二是解離。它是指擺脫無(wú)用思想的糾纏，并且停止與無(wú)用思想融合的過(guò)程。在與思想解離時(shí)，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語(yǔ)和想象。
解離分為兩步。第一步，覺(jué)察自己當(dāng)下的想法。此時(shí)，我們可以對(duì)自己說(shuō)：“此刻我心里要說(shuō)什么？”“此刻我的看法是什么？”
第二步，認(rèn)清想法后，問(wèn)自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。
比如，我覺(jué)得自己很胖，很難過(guò)。這是此刻的想法。那么我得問(wèn)自己：“因?yàn)榕侄y過(guò)有用嗎？”如果無(wú)用，那么難過(guò)的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過(guò)，去做一些有意義的事，如通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善。這就是解離的過(guò)程。
總之，解離就是讓我們放開(kāi)無(wú)用的想法，不管那想法是真是假。
常見(jiàn)的解離方法有以下幾種。
①覺(jué)察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上。
②把想法歸類。覺(jué)察到某個(gè)想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開(kāi)頭說(shuō)出想法。
③想象溪水中漂浮的樹(shù)葉。想象自己坐在溪邊，樹(shù)葉落在水面上從身邊漂過(guò)。這時(shí)，你可以把腦海中的想法放在樹(shù)葉上，讓它順?biāo)摺?/p>
④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。
⑤把想法唱出來(lái)。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法。點(diǎn)擊此處，即可收聽(tīng)樊登老師演示版。
9.即刻應(yīng)對(duì)
如何應(yīng)對(duì)當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法。
①應(yīng)對(duì)策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。
②應(yīng)對(duì)陳述。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)，將你帶離恐懼的自我對(duì)話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法。比如，感覺(jué)陷入困境時(shí)，對(duì)自己說(shuō)：“放輕松，慢慢來(lái)。” 出現(xiàn)驚恐時(shí)，對(duì)自己說(shuō)：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺(jué)?！?/p>
③肯定話語(yǔ)。它的目的是通過(guò)肯定的話語(yǔ)，幫助人們更積極自信地面對(duì)焦慮。比如，出現(xiàn)焦慮時(shí)，對(duì)自己說(shuō)：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”
