動作描述
格斗式：①前后腳分腿站立，前腳掌內旋15度，后腳掌外旋45到60度。
②膝蓋微曲160度左右，后腳跟微微離地兩厘米，重心在兩腿之間，骨盆中立。
③雙臂保護軟肋，沉肩墜肘，微微含胸收腹。
④雙手保護顴骨，前手向前推至70到90度，拳眼對準自己，拳峰與鼻尖平行，頭部保持中立，下顎微收，雙眼目視前方。
以下敘述初始格斗式位置都是：左腳在前右腳在后
前手直拳：①參照格斗式②前腳轉腳轉髖送肩。③手臂旋轉出拳。④收回格斗式
后手直拳：。。。。。②后腳轉腳轉髖送肩。。。。。。
前手擺拳：①參照格斗式②前腳轉腳轉髖送肩。③手臂外拉，抖肩發力，力達拳峰。④收回格斗式
后手擺拳：①參照格斗式②后腳轉腳轉髖送肩。③手臂外拉，抖肩發力，力達拳峰。④收回格斗式
前手勾拳：①參照格斗式②前腳轉腳轉髖送肩。③手臂下拉，抖肩發力，力達拳峰。④收回格斗式
后手勾拳：①參照格斗式②后腳轉腳轉髖送肩。③手臂下拉，抖肩發力，力達拳峰。④收回格斗式
后掃踢（腿）：①參照格斗式②前腳外旋③后腳蹬地，擰身發力，橫向掃出，自然落地。④收回格斗式
前掃踢（腿）：①參照格斗式②后腳向前一步，腳掌外旋③前腳蹬地，擰身發力，橫向掃出，自然落地。④收回格斗式
后腿膝撞：①參照格斗式②后腳旋轉重心前移。③屈髖屈膝，伸髖向前向上頂出④收回格斗式
前腿膝撞：①參照格斗式②后腳向前一步重心前移。③屈髖屈膝伸髖向前向上頂出④收回格斗式
右側閃：將重心移至右腿帶動軀干和頭部移動躲開攻擊距離。
左側閃：后腳旋轉帶動軀干和頭部向左移動躲開攻擊距離。
右搖臂：邁右腳下蹲跟著左腳起。
左搖臂：邁左腳下蹲跟著右嬌起。
減脂游戲
金字塔1：
例：前直＋后直從2～20，20～2以2為單位遞增&遞減出拳，每組動作中間＋2個俯臥撐。
游戲2：
前直＋后直擊拳15秒休息10秒，循環。
圈把：（拳＋功能性）
例：6個人，5個人圍成一圈兒，一個人先開始，1，3，5負責拿靶，動作分別為前后直拳、小碎步沖拳、前后勾拳。2、4一個人報一個動作，讓中間的人做，一個動作做2次，循環10圈再換人。
金字塔2：
①仰臥起坐一個＋起身擊拳（2～10，10～2）。
②躺開始，俄羅斯轉體一個＋左擺拳右擺拳，循環10次。
③躺開始，仰臥起立＋前擺拳后擺拳循環10次
觸覺＋聽覺
最少三個人。
第一個人負責說1、2、3（復雜點：1：yi,yao,one。2：liang,lia,two。3：san,sa,three。）
第二個人負責根據1拍肩膀，根據2拍大臂，根據3拍腰。
第三個人根據觸覺，拍肩膀出直拳，拍大臂出擺拳，拍腰出勾拳。拍左出左，拍右出右。
金字塔3：
前直后直（2～20、20～2）＋俯臥撐2個，結合，后掃踢遞增（1～10）或前掃踢遞減（10～1）＋深蹲2個
遞增和遞減做下來約15分鐘！
組合動作
前直后直，前直前直，前直前直后直，前直后直前直后直，前直后直右側閃后直，前直后直右側閃后直前直左側閃，前直前直左側閃
前直后擺，前直后直右側閃左側單右搖臂后手擺拳，后直前擺左搖臂前擺后直，前直前直后擺，前直前直后擺右搖臂后直前擺。
后直前勾，前勾后直，前直左側閃前勾左側閃前擺，前直前直左側閃前勾，前勾后直右搖臂，后直前勾，不值錢，后直前勾左搖臂前勾后直
前直后勾，后勾前擺，前擺后勾，后勾前擺左搖臂前擺后勾，前擺后勾右搖臂后勾前擺
準備活動四個步驟
關節活動：頸、肩、肘、腕、胸椎、髖、膝、踝、腳掌。
核心激活：核心穩定，四肢靈活的動作。
動態伸展：弓箭步斜上轉體，弓箭步對側手觸碰后腳跟，弓箭步轉體，俯身太陽式轉體（俯身中立位→右腳跨到右手外側→右手指向天花板，左肘盡力觸右腳踝或地面做太陽式）
動作整合：行走推手（手掌平行地面前沖），可分為正向側向倒退，可轉變成小碎步沖拳。同側對側。前腳掌外旋→正踢腿（同側手向下揮臂，踢高腿）→里合腿（比足球踢高點）→足球踢（脛骨和腳朝向斜對側踢），正提膝，側提膝，單腿提膝里合外擺動態，連續單腿提膝，提膝里合外擺，鐘擺跳。
課程設計
