引言：

身體不是你的健身目的，
快樂也不是你的健身目的，
甚至健身都不是你的健身目的，
你的目的是發現你自己，困縛在生活中的你自己。”
——斌卡《硬派健身》

1.

人最可怕的不是不是行為的改變，而是思維的改變。
就像我30歲后開始發現自己變胖一樣。
胖不可怕，因為有很多原因：加班熬夜，壓力大，暴飲暴吃··· ····
但是可怕的是我的想法：胖就胖吧，其實也沒有什么，到了我這個年紀，胖一點不是很正常么？

可是我為什么要和別人一樣？
于是我開始了不服老的行動，能立馬去做的，就是健身。
接下來這篇文章，我和想你分享一個馬上35歲的人，是如何逆襲自己的身體的。
想要從零開始進行身體改造計劃，大概分成這5個部分：

• 設定目標和預期定義
• 建立對健身的知識體系
• 找到關鍵要素
• 做好計劃和預防

• 跟蹤記錄和復盤

  
  

當然，之所以寫這篇文字，是因為我發現5個步驟，是一個通用的技能學習模式，可以讓你用在任何技能的學習領域，不信我們一一來看。

2. 第一步：定義

有句話說，如果你的方向錯了，做什么都是錯的。
很多健身類的書籍在第一章都會寫到大家對健身的誤區；
所以我們可以對健身這個事情做清晰的定義：

• 你對健身的定義到底是什么？
  減脂，充電，增肌，這是三條完全不一樣的路。
  減脂：目標的去除脂肪；
  充電：目標精力恢復；
  增肌：目標壯實肌肉有線條。
• 你做到什么程度？
  自嗨：自己開心就好，適度就行；
  炫腹：為了人魚線和馬甲線，不咬牙切齒是不行的；
  專家：成為健身達人，比如我的一位朋友：劉洹，他作為一個瘦小個仔的博士，居然成了健身博主，抖音就200多萬的關注。
• 你要準備做多久？
  沖刺型：我有朋友為了結婚，提前3個月瘋狂減脂，拍完婚紗照就不去了；
  周期：為了夏天能炫腹，你懂的；
  長期：為了抗衰老，比如我這種。
• 你有什么資源支持？
  時間上，你每天可以用的時間是多少？
  我測算過，我從家步行10分鐘到健身房鍛煉過程的來回需要兩個小時。
  我有很多運動健身的達人朋友，有問題我可以隨時請教，避免自己走彎路；
  健身房辦卡費+私教費用+裝備費用，還有自己飲食的調整，其實是一筆不小的開支。

黃執中曾經說過，所謂的問題就是現實和預期的差距。
而解決問題的途徑就只有兩種：

• 降低預期，滿足現實
• 改變現實，滿足預期

通過對健身這個詞的清晰定義，你會知道這件事為什么要做了。
那健身具體要做什么？
我們接下來看第二步：找到健身的結構（知識體系）

3.

所謂的技能結構，就是做這件事我們到底要關注那些要素？
比如：

• 買房子，推薦你看馮侖的新書《買房這些事兒》
• 跑馬拉松，可以看《跑步圣經》
• 相親，可以看——算了，我也不知道

你不能瞎練，如果你去了健身房，最容易迷失在一堆看上去很精妙的器械面面前。
STOP！
健身到底怎么做是有知識體系的好嗎？
比如下面幾種模式你要了解：

• 流程性知識：
  健身前要做什么，健身過程中要注意什么，健身后要怎么吃和休息；
• 結構性知識：
  你既然是健身，當然要對自己的身體要有所了解。比如想練出漂亮的肩部線條，肩部的三塊肌肉要要分成三個練習獨立進行；
• 占比性知識：
  4分吃（在吃上花費的精力比訓練還要多哦！）
  3分訓練
  3分休息（強度訓練后+晚睡熬夜會讓你的身體和精神雙重疲勞）

不對啊，我們這是一個健身的分享文啊！
怎么變成了如何構建自己的知識體系的學習文？！
其實沒錯，你發現了，無論是健身，還是學習洋蔥閱讀法，學習過程，就是構建自己知識體系的過程。

知識體系就像一棵樹。
每個人對一個技能領域的了解越深，這棵樹就枝葉越繁茂，根基越深。
比如剛才剛才比例結構中的：“吃-練-睡”，里面還可以細化：
關于吃，我們要關注重點是：

• 碳水化合物（米飯，包子，面條等淀粉類食物）
• 蛋白質（肉蛋奶）
• 以及所有食物都包含的一個概念：熱量。比如：一瓶酸奶的熱量是一瓶同樣容量脫脂奶的近3倍！

所以，我們在健身房請私教的時候，很大一部分錢，是為對方知識體系在付費（對方在用他的知識體系給你提供服務）。

4.

有了知識結構，接下來要搞清楚的，就是你當下最重要的點是什么。
比如你理解你的身體，接下來的問題是：
你要練哪里呢？哪些是我們身體的關鍵部位呢？

你會說，這有什么，每個部位都練到啊。
想法是好的，可是你有這么多時間嗎？你的精力支持你這樣做嗎？
這里我們就得理解健身中有一個概念叫“大肌群”的概念。
啥意思？
就是有動作練習是可以帶動大范圍的肌肉一起來練習的。
比如：
胸，肩，背，腿這些部分的練習，就可以進行大肌群練習。

所以我健身的時候把身體的關鍵部分這樣劃分：
外部可視：胸，肩，臂
內在力量：腰，腿，背

出了關鍵身體部位的練習，健身中還有一些關鍵器械：
健身房中很多器械都是進行特定肌肉的練習的。
但是杠鈴，啞鈴這兩樣萬能法寶卻是可以練全身的，
絕大多數的健身指導書籍和視頻中都會用杠鈴或者啞鈴類輔助演示。
（大家默認用哪些花里胡哨的器械的都是菜鳥）
所以如果你沒有時間去健身房，在家里配備杠鈴或者啞鈴+一個瑜伽墊，就可以練到你身體全部部位了。

5.

當你明白了其實只要練胸，肩，臂，腰，腿，背的時候，接下來啊就是怎么安排時間的問題了。

你可以選擇隔天鍛煉的方式，這樣可以保證足夠的休息。
也可以想我這樣，周一到周五鍛煉，周六周天休息（周六周天我都要上課，所以才這樣安排）。
我的時間一般是早上做做拉伸運動，HIIT減脂燃燒我的小肚腩。
因為我的工作關系，下午2-4點一般都要開會或者工作，比如現在寫的這篇文章。
下午4-6點，健身房人少，器械不用排隊。
晚上8-10點是健身房的高峰期，那種全是肉肉的場景，到處是汗的地方，處女座很不適應。

你會說，這樣的排期好嚴格哦。
對啊，健身不是我的目的，找得到自己，解脫束縛才是啊。
所以，自從健身后，我基本上不參加聚餐，早起早睡，生活規律了，工作效率和精神狀態都爆棚。

有了計劃，就一定能執行嗎？
所以，為了讓自己的健身能變成習慣，我們還需要最后一步。

6.

最后一步，就是記錄自己的成長曲線。
我們的大腦天然喜歡獎勵。
如何讓我們大腦在每次運動之后看到獎勵呢？
一個小小的游戲化技巧就是，記錄每一次活動的內容，讓自己看到自己在提升。
比如：
你可以記錄自己每天練習的內容，次數和負重
你可以可以階段性記錄自己的體重和體脂比例，這樣能看到自己到底是進步了，還是一直沒有變化。
如果沒有變化，就反思一下，這個階段是什么原因。
對，把記錄和復盤用在健身中。

最后，為了防止自己找借口逃避，或者因為突發情況無法持續，可以給自己設置WOOP的預防措施。
WOOP具體的結構是這樣的：

• W-wish: 我想做的
• O-outcome: 我期待的結果
• O-obstacle：可能會遇到的障礙
• P-plan：我設定的計劃

比如我把自己常見的不去健身房的借口全部找出來，然后設定WOOP預防措施：
如果下雨，就在家練，反正有杠鈴和啞鈴，可能重量沒有健身房大，但是至少我練了。
先做到，再做好。

7.

總結一下我們今天聊的話題吧。
我們拿健身做案例，聊了學習一個技能要關注那些要素。
如果你要健身，你可以試著用今天這篇文章的5個步驟去梳理一下。
當然，這5個步驟其實適合很多技能的練習，具體是什么，就等著你來發現和完善補充了。

寫這篇文章的時候，是我健身的第36天。
我不甘心35歲前變成一個油膩的胡子拉碴的叔叔。
和小肚腩作戰的每一天，就是我提醒自己還很弱的每一天。

身體改變了，形象就變了，飲食作息也變了，健康狀態也變了，待人接物也會發生改變··· ···
如果個人成長是我們的一個人生目標，那“健身”就是一個關鍵要素。
你覺得呢？

分享是最好的學習，我是彭小六。