去年瘦了26斤，反彈了6斤左右。12月28日開始了我的第二輪減肥計劃，這次計劃因為疫情關系，持續到5月24日，12月28日體重是64.5公斤，5月24日體重51公斤，瘦了27斤，不過也反彈了不少，目前55公斤，反彈了8斤，目前穩定了兩個月了。

這兩年兩次減肥，從150斤減到110斤左右，還記得最開始減肥的時候我對自己的期許是50斤是滿分，40斤是80分，也算是拿到了讓自己還算滿意的結果，給自己80分。

減肥和睡覺、呼吸一樣，每個人都覺得【重要】，但是很少有人認真研究它，大部分人都停留在【這件事主要靠自己的毅力】的認知上，傲慢啊，多么傲慢。

日常記錄、熱量數據化不比毅力更重要嗎？科學辦法、及時反饋和復盤總結應該比玄而又玄的【毅力】重要的多吧？

別杠，想杠先減重減過我。

直男的蜜汁照片

想要瘦下來，我們先了解下人是怎么胖起來的。

我們攝入的食物有7大營養素必不可少：蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維、維生素、無機鹽、水。其中蛋白質、脂肪、碳水可以給身體功能，提供熱量。攝入的蛋白質、脂肪、碳水形成脂肪、糖原、肌肉，存儲于我們的身體，在身體需要的時候持續供能，供給身體消耗。

為啥會胖起來呢？

究其根本是因為攝入>消耗，我們的身體學會了存儲脂肪，以防止災難、饑荒發生，長胖真的是人類進化的饋贈。所以減肥就是和天性作斗爭，怪不得失敗的很多，畢竟逆人性的事情確實很難。像我以前減肥，總是吆喝兩天，第一天少吃，第二天就忍不住加餐，或者說吃清淡點，點外賣的時候又禁不住折扣優惠的誘惑加購雞翅雞腿。

那要瘦下來就很簡單了：攝入<消耗就好了< span="">。很多明星減肥，就是減少攝入，像之前華晨宇去寺廟辟谷，就是斷食只喝水，狂瘦20斤，穎兒被群嘲胖得像大媽，自爆產后馬上節食減肥20天甩掉35斤肉。

明星為了趕通告或者進組拍攝，經常使用快速瘦身的方法，這是他們工作性質決定的，但是像我們普通人，如果沒有快速瘦身的需求，還是慎用節食減肥，當每天的攝入低于800千卡的時候，基礎代謝會被破壞迅速降低，身體會做出【棄車保帥】的決定，你會出現眩暈、大量脫發、皮膚黑黃等癥狀，而且大腦會非常遲緩，根本沒辦法維持日常生活和工作。而且低基礎代謝的你一旦復食，身體會報復性囤積能量和脂肪，復胖得簡直不要太快。

健康、快樂得瘦下來才是我們減肥的目標，畢竟瘦身也是為了健康和快樂嘛~非連續減肥2年，踩過很多坑，一些小小經驗給大家奉上，希望大家能在減肥路上更加順利~

一、減肥心態

減肥最終還是減心態，對大基數的人來說，減肥絕對不是短跑競賽，而是馬拉松長跑。舉個例子，不吃晚飯能減肥嗎？能，我一個同事就是省去晚飯這頓瘦了5斤，但是據他說，前兩周基本沒變化，最后兩周卡卡減重。其實很多人都在前兩周就放棄了。

我5月的時候跑步減肥，也是前兩周真感覺自己減了個寂寞，后兩周習慣以后，體重均勻快速下降。

后來聽說一個理論，感覺用著減肥上也是蠻合適的——荷花理論：前期根本看不出變化，積累一段時間后，一夜綻放。

抱著一頓不吃就能瘦，或者少吃點就心疼自己心態的小伙伴，要么會因為沒成效馬上放棄，要么就周中減肥，周末大吃一頓犒勞自己，最后還不是減了個寂寞。

二、減肥原則

（1）熱量差

攝入<消耗是減肥不可違背的原則，不管是哥本哈根還是杜坎減肥法還是最近大火的輕斷食，全部都是遵循這一原則下設計出來的。攝入的熱量就是每天吃進去的，可以看食物包裝袋，背后都有每100克有多少的熱量。當然啦，依舊非常推薦app【薄荷健康】記錄一日三餐~杠杠有效滴~

千萬不要把熱量差搞得太大，超過500就太暴力拉~集美們不要對自己的太過自信，暴力拉大熱量差，你的身體會馬上叫你如何做個人，別問我是怎么知道的！

（2）保住基礎代謝

減肥后快速復胖很大程度上是因為減肥期間搞壞了自己的基礎代謝，基礎代謝每個人都不太一樣，根據年齡、性別、體重有所不同，有一個計算公式可以參考下：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

（也可以直接買一個體脂稱，可以檢測出你的基礎代謝、脂肪率等數據）

基礎代謝是指，人體在清醒而又極端安靜的狀態下，在排除肌肉活動、環境因素、溫度改變、食物類別以及精神狀態的因素影響的前提下消耗的熱量。

簡單理解就是光喘氣活著你一天會消耗多少熱量，這個熱量越高，你減肥就越輕松。

保持基礎代謝的必要條件是什么呢？那就是，每日攝入熱量一定不能過低，800大卡對我是底線了（只要低于800千卡幾天，我就會瘋狂脫發、皮膚黢黑），基數大的妹子也不能低于1000大卡左右奧~

那怎么做能提高基礎代謝呢？運動肯定可以，但是運動見效慢不顯著，見效后作用時間長，可以作為不緊急但重要的措施。比較輕松、見效快的就是每天攝入美式咖啡、綠茶，大量飲水（每天喝2L水是對減肥最起碼的尊重叭~）

（3）營養均衡

減肥期間，我比之前更注意吃了，學習了一些飲食營養知識，發現自己以前真的吃的太慘了！為啥這么說，人體必需的7大營養元素：碳水、脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素、無機鹽、水。

而我以前，基本不吃青菜，導致膳食纖維和維生素處于缺乏狀態，也不愛喝水，用體脂稱測出來的含水率是40%多點。

減肥之后，蛋白質、脂肪、碳水都按比例攝入，還注意多吃膳食纖維、維生素，為了蛋白質攝入達標還輔助吃蛋白粉。感覺肌肉量在上漲（那時候跑步），一天天的倍兒精神~

減肥后才發現，正常體重的人攝入營養都比較均衡，而胖嘟嘟的集美們，對肉啊、重口味、油炸這些食物都不加節制，攝入的營養元素反而不夠均衡和全面，身體會出現各種小毛病。

所以，減肥不是不吃或少吃，而是吃得更全、比例更科學，這樣反而能調整身體，提升身體機能~

三、減肥方法

減肥方法有很多，哥本哈根、部隊減肥、杜坎減肥、輕斷食、生酮減肥等等，我嘗試過以下3個減肥方法，輕斷食一直沒成功，我忍不了這么長時間不進食，不過身邊小伙伴有兩個靠輕斷食瘦了幾斤，所以也寫出來給大家參考下~

（1）慢跑

運動減肥是最健康的減肥方式，瘦下來身體體能也會提升。不過運動消耗的熱量在食物面前真的是九牛一毛，只使用運動減肥的小伙伴最關鍵的不是運動多少，而是動完了別【犒勞】自己~

我跑步一個小時，大概能跑8公里，消耗400千卡，這400千卡其實僅僅是4-5個雞蛋的熱量，兩個桃李的紫薯面包，你說氣不氣！

就是這樣的

剛開始跑步沒注意，跑完餓了就買了一袋面包，吃后看熱量的我原地崩潰了，這種人間疾苦怎么就讓我碰上了。。。。U1S1，紫米面包的味道是很好的啦~

（2）輕斷食

結束在家辦公，公司復工后我嘗試過16:8輕斷食，就是吃飯集中在7:30-15:30之間，剩下16個小時不吃飯，堅持了3天就放棄了，習慣了在家少吃多餐，一下子不進食完全忍受不了，不過我身邊有2個同事，省去晚飯，一個月瘦了5斤和8斤。據說這種減肥方式好就好在，你可以在這8小時內不用嚴格控制熱量，炸雞啤酒照樣吃~

能忍受長時間不進食的小伙伴可以嘗試一下~

（3）代餐

我吃的是木婉清代餐，去年到今年2月初吃完了3個周期的，后來疫情期間因為發貨問題（主要還是窮了），自己在家減肥也算是小有成就，就是感覺會比食用代餐慢一點，痛苦一丟丟~不過所幸結果是比較好的~

家里剩下了幾盒，平時吃飯的時候不想吃米飯了就會用牛奶沖一包木婉清的粉粉，味道很好還解飽、不長胖~

對了，減肥期間被種草了很多食物，跟大家推薦下

TOP1 捷森的燕麥片和黑麥面包

黑麥面包韌性不太好，有點容易斷，放到微波爐里加熱后韌性特別棒，我喜歡加熱4~5min，淋上蜂蜜吃（硬硬的適合磨牙~）

（有點酸，不愛吃酸的集美慎買）

TOP2 世壯的燕麥片！！！超級好吃！！Q到彈牙

我吃過炭燒燕麥、黑麥燕麥、西麥原味燕麥，還有各種水果燕麥，客觀地講，世壯絕對是【世界上最好吃的燕麥片】了！

TOP3 青海牦牛奶

味道和蒙牛伊利的味道不一樣，還挺好喝，牦牛奶+燕麥，好吃到飛起來~

感興趣的小伙伴可以種草啦~

雖然現在的我僅僅是正常體重，跟瘦瘦的女孩比，還是那么雄壯威武，不過和2019年年初的自己比，真的健康、快樂、自信了很多~有減肥想法的小伙伴們也快快行動起來鴨~

今年年初報名了一個考試，正在緊張復習中，前幾天帶男朋友回家見父母了，生活不止減重，還有很多值得我們努力，最后想對自己說一些話，【值得的事情總是不容易，那些積年累月才能實現的目標不才更有意義嗎？】。