今天是什么日子

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心情：一般

紀念日：步行打卡414天

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昨日完成的任務，最重要的三件事：1:步行打卡1萬步以上2:夜跑10公里

改進：無

習慣養成：循序漸進持續努力打卡

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鍛煉自控力

這是來自斯坦福大學最受歡迎心理學課程《自控力》中所摘錄的便于實踐且有效的十個方法，讓我們一起改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。

1、冥想

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。

人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。

神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自自控力。

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前額皮質（人腦中與自控力相關的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助于你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。

當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。

3、堅持鍛煉

如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那么不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。

對于起步者而言，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑郁。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。

什么樣的鍛煉最有效？身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。

4、睡眠充足

睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態，再最后刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更強的意志力？還是深夜在虛無網絡世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。

5、訓練“意志力肌肉”

只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。

學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛煉看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。

在這給大家提供三個“自控力肌肉”鍛煉模式。

1、“不要做”：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腿、不用常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

2、“我要做”：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣。比如每天給家里打電話、每天冥想五分鐘、每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。

3、“自我監控”：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食或者是玩手機的時間。

其實我們可以選一個和自己意志力挑戰相關的練習，比如我的目標是減肥，那么我每天睡覺之前做10個仰臥起坐。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為我們的意志力挑戰積攢能量。

6、明天和今天毫無區別

把你今天做的每個決定都看成對今后每天的承諾。

這是一種有效的幫助我們克服“明日復明日”的想法。不要問自己“我現在想不想吃這塊糖？”，而是要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應該做一件事情卻拖延著不時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？如果沒有彌補上，從現在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

7、自我諒解

自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。

在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎，自我諒解會導致自我放縱。但是經眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。

當我們遭遇挫折時，請從以下三個角度考慮：

1、你的感覺如何？你是否記得自己失敗后的第一感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。

2、每個人都有失去自控的時候，你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。

3、如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸征途之路。

8、等待十分鐘

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。

當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鐘。如果十分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成“堅持10分鐘，然后就可以放棄。”當10分鐘結束后，你就允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

9、遇見未來的自己

遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰，做最好的自己。

認為未來的自己和現在聯系很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現在的幸福，為未來的自己投資。

以下有三種方法能讓未來變得真實可信，讓你認識未來的自己。

1、創造一個未來的記憶。比如可以想象你下周在超市購物或你正在開預訂的會議。當你想象未來的圖景時，大腦就會更具體、更直接地思考你現在選擇的結果。你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。

2、給未來的自己發封郵件。向未來的自己描述一下自己現在將要做什么，有助于你實現長期目標。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會變成什么樣？你也可以想象未來的自己回頭看現在的自己。未來的自己會因為現在的自己做了什么而表示感激？

3、想象一個未來的自己。你能想象一個你希望成為的自己，一個能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個背負不改變帶來惡果的自己嗎？你會對過去的選擇有什么感覺。你會是感到自豪、心懷感激，還是會后悔不迭？

10、意志力傳染

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓勵或誘惑。

針對意志力傳染，有以下三個方法來提升自控和抵制誘惑。

1、增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

2、感染意志力。給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎么做？

3、自豪感的力量。在朋友圈公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將有多么自豪。

4、把它變成集體項目。你能在意志力挑戰上和大家一起堅持下來嗎？又或者是贏過他人？

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