今天是28天訓練的第21天，今天的主題是：正念日。
我們28天的訓練已經進行到第三周了，已經習慣把一周結束的這一天作為正念日，當一周的忙碌之后，提醒自己今天是我的正念日。
冥想大師羅森伯格對正念生活有一個指導，他認為全天候練習正念可以分做五個步驟來進行。
全天練習正念的五部曲
1.如果可能的話，一次只做一件事。
2.對你做的事情全神貫注。? ? ? ? ? ? 3.當思維從你手邊的事情離開去時，把它拉回到現實中來。
4.幾十億次的重復第三個步驟。
5.研究讓你分心的事物。
現在讓我們一起來訓練，讓很多學員認為比較有效的正念日的體驗方式，也許你還在被窩里沉睡，當你醒來或者任何一個時間，聽到今天的導讀內容的時候，可以照著一起來做一做。
當你每天早上醒來的時候，請在起床之前將你的注意力放在呼吸上，至少完成五次以上完整的呼吸，讓呼吸自然的順暢的進行，直到感受到內心的平靜，注意身體的姿勢，當你的躺姿變成坐姿，然后站起來行走的過程中去覺察你的身體和頭腦中的感受，注意每一次你從一個姿勢變換成另一個姿勢的感覺。
在生活中的任何一個時刻，當你聽到電話的鈴聲、鳥兒的鳴叫、汽車的鳴笛聲、身邊家人或者伙伴的笑聲、說話聲、風聲、以及關門的聲音，用任意一種聲音去提醒自己完全進入此時此境之中，真正的去傾聽存在并對外界的聲音保持覺知。
在一天中做幾次將注意放在呼吸上的練習，每次至少要做五次完整的呼吸。
當你在吃飯或者喝水的時候，停頓一下并且呼吸，用正念去觀察食物的模樣，聞食物的氣味，品嘗食物的味道，咀嚼食物然后再吞咽下食物。
在行走或者站立的時候注意自己的身體，用幾分鐘觀察自己身體的姿勢，注意雙腳和大地接觸的感覺，感受行走時臉部、手臂和腿部的移動，以及手臂和腿部在移動中與空氣接觸的感覺。
你有沒有迫不及待的想要進入下一刻？
其實在你最匆忙的時刻，請和這種匆忙和平相處，確認你是否做了多余的事？比如對自己說所有的事情都出了問題？將覺察導入覺察和傾聽和交談之中，在一天的任何時刻，當你和對方有交談的時候去覺察，你能否在不需要你表示同意或者不同意，喜歡或不喜歡的情況下傾聽？或者你能否在不思考下一句話講什么的情況下傾聽別人的話？能否注意到自己的頭腦和心里的感受？能否注意到自己的聲音傳遞出什么訊息？沉默是否會是一種更好的表達？
當你在排隊時
利用這個時間去注意站立和呼吸，感受一個腳與地板的接觸以及身體的感覺？把注意力放在腹部的起伏上，去覺察內在的情緒，還有等待中的煩惱嗎？覺察一天中任何身體感到緊繃的時刻，看看能否將呼吸導入？然后在呼氣的時候，把所有多余的緊張釋放，覺察任何藏在你體內的緊張感，你的脖子、肩膀、胃部、下顎或者后臂下部有沒有緊張的感覺？理解厭惡性反應的模式。
每天生活中的正念行為
如果可以的話，每天做一些伸展或者正念運動。把注意力放在每天日常的活動下，比如刷牙、梳頭、洗手以及穿鞋，把正念導入每一個活動中，在晚上睡覺之前用幾分鐘把注意力放在呼吸上，至少這五個完整呼吸，體會到內心漸漸進入一種平靜，然后進入一個美妙的夢鄉，小伙伴們可以在今天的任何一個時刻去選擇以上的練習進行正念的體驗。
今天借用一行禪師《正念奇跡》這本書中的一段話來結束今天的練習：
行走時，修行者應當覺知到他正在行走，坐下是修行者，應當覺知到他正在坐下，躺下時，修行者應當覺知到他正在躺下，無論身體是何種姿勢，修行者都應當對此有所覺知，如此修習，修行者才能觀照內心，植入正念安住其中。然而僅僅對身體姿勢保持正念是不夠的，我們應當覺知每一次呼吸，每個動作，每個印象與感受，覺知與我們相關的一切。
這一天的過程中，也許我們失去了對當下事務的覺知，還記得，就像剛才分享到練習正面的五步曲中的第四步，那就幾十億次的重復第三個步驟，也就是當思維從你手邊的事情游離開始，把它拉回到現實中來。正念覺知訓練就是一個反復的持續的練習，是一個需要花上幾十億次的重復訓練的一個過程，所以小伙伴們記得覺知呼吸，保持身心的放松，我們一起加油！
那我們今天的導讀分享就進行到這里，其實在你聽完這個導讀，也試著保持五個以上自然的呼吸，慢慢的把今天分享的內容，帶入到你的內心，才開始下一個事情的進行，因為這一刻就是一種正念體驗。再次的，祝小伙伴們周末愉快，讓我們帶著正念讓每一個時刻都過得更有意義。
