一、思維導圖
二、簡·讀
三、摘錄
一、思維導圖
二、簡｀讀
對于一個幾十年對垃圾食品，都情有獨鐘的我來說，最近真的是有了質的改變。以前不時就想吃辣條、零食滿天飛，只要休息嘴就不停，晚上即使正常吃了飯，路過麻辣燙、麻辣香鍋、烤面筋、鐵板燒、炸臭豆腐等一系列路邊攤兒時依然挪不動腳，經歷幾次思想斗爭最終還是會選擇來幾口 ，熱衷于各種燒烤、煎炸食品，現在無論是從意識上還是行為上都有了突破性的改觀。當然行為上只是克制的比以前好一些，但還是和甜食誘惑的抗爭很艱難。不過呢，在意識上已經是有了前所未有的“覺悟”和突破。
所以接下來，可能會集中給大家分享十篇左右有關“食物”、“營養”、“美發護膚”的文章，希望除了以后慢慢地積累外，讓自己先有一個大概的框架，然后一點點進步和完善。
我覺得以前熱衷于外賣和路邊攤其中一個原因也是沒有打開自己做飯的這扇門，學習了半年做飯后，現在每次路過路邊攤聞見撲鼻而來的香氣后，第一反應就是記下來，回去自己給自己做，一方面食材上有保障，另一方面也干凈衛生，而且會發現其實路邊的這些吃的做起來反而是最簡單的。以前父母朋友說別總吃路邊攤，總不以為然，現在哪里有干凈的食物，不干不凈吃了沒病，何況哪有那么臟。當自己真正走近廚房后就會發現，有，著實有。比如自己洗那么點菜都覺得麻煩何況商家每天洗那么多菜，比如每次飯菜吃完就會收拾起來，以免在看不見的時候有蚊蟲路過，商家廚房儲備食物哪有這么細致，很有可能全部都是裸露在外面很長時間。真是有些道理，別人說沒用，倔強的很，只有自己進了那個門才能深有體會。
可能看過這十幾本書，有些以前的習慣還照舊，但是我想有了意識就比沒有的時候好，不能完全實踐，能夠實現50%也是好的，起碼也算是已經開始和有所進步，而且隨著框架的不斷完善，就像做飯，在打開一扇門后，總是會看見不一樣的東西。
那我們就開始吧。
第一本《營養，從食物中來》是一本很基礎的書，特別適合我這種剛入門的小白，比如西蘭花做菜前用鹽水浸泡、比如醬油不能加熱太久等等，都是從基礎的部分講的，讓我們對合理膳食的飲食搭配有個初步的了解，書主要是按照人體需要的營養成分谷物、蔬菜、肉蛋、豆類、乳品、水產等營養的框架切入，列舉了一些我們日常生活中會高頻用的食物，從它們的營養價值、溫馨提示以及菜譜展開來說的，沒有晦澀的專業詞匯，很接地氣。
三、摘錄
－00序言
>> 這六大營養素分別為碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水
>> 人體組織細胞、調節脂肪代謝、肝糖元等功能。它的來源是：純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖）、谷類（大米、小米、面粉、玉米）、干豆類（黃豆、蠶豆）、根莖類（土豆、芋艿）、堅果（栗子、花生）等。
>> 脂肪具有保護皮膚、內臟，保持體溫，構成人體組織細胞，促脂溶性維生素溶解吸收利用、影響組織的功能。它的來源為純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、堅果類（如核桃、花生、瓜子等）、奶油、白脫油等
>> 蛋白質不僅可以供給能量，還能構成組織細胞、參與組織修復、調節人體生理功能、生長發育、影響神經中樞活動、控制遺傳、增強人體抵抗力。它的來源為純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、堅果類（如核桃、花生、瓜子等）等
>> 礦物質在人體中具有保持體內酸堿平衡，參與脂肪、蛋白質、碳水化合物的代謝，維持肌肉、神經和心臟正常機能狀態的作用。這么重要的營養成分，在人體內無法合成，只能由食物來提供
>> 維生素又稱維他命，只要少量就可以維持動物體正常生長、生殖及健康。大多數維生素都不能在人體內自行合成，必須從食物中攝取
>> 水是生命之源。在人體組織成分中含量最多，約占人體體重的60% ～70%，是維持人體正常生理活動的重要營養物質，有助于物質的消化、吸收、生物氧化及排泄。喝水是人體所需水分的直接來源，如喝白開水或茶水。但人體內氧化時也能產生水，而且人體需要的水還可從飲食中取得，如大米含水15%、肉類含水50%等
－01 什么是膳食
>> 所用的主要食物大多是谷物、薯類、蔬菜、豆類、油脂、動物食品、調味品等
－02膳食的重要性有哪些
>> 谷類、豆類一起食用，就能起到蛋白質相互補益的作用
>> 標準膳食結構應該是植物性食物與動物性食物之比為7∶1
>> 食物有寒性、熱性、溫性、涼性四類的區別
－03 食營養指南
>> 第一層是谷類。五谷雜糧是中國人的主食，除精米、白面外，還應該添加雜糧，比如燕麥、小米、高粱等，這類雜糧礦物質豐富，而且人體內不能合成，只能靠從外界來攝取。
第二層是蔬菜、水果，蔬菜可以分為根、花、瓜、莖、葉、果，各類蔬菜的營養素含量不一樣，特別是深綠色、橘黃色的蔬菜，營養非常豐富。水果有桃、李、棗、杏、梨、栗子等多種鮮果、干果與堅果。水果要盡量生吃，只有這樣才能保證養分中的維生素不被烹調破壞。
第三層是畜、蛋、魚、奶之類的動物性食物，這些都是蛋白質食物，要適量按比例供不同的人群來食用，而且還必須注意食物的禁忌問題，例如吃雞的時候不吃鴨，吃豬肉的時候不吃牛、羊肉，多吃一些魚等。
第四層是奶和豆制品，這類食品的含鈣量非常豐富，而鈣恰恰是中國人最缺少的營養素，所以，有條件的應該每天喝一杯奶，即使沒有條件，也應該喝豆漿與吃豆制品。
第五層是調味品，如鹽、醋、糖以及蔥、姜、蒜等
－04 谷類
>> 谷類的主要成分是淀粉，它的營養成分是碳水化合物，也就是糖類，糖類是最經濟、也是產熱最快的熱能來源
>> 谷物的種類非常多，具體劃分的話有玉米、大米、小米、黑米、紫米、紅米、大麥、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等
>> 米粥有補脾、和胃、清肺的功效。米湯有益氣、養陰、潤燥的功能
（1）糯米
>> 食用糯米要注意，不適用冷水煮
（2）芡實
（3）燕麥
>> 燕麥就是莜麥，是一種低糖、高營養、高能量的食品
>> 燕麥含有豐富的B族維生素與鋅，對糖類和脂肪類的代謝有很好的調節作用，可以有效地降低人體的膽固醇，經常食用對心腦血管病能起到一定的預防作用
（4） 薏米
>> 現代藥理研究證明，薏米中含有硒元素，可以有效地抑制癌細胞的增殖，可以用于胃癌、子宮頸癌的輔助治療
（5）玉米
>> 玉米發霉后能產生致癌物，所以發霉的玉米是絕對不能食用的
（6）蕎麥
>> 有腫瘤的患者為避免病情加重，應該忌食
－05 蔬菜
>> 深綠色和黃色的蔬菜中還富含胡蘿卜素，對這類蔬菜來說，油炒或是在肉湯中煮食都會提高胡蘿卜素的吸收利用
>> 每日清晨空腹吃新鮮西紅柿1～2個，對心腦疾病患者有輔助療效
>> 分別是白菜類蔬菜、甘藍類蔬菜、芥菜類蔬菜、根莖類蔬菜、綠葉蔬菜、蔥蒜類蔬菜、茄果類蔬菜、瓜類蔬菜、豆類蔬菜、水生蔬菜、多年生蔬菜、野生蔬菜和食用菌類
>> 多吃白菜，可以起到很好的護膚和養顏效果
（1）百合
>> 可以顯著抑制黃曲霉素的致突變作用，有助于增強體質，抑制腫瘤細胞的生長，緩解放療的反應，所以，在臨床上百合常被用在肺癌、白血病、鼻咽癌等腫瘤的輔助治療上
（2）荸薺?
>> 煮熟的荸薺很甜，但它屬于生冷食物，對脾腎虛寒和有血淤的人來說不太適合
（3）扁豆
>> 所以在烹調前應用冷水浸泡（或用沸水稍燙）再炒食
（4）菜花
>> 菜花含有防癌的微量元素
>> 在大多數的蔬菜水果中，菜花和大白菜的抗癌效果是最好的
>> 菜花雖然營養豐富，但是容易生菜蟲，上面也常有殘留的農藥，所以在吃前最好放在鹽水里浸泡上幾分鐘，既可以讓菜蟲跑出來，又可以去除殘留的農藥。在吃的時候，最好多嚼幾次，因為這樣有利于營養吸收，但不要煮得過爛
（5）大頭菜
（6）冬瓜
>> 冬瓜還有抗衰老的作用，經常吃可以保持皮膚潔白如玉，潤澤光滑，還可以保持形體健美
（7）豆瓣菜
（8）黑木耳
>> 黑木耳中鐵的含量非常豐富
>> 所以經常吃木耳能養血駐顏，讓人肌膚紅潤，還可以防治缺鐵性貧血。它還含有豐富的維生素K
>> 含有抗腫瘤活性物質，能增強機體的免疫力，常吃可防癌抗癌
（9）紅薯
>> 既防癌又益壽
（10）黃豆芽
>> 黃豆芽的營養更勝黃豆一籌
>> 春天是維生素B2 缺乏癥的多發季節，多吃黃豆芽就可有效防治維生素B2 缺乏癥
>> 維生素E
>> 黃豆芽還富含維生素C，經常吃能營養毛發，讓頭發保持烏黑光亮，對面部的雀斑也有比較好的淡化效果，
>> 在生發黃豆芽的時候，要注意豆芽不能生得過長，在烹調的時候不可加堿，但可以加入少量的食醋，這樣才能保證維生素B2 不減少
>> 在烹調的過程中，要迅速或用油急速的快炒，或用沸水略汆后取出調味食用
（11） 黃瓜
>> 黃瓜不僅水分多，還含有大量維生素，是美容的瓜菜，因此被稱為“廚房里的美容劑”。經常食用或貼在皮膚上，可對抗皮膚老化，減少皺紋的產生，還可以防治唇炎、口角炎。黃瓜還是很好的減肥品，此外，它還含有鉻等微量元素，有降血糖的作用，對糖尿病人來說，是最好的亦蔬亦果的食物。黃瓜的苦味還有抗癌的作用，具有清熱、利水、解渴、消腫的功效
>>黃瓜可以當成水果生吃，但不應過多，在常吃黃瓜的同時還應同時吃些其他的蔬果。黃瓜的尾部含有比較多的苦味素，具有抗癌的作用，所以吃黃瓜的時候不要把黃瓜頭兒全部丟掉
（12）黃花菜
>> 黃花菜中磷的含量非常豐富，除此之外，還含有維生素E等延緩衰老的成分，有比較好的健腦抗衰功能，也有“健腦菜”之稱
>> 干黃花菜用冷水發制比較好，涼拌應該焯熟，不要單獨炒食，最好配上其他的食料
（13）胡蘿卜
>> 胡蘿卜能提供比較豐富的維生素A
>> 還具有增強人體免疫力和抗癌作用，可以有效減輕癌癥病人的化療反應，對多種臟器有著保護作用
>> 胡蘿卜素還能清除致人衰老的自由基，除了維生素A外，胡蘿卜中所含的B族維生素和維生素C等還有潤皮膚、抗衰老的作用
>>胡蘿卜素與維生素A是脂溶性物質，應用油炒熟或是與肉類一起燉煮后再食用，這樣才有利于吸收
（14）雞腿菇
>> 雞腿菇集營養、保健、食療于一身，具有高蛋白、低脂肪的特性，而且色、香、味、形俱佳。雞腿菇體潔白、美觀，肉質細膩。可炒食，也可燉食、煲湯
>> 雞腿菇的營養非常豐富，含有蛋白質、脂肪、總糖、纖維、鉀、鈣、鈉、鎂、磷、鐵、錳、鉬、鋅、銅、鈷等各種營養成分。雞腿菇中還含有20種氨基酸，人體所必需的8種氨基酸全部都有。雞腿菇性平，味甘，有清神益智，益脾胃，助消化，增加食欲等功效。此外，還含有抗癌活性物質與治療糖尿病的有效成分，長期食用對降低血糖濃度，治療糖尿病有非常好的療效，特別是對治療痔瘡，效果非常明顯
>> 最好和肉菜搭配食用，味道更加鮮美
（15）茭白
（16）芥藍
（17）金針菇
>> 抗腫瘤的作用
（18）蕨菜
>> 蕨菜
>> 鮮品或是干品在食用前應該先在沸水中浸燙后過涼，這樣可以有效清除它表面的黏質與土腥味，炒食適合配雞蛋或肉類，由于蕨菜的性味寒涼，脾胃虛寒的人最好不要多吃
（19）空心菜?
>> 鈣的含量要比西紅柿高12倍之多
>> 空心菜是堿性食物
>> 空心菜應該用旺火快炒，避免營養流失
（20）苦瓜
>> 苦瓜中含有獨特的維生素B17和生理活性蛋白質，經常吃能提高人體的免疫功能，起到防癌的作用
一、肉、蛋的種類
>> 具體包括三個部分，家禽肉、家畜肉和野生畜禽肉。家禽肉自然來源于家禽，具體包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等；家畜肉來源于家畜，具體包括豬、牛、羊、狗、兔等；野生畜禽包括鹿、蛇等
－06 肉、蛋的營養
>> 禽肉比畜肉營養價值高
>> 蛋類中含有較多的維生素
>> A，維生素A不僅與保持上皮細胞的完整性及生長發育有關，而且能增加機體的免疫功能，而肉類中維生素A的含量幾乎為零。另外，蛋類中的維生素E、維生素B2 的含量高于肉類；而肉類中的維生素B1 則高于蛋類
（1）豬肉
>> 食用豬肉后不宜大量飲茶
>> 高溫烹炒豬肉時所散發出的化學物質，會與香煙里致癌的化學物質結合起來，提高致癌幾率
（2）豬蹄
>> 豬蹄中大量的膠原蛋白質在烹調過程中可轉化成明膠。明膠可以增強細胞生理代謝，有效改善機體生理功能和皮膚組織細胞的儲水功能，防止皮膚過早出現褶皺，延緩皮膚的衰老
（3）肝臟
>> 動物肝臟中維生素A的含量遠遠超過奶、蛋、肉、魚等食品
>> 肝臟中還含有一般肉類食品所不含的維生素C和微量元素硒，可以起到增強人體免疫功能，抗衰老，防氧化，抑制腫瘤細胞的產生的作用
>> 因為肝臟是動物體內最大的解毒器官，所以買回的新鮮肝臟不要急于烹調，而應該首先放在水中浸泡30～40分鐘。烹調的時間也不能太短，至少應該在急火中炒5分鐘以上
>> 使肝完全變成灰褐色
（4） 牛肉
>> 寒冬吃牛肉有暖胃的作用，是寒冬補益的佳品
>> 牛肉不應該經常吃，一周一次為合適
>>牛肉不容易熟爛，烹飪的時候放一個山楂、一塊橘皮或一點茶葉可以讓它易爛。清燉的牛肉保存營養成分比較好
（5）兔肉
>> 兔肉兼有動物性食物與植物性食物的優點，經常吃能增強體質，讓肌肉豐滿健壯，還能保護皮膚的細胞活性，維護皮膚彈性
>> 兔肉性涼，吃兔肉的最好季節為夏季，寒冬以及初春季節都不適宜吃兔肉
>> 有四肢怕冷等明顯陽虛癥狀的女子不適宜吃兔肉，也不能和鴨血一起吃，否則容易導致腹瀉
（6）雞蛋
>> 雞蛋中還含有較多的維生素B2，可以有效分解和氧化人體內的致癌物質，就是雞蛋中的其他微量元素，也都具有很好的防癌作用
（7）鴨蛋
>> 在鴨蛋中的含量更是豐富，不僅對骨骼的發育有益，還能起到預防貧血的作用。鴨蛋中含有較多的維生素B2，是補充B族維生素的理想食品之一
－07 豆類
>> 黑豆有生血烏發的作用
>>豆類的種類
>> 大豆類包括黃豆、黑豆、青豆，其他豆類包括豌豆、蠶豆、綠豆、小豆等
（1）黃豆
>> 黃豆與青豆、黑豆一起統稱為大豆
>> 豆中之王”、“田中之肉”之稱，在天然食物中是最受營養學家推崇的
>> 黃豆中的植物雌激素與人體中產生的雌激素在結構上十分相似，可以成為輔助治療婦女更年期綜合征的最佳食物
>> 大豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制劑、異黃酮、鉬、硒等抗癌成分
>> 經常吃黃豆對皮膚干燥粗糙、頭發干枯大有好處
（2）綠豆
>> 綠豆不宜煮得過爛，一旦煮得過爛，其中所含的有機酸和維生素就會遭到破壞，降低清熱解毒的功效
（3） 豇豆
>> 豇豆的磷脂有促進胰島素分泌，參加糖代謝的作用，是糖尿病人的理想食品
（4）豆漿
>> 鮮豆漿被我國營養學家推薦為防治高血脂、高血壓、動脈硬化等疾病的理想食品。多喝鮮豆漿可預防老年癡呆癥的發生。飲用鮮豆漿可防治缺鐵性貧血，豆漿對于貧血病人的調養，比牛奶作用要強。以喝熟豆漿的方式補充植物蛋白，可以使人的抗病能力增強，從而達到抗癌和保健作用。長期堅持飲用豆漿能防治氣喘病。中老年婦女飲用豆漿，能調節內分泌系統，減輕并改善更年期癥狀，促進體態健美和防止衰老。青年女性常喝豆漿，則能減少面部青春痘、暗瘡的發生，使皮膚白皙潤澤，容光煥發
>> 煮豆漿時不要加紅糖，白糖須煮熟離火后再加
（5） 豆腐
>> 豆腐雖然營養豐富，但是缺少一種人體必需的氨基酸——蛋氨酸，只有搭配別的食物一起烹飪，如魚、雞蛋、海帶、排骨等，才能夠提高豆腐中蛋白質的利用率，而且味道也會更加鮮美
>> 一定要注意，豆腐忌配菠菜、香蔥，因為豆腐與菠菜、香蔥一起烹調會生成不易被人體吸收的草酸鈣，容易形成結石，不利于健康。老人、腎臟病人、缺鐵性貧血患者要少食
－08 乳品
（1）牛奶
>> 牛奶中的一些物質對中老年男子有保護作用，喝牛奶的男子身材往往不會太過臃腫，而且體力充沛，高血壓的患病率也較低，腦血管病的發生率也較少
>> 牛奶還是美容護膚的佳品，常喝脫脂牛奶，可以預防癌癥
>> 對牛奶加熱時不能煮沸，也不能久煮，否則會破壞牛奶中的營養素，影響人體吸收。科學的方法是用旺火煮奶，奶將要開時馬上離火，然后再加熱，如此反復3～4次，這樣既可以保持牛奶的養分，又可以有效地殺死奶中的細菌
－09水產
（1）草魚?
>> 草魚含有豐富的硒元素，經常食用有抗衰老、養顏的功效
（2）帶魚
>> 帶魚全身的鱗片和銀白色的油脂層中還含有一種抗癌成分，對輔助治療白血病、胃癌、淋巴腫瘤等非常有益
（3）平魚
>> 平魚屬于發物
（4）蝦
>> 蝦為發物
（5）紫菜
>> 因為海水存在著一定的污染，所以在紫菜中也有一定的毒素存在，所以在食用前應用清水泡發，在泡發的過程中最好換一兩次水
（6） 海帶
>> 吃海帶后不要馬上喝茶，也不要立刻吃酸澀的水果
>> 由于海洋污染，現在市場上所出售的海帶中很可能含有有毒物質，所以在烹制菜肴之前應先用清水浸泡兩三個小時，其間最好換一兩次水，但是在此期間不要浸泡的時間過長，最多不超過6小時，以免其中的一些營養物質溶解于水，造成營養流失
－10 調味品
（1）桂皮
>> 桂皮香氣濃郁，含有可以致癌的黃樟素，所以食用量越少越好，且不宜長期食用。桂皮的用量不宜太多，如果香味過重，反而會影響菜肴本身的味道
（2）咖喱
>> 咖喱中所含的姜黃素還能激活肝細胞，抑制癌細胞的增長，對傷口愈合、老年癡呆癥也有一定作用
（3） 鹽
>> 為了更好的補充人體中所缺乏的營養元素，現在的食鹽中都添加了碘或鋅、硒等物質，所以在烹制菜肴的時候，最好在菜肴即將出鍋前再放入食鹽，以免這些營養成分受熱蒸發掉
>> 在烹制雞、魚等菜肴的時候，應該少加鹽，因為它們富含具有鮮味的谷氨酸鈉，本身就會有些咸味。
（4）味精
>> 在烹制菜肴時，味精的投放的最佳時機是在菜肴將要出鍋的時候，若菜肴需勾芡的話，味精應在勾芡之前投放
>> 味精不可多吃，應適量。高湯、雞肉、雞蛋、水產品制作的菜肴中不需要再放味精
⑥忌高溫烹調，否則會產生致癌物
（5） 醬油
>> 醬油應在菜肴將要出鍋時加入，不宜長時間加熱
（6）色拉油
>> 色拉油中不含致癌物質黃曲霉素和膽固醇，同時還含有豐富的亞油酸等不飽和脂肪酸，可以有效降低血脂和血膽固醇，在一定程度上能夠預防心血管疾病。此外，色拉油中的豆類磷脂還能促進神經、血管和大腦的發育
>> 過多食用色拉油還會引起發胖
（7）花生油
>> 花生油呈淺黃色，透明而芳香，味美，是優良的食用油脂，廣泛應用于食品、罐頭及人造奶油、煎炸油及起酥油等的生產
>> 花生油耐高溫，適合炒菜和煎炸食物，但是，花生油的熱量非常高，而且還含有大量的脂肪
（8）蜂蜜
>> ②在食用的時候，不能用沸水稀釋蜂蜜，更不能煎煮，只適宜用溫開水沖服
③蜂蜜不能放在金屬器皿內，否則容易增加蜂蜜的重金屬含量，而且，蜂蜜不能與茶水同食，否則會生成沉淀物，損害身體健康
④蜂蜜不適宜放在常溫中，否則容易破壞蜂蜜中的營養，因此，不吃的蜂蜜應當存放在冰箱的冷凍區內
（9）芝麻?
>> 對于人體來說，正常食用當數白芝麻，如果是作為補益藥用，就應該食用黑芝麻
