優質睡眠對每個人都非常重要。僅僅一夜失眠就會導致第二天脾氣暴躁,明顯感到焦慮憂傷。所以,例如難以入睡,睡眠不足,規律性睡眠中斷等等的睡眠問題,往往在一定程度上與焦慮抑郁有關。
焦慮抑郁,以持續對憂心忡忡作為精神疾病的診斷指標之一,如今越發普遍,也更加嚴重。
焦慮與失眠,哪一個因素先出現?
眾多證據表明,睡眠問題與焦慮抑郁如同“先有雞?還是先有蛋?”一般相互影響。比如,睡前感到擔憂和緊張會使得入睡困難;然而難以入睡將會導致睡眠不足,進而導致更加焦慮。
睡眠障礙,又以失眠為最,易于導致初期階段的焦慮和抑郁;同時,在某些被抑郁困擾的人,難以入睡也是家常便飯。對于任何病例,嘗試分辨清楚睡眠問題和焦慮抑郁的關系都是相當困難。
它可能與初次產生癥狀時所處的人生階段有關。越來越多的證據表明,在青少年階段,睡眠問題會導致抑郁,然而反過來未必如此。同時,這一情況并不適用于成人。患者還沒發展到抑郁狀態,僅僅是緊張,有些情況下,就可以感受到白天異常強烈的睡意和夜間失眠的困擾。如果緊張和抑郁同時出現,問題會更加復雜。
雖然睡眠與焦慮抑郁之間的具體機制仍未闡明,但是在睡眠和情緒之間共有的某些潛在過程會越發明晰。一般情況下,藥物是失眠的有效治療方法。通常藥物治療會結合其他輔助手段,而不作為單一治療手段,以獲得更好的療效和盡可能輕微的藥物依賴性。一項研究表明,使用鎮靜劑的同時開展行為治療,可以幫助患者避免產生對鎮靜藥物的依賴性。
1-苯二氮卓類鎮靜劑:其中六種鎮靜藥已被用于治療失眠癥。有報道稱,當使用這些藥物時,患者主觀感覺在睡眠質量和時長上有所改善。這些包括替馬西泮(Restoril),氟拉西平(Dalmane),三唑侖(Halcion),estazolam(ProSom,Eurodin),勞拉西泮(Ativan)和氯硝西泮(Klonopin)
2-非苯二氮卓類鎮靜劑:其中包括依佐替普(Lunesta),扎來普隆(Sonata)和唑吡坦(Ambien)
3-退黑激素:褪黑激素由在大腦中央,形似豌豆的松果腺分泌。褪黑激素在晝夜周期中的黑夜期產生,而在白天其水平很低。松果體通過增加體內褪黑激素水平來感知黑暗。這個過程被認為是維持晝夜節律的必要條件。晚上生成的褪黑素可以幫助身體調節睡眠-喚醒周期。一般情況下,隨著年齡的增長,身體產生的褪黑激素的量往往越來越少。褪黑素可能對晝夜節律問題有所幫助。
4-具有鎮靜特性的抗組胺劑(例如苯海拉明(Benadryl)或多西拉敏)也用于治療失眠,因為它們可能引起嗜睡,但不能改善睡眠質量,也不適用于慢性失眠癥。
睡眠干預
好消息是,對于睡眠問題,如今已找出有效的干預措施,如針對失眠的認知行為治療(cognitive behavior therapy for insomnia,CBT-I)。所以,未來可針對這些睡眠問題的易感人群完善有效干預措施,如青少年,準媽媽和有可能被焦慮困擾的人,不僅可以改善睡眠質量,同時降低焦慮和抑郁發生的可能性。在睡眠治療中,網上在線干預可能更易于開展,同時可以降低患者的經濟成本。最近針對一項為期六周的在線CBT-I項目SHUTi(SleepHealthyUsingTheInternet)中,研究發現干預可以顯著改善失眠和抑郁癥狀。這一項目中包括睡眠知識宣講,改善睡眠習慣的科普教育,并要求參與者持續書寫睡眠日記,逐漸意識到自己睡眠模式的細微變化。SHUTi包括初期階段,引導使用者了解睡眠知識,幫助評估其睡眠問題和治療目標。隨后,五個核心模塊在五周內分別針對特定方法,細致地向用戶講授改進方法,具體展示改善睡眠時長和質量的方法。每一個模塊需要每周45-60分鐘的學習時間。在學習在線課程之后的一周里,參與者需要在日常生活中練習已經學到的技巧,并在線記錄個人睡眠日記。通過這個治療過程,SHUTi的用戶可以以完成任務的方式掌握睡眠策略,逐步養成良好睡眠習慣。但習慣的養成不是一朝一夕之間就可完成,SHUTi需要參與者有較強的意愿來實時跟進治療進度,在時間和實踐的醞釀中逐步改善睡眠質量,回歸正常的睡眠過程。
針對睡眠問題,研究者表示,期望在青年期就可以改善及預防身心健康問題。未來,智能手機和行動跟蹤技術將有助于促進精神健康干預方案的制定。
另外,針對一個或多個精神疾病共有癥狀進行廣泛治療,如睡眠紊亂與精神焦慮,這種方法被稱為“跨領域多角度治療”方案。長期心情低落可能會進一步導致焦慮和抑郁,針對這種潛在的發病因素開展的跨領域干預方法,如今已開始取得一些成效。
良好的起步階段
對于許多人來說,在焦慮、抑郁等精神疾病出現之前,盡早解決睡眠問題是重中之重。同時,良好的干預效果將鼓勵患者尋求更多改善睡眠的措施。早期改善睡眠狀態也為后續治療打下堅實基礎。例如,伴有失眠問題的抑郁癥患者往往不太愿意配合治療,同時舊病復發的可能性也更高。睡眠干預療法中涉及的放松技巧、焦慮緩解方法,在白天幫助緩解抑郁的心情,在夜晚同樣有助于改善睡眠質量。緩解抑郁心情與改善睡眠質量相輔相成,互相促進;同時,現已嘗試出幾套行之有效的綜合針對睡眠問題的解決方案。如果你隱隱擔心自己的睡眠情況和精神健康,請聯系專業人士及時解決哦。我們相信,在不遠的未來,更多的睡眠促進方案將會改善當今越發嚴重的精神健康問題。
參考資源
[1]Ritterband
LM, Thorndike FP, Ingersoll KS, Lord HR, Gonder-Frederick L, Frederick C, Quigg
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Insomnia Intervention With 1-Year Follow-upA Randomized Clinical Trial . JAMA
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[2]http://www.homemed.com.au/shuti-self-help-insomnia-treatment-program/
[4]http://www.sleepmanagement.md/SleepDisorders/Insomnia.aspx
失眠調查問卷http://www.myshuti.com/insomnia-severity-index/