?市面上關于治療拖延癥的書籍很多，今天和大家推薦一本由加拿大心理學博士蒂莫西·A·皮切爾（自1995年開始研究拖延癥）撰寫的關于克服拖延癥的書籍《戰勝拖延癥》。

老外寫書和中國人不太一樣，中國作家的書靠主觀經驗居多，但老外的經驗是建立在大量客觀的研究實驗基礎上，更加嚴謹。

如果你有拖延癥，相關的書不用多看，啃透這本《戰勝拖延癥》就行。

為什么重點推薦此書？畢竟皮切爾專業研究了拖延癥20年，他的學術成就，以及個人播客iProcrastinate和在“今日心理學”上廣受歡迎的博客“不要拖延”，享譽全球 。此書沒有太多復雜的理論，效果立竿見影。最關鍵的一點是……末尾你就清楚了。

請跟隨我來一起閱讀書中精華部分。

一、重新認識什么是拖延

要戰勝我們的共同的敵人——拖延，首先要分析了解敵人！所有拖延癥都是耽擱，但耽擱不一定是拖延癥。拖延癥，不同于其他形式的耽擱，它是一種我們當下能進行卻自愿而且相當有意地拒絕做既定事情的行為。拖延對很多人來說是一種習慣，像所有習慣一樣，它是一種內在的、無意識的過程，是一種我們沒有真正思考過卻去實踐的行為。

二、為什么我們會拖延

為什么我們會不情愿去做事?我們自己為什么成了自己最大的敵人？我們為什么會毫無必要地削弱自己對目標的追求？

拖延和3個因素有關

1、拖延與性格有關。

有些人天生反應比較慢一點（就像有些人天生雷厲風行一樣），如果再加上在后天環境沒有壓力的情況下，就很容易強化拖延的癥狀。在此借用一下樂嘉老師的FPA性格色彩理論，藍色性格和紅色性格的人更容易拖延。

為什么？因為藍色追求完美，害怕不能完美地完成任務而他們的自我價值又依賴完美表現時，就可能為了保全自尊而不去做，拖延也隨之而來。紅色因為太活躍，容易走神，意志力不堅定，事情最后也會不了了之。如果你做不到事事完美，就不要追求事事完美。如果你是紅色，即需要做減法。

2、拖延與消極情緒有關。

我在上一篇《自控力：10分鐘讓你和“拖延癥”說拜拜》（點左標題直接查看，以下簡稱《自控力》）談到，當一個人陷入了羞愧、自我責難等消極情緒中，就容易失控，同時引發拖延。

回想一下，如果我們制訂的計劃沒有完成，我們是不是會有挫敗感、懊悔感，本來事情可以按時完成，因為拖延，導致錯失良機。這種消極的情緒反過來會進一步加強我們的拖延。

3、拖延和時代環境有關。

現在這個時代信息高速發展，網絡極其發達，讓我們分心的事情太多。舉個例子，每天我們拿著手機，一天打開微信的次數可能有幾百次，要忙著看朋友圈、點贊、回復評論、搶紅包，其實大部分的信息對我們是一種干擾，并沒有讓我們的大腦變得更聰明。

除了微信，我們還要照顧各種APP、微博、QQ、淘寶，搜索，只要我們在每個工具上分一點時間，我們手上重要事情的進度就受到了影響。

社交網絡如此吸引人的一個原因它能在某些程度上滿足了一種基本的人性需求——對關聯性的需求。

三、拖延最大的危害性是什么？

除了影響我們追求工作和生活的質量外，拖延癥以兩種方式影響著我們的健康，這絕不是危言聳聽。比如：

1、拖延引起的壓力如焦慮會影響人的免疫系統；

2、慢性拖延癥會延誤健康行為，如鍛煉、健康飲食、充足睡眠。

四、為什么我們對抗拖延會失敗？

1、因為我們想要當下感覺良好。

當屈從于感覺良好時，我們甚至會犧牲長遠目標。當我們面對一個打算做卻不想做的任務時，一系列的消極情緒變隨之而來，我們可能會懊悔、生氣、無聊、憤懣、傷感、焦慮、內疚，于是我們試圖讓自己的情感短期內修復，自愿推遲行動，我們以為這樣會讓自己感覺好點。

2、過于樂觀是人類的天性之一。

我們總認為明天就會有心思（或心情）做今天不想做的事情，一想到未來的計劃，我們就容易興奮。比如說，我們計劃明天去跑步，我們會因為作出一個具有前瞻性的計劃而感到愉悅，我們當下的情感狀態是樂觀的，因此我們會錯誤地預測在明天既定的跑步時間里，我們的情感狀態和當前是一樣的。但極有可能明天我們還是沒有跑步。

3、在我們的思維里有如下偏見：

●在短期回報面前低估將來的回報；

●低估了做事所需要的時間并高估了我們的能力；

……

五、如何真正戰勝拖延？

1、做好分類。

究竟生活里那些耽擱屬于拖延？因為這些耽擱才是你想避免的。比如因為照顧生病的親人耽擱了任務，這是你一定要經歷，不算拖延。

2、運用“一旦……就”的方式，稱之為“執行意圖”，這是作者多次強調的方法。

形式就是：一旦發生A，就去做B。例如：一旦我對手邊的任務感覺情緒消極，我就保持原樣，繼續工作，不停止、不推遲、也不逃避。又例如：一旦我想到今天還沒有跑步，我就馬上去跑。

要提高將意圖付諸行動的可能性，我們需要雙管齊下，學習兩種策略。

策略一：想像未來

越具體越好，描繪得如同發生在當下一般。這個原理與《自控力》文章中提到的法則“看清未來”有異曲同工之妙。

策略二：預判錯誤，解決問題

第一，要明白，生活中很多任務，我們機會很少有真正想做的，但即使我們不想做，我們還是做成了很多事。

第二，追求目標，不一定要有心思做才行。職業運動員訓練跑步的時候，如果遇到下雨，就穿著雨具。我們也一樣，如果跑步遇到下雨，穿著雨具出門就是了，沒有任何借口。

第三，我們為明天的行動設定計劃，等明天到來時請做好心理準備：你可能不會那么熱情去行動。比如說，我們協會成員曾經經歷過類似情況：興致勃勃說這周組織，但遇到一些突發情況（如搭檔沒時間、天氣不好等），就延遲了活動進行，但越往后面，熱情減退，活動最后可能不了了之。

3、增強意志力（自控力）

●意志力像肌肉，可以通過鍛煉、冥想等方式習得；

●充足睡眠和休息；

●修煉積極情緒，善于發現身邊一切美好的人、事、物、景；

●不要血糖過低，偶爾補充點糖分，能增加能量；

●參加社交活動，被逼著做一些不愿改變的行為；

（文章《自控力》有詳細訓練技巧）

4、將網絡干擾最小化

在做重要工作的時候，關閉wifi、關閉微信、關閉所有社交APP，甚至你可以將手機放到自己伸手夠不到的地方。

5、每次集中精力只做一件事

只有少數人能夠有效進行多重工作，人類的注意力渠道非常有限。多任務降低人的工作效率，任務就被拖延了。

自我改變的過程是艱辛的

要想改變就一定去做，要克服拖延，其實一招就夠了：馬上立刻去做，直面任務！但懶惰或偷懶是人的天性，我們要有意識地付出努力，而且這個努力往往在開始的時候代價巨大。但當你開始執行任務的時候，即使沒有完成，但也做了一些事，做總會比沒做好，而且在做的過程中，我們對自己的看法會有所改觀，我們會感覺更有掌控感、更快樂、更滿意。

改變是做的行為，不僅僅只是讀書或者想一想。最關鍵一點，面對拖延，你一定要有策略。了解拖延、找到應對措施！當你無需尋找與拖延有關的任何資料時，也不用看與拖延有關的任何文章時，拖延已經從你身上離開！

戰勝拖延，你可以的！