現在關于有氧運動的知識已經比較普及了，大多數人都認為有氧運動是減肥利器，且基本人人都知道幾個tips：比如，心率不能太低，也不能太高；時間一定要長，否則沒用；每周至少要三次......等等。不過對于力量訓練呢，好多妹子們有各種各樣的疑惑，會不會變得很粗啊，我不想張肌肉啊之類的～
那么為什么我們女孩子不想變成大塊頭也要做力量訓練呢？
好，我們先來解釋一下無氧運動是什么
無氧運動是相對有氧運動而言的。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。代謝的產物有乳酸，所以你會感覺第二天肌肉酸痛。各種負重或者自重的力量訓練都屬于無氧運動。
還有一個網絡上比較流行的名字叫做HIIT，它并不是并列于有氧無氧的，實際上是二者的結合，并不能完全歸類于有氧或者無氧，只不過是一個訓練體系或者一種訓練方法，我們也一起來說一下。
HIIT是指高強度間歇性訓練，高強度間歇訓練法（HIIT，High-intensity Interval Training）重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。
一是，能夠在較短時間內提升身體新陳代謝水平以及耗氧量，達到燃燒脂肪（減肥）的目的，而不會消耗太多時間，提升減肥運動效率；20min的HIIT訓練相當于40min的有氧運動。
二是，對于以增肌減脂為目標的人群，HIIT能夠保證減脂的同時讓肌肉分解維持在最低水平（是的，有氧運動不可避免地分解肌肉，只不過是多還是少而已）；
三是，對于需要提升運動表現、運動成績的運動員/肌肉訓練者，HIIT能夠幫助盡快突破瓶頸期/平臺期，讓身體更快進入下一個增長周期。
HIIT屬于進階的訓練方式，如果你剛進入健身，或身體素質欠佳（身體平衡、力量、耐力、柔韌性、協調性等），很容易受傷。比如我最開始減肥的時候，是完全做不了這種訓練動作的，所以hiit并不是適合每一個人。
了解無氧的概念和意義之后，我們再來看看為什么減脂一定要做抗阻力訓練。
沒錯，有氧運動確實能有效減肥，脂肪和糖類是有氧運動中主要的供能原料，而且隨著運動時間加長，脂肪供能比例占主導位置。而力量訓練主要供能來源則是糖類，脂肪只有少量參與。如果從消耗脂肪占比的角度說，那句話沒多大毛病。
但是在實踐中，這句話又有大問題。首先，只討論供能比例不討論總消耗的減肥就是耍流氓。其次，減脂不僅是熱量進出的問題，還涉及到人體適應性、激素、酶等各種復雜問題。最后，減肥的重點和難點永遠不是消耗脂肪，而是，怎么能讓消耗的脂肪不漲回來，也就是防止反彈！
減肥期間只進行有氧運動，主要存在以下三個問題——
1.適應性強、容易出現平臺期
有氧運動屬于穩態的、強度較低的、重復性較高的運動模式。比如最常見的長跑，整場訓練可以說只做了一個動作，就是不斷重復跑步這個姿勢。你每天慢跑1個小時，重復著同樣的動作，可能開始兩周效果很好，但是一段時間后，身體產生了適應性，脂肪的消耗就會越來越小。這就是平臺期到來的原因。
這時候如果不及時調整訓練和飲食方案，減脂之路可能就到此為止了。而如果這時候掉以輕心、跑量稍有下降，即使飲食照舊也非常容易反彈。多年前我跑步減肥時候，不管刮風下雨都在跑，小伙伴都以為我是意志力強，真實原因是不跑就反彈不敢停下來啊！
2.耗時長、難堅持
之前流傳著一個說法，有氧運動要持續30分鐘以上才開始消耗脂肪。其實這個說法并不準確，即使你躺著看電視脂肪也是在燃燒的，跑步時間短只是消耗的量太少而已。
想要脂肪大量氧化，是需要很多條件的——比如脂肪酶的釋放、胰島素的降低、體內糖類的減少、氧氣大量進入等等，達到這些條件是需要時間的。
有的人三四十分鐘能達到，有的人則需要更長時間。所以，想通過有氧運動減脂，必須專門拿出大把時間，這對現代人來說確實是一件奢侈的事。
另外，雖然跑步等有氧運動看起來簡單，但是執行起來卻相當枯燥。我見過很多人跟我抱怨說，跑步不是沒力氣，而是沒耐心。對他們來說，這確實是一件難以堅持的事。
3.容易降低基礎代謝率
最后一點容易被人忽略，即身體的自我調節能力。長時間有氧運動，身體處于長時間消耗狀態，人體為了維持熱量平衡，會自動進行調節，防止更多的消耗。調節的方式就是降低我們的基礎代謝，同時提高食欲以獲取更多熱量。
另外，跑步時間太久，不僅消耗糖原和脂肪，也會消耗體內蛋白質，即肌肉。肌肉的流失意味著基礎代謝的下降。
大家都清楚，對減肥來說，基礎代謝是至關重要的因素，而有氧運動卻降低了我們的基礎代謝，可以說是背道而馳。
下面說說為什么要加入力量訓練。雖說力量訓練主要由糖原進行能量供給，脂肪供能比例較低，但它有如下幾個關鍵的作用——
1.力量訓練可以有效提高基礎代謝
文章開頭說過，減脂的關鍵不在于怎么把脂肪減少，而是怎樣防止減掉的脂肪再漲回來。力量訓練就是阻止減肥反彈最大的利器！我們都知道力量訓練可以刺激肌肉增長，而肌肉系統是基礎代謝一大組成元素，如果我們身體中肌肉含量高，基礎代謝就高，總的消耗量就會提高。很多人所謂“喝涼水都長胖”的體質，原因正是基礎代謝率低下，我們要做的就是通過力量訓練提高肌肉量，從而提高總消耗。總消耗提高后，即使多吃一些身體也是可以代謝掉的，這就是大家都羨慕的“易瘦體質”。
但是這里必需提醒大家，基礎代謝的提高不是一天兩天的事，需要常年堅持力量訓練，如果曾經反復節食減肥損傷過基礎代謝的同學，恢復代謝時間還要更長。但是，即使需要時間，也比年年都減肥、忽胖忽瘦好得多。
2.力量訓練有助于夯實基礎、提升體能、實現更大消耗
我經常給我的學員們講，我能給你寫一個月瘦30斤的計劃，問題是你能練嗎？我不怕你胖，我怕的是你沒有具備減下去的能力。而這個能力的獲得就是通過循序漸進的力量訓練。
力量素質是幾大體能素質中最關鍵的因素，也是運動能力提升的基礎和訓練安全的保障。力量訓練能讓我們學會標準的動作，更好地掌控自己的身體。有了力量儲備，才能更安全地執行大強度的訓練。深蹲20公斤做組和深蹲80公斤做組的能耗差距是巨大的。
這里還要提一下現在比較流行的HIIT（高強度間歇訓練）。HIIT確實是一種減脂效果非常好的訓練，而它的訓練重點就在于高強度，但是如果沒有很好的力量與體能基礎，這個高強度也不是你想做就能做到的。現在比較常見的情況是，很多訓練水平有限的人，拿著HIIT計劃，做成了中低強度有氧練習……所以，力量訓練水平才是訓練質量保障的關鍵。
3.力量訓練的總消耗并不小，且有可觀的過量氧耗
經常有同學提出疑問：防止反彈和減肥還是兩回事，我是不是應該先做有氧減肥，再去用力量訓練防止反彈啊？
其實力量訓練也是可以減少脂肪的，而且效果還不賴。力量訓練主要由糖類供能，但是脂肪也有參與。而且對于深蹲、硬拉等全動力鏈大強度力量訓練，總能耗是極高的，雖然脂肪燃燒比例低，但是乘以一個更大的基數，總消耗是非常可觀的，比那些低強度有氧運動要高很多。我的一位學員曾經實測過幾門課程的總消耗，深蹲課的總卡路里消耗比耐力課還要高，而我帶的耐力課的強度及消耗不是一般有氧運動可比的。
另外，力量訓練有很強的過量氧耗（EPOC），這意味著，訓練結束后，你的代謝率依然保持著較高水平，有助于燃燒更多脂肪。
4.力量訓練可降低血糖水平、調節激素
我之前文章中說過，想讓脂肪保持在分解代謝的狀態，關鍵在于將血糖控制在較低水平，且保證相關激素的平穩。力量訓練主要由糖類功能，這對降低血糖濃度有非常好的效果，血糖降低，胰島素也會維持穩定。同時力量訓練也有助于調節甲狀腺素、腎上腺素等多種激素，這些激素是調節你脂肪代謝以及身體狀態的根本。很多人肥胖，其實都是激素紊亂的問題，力量訓練或許是求醫問藥之外最好的辦法了。
總之，減肥成功離不開力量訓練，而力量訓練能帶給你的，也一定不僅僅是個好身材。可能剛開始時候你會覺得它有點難，但是堅持一段時間后，它會讓你時常感到自己的進步及突破，讓你在訓練中獲得自信，它會讓你體會到自己身體及內心深處的力量。
最后就是請大家放一百個心～～
女生是很難練出肌肉塊頭的～
從基因潛能的角度來說，能顯著增加肌肉塊的女性寥寥無幾，這是因為跟男性相比，女性通常體型較小，肌肉組織少并且合成類的激素睪酮素水平較低，雖然男性有這么多生理優勢，但是增肌都是一個很不容易的事情，更不用說女性了～～
最后關于女性和男性的訓練區別，實際上從男女生理結構角度來說，主要是激素水平的不同，而其他的骨骼構成，肌肉能力本質上沒有任何區別，也就是說并沒有什么必須注意的區別，唯一的可能就是生理周期的避開。
但是從實際的需求來說，男生和女生本來健身塑造好身材的標準就不同，男生的大眾審美可能是六塊腹肌，強大的胸肌和手臂等～～～看起來會好看
而女生則是柔美的線條，翹臀小蠻腰，細長直的大長腿之類的～～這些都是關于具體的訓練技巧問題，這些內容我們以后再來給大家講解。
