今天我們開始第5天的訓練安排，針對肩部塑形的訓練。（之前的訓練安排可查看我的歷史文章）肩部訓練對于我們普通人來說基本上就包含：斜方肌訓練、三角肌訓練。但是嚴格意義上斜方肌大部分屬于背部肌群，但是這里我們就不爭執(zhí)這個問題了。
你懂得，這位大哥每次視頻開始就是穿著悶騷的小褲衩，打個哈欠，然后稱體重，但你看今天的重量（225.8磅），第一天是236磅，這幾天就已經看到效果了。肌肉線條已經出來了，而且還黑了，不知訓練結束后去哪浪了...
不廢話，黑喂狗，開始今天的訓練
總時長：一小時，間歇30秒，30分鐘左右無氧，30分鐘左右有氧。（如果你超過了這個時間，說明中間的訓練對時間把控不夠嚴格，不夠拼命）
訓練安排：
懸垂翻挺舉
啞鈴側平舉
交替啞鈴前平舉
啞鈴聳肩
坐姿啞鈴V字推舉
單臂直立劃船
跳繩
劃船
訓練細節(jié)：
一：懸垂翻挺舉，10組，每組3個
這個動作分為3小步，首先準備拿起。
然后推到肩部
再舉起來
這個動作一定要【腰帶】，小心閃到腰！！！切記
二：啞鈴側平舉，6組，每組5個
舉平的時候，稍微停頓一下，這樣更有利于刺激深層肌肉，其實很多動作中的這一下停頓，真的很有用！
三：交替啞鈴前平舉，5組，每組6個。
這個動作相對熟悉一點，就不過多講解了，需要注意的是不要太多用身體的慣性帶動重量，重量要的你的控制范圍之內（說過多次了）。
四：啞鈴聳肩，3組，每組10個。
可以用到助力帶，這樣就不用擔心手腕的力量了，完全集中于我們的肩部。
五：坐姿啞鈴V字推舉，2組，每組15個。
這個動作看起來不熟悉，其實并不難，先握好啞鈴
然后推向45度角
六：單臂直立劃船，一組，30個。左右手交替
七：跳繩，4分鐘
八：劃船，25分鐘，（配圖可以看第四天的動作分解）
好了，今天結束，記得訓練完拉伸，訓練前熱身，這些我就不反復提示了
這個計劃叫Super 30：即在30天快速減脂訓練方法。豬腳經過了他自己以及網上很多訓練過吃瓜群眾的親身體驗，總結出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚禮（老外就是會玩），也在此和大家說如果你30天后有重要的事情，比如拍攝寫真這些，一定要來試試這套訓練計劃。
訓練會很艱難，強度會很高，節(jié)奏會很快，每周會有6天的訓練，一天休息。所以下面包括之前的文章，我會翻譯并解說這一系列視頻，看看豬腳訓練安排的變動以及細節(jié)包括變化等等...因為這一系列視頻重點在于訓練安排，所以我在解說的時候，一般基礎性訓練姿勢的注意事項就略過了，當然一些特殊的訓練姿勢以及安排我會細心解讀。
