James Clear以“如何使自己生活的更好”為主題系統的討論了關于行為心理，習慣養成，以及能力提升的文章，在美國，有超過70萬人每個月瀏覽他的文章，并從中受益，我也是其中之一
昨天考試所以推遲一天更，最近的睡眠時間因為放假已經無可救藥的變成了3點睡中午起，就是因為想解決熬夜這個問題，才挑戰這種N多專業醫學詞匯的文章，翻了很多論文確認專業詞匯的譯法是否準確，不過畢竟不是專業，依然可能有一些錯誤，歡迎各位指正。
如果你想要學習如何獲得高質睡眠，那么你就來對了地方。這篇指南會告訴你如何獲得高質量睡眠所需要知道的一切。我會向你闡述關于睡眠的科學，它是如何進行的，討論為何如此多人不知道自己缺乏睡眠，并提供實際可行的方式讓你獲得高質睡眠，讓你能夠用最佳狀態學習和工作。
考慮到該指南篇幅較長，為了方便你的閱讀，我將其作為系列文章發布，你們現在正讀的這篇是第二部分
一、關于睡眠的科學
二、睡眠是如何進行的
三、如何獲得高質睡眠（未發布）
二、 睡眠是如何進行的
睡眠—覺醒周期
你的睡眠質量取決于一個叫做睡眠—覺醒的過程。
睡眠—覺醒周期有兩個重要組成部分：
- 慢波睡眠（也就是我們說的深度睡眠）
- 快速眼動睡眠
在慢波睡眠階段，身體會很放松，心率和呼吸逐漸變慢，血壓降低，大腦對外界刺激的反應減弱，讓人很難從睡夢中醒來。這個階段對于更新修復身體至關重要，在深度睡眠期間，腦下垂體會分泌更多的生長激素，以促進組織生長和肌肉修復，身體的免疫系統也會在這期間得到修復。如果你是一個運動員，那么深度睡眠對你特別關鍵，也許你聽說過一些專業運動員，比如Roger Federer（世界網球冠軍）和LeBron James（NBA職業籃球員）就是每晚睡11~12h。
研究人員對斯坦福的籃球運動員進行了研究，研究期間，運動員每晚至少睡10小時（對比他們以前每晚睡8小時），經過5周的擴展睡眠后，研究人員對他們的準確性和速度進行了測量，對比他們以前的水平：三分投籃命中率提高9.2%，80米短跑快了0.8秒。如果你需要消耗大量體力，那慢波睡眠會對你幫助很大。
睡眠大部分時候大腦都相對安靜，但在快速眼動期間除外。你的眼球快速運動，約每分鐘60次左右，體溫升高，眼壓增加，心率加速。在此階段，大腦正在清理不相干的信息，并把過去24小時的記憶與以前的經歷聯系起來，引導你的記憶，促進學習和神經生長，80%的夢境都發生在這個階段。
沒有慢波睡眠和快速眼動睡眠階段，那么身體會不可避免的走向枯竭。如果缺少睡眠，會導致身體機能得不到恢復，免疫系統逐漸脆弱，大腦不清醒。研究人員還表明，缺少睡眠的人會增加肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、心理疾病等風險。
總結一下：慢波睡眠幫助你恢復身體，而快速眼動睡眠幫助你恢復神智。這個階段所需的時間會隨著年齡的增長而減少，這也意味著你的睡眠質量和身體恢復能力也會隨著年齡增長而降低。
睡眠與年齡
根據哈佛醫學院研究，“隨著年齡增長，人們需要更長的時間入睡，這個現象叫做睡眠潛伏期延長。”
由上圖數據可知，人們在80歲時的慢波睡眠比在20歲時少62%，這對人體組織和細胞的老化有很大影響，換句話說，擁有高質量睡眠是抵御迅速衰老的方法之一。
生物節律
生物節律是指24小時的生物循環過程
下面是這24小時循環中一些關鍵的時間點
6:00 皮質醇水平增加，你的身體和大腦漸漸清醒
7:00 褪黑激素停止分泌
9:00 性激素分泌高峰
10:00 注意力高峰
14:30 運動協調能力最佳
15:30 反應時間最快
19:00 血壓和體溫最高
21:00 褪黑激素分泌系統啟動
22:00 身體安靜下來時，抑制了排便
2:00 深度睡眠
4:00 體溫最低
當然了，上面的時間并不準確，僅僅是展示了通常的生物節律的模式，因為每個人的生物節律都受很多因素影響，白天的活動，你的習慣，以及其它我們接下來會說的原因。
有三個主要因素影響著晝夜節律：光線，時間，褪黑激素
- 光 可能是生物節律最重要的領跑者。不管在一天中的什么時候，凝視一束光線30分鐘不等，就會重啟你的晝夜節律。通常，隨著太陽升起，光照射到你的眼睛，會讓你開始一個新的循環。
- 時間 你一天的時間，你的日程，你執行任務的順序，會影響你的晝夜節律
- 褪黑激素 這種激素會引發睡意，控制體溫。褪黑激素只有在天黑后到天亮前這段時間分泌。研究人員認為，褪黑素的規律分泌有助于維持晝夜節律的規律性。
睡眠規律的兩種進程模式
在1982年，亞歷山大 伯貝利在人類神經生物學的雜志上發表了一篇文章，文章描述了睡眠規律的兩種進程模式。這個概念框架描述了同時調節睡眠和覺醒狀態的兩種進程。
進程1是睡眠壓力。可以說，睡眠壓力從你醒來那一刻就開始了，直到你去睡覺。當你正在睡覺時，壓力減少，如果你睡了一整晚，經過調節恢復后，第二天早上開始你的睡眠壓力就處于比較低的水平
進程2是喚醒驅動，它會對抗睡眠壓力，這個過程是受不斷重復波動的生物節律控制
理解這個過程對于我們來說很重要，因為它揭示了我們當下世界關于睡眠的一個很重要的點，我從睡眠科學家DanPardi那里學到：
幾百萬年來，人類和我們的祖先已經演變成天黑睡覺天亮醒來。然而，在現代世界，我們在室內工作一整天，經常呆在比室外暗的地方，接著，在晚上的時候，我們看著電視明亮的屏幕。白天更暗，夜晚更亮，這和自然下的狀態完全相反，它很容易混亂你的喚醒節奏和晝夜節律
這種變化會造成什么后果？白天嗜睡和功能受損。
我們應該怎么做呢：使用正常意義的用光習慣。天亮時室內盡量與室外光照亮度一致，天黑后調低光照，并關掉電腦屏幕。
我應該什么時候去睡覺？
邁特 沃克爾（加利佛尼亞柏克林大學的睡眠與神經影像學實驗室的組長）博士說，“如果你按照建議睡8小時，那應該什么時候開始睡？睡覺時間的差異會讓睡眠結構和睡眠質量有顯著的差異，也許你很難找到準確的時間點，但可以找到一個時間區間。”
迪爾 榮恩伯格，慕尼黑大學的時間生物學教授，研究睡眠的生物根源，他說每個人都有一個獨特的內部時序曲線，叫做睡眠時間類型，它決定你是“早起的鳥”還是“夜貓子”型的人，而你的時間類型主要取決于基因。
當你選擇你的睡眠時間點時，不要太在意是否符合普羅大眾的認知，最佳睡眠點對每個人來說都有些不同，但關鍵是你要密切關注你的內部時鐘和身體的感覺，只要你睡的時間充足，專注于找到最合適你的時間點就好。
作者 James Clear
原文鏈接The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night本譯文僅供個人研習、欣賞語言之用，謝絕任何轉載及用于任何商業用途。本譯文所涉法律后果均由本人承擔。本人同意簡書平臺在接獲有關著作權人的通知后，刪除文章
